Føler du, at du mangler at tabe de sidste tre-fem kilo, men vægten ikke rykker sig et eneste gram, så er det op på jernhesten igen.
Der findes ingen smutveje eller hokuspokus-løsninger. Vægttab er et simpelt regnestykke om at forbrænde mere, end man indtager, fastslår Bente Klarlund Pedersen, der er professor og overlæge ved Center for Aktiv Sundhed.
- En tommelfingerregel er, at vejer man 100 kilo og går en kilometer, så forbrænder man 100 kalorier. Vejer man 60 kilo og går en kilometer, forbrænder man kun 60 kalorier. Der skal mere og mere til. Derfor skal man øge intensiteten i sin træning, siger hun.
Foruden at skrue op for styrke,- og konditionstræningen får man også udbytte af at justere kosten, uddyber træningsfysiolog Henrik Duer, der er cand.scient. i idræt og kemi.
- Man skal generelt investere sine kalorier, hvor man får mest mæthed og sundhed. Proteinrige fødevarer og grøntsager skal udgøre basen, og så skal man blandt andet også have fuldkorn og gode fedtkilder fra eksempelvis fed fisk, avocado, nødder og mandler.
- Husk, at kosten ikke må blive for restriktiv. Det holder ikke i længden. Der skal være plads til lidt sjov, siger han.
En udbredt myte er, at en såkaldt snydedag, hvor man spiser, hvad man lyster, kan kickstarte forbrændingen. Men der er intet system i kroppen, der får stofskiftet til at gå grassat af den grund, siger Bente Klarlund Pedersen.
- Når man spiser kulhydrat, lagrer man glukagon, og glukagon binder vand. Lige så snart man går over til at spise meget proteinrig kost, vil man i løbet af nogle dage tabe sig alene af den grund. Men når man så fortsætter på den diæt, vil man ikke blive ved med at smide vand.
- Hvis det er forfængelighedskilo, og man allerede har tabt tre og gerne vil tabe tre kilo mere, skal man blive ved. Så er problemet, at man ikke bliver ved, siger hun.
Et af de allerstørste benspænd i kampen mod kiloene er nemlig ens egen dedikation, som reflekterer sig i kosten og motionen, tilføjer Henrik Duer.
- Der er intet i fysikkens love, der forhindrer en i at tabe sig. Hvis du fik 10.000 kroner for hvert kilo, skulle du nok gøre det, siger han og råder:
- Motivation er meget individuelt, men man skal altid huske sig selv på, hvorfor man startede, undersøge hvorfor motivationen mangler og lave om i strategien.
Man skal også implementere så mange hverdagsbevægelser som muligt. Det kan være at cykle til arbejde og tage trapperne, råder Bente Klarlund Pedersen.
- Hvis man vil gøre noget på motionssiden, kan jeg anbefale at lave en kombination af både at gå mindst 10.000 skridt hver dag og dyrke træning, hvor man virkelig banker pulsen op.
- Derudover får man også en gratis effekt af efterforbrændingen ved at træne højintensivt. Man får større kalorietab for den tid, man har investeret i træningen, siger hun.
Det er begrænset, hvor langt man kan gå ned kaloriemæssigt, så derfor er motion enormt effektivt at skrue på, når man vil smide de sidste kilo. Men selv om man tuner træningsfrekvensen, skal man stadig huske at give kroppen ro.
- Søvn er vigtigt. Det er veldokumenteret, at hvis man ikke får nok søvn, har man svært ved at tabe sig og tager på, siger Bente Klarlund Pedersen.
Fakta: Smid de sidste kilo
- Spis en proteinrig kost samt masser af grøntsager.
- Supplér med fuldkorn og sunde fedtkilder.
- Dyrk højintensiv træning tre-fire gange om ugen fordelt mellem styrke- og konditionstræning.
- Gå mindst 10.000 skridt om dagen.
- Implementér så mange hverdagsbevægelser som muligt.
Kilder: Bente Klarlund Pedersen, Henrik Duer.
/ritzau/FOKUS