Administration 

Spis dig klar til en top-præstation

Hvis du ikke spiser ordentlig kost, kan det stå i vejen for at yde optimalt, når du skal præstere. (Foto: Foto: Kasper Palsnov/Scanpix)

Det er ikke ligegyldigt, hvad du propper i munden op til en stor præstation. Se her, hvordan du spiser dig til optimal energi.

Op til en stor præstation er forberedelse en af de bedste måder at få nerverne til at falde til ro. Uanset om det er en vigtig eksamen, en præsentation på jobbet eller et fysisk hårdt løb.

Den rigtige kost er en del af løsningen til at have den bedste energi på dagen, så du kan præstere optimalt.

- I forhold til at præstere optimalt er det en af faktorerne, der skal til. Hvis man ikke spiser rigtigt, så kan man ikke præstere optimalt, siger Jørn Wulff Helge, professor ved afdeling for Systembiologisk forskning på Københavns Universitet.

Den rigtige kost kan altså ikke stå alene, men den forkerte kost kan til gengæld betyde, at man ikke har forudsætningerne for at præstere.

Det er afgørende at spise, så man får proteiner, vitaminer, mineraler og den nødvendige mængde kostfibre for at have en fornuftig mave-tarm-funktion, tilføjer Jørn Wulff Helge. Og det gør man ikke bare på dagen.

Er der tale om en fysisk stor præstation, er det også vigtigt at lægge en ordentlig koststrategi i dagene op til.

- To-tre dage før skal man sørge for at fylde depoterne op med kulhydrater og lade være med at drikke alkohol, fortæller Jørn Wulff Helge, der arbejder med kostens betydning for fysisk aktivitet og præstation.

Det handler om at have et stabilt blodsukker, og det opnås blandt andet ved at spise hyppige måltider, og sammensætte dem med den rigtige mængde kulhydrater.

Ifølge ernæringskonsulent Martin Kreutzer skal et hovedmåltid indeholde omkring 40-50 gram kulhydrat, mens et mellemmåltid skal indeholde cirka det halve.

Spiser du store måltider, tungt fordøjelige fødevarer som kød eller større mængder kulhydrater risikerer du at få en tung følelse i maven og blive uoplagt, forklarer Anne W. Ravn, som er klinisk diætist.

Hun fortæller, at en let måde at sikre sig den rigtige næring til god energi, er at skele til madpyramiden.

- Spis fra bunden, når du skal være på toppen, plejer jeg at sige. Det er masser af de gode grove grøntsager og godt fuldkornsbrød, grynprodukter, og kartoflen er også en super fødevare med C-vitamin i de nye kartofler og masser af gode kostfibre, siger klinisk diætist Anne W. Ravn.

Den rigtige kost er nødvendig, både hvis man har en stor fysisk eller mental præstation forude.

- Ny forskning viser, at også for den mentale sundhed har tarmene stor betydning. Og derfor er det vigtigt, at vi ernærer dem godt. Og det gør man ved at spise kostfiberholdig mad, altså mad fra frugt og grønt og fuldkorn, siger Anne W. Ravn.

Fakta: De fem faldgruber:

- Alkohol. Selv beskedne mængder alkohol gør dig træt og forringer koncentrationsevnen.

- Sliktrang. Pressede dage kan give stor trang til slik, men konsekvensen er, at du bliver træt og uoplagt.

- Koffeinkompensation. Det er som at tisse i bukserne for at holde varmen, du vil efterfølgende opleve et større blodsukkerdyk.

- Overspisning. Når du overspiser, bindes der en masse blod i fordøjelsessystemet.

- Hungersnød. Mangler du mad, så daler koncentrationsevnen, indlæringen forringes og der begås flere fejl.

Kilde: "Eksamenspower Food" af Martin Kreutzer.

