Boost konditionen med minutters intens træning

Selv korte perioder med intens træning og høj puls er nok til at forbedre kondition og muskelstyrke, viser flere studier. (Arkivfoto) (Foto: Colourbox/Free)

Den højintense træning giver både forbedringer for eliten og almindelige motionister. Men der er også faldgruber, fortæller ekspert.

30 sekunders trappeløb får benene til at syre, mens pulsen kommer helt op.

Højintens intervaltræning - såkaldt HIIT - har længe været lovprist blandt både elitesportsudøvere og almindelige motionister.

Og nu viser et nyt studie, at bare 20 sekunders trappeløb dagligt kan give markante forbedringer af konditionen. Det viser canadisk forskning fra McMaster University.

Det er korrekt, at man kan booste konditionen med kort intens intervaltræning, bekræfter Peter Krustrup, der er professor i sport og sundhed ved Syddansk Universitet.

- Men det kommer meget an på, hvad det er for en træningstype, siger han.

For at de korte træningspas har en effekt, forudsætter det nemlig to ting: Hele kroppen skal aktiveres, og pulsen skal helt op.

Derfor er roning, spinning, svømning, løb og boldspil oplagte motionsformer, forklarer Peter Krustrup.

- Her bruger man de store muskelgrupper. Og når man gør det, bliver pulsen meget høj, og det er med til at udløse de store effekter på hjertefunktion og kondital, siger han.

Cirkeltræning og styrketræning er også intenst, men aktiverer ofte færre muskelgrupper ad gangen. Derfor vil det typisk ikke være nok til at udløse de optimale effekter, forklarer professoren.

Hvis man derimod bruger hele kroppen, så pulsen kommer helt op, er det rigtigt, at selv korte perioder med intens træning kan rykke markant ved konditionen.

- Der er en række studier – blandt andet nogle, vi selv har lavet - som viser, at selv to-tre ganges højintens træning a 15 minutter om ugen er tilstrækkeligt til at skabe store forbedringer, siger Peter Krustrup.

Det gælder både hos supermotionister og elitesportsfolk, hvor man blandt andet har lavet danske studier af maratonløbere og svømmere.

- Men vi har også set forbedringer for de utrænede. Så det er motiverende, at der ikke skal særlig meget træning til, for at man kan opnå store forbedringer, siger professoren.

Det var også konklusionen i det canadiske studie fra McMaster University.

Her oplevede de personer, som normalt var inaktive, at de forbedrede deres kondition markant ved at tage tre gange 20 sekunders trappeløb om dagen. Og efter seks uger var deres kondition øget med 12 procent udelukkende fra trappeløbet, skriver New York Times.

Et lignende studie fra University of Glasgow har netop undersøgt, hvordan den korte intense træning påvirkede overvægtige. Og her var konklusionen igen, at bare 15 minutters træning tre gange om ugen havde markante effekter på muskelstyrken, mens det samtidig mindskede risikoen for diabetes.

Det skriver den britiske fysiolog-sammenslutning The Physiological Society.

- Så man kan faktisk skabe rigtig store forbedringer med et beskedent tidsforbrug. Til gengæld skal man så være parat til at træne rigtig hårdt, når man træner, siger Peter Krustrup.

Her kommer et vigtigt aber dabei ved den højintense intervaltræning.

For den forudsætter, at du giver den fuld pedal. Men det kan samtidig øge risikoen for overbelastning og skader.

- Man skal være opmærksom på, at man ikke overbelaster sig på den ene eller anden måde. Derfor er det vigtigt, at man som almindelig motionist tager to hviledage efter den her type træning, siger Peter Krustrup.

Det kan også være hårdt for sener, muskler og ledbånd, hvis man som utrænet bare kaster sig ud i løb på trapper og bakker.

Peter Krustrup anbefaler i stedet, at nybegyndere laver højintens intervaltræning via svømning, roning og spinning.

- Der kan man lave den højintense intervaltræning uden de hårde nedslag. Så man kan få hjerte-kredsløbs-effekterne uden at belaste knogler, muskler og ledbånd så meget, siger han.

/ritzau fokus/

Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/
Sundhed

Spøjst trick:

Tampon kan redde

potteplantens liv

Krimi

Mand dømt:

Voldtog kærestens

10-årige datter

Helt vildt

Ferrari kørt i havnen

Underholdning

Rasende Meghan:

Vil stoppe stor afsløring 

Krimi

Nye spor i norsk

drabssag:

Blod på trappen

Kendte

Forsvundet mors sidste besked

til sønnen:

"Kun os to"

Nyheder

Krejler Låsby-Svendsen

er død

Rejser

Danskerne rejser sikkert:

Græske øer og Mallorca hitter

Krimi

Antallet af indbrud

er rekordlavt

Kendte

Afsløring i

Michael Jacksons dagbog:

Nogen vil myrde mig

Kongelige

100 år siden i dag

Ridetur markerede genforeningen

Film og TV

Ny James Bond-film

bliver skubbet

til næste år

Nyheder

Weekendens vejr:

Køligt og friskt

Corona

FAKTA: I disse situationer bør du bruge mundbind

Rejser

Wi-fi-netværk på ferien?

