Administration 

Her er opskriften på en god halvmaraton

Om tre dage løber cirka 25.000 halvmaraton i Københavns gader. Her er nogle gode råd til de sidste forberedelser og tips til selve løbet. (Foto: Foto: Myron Standret/colourbox/free)

Om tre dage løber cirka 25.000 halvmaraton i Københavns gader. Her er nogle gode råd til de sidste forberedelser og tips til selve løbet

Hvis du er én af de op mod 25.000 løbere, som på søndag skal tage livtag med en halvmaraton gennem Københavns gader, så har de første sommerfugle måske meldt deres ankomst.

Med tre dage til starten på Østerbro, er det netop nu, at erfarne løbere såvel som debutanter begynder at tænke over de små detaljer, som kan vise sig at blive prikken over i'et på et langt træningsforløb.

- Med tre dage igen, kan du ikke nå at ændre noget på din form. Den er, som den er, så du må stole på, at din træning har været optimal, siger løbecoach Esther Baltzer til Ritzau Fokus.

Når det er sagt, er der bestemte ting, som det er klogt at gøre i de sidste dage op til løbet. Og ting, man absolut skal holde sig fra.

Hvad sidstnævnte angår, er det ifølge Esther Baltzer en rigtig dårlig idé at løbe tempoløb og intervaltræning i dagene op til et større løb som et halvmaraton. Faktisk anbefaler hun løbere helt at holde sig fra at snøre løbeskoene i de sidste 48 timer op til et langdistanceløb.

- Der er nogen, der tror, at det er smart lige at løbe et par tempoture for at få fart i benene. Men det er på ingen måde en god idé. Faktisk er restitution det allerbedste, siger Esther Baltzer

- Det kan være okay med en kort luntetur nogle dage før løbet, men endnu bedre er det at bruge tid på at lave en præcis visualisering af ruten kilometer for kilometer. Når løbet så kommer, vil hjernen føle, at den har været på strækningen før, siger Esther Baltzer.

En anden klassisk overvejelse er: Hvad må man spise og drikke?

Det har professor i ernæring ved Københavns Universitet, Arne Astrup, et par bud på.

Han har selv erfaring med både halv - og helmaraton og ved derfor, at det allervigtigste er ikke at eksperimentere for meget med kosten i dagene op til løbet.

- Spis masser af kulhydrater. Pasta for eksempel. Det er dokumenteret, at et højt indtag af kulhydrater rent faktisk har betydning for præstationen, siger Arne Astrup.

- Og så skal man passe sin søvn. Det lyder banalt, men det er utroligt vigtigt at være udhvilet. Endelig vil jeg anbefale, at man holder sig helt fra alkohol i tre dage op til løbet.

Det giver sig selv, at præstationsfremmende midler ikke står på listen over anbefalede tiltag før et halvmaraton. Men faktisk kan man overveje at drikke en masse rødbedesaft i dagene op til løbet.

Den røde saft er blevet kaldt 'Naturens epo', fordi rødbedesaft får blodkarrene til at udvide sig og hjælper på blodgennemstrømningen.

Studier har påvist en forbedret ydeevne på 6 - 16 procent. Selv efter ganske få dages indtag af rødbedesaft.

- Den er god nok med rødbedesaften. Men der er også andre, måske mere gængse, måder at 'dope' sig på lovligt. Personligt vil jeg aldrig løbe et halvmaraton uden først at have drukket en dobbelt espresso. Men i sidste ende kommer det an på, hvordan din krop, og ikke mindst maven, reagerer. Du skal kende dit tarmsystem, siger Arne Astrup.

Hans allerbedste råd til løbere, der skal løbe langt, er faktisk noget helt andet: Tag en lille pose saltkringler med på turen.

- Hvis det er varmt, sveder man enormt meget salt ud. Og får man ikke erstattet det, falder blodtrykket, og så bliver man svimmel. Væske og sukker er vigtige faktorer under et løb, men det er salt også, påpeger Arne Astrup.


Fakta: Tre råd til timerne op til halvmaraton

- Spis et solidt morgenmåltid tre timer før løbets start.

- Drik masser af væske.

- Hold dig fra geler og energibarer, som du ikke kender i forvejen.

Kilde: Arne Astrup

/ritzau/FOKUS

Et glas fadøl
Mad og drikke

Her finder du verdens billigste fadøl

Jon Stephensen
Nyheder

Jon Stephensen:

Jeg har ligget vågen

om natten - søvnløs, knust

Nyheder

Putin vil placere atomvåben i naboland

Stor dynger skrald
Nyheder

Skraldestrejke kan give stort rotteproblem

Smadret hus med bil på højkant
Nyheder

Uvejr dræber mindst 23 i USA

bil i butik
Krimi

Bil kører ind i butik

Slukkede trafiklys
Nyheder

Svane på afveje bag strømnedbrud

to fodboldspillere på pressemøde
Sport

Munter Kjær

piller Højlund ned:

Han har tabt hele ugen

en sanger synger
Kendte

Whigfield opereret

i det ene bryst

kvinde på en gade
Film og TV

Annette Heick er
tilbage som tv-vært

boliger set udefra
Nyheder

Plejehjem går konkurs

- 36 beboere i klemme

en cannabisplante
Krimi

Alle sager om cannabisolie skal tjekkes efter frifindelse

lort på dørhåndhåndtag
Krimi

Ulækkert: Hvem smører

lort ud over vores biler?

den ødelagte bil
Krimi

Bil smadret af fyrværkeri

fodspor i tyndt lag sne
Nyheder

I aften og i nat

skifter vejret - markant

kvinde gestikulerer
Kendte

Gwyneth Paltrow:

Der var en krop, der pressede mod min

billede af politibil
Krimi

52-årig anholdt:

