30 sekunders trappeløb får benene til at syre, mens pulsen kommer helt op.
Højintens intervaltræning - såkaldt HIIT - har længe været lovprist blandt både elitesportsudøvere og almindelige motionister.
Og nu viser et nyt studie, at bare 20 sekunders trappeløb dagligt kan give markante forbedringer af konditionen. Det viser canadisk forskning fra McMaster University.
Det er korrekt, at man kan booste konditionen med kort intens intervaltræning, bekræfter Peter Krustrup, der er professor i sport og sundhed ved Syddansk Universitet.
- Men det kommer meget an på, hvad det er for en træningstype, siger han.
For at de korte træningspas har en effekt, forudsætter det nemlig to ting: Hele kroppen skal aktiveres, og pulsen skal helt op.
Derfor er roning, spinning, svømning, løb og boldspil oplagte motionsformer, forklarer Peter Krustrup.
- Her bruger man de store muskelgrupper. Og når man gør det, bliver pulsen meget høj, og det er med til at udløse de store effekter på hjertefunktion og kondital, siger han.
Cirkeltræning og styrketræning er også intenst, men aktiverer ofte færre muskelgrupper ad gangen. Derfor vil det typisk ikke være nok til at udløse de optimale effekter, forklarer professoren.
Hvis man derimod bruger hele kroppen, så pulsen kommer helt op, er det rigtigt, at selv korte perioder med intens træning kan rykke markant ved konditionen.
- Der er en række studier – blandt andet nogle, vi selv har lavet - som viser, at selv to-tre ganges højintens træning a 15 minutter om ugen er tilstrækkeligt til at skabe store forbedringer, siger Peter Krustrup.
Det gælder både hos supermotionister og elitesportsfolk, hvor man blandt andet har lavet danske studier af maratonløbere og svømmere.
- Men vi har også set forbedringer for de utrænede. Så det er motiverende, at der ikke skal særlig meget træning til, for at man kan opnå store forbedringer, siger professoren.
Det var også konklusionen i det canadiske studie fra McMaster University.
Her oplevede de personer, som normalt var inaktive, at de forbedrede deres kondition markant ved at tage tre gange 20 sekunders trappeløb om dagen. Og efter seks uger var deres kondition øget med 12 procent udelukkende fra trappeløbet, skriver New York Times.
Et lignende studie fra University of Glasgow har netop undersøgt, hvordan den korte intense træning påvirkede overvægtige. Og her var konklusionen igen, at bare 15 minutters træning tre gange om ugen havde markante effekter på muskelstyrken, mens det samtidig mindskede risikoen for diabetes.
Det skriver den britiske fysiolog-sammenslutning The Physiological Society.
- Så man kan faktisk skabe rigtig store forbedringer med et beskedent tidsforbrug. Til gengæld skal man så være parat til at træne rigtig hårdt, når man træner, siger Peter Krustrup.
Her kommer et vigtigt aber dabei ved den højintense intervaltræning.
For den forudsætter, at du giver den fuld pedal. Men det kan samtidig øge risikoen for overbelastning og skader.
- Man skal være opmærksom på, at man ikke overbelaster sig på den ene eller anden måde. Derfor er det vigtigt, at man som almindelig motionist tager to hviledage efter den her type træning, siger Peter Krustrup.
Det kan også være hårdt for sener, muskler og ledbånd, hvis man som utrænet bare kaster sig ud i løb på trapper og bakker.
Peter Krustrup anbefaler i stedet, at nybegyndere laver højintens intervaltræning via svømning, roning og spinning.
- Der kan man lave den højintense intervaltræning uden de hårde nedslag. Så man kan få hjerte-kredsløbs-effekterne uden at belaste knogler, muskler og ledbånd så meget, siger han.
/ritzau fokus/
Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/