De grøntsager, der ikke er i sæson i Danmark om vinteren, bør du købe frosne, da de er blevet frosset ned, kort efter at de er høstet, og derfor ofte indeholder flere vitaminer end dem, som kommer langvejsfra.
Jeanette Nothorius, der er uddannet professionsbachelor i sundhed og ernæring fra Metropol i København og indehaver af Livsstilsklinikken, giver her nogle bud på, hvordan de sunde danske vitaminbomber specifikt kan bruges:
Her er grøntsagerne, der virkelig gør underværker for din sundhed. Se listen på Femina.dk.
Rødbede har et højt indhold af A- og C-vitamin, B-vitaminet folacin, der hjælper kroppen til at producere røde blodlegemer, og mineralet kalium. Den røde knold har desuden et højt indhold af kostfibre og holder dig derfor mæt i lang tid. Rødbeder kan nydes både bagte, stegte, kogte, dampede, syltede og rå – du kan også bruge dem til juice og saft.
Æbler er fyldt med vitaminer og mineraler. Især er de rige på C-vitamin, der styrker immunforsvaret. Æbler er samtidig rige på kostfibre, der både mætter og gavner fordøjelsen, og så indeholder de meget vand og har derfor et lavt kalorieindhold. De danske efterårsæbler, der blandt andet tæller sorterne elstar, rød ingridmarie og coxorange, er i sæson fra oktober til december. Ved korrekt opbevaring, koldt og mørkt, kan de dog holde sig helt indtil marts måned.
Grønkål er sprængfyldt med A- og C- vtamin, jern, kalium og kalk og nedsætter indholdet af usundt fedt i blodet. Prøv at spise grønkålen rå som salat med æbler, syltede rødløg og en dressing af grov sennep, honning, æblevineddike og salt.
Få opskriften på den populære kålsuppekur, hvor du hurtigt kan slanke dig, på Femina.dk
Rosenkål er rige på fibre, A- og C-vitamin, jern og kalium og til gengæld fattige på kalorier. De er desuden gode til at bekæmpe inflammationer i kroppen. De fleste kender dem kogte og lidt kedelige, og det er egentlig rigtig synd, for de små kålhoveder har meget godt at byde på. Prøv noget nyt og sautér rosenkålen let i olivenolie og hvidløg i stedet for at koge dem. Så forbliver de sprøde og lækre.
Pærer har et højt indhold af A-, C- og E-vitamin og er samtidig rige på kostfibre. Ligesom æbler har pærer et højt indhold af vand, og derfor har de et lavt indhold af kalorier. De danske pærer er i sæson helt frem til december. Nyd de danske, populære sorter som for eksempel Clara Friis, concorde og grev Moltke i salater, råkost og i bagværk og desserter – eller nyd en pære som et opfriskende mellemmåltid.
Tranebær er i sæson helt frem til december. Det lille røde bær er rigt på både A-, C- og K-vitamin og på kostfibre og er desuden kendt for både at kunne forebygge og afhjælpe blærebetændelse – denne virkning er dog ikke videnskabeligt bevist. Spis tranebærrene friske eller tørrede – sidstnævnte gør sig fremragende i salater og bagværk.
Pastinak er fiberrig, rig på C-vitamin og kalium. Kan bruges i stedet for – eller sammen med – kartofler som mos. De koges møre i usaltet vand, dampes tørre og moses til en grov mos. Tilsæt lidt økologisk smør, lidt mel og salt. Rør mosen med æg og ekstra æggehvide, så får du ekstra protein i retten. Hældes i et ildfast fad og bages i ovnen ca. 40 minutter ved 175 grader. Kan serveres med ratatouille med bønner eller kød.
Champignon er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler, proteiner og fibre og er samtidig fattig på kalorier. Champignon har samme indhold af B-vitamin som for eksempel broccoli og spinat. Desuden har den lille paddehat et højt indhold af D-vitamin. Du kan vælge mellem mange svampe i efteråret, men den helt almindelige, hvide champignon er den svamp, der styrker immunforsvaret allermest. Du bør dog kun indtage champignoner i rå form i en lille mængde, da de indeholder stoffet phenylhydrazin, men spis gerne løs af de opvarmede.
Blomkål er fyldt med B- og C-vitamin, fosfor og kalcium og indeholder desuden mange fibre. Blomkål er især rig på B6-vitamin, som er kendt for at booste immunforsvaret og styrke kroppens omsætning af proteiner og kulhydrater. Blomkål er i sæson helt frem til sidst i november og kan både nydes bagt, kogt, dampet, stegt og rå. Prøv for eksempel at lave en salat med rå blomkål, mandler og en god olivenolie.
Jordskokker har et højt indhold af C- og K-vitamin samt af sukkerstoffet inulin, der er kendt for at styrke de gavnlige bakterier i tarmen. De små knolde har en lidt sødlig, nøddeagtig smag, og de egner sig til både supper, simreretter, i kartoffelmosen, lynstegte på panden eller rå i salaten eller råkosten. Jordskokker bevarer, modsat kartofler, deres næringsstoffer i lang tid, og de kan sagtens holde sig i flere måneder et koldt og tørt sted.
Tips til tilberedning:
Alle rodfrugter er gode ovnbagte med lidt olie og krydderier, men de kan også koges og moses eller laves til puré. Du kan også bruge dem rå og for eksempel rive dem. På den måde kan du bruge dem i salater sammen med sprød kål.
Endelig kan du også presse dine rodfrugter sammen med æbler og på den måde få en vitaminrig juice. Prøv for eksempel at presse 3 æbler, 1 rødbede, 2 gulerødder og 1 persillerod – det smager fantastisk og er samtidig super sundt.
Damp dine grøntsager i stedet for at koge dem. Så sikrer du dig, at de bevarer flest mulige vitaminer. Ved kogning kan de miste op til 75 procent af deres vitaminer, ved dampning kun op til 25 procent.
Katrine Bøg Larsen, FEMINA, Aller Media