Du skynder dig at sluge frokosten, før du tonser af sted til træning i den tro, at træningen bliver bedre. Men faktisk har den frokostfyldte mave den omvendte virkning.
Det forklarer Martin Kreutzer, trænings- og ernæringsekspert, der blandt andet har skrevet en bog om træning og kost.
- Måltidet før træning skal give tilpas med energi, til at man orker at træne, men man skal også have så god komfort, at man ikke bliver generet af maden. Mange har svært ved at finde den balancegang, siger han til Ritzau Fokus.
For at undgå skvulpende fornemmelser eller højlydt knurren fra den tomme mave, er det en god idé at planlægge både kosten og træningen på forhånd.
- Man bør tænke på, hvornår man skal træne, spole tiden omkring tre timer tilbage, og så spise et rigtigt måltid dér. Hvis man bliver sulten inden træningen, kan man så tage en halv banan med et glas vand lige inden, siger Kreutzer.
Måltidet, der skal indtages omkring tre timer før træningen, bør både indeholde proteiner, fedt og kulhydrater. Det kan eksempelvis være en skive rugbrød med ost og grøntsager ved siden af eller skyr med bær og mandler på toppen.
Træner du bedst, når solen er på vej ned, og børnene er lagt i seng, skal du holde igen ved middagsbordet.
- Ved træning efter aftensmaden skal de fleste spise et mindre måltid end de plejer, så man ikke skal fordøje for mange timer frem. Derfor anbefaler jeg at spise mellem et kvart og et halvt aftensmåltid halvanden til to timer før man træner, og så spise resten af aftensmaden, når man kommer hjem, siger Martin Kreutzer.
Træner man over tre gange om ugen, er det en god idé at spise lidt lige efter træningen. Martin Kreutzer forklarer, at man på den måde hurtigere får genfyldt kroppens depoter, så man har energi til at træne igen dagen efter.
Er man på farten peger Martin Kreutzer på en kakaomælk som en hurtig løsning - den kan være i sportstasken og er mindst lige så god som protein shakes.
Vil du gerne smide dellerne eller stramme ridelårene op, handler det om at få flere proteiner.
- Hvis man træner for at tabe sig, så skal man have få kulhydrater gennem hele dagen, også før og efter træning. På den måde tvinger man kroppen til at forbrænde fedt, når man træner, fortæller Martin Kreutzer.
Eksempler på kulhydratfattig kost kan være en halv skive rugbrød med magert pålæg som ost og avocado til. Efter træning kunne det være et par kyllingelår med skind, en fed græsk yoghurt med bær og mandler, ovnbagt laks med grøntsager eller omelet.
Hvis man derimod gerne vil være stor og stærk handler det om at få mange kulhydrater, så her er kartofler, ris og pasta god eftertræningskost.
Gode råd: Hvad skal du spise, før du træner?
- 1-2 timer inden træning: Lyst brød, energi-gels, maksimalt en halv liters energidrik og frisk frugt som bananer, melon, vindruer, appelsiner og vand.
- 2-3 timer inden træning: Frisk frugt, lyst brød, pasta, energibarer, light yoghurt og vand.
- 3-4 timer inden træning: Frisk frugt, pasta, ris, bulgur med tomatsovs, bagte kartofler, energibarer, mysli med mælk og rosiner, light yoghurt, lyst brød med hytteost, light ost eller magert kød og vand.
Kilde: Idrætslæge Jakob Grønnebæk Rhode, Vorespuls.dk
/ritzau/FOKUS