Administration 

Her er opskriften på en god halvmaraton

Om tre dage løber cirka 25.000 halvmaraton i Københavns gader. Her er nogle gode råd til de sidste forberedelser og tips til selve løbet. (Foto: Foto: Myron Standret/colourbox/free)

Om tre dage løber cirka 25.000 halvmaraton i Københavns gader. Her er nogle gode råd til de sidste forberedelser og tips til selve løbet

Hvis du er én af de op mod 25.000 løbere, som på søndag skal tage livtag med en halvmaraton gennem Københavns gader, så har de første sommerfugle måske meldt deres ankomst.

Med tre dage til starten på Østerbro, er det netop nu, at erfarne løbere såvel som debutanter begynder at tænke over de små detaljer, som kan vise sig at blive prikken over i'et på et langt træningsforløb.

- Med tre dage igen, kan du ikke nå at ændre noget på din form. Den er, som den er, så du må stole på, at din træning har været optimal, siger løbecoach Esther Baltzer til Ritzau Fokus.

Når det er sagt, er der bestemte ting, som det er klogt at gøre i de sidste dage op til løbet. Og ting, man absolut skal holde sig fra.

Hvad sidstnævnte angår, er det ifølge Esther Baltzer en rigtig dårlig idé at løbe tempoløb og intervaltræning i dagene op til et større løb som et halvmaraton. Faktisk anbefaler hun løbere helt at holde sig fra at snøre løbeskoene i de sidste 48 timer op til et langdistanceløb.

- Der er nogen, der tror, at det er smart lige at løbe et par tempoture for at få fart i benene. Men det er på ingen måde en god idé. Faktisk er restitution det allerbedste, siger Esther Baltzer

- Det kan være okay med en kort luntetur nogle dage før løbet, men endnu bedre er det at bruge tid på at lave en præcis visualisering af ruten kilometer for kilometer. Når løbet så kommer, vil hjernen føle, at den har været på strækningen før, siger Esther Baltzer.

En anden klassisk overvejelse er: Hvad må man spise og drikke?

Det har professor i ernæring ved Københavns Universitet, Arne Astrup, et par bud på.

Han har selv erfaring med både halv - og helmaraton og ved derfor, at det allervigtigste er ikke at eksperimentere for meget med kosten i dagene op til løbet.

- Spis masser af kulhydrater. Pasta for eksempel. Det er dokumenteret, at et højt indtag af kulhydrater rent faktisk har betydning for præstationen, siger Arne Astrup.

- Og så skal man passe sin søvn. Det lyder banalt, men det er utroligt vigtigt at være udhvilet. Endelig vil jeg anbefale, at man holder sig helt fra alkohol i tre dage op til løbet.

Det giver sig selv, at præstationsfremmende midler ikke står på listen over anbefalede tiltag før et halvmaraton. Men faktisk kan man overveje at drikke en masse rødbedesaft i dagene op til løbet.

Den røde saft er blevet kaldt 'Naturens epo', fordi rødbedesaft får blodkarrene til at udvide sig og hjælper på blodgennemstrømningen.

Studier har påvist en forbedret ydeevne på 6 - 16 procent. Selv efter ganske få dages indtag af rødbedesaft.

- Den er god nok med rødbedesaften. Men der er også andre, måske mere gængse, måder at 'dope' sig på lovligt. Personligt vil jeg aldrig løbe et halvmaraton uden først at have drukket en dobbelt espresso. Men i sidste ende kommer det an på, hvordan din krop, og ikke mindst maven, reagerer. Du skal kende dit tarmsystem, siger Arne Astrup.

Hans allerbedste råd til løbere, der skal løbe langt, er faktisk noget helt andet: Tag en lille pose saltkringler med på turen.

- Hvis det er varmt, sveder man enormt meget salt ud. Og får man ikke erstattet det, falder blodtrykket, og så bliver man svimmel. Væske og sukker er vigtige faktorer under et løb, men det er salt også, påpeger Arne Astrup.


Fakta: Tre råd til timerne op til halvmaraton

- Spis et solidt morgenmåltid tre timer før løbets start.

- Drik masser af væske.

- Hold dig fra geler og energibarer, som du ikke kender i forvejen.

Kilde: Arne Astrup

/ritzau/FOKUS

en vindmølle
Nyheder

Vestas-aktien

brager i vejret

politi arbejder
Krimi

Stor aktion mod

selvudnævnt kongerige

to på en scene
Kendte

Olsen-bror er tilbage:

Heldigvis har jeg

ham stadigvæk

en mand slår opgivende ud med armene
Nyheder

Fogh revser Trump:

- Jeg finder det skamløst

Mand i jakke og rødt slips mod en rød baggrund
Nyheder

Henrik Sass' ven ikke i tvivl: 
Han er uskyldig

Mand iført hat og skjorte tager sig til hagen.
Kendte

Silas Holst jubler: 
Barndomsdrøm går i opfyldelse

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Flere uheld skaber kaos på motorveje

Mand i en boldhal
Nyheder

Kaos til skriftlig prøve

et skilt med logo
Nyheder

Sårbare spædbørn smittet med alvorlig bakterie på Riget

Traktor på en mark
Krimi

Politiet advarer: 
Pas på traktortyve 

taske med masser af piller
Krimi

Flere års fængsel:
Sendte hård narko med posten

blåt blink på biltag
Krimi

Motorcyklist dræbt i soloulykke

Nyheder

Går direkte efter dansk gigant

En kvinde med cowboyhat og mand med kasket på rød løber
Kendte

Nu er det slut: 
Heick og gemalen sælger bornholmsk perle

Nyheder

Han bliver ny forsvarschef

hele den danske kongefamilie på balkon
Nyheder

Kong Frederik:

