Tre simple øvelser tre gange om ugen.
Mere skal der ikke til for at øge chancen for, at hele din skiferie bliver tilbragt i fart gennem smukke snelandskaber i stedet for at ende med en brækket hånd eller et overrevet korsbånd.
Men det gælder om at komme i gang i god tid, lyder anbefalingen fra Karin Tranberg, der er direktør for Travelcare Division i SOS International.
- Det er godt at starte træningen allerede nu, hvis man skal af sted i januar eller februar. Det er hårdt at stå på ski, og hvis du er i dårlig form, falder du lettere og får vrid og risikerer at køre ind i andre, fordi du har svært ved at stoppe skiene, siger hun.
Sidste skisæson måtte virksomheden, der er ejet af de nordiske forsikringsselskaber, hjælpe 1300 danskere.
Det er særligt knæ og underben samt skuldre og overarme, der kommer til skade. Nogle af skaderne sker på grund af uheldige omstændigheder, men en del kan altså forebygges, hvis du sørger for at have mest mulig smidighed, styrke og balance, inden du klikker skiene fast første gang.
Stærke muskler gør dig for eksempel mindre udsat for uhensigtsmæssige vrid, og balance hjælper dig til ikke at falde.
En god form har også betydning for det mentale, og det er næsten lige så vigtigt, påpeger Magnus Balling, der er skiinstruktør og fysioterapeut i Fysioterapien i Ballerup, hvor han blandt andet tilbyder træningsforløb målrettet skiferien.
- Når du træner til skiferien, styrker du din krop og gør den fortrolig med de bevægelser, man bruger på ski. Det gør dig mindre bange for at falde, og vi ved, at alene det, at man er bange, øger risikoen for, at man falder og kommer til skade.
Magnus Balling anbefaler, at man starter med at kigge på sin grundform, inden man tilrettelægger sit træningsforløb. Jo mindre aktiv, man har været i løbet af året, jo vigtigere er det at komme i gang. Men selv dem, der har tilbragt væsentlig mere tid i sofaen end på kondicyklen, kan komme langt med tre øvelser tre gange om ugen i et par måneder, vurderer han og anbefaler tre gode øvelser.
I den første øvelse stiller du dig på et glat underlag med bøjede ben og en gulvklud eller lignende under den ene fod. Lad benet glide ud til siden mens du holder kroppen stabil på det modsatte. Lav 15-20 gentagelser med hvert ben.
I den næste øvelse laver du dybe knæbøjninger på et ujævnt underlag - for eksempel et foldet håndklæde, en skumpude, en Bosu-bold eller lignende.
Og i den sidste øvelse sætter du en træningselastik i knæhaserne og holder fødderne i en skulderbreddes afstand. Træd derefter nogle skridt frem og tilbage, mens du holder elastikken spændt.
Magnus Balling tilføjer, at træningen især er vigtig, hvis man er lidt oppe i alderen.
- Det handler blandt andet om, at vi har en tendens til at blive mere usikre på vores egen fysiske formåen i takt med, at vi bliver ældre, siger han.
Med alderen bliver det endnu mere vigtigt at få trænet op til skiferien. Ifølge tal fra SOS International er det særligt i 50-årsalderen, at skaderne sætter ind. Matthias Bein/Ritzau Scanpix/Ritzau Scanpix
Alderens betydning kan også aflæses i statistikkerne hos SOS International.
Her ligger aldersgruppen 50 til 59 år i toppen, når det gælder antallet af skader.
Det skyldes blandt andet, at de på skiferien er mere aktive, end de er til hverdag, vurderer direktør Karin Tranberg.
- Mange af os er rigtig friske, når vi er plus 50 år. Men kroppen er anderledes, og derfor er der endnu mere brug for at forberede sig op til skiferien, siger hun og tilføjer, at uanset alder kommer man desuden langt med det rette udstyr.
For eksempel mister man nemmere kontrollen over skiene og kommer lettere til skade, hvis støvlerne ikke sidder godt på foden.
/ritzau fokus/
af Bine Madsen, Ritzau Fokus