Sigtet for at bortføre børn

tre personer
Film og TV

Simon Kvamm: Brager i historisk X Factor-finale

en ø
Nyheder

Få din egen halvø

med millionrabat

oksebøf
Krimi

To års fængsel for

at stjæle oksestege

en flygtning
Nyheder

Båd synker

og 34 savnes

tre mennesker
Film og TV

X Factor: Taberen løber med flot gevinst

portræt af mand
Kendte

Michael Laudrups

kro tjener millioner

Krimi

Vanvidsbilist: Otte års fængsel for trafikdrab

bank logo
Nyheder

Bankaktier

falder på stribe

blomster på gravsted
Kendte

Skrev om Hugo

Helmigs død:

Ingen kritik  

pengesedler og mønter på et bord
Livsstil

Økonom: Gem din

overskydende skat 

to kvinder poserer
Film og TV

X Factor: Det skal de synge 

prins charles kigger
Kongelige

Uroligheder bremser

Kong Charles 

bil i sø
Krimi

Mystisk: Bil fundet i sø

kvinde smiler
Nyheder

Minksagen: Barbara

Bertelsen får annulleret

advarsel

luftfoto af hus
Helt vildt

Dansk familie flytter

ind i Legoland 

to biler holder på vej
Krimi

Vanvidsbilisme: 
Syv biler beslaglagt 

to kvinder holder i hånd på scene
Film og TV

Rystet X Factor-ekspert: 
I aften sker det

kvinde står på scene
Kendte

Sofie Linde: Det

lakker mod enden

politikere står samlet
Nyheder

Efter 100 dage:

Vælgerne dumper

regeringen

to personer omfavner hinanden
Nyheder

Løkke om udenrigspost:

Ikke et drømmejob

politi og udrykningskøretøjer holder på vej
Krimi

Frontalt sammenstød

spærrer vej

Facade på slagterbutik
Nyheder

Prins Henriks favoritslagter konkurs

Sport

Komet scorer hattrick i EM-sejr i Parken

Zebra på gade
Dyreliv

Zebra på springtur skabte kaos i storby

lufthavnsbygning
Rejser

Midtjyllands Lufthavn reddet

Rådhussalen i København
Nyheder

København bliver venskabsby med Kyiv

Gul bygning med springvand foran
Krimi

Kvinde skal i fængsel i stor hashsag - når hun er rask

Overfyldte skraldespande
Nyheder

Skraldemænd fortsætter strejken

Motorcykelbetjent
Krimi

Bøderegn til fynsk bilist

Wafande smiler
Kendte

Wafande bliver snart far igen

En person med en computer og et kreditkort i hånden.
Nyheder

Politiet: Betal nu

eller bliv anholdt

Opsendelse af raket med masser af flammer og røg
Nyheder

Verdens første

3d-printede raket er

blevet sendt afsted

Søren Huss på den røde løber.
Kendte

Søren Huss: Ny

kæreste afsløret

Et par på den røde løber
Kendte

Bubbers babylykke:

Far for femte gang

Krimi

23-årig kvinde dræbte mand

med WC-rens og jernstang

Dronningen i koralfarvet sæt og hat.
Kongelige

Datoen er sat:

Dronningen vender

tilbage til jobbet

Retten i Aarhus set udefra
Krimi

7 års fængsel for

vold og voldtægt

af hustru

Nyheder

Vil stoppe tilskud

til fedmemedicin

De to X Factor-deltagere kigger hinanden dybt i øjnene lige før et kram
Film og TV

X Factor-romancen

skulle holdes

hemmelig

Mikkel Boe Følsgaard på den røde løber
Nyheder

Dansk gyser begejstrer

og overrasker

Blade fra en hashlignende plante ses i modlys
Nyheder

Nyt hashlignende stof

sælges helt lovligt

Vladimir Putin sidder i en stol og ser sur ud
Nyheder

Anholdelse af Putin

ses som krigserklæring

En asteroide
Nyheder

Stor asteroide suser tæt forbi os på fredag

Nyheder

Counter Strike får første opdatering i over 10 år

en ulykke på en vej
Krimi

Kvinde død efter frontalt sammenstød med lastbil

En kvinde med hovedpine sidder på en stol
Sundhed

Migræne rammer kvinder hårdere end mænd

Et par på den røde løber
Kendte

Efter 25 år: Martin Jørgensen skal skilles

Tysk kamppoliti
Krimi

Nye razziaer mod Tysklands Reichsbürger-netværk

blomster og lys på gaden
Krimi

Tiltale for drab på 22-årige Mia Stevn

par poserer ved pool
Kendte

Konkursramt kendispar

i nye problemer

Et maleri af et stort skib på en strand
Nyheder

Louvre-museet køber dansk maleri

et skib med slagside
Krimi

Skib tipper rundt – mange kvæstede

dødt får på mark
Krimi

Grumt syn i solcellepark:

- Det værste jeg har

oplevet 

mand synger
Nostalgi

50 år efter Fed Rock:

Nu skal Shu-bi-dua

hyldes

Krimi

Solgte kopikrukker i

Netto: Keramiker får

en million 

politiafspærring på gade i københavn
Krimi

Stukket ned i

supermarked:

Seks anholdt

kvinde i hvid sweater
Kendte

Filmstjerne afviser

rådden kørsel på ski 

ramsløg
Mad og drikke

Pas på den giftige

fætter:

Kan være livsfarlig

sommerhus med dansk flag
Livsstil

Så meget er dit sommerhus

steget i værdi 

Krimi

16-årig blev hugget

med machete

Kvinde spiser is
Mad og drikke

Så er der gratis is

igen 

løve ligger i bur
Dyreliv

Ukrainsk løve hentet

til dansk safaripark 

cigaret i askebæger
Krimi

Person død i brand