/ritzau/FOKUS

mand med bagværk
Film og TV

Røg ud af bagedysten:

Det var helt i orden

flaske med alkohol
Nyheder

18 russere døde:

Drak hjemmebrændt

thomas blachman poserer
Kendte

Blachman: Ordblindhed

fik mig ind i musikken

græskar i bunke
Krimi

Halloween-hærværk:

Smadrede flere

hundrede græskar  

blomster og lys på trappe
Krimi

Kongsberg-drabene:

Her er ofrene

politibil med påskriften politi
Krimi

Fodgænger dræbt

i færdselsulykke 

Nyheder

Jens Rohde:

Ingen kan styre mig

teknikere undersøger lejlighed
Krimi

Norsk politi: 37-årig

kan ikke afhøres 

mcdonalds skilt
Nyheder

Burgersultne bilister

skaber trafikkaos

rød paraply i gadebilledet
Nyheder

Gråt og vådt: 
Efterårsferien byder

på typisk efterårsvejr 

mand jubler ved siden af kæmpegræskar
Helt vildt

Her er vinderen af

DM i Kæmpegræskar

brandbil under udrykning
Krimi

Person fundet død

i udbrændt villa 

stearinlys ved gerningssted
Nyheder

Kongsberg-drabene:

Sætter navne på ofrene

Sofie Østergaard og Sebastian Richelsen
Kendte

DR-vært mor igen:

Dramatisk fødsel på

badeværelset

Smadret rude med alarmskilt
Nyheder

Pas på tyven:

Indbruddene stiger

i efterårsferien

Nyheder

Borgerligt støtteparti:

Pilen peger på Pape

Butik med grøntsager udenfor
Nyheder

Efter fund af mus og lort:

Lukker butik på stedet

Dronningen nipper til et glas
Kongelige

Dronningen dropper alkohol

Ronaldo og Solskjær
Sport

Fodboldklub flyver i ti minutter for at nå frem til kamp

Togstamme i mørke
Nyheder

Person død – blev ramt af tog

Ødelagt tempel
Nyheder

Jordskælv og kraftig strøm koster 14 livet 

spænding om omdans
Kendte

Farvel til Freja Kirk og Claudia Rex

Pengesedler og mønter
Nyheder

Kommuner ændrer skatten: Se hvor skatten stiger og falder

væltet gyllevogn
Krimi

Gyllevogn væltet i grøften
- stort udslip

natteliv i gaden
Nyheder

Større dansk by
tæt på forbud
i nattelivet

elmåler
Livsstil

Elpriser på himmelflugt

- sådan kan du spare

claus elming
Kendte

Claus Elming:
De ryger ud af
Vild med dans i aften

bålplads i naturen
Livsstil

Bål, hygge eller overnatning: Oplev naturen i vintermørke

proteinsalat
Mad og drikke

Risiko for forgiftning

- salat kaldes tilbage

sommerhus med dansk flag
Livsstil

Luk sommerhuset ned

og spar penge hele vinteren

prins william taler
Kongelige

Prinsen langer ud

efter milliardærer 

biler på motorvej
Nyheder

Efterårsferie: Her forventes tæt trafik og kø

dansere poserer
Underholdning

Vild med dans tog

fusen på sangstjerne 

Karen Ellemann, Henrik Qvortrup og Pia Kjærsgaard
Underholdning

Pia K. og Qvortrup:

Springer ud som

realitystjerner

headset ligger ved computerskærm
Krimi

El-selskab politianmeldt:

Snørede forbrugerne

fængselsbetjent lukker port i fængsel
Nyheder

Danmark sakker bagud:

Selv Albanien er bedre 

Prins Christian
Underholdning

Prins Christian fylder 16:

Skubbes frem i spotlyset 

Q8-logo
Nyheder

Nu over 14 kroner:

Benzinprisen sætter

rekord

rød bygning set på afstand
Krimi

Gymnasieelev i koma:

Faldt ud af vindue

på studietur

bill clinton i profil
Nyheder

Clinton indlagt

på hospitalet 

til salg skilt foran hus
Livsstil

Flere boligsælgere 
sætter prisen ned 

mand sidder med mundbind
Nyheder

Rigmand kendt fra

tv-serie får livstid 

Vild med dans
Kendte

Vild med dans:

