Føler du dig ofte oppustet, efter at du har spist eller drukket? Bliver din mave udspilet i løbet af dagen? Og har du tit ondt i maven, diarré eller hård mave?
Irritabel tyktarm er tre gange hyppigere hos kvinder end hos mænd, og stress kan være en faktor, der forværrer tilstanden. Sygdommen er ufarlig, men kan være meget smertefuld og ubehagelig. Nogle har daglige gener, mens andre oplever symptomfri perioder – uanset hvad så er det dog muligt at reducere generne helt eller delvist ved at leve efter den såkaldte Low FODMAPdiæt.
Diæten er udviklet af den australske diætist Sue Shepard i samarbejde med læge Peter Gipson og anvendes med stor succes i Australien og også af diætister i USA, England, Norge, Sverige og Danmark.
Få en komplet løbeplan: Lær at løbe 5 eller 10 km på 10 uger
Low FOODMAP-diæt – hvad er det?
Diæten går ud på at begrænse eller helt udelukke de elementer fra din kost, typisk i en periode på 4-8 uger, og på den måde teste, hvad det er, tyktarmen har været generet af – det er nemlig nogle bestemte typer madvarer, der menes at være særlig slemme.
Vil du på juicekur? Læs på Femina.dk, hvordan du gør
Sådan kommer du i gang
Har du store problemer med din fordøjelse, er det en god idé at udelukke bestemte fødevarer i 4-8 uger. Diæten bør overholdes fuldstændig i den periode, og allerede efter en uges tid kan du muligvis opleve en bedring. Du skal undgå de kulhydrater, der indeholder nogle af de sukkerstoffer, som FODMAP fraråder. Dem, du bør undgå, kaldes for HIGH FODMAP, og dem, du må spise, betegnes som LOW FODMAP. Efter 4-8 uger kan du genindtage en enkelt fødevare ad gangen for at finde ud af, om du får symptomerne tilbage. Det er vigtigt, du er næsten symptomfri, før du begynder at genindføre en fødevare.
Christine Erritzøe er professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring. Hun giver her et overblik over, hvad man må og ikke må spise på FODMAP-diæten:
Det må du spise
- Korn og flager: Havregryn, havreflager, quinoa, boghvedeflager, speltflager, hirseflager. Morgenmadsprodukter: Cornflakes, Havrefras, Speltflakes, Havreflakes, Boghvedeflakes, hirsegrød, morgenfruegrød.
- Mel: Speltmel, boghvedemel, quinoamel, jyttemel, amarantmel, hirsemel, majsmel, kartoffelmel.
- Glutenfri produkter: Alle, som ikke indeholder hvede.
- Mælkeprodukter: Laktosefri mælk, laktosefri yoghurt, laktosefri fløde, sojadrik, rismælk, havremælk, kokosmælk, æg.
- Ost: Fast ost, laktosefri flødeost.
- Is: Soja-is, laktosefri is, havreis.
- Fedtstof: Alle olier, kokosolie, smør, margarine.
- Pasta, nudler og ris: Ris, pasta og nudler på spelt, majs, ris eller boghvede.
- Kød og fisk: Alt kød, fjerkræ og fisk.
- Frugt: Appelsiner, klementiner, modne bananer, kiwi, galiamelon, honningmelon, kantalupmelon, vindruer, citron, passionsfrugt, ananas, jordbær, blåbær, hindbær.
- Grøntsager: Tomat, agurk, alle slags salat, spinat, selleri, spirer, gulerødder, pastinak, persillerod, squash, butternutsquash, ingefær, aubergine, grønne bønner, krydderurter.
- Nødder: Peanuts, pekannødder, macadamianødder, cashewnødder, paranødder.
- Søde sager: Vingummi, lakrids, bolsjer, chokolade uden mælk, ren kakao, sukker, SØD, Hermesetas, Süsli, Stevia.
- Drikkevarer: Sodavand, light-saftevand, kaffe, te.
Dett skal du undgå helt
- Korn og flager: Mysli, klid-, byg- og rugflager, hvedekerner, bygkorn, bulgur, couscous. Morgenmadsprodukter: Branflakes, Kellogg’s Special K og andre produkter lavet på de melsorter, du ser nævnt nedenfor.
- Mel: Rugmel, hvedemel, bygmel, durum, glutenfri mel.
- Glutenholdige produkter: Alle glutenfri produkter, der indeholder hvede.
- Mælkeprodukter: Mælk, kakaomælk, yoghurt, fløde, cremefraiche, kvark, skyr.
- Ost: Blød ost, halvfast ost, hytteost, flødeost, myseost.
- Is: Flødeis, sorbet.
- Fedtstoffer: Ingen.
- Pasta, nudler og ris: Pasta og nudler lavet på hvede eller durum.
- Kød: Leverpostej.
- Frugt: Æble, mango, pære, vandmelon, grønne bananer, avocado, solbær, alle stenfrugter (f.eks. kirsebær, blommer, nektariner), tørret frugt, f.eks. rosiner, dåsefrugt.
- Grøntsager: Alle typer kål, broccoli, løg (alle slags), forårsløg, hvidløg, porrer, asparges, artiskok, jordskokker, aubergine, champignon og svampe, sukkerærter, rødbede, fennikel, ærter, majs, alle bønner og linser, kikærter.
- Nødder: Pistacie.
- Søde sager: Sukkerfri slik, tyggegummi, halspastiller, chokolade med mælk, birkesød (xylitol), sukrin (erithrytol), manitol, isomalt, glykol, glycerol, lacitol, rihitol.
- Drikkevarer: Cola, saftevand med frugt, juice.
Undgå dette de første 4 uger
- Monosakkarider = fruktose (frugtsukker), som bl.a. findes i: Artiskok, asparges, frugt fra dåse, vandmelon, æble, pære, juice af frugt, tørret frugt, honning.
- Disakkarider = laktose (mælkesukker), som bl.a. findes i: Mælk, fløde, is, myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter.
- Oligosakkarider = fruktaner (frukto-oligosakkarider) og galaktaner (galakto-oligosakkarider), som bl.a. findes i: Byg, hvede, rug, hvidløg, løg, porre, pistacienødder.
- Polyoler = sukkeralkoholer (ender ofte på -ol) som Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol og Xylitol. Findes bl.a. i sukkerfri varer, f.eks. sukkerfri pastiller og tyggegummi samt avokado, blomkål, svampe, kirsebær, brombær.