Administration 

Spis dig klar til en top-præstation

Hvis du ikke spiser ordentlig kost, kan det stå i vejen for at yde optimalt, når du skal præstere. (Foto: Foto: Kasper Palsnov/Scanpix)

Det er ikke ligegyldigt, hvad du propper i munden op til en stor præstation. Se her, hvordan du spiser dig til optimal energi.

Op til en stor præstation er forberedelse en af de bedste måder at få nerverne til at falde til ro. Uanset om det er en vigtig eksamen, en præsentation på jobbet eller et fysisk hårdt løb.

Den rigtige kost er en del af løsningen til at have den bedste energi på dagen, så du kan præstere optimalt.

- I forhold til at præstere optimalt er det en af faktorerne, der skal til. Hvis man ikke spiser rigtigt, så kan man ikke præstere optimalt, siger Jørn Wulff Helge, professor ved afdeling for Systembiologisk forskning på Københavns Universitet.

Den rigtige kost kan altså ikke stå alene, men den forkerte kost kan til gengæld betyde, at man ikke har forudsætningerne for at præstere.

Det er afgørende at spise, så man får proteiner, vitaminer, mineraler og den nødvendige mængde kostfibre for at have en fornuftig mave-tarm-funktion, tilføjer Jørn Wulff Helge. Og det gør man ikke bare på dagen.

Er der tale om en fysisk stor præstation, er det også vigtigt at lægge en ordentlig koststrategi i dagene op til.

- To-tre dage før skal man sørge for at fylde depoterne op med kulhydrater og lade være med at drikke alkohol, fortæller Jørn Wulff Helge, der arbejder med kostens betydning for fysisk aktivitet og præstation.

Det handler om at have et stabilt blodsukker, og det opnås blandt andet ved at spise hyppige måltider, og sammensætte dem med den rigtige mængde kulhydrater.

Ifølge ernæringskonsulent Martin Kreutzer skal et hovedmåltid indeholde omkring 40-50 gram kulhydrat, mens et mellemmåltid skal indeholde cirka det halve.

Spiser du store måltider, tungt fordøjelige fødevarer som kød eller større mængder kulhydrater risikerer du at få en tung følelse i maven og blive uoplagt, forklarer Anne W. Ravn, som er klinisk diætist.

Hun fortæller, at en let måde at sikre sig den rigtige næring til god energi, er at skele til madpyramiden.

- Spis fra bunden, når du skal være på toppen, plejer jeg at sige. Det er masser af de gode grove grøntsager og godt fuldkornsbrød, grynprodukter, og kartoflen er også en super fødevare med C-vitamin i de nye kartofler og masser af gode kostfibre, siger klinisk diætist Anne W. Ravn.

Den rigtige kost er nødvendig, både hvis man har en stor fysisk eller mental præstation forude.

- Ny forskning viser, at også for den mentale sundhed har tarmene stor betydning. Og derfor er det vigtigt, at vi ernærer dem godt. Og det gør man ved at spise kostfiberholdig mad, altså mad fra frugt og grønt og fuldkorn, siger Anne W. Ravn.

Fakta: De fem faldgruber:

- Alkohol. Selv beskedne mængder alkohol gør dig træt og forringer koncentrationsevnen.

- Sliktrang. Pressede dage kan give stor trang til slik, men konsekvensen er, at du bliver træt og uoplagt.

- Koffeinkompensation. Det er som at tisse i bukserne for at holde varmen, du vil efterfølgende opleve et større blodsukkerdyk.

- Overspisning. Når du overspiser, bindes der en masse blod i fordøjelsessystemet.

- Hungersnød. Mangler du mad, så daler koncentrationsevnen, indlæringen forringes og der begås flere fejl.

Kilde: "Eksamenspower Food" af Martin Kreutzer.