Fejres med balkonvink 

Enlig stork i rede
Dyreliv

Live-tv: Kom helt

tæt på storkereden

Krimi

Lang fængselsstraf

for kartofler på motorvej

portræt af kvinde med mellemlangt lyst hår
Krimi

TV 2-dokumentar

kommer for landsretten

portræt tæt på af lars løkke
Nyheder

Løkke:

Toldkrig er ikke afblæst

mand og kvinde på den røde løber
Kendte

Sød hilsen: 

Mit et og alt

Nyheder

Beskylder Rusland

for sabotagebrand

Lotto-kupon på bord
Nyheder

Her landede

lotto-millionerne

fly holder på landingsbane
Nyheder

Bliver medejer

af Norwegian

Nyheder

Mærsk i vild stigning

Nyheder

Trump vil sænke

medicinpriserne 

kvinde omgivet af sin familie
Nyheder

Eurovision: Jeg har

verdens bedste bagland

to mennesker sidder på bakke
Nyheder

Glæd dig:

Vild varme

Nyheder

Stiller op til nyt job

Justitsminister Peter Hummelgaard i sort jakkesæt
Nyheder

Regeringen vil

straffe hårdere

Tre kutteklædte mennesker
Film og TV

Så meget tjener Forræder-deltagerne

Nærbillede af mand med åben mund og form for smil
Nyheder

Medier: Modtager nyt Air Force One 
fra Qatars kongehus

To mænd spiller skak
Sport

Taliban: Forbyder skak

kvinde i mørkt tøj på folketingets talerstol
Nyheder

Fnyser ad 'mors dag'-opfordring:

"Lad os sige tak og
glemme klimatosserne"

Kvinde med meget fluffy jakke foran mange mennesker
Nyheder

Danmarks Eurovision-håb:
Jeg er en dark horse

to personer poserer
Kendte

Mick Jaggers 37-årige

kæreste: Han er yngre

end mig

Mand sidder overn på en træstamme
Kendte

Kendt radiovært i sorg: 

Min far er død

Blåt blink på polititag
Krimi

Tysk turist kørt i vandet i København

Blåt blink på biltag
Krimi

Lige nu: Motorvej helt spærret

Mand på cykel med armene i vejret
Sport

Mads P. tilbage i lyserødt:

Sejrer i tæt spurt

politibil med påskriften politi
Krimi

Efter trusler: Politiet

affyrer skud 

Sport

To sekunder fra

rekorden i København

sedler og mønter ligger på bord
Nyheder

700 millioner på vej

til pensionister

kvinde taler
Nyheder

Butiksansatte svines til

folk går på gaden
Nyheder

Ukraine forventer Ruslands

accept af våbenhvile 

mand står foran mur
Sundhed

Jubler over forslag: 
Det kan redde liv

person i solarie
Nyheder

Vil forbyde solarie

for unge under 18 år

Krimi

Efter slagsmål med

økser: Sigtes for

drabsforsøg

to personer går på badebro
Nyheder

10 graders forskel

på øst og vest 

ulv kommer gående
Nyheder

Antallet af ulve i Danmark

kan være højere 

mand sidder og taler
Nyheder

Putin vil tale direkte

med Ukraine

skuespillere samlet til fotografering
Kendte

DR-stjerne: Johnny Depp inspirerede mig

en mand i en tunnel
Film og TV

Phillip Faber klar
til nye udfordringer

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Fem er anholdt efter biluheld og slagsmål med knive og økser

en mand med en mikrofon
Kendte

Claus Elming er kommet

til skade før VM-brag

en dronning smiler
Kongelige

Dronning Margrethe

er udskrevet

en tallerken mad
Nyheder

Populært spisested
får kæmpe bøde

politi og beredskab på stedet
Krimi

Kvinde er anholdt efter ildspåsættelse i butik

et hvidt pulver og en ske på et bord
Nyheder

Dømt advokat

sætter palæet til salg

en rytter kommer cyklende
Sport

Mads P. mister førertrøje med et sekund

beredskab arbejder
Krimi

Nyt om børnene

fra døds-ulykke

Nyheder

Zelenskyj klar til
30 dages våbenhvile

en mand er klædt ud
Kendte

Esben Bjerre går 
konkurs - igen

fans på lægterne
Helt vildt

Fan betalte

fodboldbillet med fisk

Mugshots af to blonde mænd med skæg
Nyheder

Fældede ikonisk træ:
Nu er bagmænd dømt

Gråhåret dame med grå trøje
Nyheder

Blev 103 år:
Holocaust-overleveren
Margot Friedländer er død 

En kvinde og mand med jakkesæt
Kendte

Tv-legende i kørestol

et atomkraftværk set på afstand
Nyheder

Så mange danskere
er klar til atomkraft

En bisonokse ryster vand af sig
Helt vildt

Mand spiddet af bison

Blåt blink på polititag
Krimi

Mand dræbt i bilulykke: 

Havde fire børn i bilen

Mand i mørkt tennistøj og hvid kasket
Sport

Kæmpe comeback:
Holger Rune nedkæmper
drilsk argentiner

mand sidder og gør fagter
Kendte

Bill Gates forærer formuen væk

Indgang til retsbygning
Krimi

Drama i retten:
28-årig mand flygtet

Sport

Første dansker nogensinde:
Mads P. åbner Giroen med etapesejr

En mand med solbriller holder om noget lavere kvinde
Kendte

'Forræder'-stjerne jubler:
Skal giftes

Indgang til retten i Falster
Krimi

20-årig dømt for at bortføre og kronrage sin ekskæreste

rødt skilt på væggen til bygning
Krimi

Landbrugsleder dømt: 
Mishandlede hundredvis
af grise

kvinde kigger intenst
Kendte

Neel Rønholt bestjålet

Nyheder

Her er pavens plan