For lille stol, for højt bord. Din hjemmearbejdsplads kan hurtigt være med til at give spændinger i ryg, skuldre og nakke.
Her kommer en række simple yogaøvelser, du kan lave i løbet af dagen for at løsne op for dem.
Og hvis du allerede nu må konkludere, at du ikke har tid til at rode rundt på gulvet for at lave yogaøvelser i din arbejdstid, så er det heldigt, at du faktisk ikke behøver at fjerne dig fra kontorstolen.
1) Twist
Begynd med at plante fodsålerne solidt i gulvet og ret ryggen, mens du samtidig fokuserer på åndedrættet.
- Åndedrættet er den hurtigste og simpleste vej til ro, for lige så snart man har fokus på det, glemmer man alt andet, siger Cathrine Koefod, der driver en yogauddannelse og står bag appen "Cathrine Yoga".
Herefter kan du med venstre arm tage fat bag ved ryggen på højre side af din stol, så du laver et rygtwist. Bliv i det, træk vejret, og forsæt over til den modsatte side.
2) Rulninger
Lav et par skulderrulninger ved at tage fat ved skuldrene. Herefter ruller du rundt med skuldrene, så du får brystkassen åbnet.
- Jeg vil anbefale, at man laver øvelserne midt på arbejdsdagen, når spændingerne begynder at sætte sig i nakke og skuldre, siger hun.
3) Hofteåbner
Mens du sidder på kontorstolen, kan du lave et stræk for baller og lår ved at lægge venstre fod ovenpå højre knæ, hvorefter du presser det bøjede knæ ned.
Gentag til den modsatte side.
4) Katten og koen
På kontorstolen kan du supplere med "katten og koen", som er en øvelse, hvor du skiftevis svajer og skyder ryg.
- Jeg vil anbefale, at man investerer 5 til 10 minutter dagligt til en eller flere af yogaøvelserne siger Cathrine Koefod.
Ifølge Gitte Arnbjerg, der er formand i Dansk Selskab for Fysioterapi i Arbejdsliv, har det en effekt at lave udspændingsøvelser, der hvor du oplever smerter og ømhed.
- Det kan give rigtig god mening at lave noget yoga, så man får strukket ud og bevæget sig, men man skal være sikker på, at det rammer de steder, hvor man kan mærke, at man har udfordringer, fortsætter hun.
Har du ondt i skuldre og nakke, hjælper rygøvelser altså ikke. Derfor skal du mærke efter, hvor smerten kommer fra og vælge øvelserne ud fra det.
Det mest optimale er dog at kombinere udstrækningen med eksempelvis styrketræning.
/ritzau fokus/
Af Karen Würtz Klærke, Ritzau Fokus