De ryger ud

Skolevalg
Nyheder

Socialdemokratiet:

Størst ved skolevalg

Rejser corona
Nyheder

Flyselskaber: Nul mundbind i Skandinavien

drab
Krimi

Bizar sag:

Dræbt med ildrager

Beatles
Film og TV

Ny Beatles-dokumentar: Her er traileren

Norge terror
Nyheder

Barndomsven: En tikkende bombe

Lastbil
Nyheder

Voldsomme billeder: Lastbil væltet

Tanja Larsson
Nyheder

Bolig-rod:

Ordfører trækker sig

Espen Andersen Bråthen
Krimi

Norsk terror: Her er han

Støjberg
Nyheder

Bekymret over Støjbergs pressemeddelelse

Tour de france
Nyheder

Kronprins Frederik:

En stor dag 

En stor bunke af skrabelodder
Helt vildt

Skrabede kæmpe gevinst:

Pengene falder på 

på et tørt sted

En norsk politibetjent under et pressemøde om sagen
Nyheder

Efterretningstjeneste:

Angreb fremstår som terror

Rasmus Bjerg tæt på han står op ad et teater tæppe
Underholdning

Premiere udskydes:

Dansk film minder

om angreb i Norge

Anders Matthesen med begge hænder på sine kinder han ser eftertænksom ud
Underholdning

Matthesen udgiver livsstilsbog:

Træt af falske profeter

Pressebillede af Lisbet Dahl i lyseblå satinbluse og smil.
Kendte

Lisbet Dahl stopper

i Cirkusrevyen

To børn leger på en gynge. Man ser dem med ryggen til.
Krimi

Børnehavebørn finder

tre poser med kokain

på legeplads

Kong Harald i sort smoking og alvorligt udtryk
Kongelige

Norges konge er

rystet over angreb

Et faldefærdigt rødstenshus med slidt tag.
Nyheder

Danmarks BILLIGSTE

hus er solgt

En pige med det omtalte legetøj
Nyheder

Farligt legetøj: Trækkes

tilbage på stribe

Iben Hjejle og Casper Christensen på den røde løber. Hun kigger den ene vej. Han kigger den anden.
Kendte

Iben Hjejle: Her gik

det galt med Casper

En pil stikker ud af en væg ved en elboks eller postkasse.
Nyheder

Drabssigtet dansk statsborger

samarbejder med politiet

En række lastbiler på en rasteplads.
Nyheder

Klimarådet: Lastbiler

skal køre på el 

Nyheder

Dansk statsborger stod bag

dødeligt angreb i Norge

Nyheder

Døde og sårede i angreb med bue og pil i Norge

masser af tal på computerskærm
Nyheder

Hackere brød ind i kommuner:

Snød sig til 180.000 skattekroner

Lars Christian Lilleholt
Nyheder

Toppolitiker mister storetåen

Nyheder

MobilePay ude af drift

Rumraketten "New Shepard"
Nyheder

Star Trek-skuespiller bliver ældste menneske i rummet

Britta Nielsen
Krimi

Britta Nielsens børn får skærpet straffen

Claus Elgaard
Kendte

Elgaard ramt af blodprop i hjertet

saltspreder på snedækket vej
Nyheder

Vinteren er kommet til Danmark

par på den røde løber
Film og TV

Heino Hansen bliver

lokaljournalist:

Lokale nyheder får

for lidt kærlighed

indgang Glostrup Hospital
Krimi

Læge begik svindel for millioner

mand i mørkt tøj sidder på sofa
Krimi

Remee afvist

i Se og Hør-sag

mobiltelefon med mobilepay-logo
Krimi

Tre mand anholdt

for svindel med

Mobilepay 

kvindelig løber smiler
Sport

Stjerne

fundet død

fodboldspillere jubler
Nyheder

Afstemning: Skal

Danmark boykotte VM?