DAGENS TIP

Sådan slipper du af med smerterne i ryggen

Tre gode råd fra forskeren, der kan holde smerterne stangen.
Colourbox

Mange med hårdt fysisk arbejde oplever smerter i ryggen. Øvelser, der styrker og stabiliserer musklerne omkring rygsøjlen, kan forebygge smerter i ryggen.

Tilmeld dig gratis vores nyhedsbrev for flere nyheder.

Ph.d. Marie Birk Jørgensen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har forsket i rengøringsassistenters smerter. Hun har følgende gode råd til, hvad du kan gøre for at bekæmpe irriterende jag og modbydelige træk i ryggen.

Tre gange tyve minutter

Marie Birk Jørgensen anbefaler, at du gør det til en vane at lave fysisk træning cirka tre gange om ugen - tyve minutter ad gangen.

Det kan være en god ide at overbevise kolleger om, at I gør det sammen, da det øger motivationen, når man er flere om at lægge arbejdet til side og snuppe lidt træning.

Og når du træner med andre, kan de holde øje med, at du laver øvelserne korrekt og omvendt.

Hvis du har et fysisk krævende arbejde som rengøring, skal du træne de store muskelgrupper: Ryg, mave, skuldre og ben.

Første øvelse er bækkenløft:

Her ligger du på ryggen, og bøjer knæene cirka 90 grader, så de peger op mod loftet. Fødderne er sat fladt i gulvet med omtrent to knytnævers afstand. Du skal spænde mavemusklerne, når du laver øvelsen. Løft så bækkenet op, så der kommer en lige linje fra skulder op til knæ. Herefter sænker du igen bækkenet ned til gulvet.

Anden øvelse er diagonalløft:

Ned på gulvet på alle fire. Hænderne skal være lige under skuldrene, og knæene skal være under hoften. Sørg for, at der går en lige linje fra skulder til bagdel, og at du ikke svajer mellem skulderbladene.  Nakken skal være i forlængelse af rygsøjlen – det vil sige, at hovedet kigger ned i jorden.

Spænd i mavemusklerne. Lav så et løft med den ene arm, så du strækker den lige fremad. Løft den anden arm. Så strækker du først det ene og så det andet ben bagud i en lige linje. Mens du laver øvelsen, skal du holde resten af kroppen i ro. Tænk på, at du har et kaffebord på ryggen og at det ikke må vælte, når du laver øvelserne.

På hjemmesiden Jobogkrop.dk kan du finde videoinstruktioner til disse og to andre fysiske øvelser, der er lette at udføre. Du kan også se, hvordan du spænder korrekt i mavemusklerne.

"Du skal sikre dig, at intensiteten er høj, når du laver øvelserne, så du opnår en styrkeeffekt. Øvelsen udføres så intenst, at den kun kan udføres i 20-30 sekunder ad gangen," siger Marie Birk Jørgensen.

Træn korrekt!


Når du gerne vil af med smerterne, er det vigtigt, at du træner på den rigtige måde. Derfor skal du vide, hvordan du skal holde hoved, skulder og ryg, mens du laver øvelserne.

Den gode holdning opnår du ved at ranke ryggen op og forlænge nakken. Det sidste handler om at trække hagen lidt ind mod halsen. Derudover skal du sørge for, at skuldrene er ordentligt på plads. Træk skuldrene op, bagover og ned. Så skulle skuldrene være på plads og brystet fremme.

"Øv dig i at opretholde god holdning i nakke og skuldre, når du laver dine øvelser," siger Marie Birk Jørgensen.

Følg os på Facebook

Så får du nyheder direkte leveret, og kan deltage i debatten på vores artikler.