/ritzau/FOKUS

Krimi

Dyrehavsbakken:

Ulykke i rutsjebanen

udrykningskæretøjer på rad og række
Krimi

Fem til skade i

ulykke ved køreskole 

to mænd sammen på den røde løber
Kendte

Eksotisk bryllupsrejse

må foreløbig vente

fire politiker i sal omkring den danske statsminister
Nyheder

Vi sender yderligere

2,6 milliarder til Ukraine

mand i pænt tøj på løberen
Kendte

Danske Spil: Bliver

den nye Bond dansk

cykelryttere på vej i mål
Sport

Vingegaard kom fint

igennem hård dag

stærk mand peger mod kameraet
Kendte

Vilde tal: Så rige er

de rigeste skuespillere

Billeder fra Halsskov Færgehavn
Krimi

20-årig er fundet død 

logo på retsbygning
Krimi

Dødsbilist uden kørekort

får seks års fængsel 

logo på retsbygning
Krimi

15-årige dømt for

ydmygelsesvold 

en chihuahua sidder i sneen
Dyreliv

Dagens helt i ministørrelse viste vej

et blødkogt æg i et æggebæger
Helt vildt

Hun kan invitere

15.485 på blødkogt æg

en mand smiler til fotografen
Kendte

Stig Rossen stopper

resterne af en monumental bygning
Helt vildt

Vildt vejr

lukker Akropolis

en mand ser alvorlig ud
Kendte

Timm Vladimir
ramt af sorg

en burger
Nyheder

Sure smileyer

- nu lukker

gourmet burger

to kvinder der ligner hinanden temmeligt meget
Kendte

Merete Mærkedahl

droppe Mette F.

en illustration af et tog
Nyheder

Nu kommer Danmarks første batteritog på skinner

en mand på scene peger opad
Nyheder

Værdi: 25.500.000.000.000

skuespiller læner sig op af væg
Kendte

Video: Lise Baastrup

i vildt vægttab

meget tæt portræt af mørk mand med kasket
Kendte

Efter trist besked:

Græd i bilen

en mand taler
Nyheder

Trumps toldhammer slår til med nye 50 procent

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Ung mand i

alvorligt trafikuheld

sønderbombet by
Nyheder

Sendte 728 droner

i rekordangreb

mand på scene med mikrofon i hånden
Kendte

Tom Jones: Jeg

elsker mine danske fans

grise i stald
Nyheder

50 kroner ekstra skal

holde halen på grisen

fire kvinder på rad og række
Kendte

Lige nu: Diamantdatter

gift under åben himmel

to mænd på balkon
Nyheder

Pave Leo: 

Vil være fredmægler

cykelrytter i dyb koncentration
Sport

Øretæve til Vingegaard

Krimi

Dømt for drab

- for anden gang

Krimi

Tog 18-årig til fange og 

afpressede hans forældre

billede af kort-kabale på bord
Nyheder

Spil helt gratis med Avisen.dk

En politibil
Krimi

46-årig dømt: Voldtog steddatter i årevis

Mick Øgendahl på en scene med en kuvert i hånden
Kendte

Han er Danmarks

rigeste komiker

Røget laks, der ligger i lag
Nyheder

Efter listeriafund og dødsfald: 
Dansk firma får øjeblikkeligt forbud

Søren Ryge sidder på en rød bænk og ryger pibe
Kendte

Søren Ryge overrasker: 
Vender tilbage med haveprogram

Billede af taget på Odense Universitetshospital
Nyheder

Hospitalsansat fyret: Snagede i 174 journaler

Mary i ferskenfarvet jakkesæt arm i arm med Frederik  og ved siden af den svenske konge i gråt jakkesæt og Silvia i hvid jakke og sorte bukser
Nyheder

Træningsapp afslører kongens opholdssteder

En masse mennesker ligger og soler sig ved kanalen
Nyheder

DMI: Nu begynder det

Trump i gang med at tale
Nyheder

Højesteret giver grønt lys til Trump

En mørk sky af røg over en by
Nyheder

Over 100 sårede i skovbrand i Sydfrankrig

Tog passerer overskæring
Krimi

50-årig sigtes:

Stjal klokker fra

jernbaneoverkørsler

Personer omkring et mødebord
Nyheder

Trump godkender sending af våben til Ukraine

Sejlskib ligger siden
Nyheder

Stort sejlskib gået på grund

Kvinder på fodboldbane
Sport

Landsholdsbus i færdselsuheld på vej til EM-kamp

mand på scene med propper i ørene
Kendte

Efter mindre end et år:

Tobias Rahim er blevet skilt

Pakker med Wegovy
Nyheder

Novo vil tredoble Wegovy-dosis

Fodboldspillere med medaljer
Sport

Brøndby sælger topscoreren

et nærbillede af en flymotor
Nyheder

Lufthavn lukket

- "suget ihjel" af flymotor

Nyheder

Skovbrand lukker stor lufthavn i Frankrig

Pakke med hakket oksekød
Sundhed

Solgt i Netto:

Hakket oksekød

kaldes tilbage

fem skuespillere stillet op til fotografering
Kendte

Badehotellet-stjerner
drømmer om mere

Masser af mennesker på strand
Nyheder

DMI med godt nyt:

Så varmt bliver det

et par
Kendte

Lauritz-medejers

personlige
selskaber konkurs

to mænd i en filmscene
Kendte

Overraskelse:
Dansker har stor rolle
i ny Superman-film

en mand med solbriller
Kendte

Mads Langer scorer
hurtigt 12 millioner

et par krammer
Kendte

Paradise-strid afgjort

høns i en hønsegård
Nyheder

PFAS-stoffer fundet i æg

et skilt spejler sig i et vindue
Nyheder

Jensen’s Bøfhus får
markant underskud

en lottokupon
Nyheder

Lottogevinster:
Er det din million?

Nyheder

Soundboks får igen

stort millionunderskud

hånd tager kaffe fra en hylde
Nyheder

Vil fjerne afgiften på kaffe

kvinde med armenen på sofakant
Kendte

Sara Lygum skal

afløse Lene Beier

en lap papir med teksten konkurs vi beklager
Nyheder

Få firmaer gik konkurs i juni - mere end 1000 job forsvandt

tennisspiller helt i hvidt tøj
Sport

Mærket Tauson taber

foran kong Frederik

en strand
Nyheder

Glemte ting på stranden 
satte to store redningsaktioner i gang

Nyheder

Trump vil udsætte told

mand og kone på den røde løber
Kendte

Vil sælge Holtewood 

for 16,5 millioner kroner

cykelrytter jubler på målstregen
Sport

Voldsomt styrt i touren

billede af energi i orange indpakning
Sundhed

Tilbagekaldes: 
Spis dem ikke

mand og kvinde på den røde løber
Kendte

Dansktoplegende er død

EU-Kommissionens formand Ursula von der Leyen - portræt
Nyheder

Enighed: Von der Leyen

bliver ikke fældet

En smilende mand med hvidt forklæde
Nyheder

Kendt restaurant lukker øjeblikkeligt

Nærbillede af nogle larver i et træ
Nyheder

Ekspert i opråb: 
Kræver handling mod larven fra helvede

Jacob Riising og Signe LIndkvist slår ud med armene
Kendte

Vildt hussalg: 
Kendt tv-vært scorer over 20 millioner

Skiltet foran retten i Herning
Krimi

Kastede molotovcocktails mod midtjysk fabrik

Mads Mikkelsen, Caterina Murino og Daniel Craig på en rød løber.
Kendte

Tidligere Bond-babe:
Gravid som 47-årig

En balje med svampe i vand
Nyheder

Kvinde dømt: Forgiftede svigerfamilien med fluesvamp

Trump holder en knyttet næve i vejret
Nyheder

Trump sviner Musk: 
Han er blevet en fiasko