Hvis du er én af de op mod 25.000 løbere, som på søndag skal tage livtag med en halvmaraton gennem Københavns gader, så har de første sommerfugle måske meldt deres ankomst.
Med tre dage til starten på Østerbro, er det netop nu, at erfarne løbere såvel som debutanter begynder at tænke over de små detaljer, som kan vise sig at blive prikken over i'et på et langt træningsforløb.
- Med tre dage igen, kan du ikke nå at ændre noget på din form. Den er, som den er, så du må stole på, at din træning har været optimal, siger løbecoach Esther Baltzer til Ritzau Fokus.
Når det er sagt, er der bestemte ting, som det er klogt at gøre i de sidste dage op til løbet. Og ting, man absolut skal holde sig fra.
Hvad sidstnævnte angår, er det ifølge Esther Baltzer en rigtig dårlig idé at løbe tempoløb og intervaltræning i dagene op til et større løb som et halvmaraton. Faktisk anbefaler hun løbere helt at holde sig fra at snøre løbeskoene i de sidste 48 timer op til et langdistanceløb.
- Der er nogen, der tror, at det er smart lige at løbe et par tempoture for at få fart i benene. Men det er på ingen måde en god idé. Faktisk er restitution det allerbedste, siger Esther Baltzer
- Det kan være okay med en kort luntetur nogle dage før løbet, men endnu bedre er det at bruge tid på at lave en præcis visualisering af ruten kilometer for kilometer. Når løbet så kommer, vil hjernen føle, at den har været på strækningen før, siger Esther Baltzer.
En anden klassisk overvejelse er: Hvad må man spise og drikke?
Det har professor i ernæring ved Københavns Universitet, Arne Astrup, et par bud på.
Han har selv erfaring med både halv - og helmaraton og ved derfor, at det allervigtigste er ikke at eksperimentere for meget med kosten i dagene op til løbet.
- Spis masser af kulhydrater. Pasta for eksempel. Det er dokumenteret, at et højt indtag af kulhydrater rent faktisk har betydning for præstationen, siger Arne Astrup.
- Og så skal man passe sin søvn. Det lyder banalt, men det er utroligt vigtigt at være udhvilet. Endelig vil jeg anbefale, at man holder sig helt fra alkohol i tre dage op til løbet.
Det giver sig selv, at præstationsfremmende midler ikke står på listen over anbefalede tiltag før et halvmaraton. Men faktisk kan man overveje at drikke en masse rødbedesaft i dagene op til løbet.
Den røde saft er blevet kaldt 'Naturens epo', fordi rødbedesaft får blodkarrene til at udvide sig og hjælper på blodgennemstrømningen.
Studier har påvist en forbedret ydeevne på 6 - 16 procent. Selv efter ganske få dages indtag af rødbedesaft.
- Den er god nok med rødbedesaften. Men der er også andre, måske mere gængse, måder at 'dope' sig på lovligt. Personligt vil jeg aldrig løbe et halvmaraton uden først at have drukket en dobbelt espresso. Men i sidste ende kommer det an på, hvordan din krop, og ikke mindst maven, reagerer. Du skal kende dit tarmsystem, siger Arne Astrup.
Hans allerbedste råd til løbere, der skal løbe langt, er faktisk noget helt andet: Tag en lille pose saltkringler med på turen.
- Hvis det er varmt, sveder man enormt meget salt ud. Og får man ikke erstattet det, falder blodtrykket, og så bliver man svimmel. Væske og sukker er vigtige faktorer under et løb, men det er salt også, påpeger Arne Astrup.
Fakta: Tre råd til timerne op til halvmaraton
- Spis et solidt morgenmåltid tre timer før løbets start.
- Drik masser af væske.
- Hold dig fra geler og energibarer, som du ikke kender i forvejen.
Kilde: Arne Astrup
/ritzau/FOKUS