Sengen må ikke blive et sted, vi forbinder med problemer. Derfor må vi kun opholde os i den, hvis vi kan sove, mener søvneksperten Mikael Rasmussen.
Det er en helt forkert strategi at gå tidligt i seng og sove alle mulige andre steder end éns egen seng, når der opstår problemer med dårlig nattesøvn. Det er ikke desto mindre det handlemønster, folk fortæller søvneksperten Mikael Rasmussen om, når han er ude og rådgive om sunde søvnvaner.
- Jeg møder folk, der ligger måske 8, 9 og 10 timer i sengen, men kun sover 4 eller 6 timer. Det vil sige, at deres nervesystem begynder at associere sengen som et sted, der ikke er rart at være, fordi det er forbundet med stress. Det kan vare ved i årevis, hvis det ikke bliver aflært af blandt andet søvnkontrol, siger han.
Søvnkontrollen går ud på, at man først må gå i seng klokken 1, hvis man skal op klokken 7. På den måde øges søvnpresset, så det overtrumper stressen og angsten for ikke at kunne sove.
- Så kan man skrue op, efterhånden som man får mere og mere søvn i systemet, forklarer Mikael Rasmussen.
Rift om søvn-rådgivning
Søvneksperten har travlt med at rådgive det stigende antal danskere, som ifølge en ny undersøgelse fra Det Nationale Center for Arbejdsmiljø har problemer med for lidt og for dårlig søvn. Et kæmpeproblem, som i 9 ud af 10 tilfælde skyldes stress, mener han.
- Stressbetinget, dårlig søvnkvalitet er en ond cirkel, for hvis man ikke får den søvn, man har brug for, bliver kroppen nødt til at kompensere ved at sende yderligere stresshormoner ud i blodet. Omvendt kan det slet ikke lade sig gøre fysiologisk at blive syg med stress, hvis man får 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat. Søvn er den prisme, hvorigennem alt andet skinner. Hvis søvnen ikke fungerer, er der heller ikke andet, der fungerer, siger han.
For at få den til at fungere anbefaler Mikael Rasmussen, at man får skabt en regelmæssig døgnrytme og får sluppet problemer, så nervesystemet kan komme ned i et lavere gear, før man går ind i sit soveværelse.
- Man må ikke ligge i sengen, hvis man ikke kan sove, for så får man gjort sengen til et sted, hvor nervesystemet kører op i stedet for at falde til ro. Lige så vigtigt er det at få etableret ritualer med søvnfremmende adfærd tæt på sengetid. Man skal sætte tid af til at lukke ned for aktiviteten i hjernen og derfor fjerne sig fra ting, der får nervesystemet op - for eksempel de blå skærme. Find i stedet noget, der får det til at falde til ro. Læs en bog eller lyt til god musik, lyder hans anbefaling.
Vi bærer også selv et ansvar
Skulle man alligevel vågne i løbet af natten med spekulationer og stress, er hans klare råd, at man går ind i et andet rum og falder ned. Igen for ikke at gøre sengen til et sted, der er forbundet med at være vågen og bekymret.
Stress er en afgørende årsag til vores søvnproblemer, som vokser eksplosivt. Men vi bidrager også selv til, at problemerne er ved at vokse ud af kontrol, mener Mikael Rasmussen.
- Hvis vi ser 25 år tilbage, var der ikke de stimuli, som der er i dag – 300 tv-kanaler, netflix-serier og alt muligt andet, som de fleste af os fylder os med. Hjernen er ikke i stand til at få en ordentlig søvn, fordi vi kører den op i for højt et gear, siger han.