Her er eksperternes advarsel

Sport

FCM-træner:

Vi har de bedste spillere

og det bedste hold

Krimi

Forældre knuste efter

mand blev frifundet

for voldtægt af deres datter

Krimi

Mand gik amok: Truede vinduespudser og kylede basketball efter ham

Kendte

Casper Christensen står bag ny Hollywood-komedie

Krimi

Frederik er efter et halvt år fortsat savnet

Krimi

To svenskere dømmes for bombe ved Skattestyrelsen

Biler

Tusinder kan nu sagsøge VW

Krimi

Britta Nielsens børn idømmes flere års fængsel

Nyheder

Stævning opretholdes

mod optagelser af

omsorgssvigt

Kongelige

Drama på

kronprinsfamiliens ferie:

Bilbrand på slottet

Nyheder

Så er der grønt lys for rejser til Skåne

Kendte

Nedtur:

Thomas Eje

aflyser alt

Helt vildt

Verdens største:

Gigantfærge til

Bornholm på vej

Krimi

Mysterium i Hvidovre:

Totalsmadret bil

Alle er væk

Krimi

Stjerne forsvundet

efter svømmetur

Biler

Motorcykel-ulykker

eksploderer

Nyheder

Et kinderæg

kan bremse

landbrugets forurening

Sundhed

Pas på naturen

- den er farlig

Corona

Australiens lockdown

sender dystre signaler

til USA

Nyheder

Højeste boligpriser

i 10 år

Nyheder

20 meter høj kran væltede ned i huse: En er død

Helt vildt

Dreng født med sin mors spiral i hånden

Nyheder

Populært turiststed forbyder salg af hundekød

Krimi

Trussetyv på spil i villakvarter

Nyheder

USA har nu over tre millioner bekræftede coronasmittede

Krimi

To rumænere knaldet med værktøj for 400.000 kroner

Nyheder

Uhyggelig ulykke: To dræbt og syv kvæstet i populært vandreområde

Nyheder

Så mange får sommerchecken i arbejde

Krimi

Efterlyst: Kender du disse mænd?

Krimi

Dannie er flygtet fra psykiatrisk: Vær forsigtig

Kendte

Flyttede i kollektiv:

Ikke meningen

vi skal være alene

Corona

Ny forskning:

Coronavirus kan

give skader på hjernen

Helt vildt

Kørte 100 km/t med

en af verdens farligste

slanger mellem benene

Nyheder

Nyt kursus for ledige:

"Certificeret

kontaktfladeafspritter"

Krimi

Børnehave er

brudt i brand

Kendte

Kanye West dropper

støtte til Trump:

Jeg vil være præsident

Kendte

Johnny Depp om ekskonen:

Hun sked i vores seng

Kendte

Beatles-stjerne fejrede

fødselsdag med

130.000 gæster 

Rejser

FAKTA:

Her er verdens mest

og mindst rejsevenlige pas

Corona

Nu må vi samles

100 mennesker

Nyheder

Flyselskab fyrer 1.000

Nyheder

Niece i ny bog:

Far ødelagde

Donald Trump

Kongelige

Joachim samler

familien:

Fars fede ferie

Kendte

Mikkel Hansen

springer ud

Krimi

Fremmedkriger anholdt

i Københavns Lufthavn

Kendte

Johnny Depp i retten:

Afviser hustruvold

Nyheder

Præsident negligerede

corona - nu er han

selv smittet

Nyheder

Dømt for vanrøgt:

Svineavler må ikke

arbejde  med svin 

Biler

Få kender loven:

Denne trafikfejl

kan koste dig dyrt

Corona

Så få er nu

indlagt med corona

Sex og samliv

Vi bor alene

som aldrig før

Krimi

Dreng frifundet for

voldtægter af

12-årig pige

Nyheder

Her får du mest

sommerhus for pengene

Kendte

Tillykke

Ringo Starr

er blevet 80 år

Sundhed

Ny forskning

E-cigaretter øger

riskio for paradontose

Film og TV

Halle Berry i shitstorm

Udtalte sig om

transkønnet

Dyreliv

Choktal:

Over 2.000 katte

bliver kørt over om året

Nyheder

B&O styrtbløder

Krimi

Lindholm brænder

Corona

USA runder

130.000 dødsfald

Kendte

Vild med dans-vært:

Køber hus til

31,5 millioner

Nyheder

Partifælle opfordrer

Thulesen Dahl

til at gå af

Nyheder

Angreb på slappe nosser

udløser shitstorm

Kongelige

Nettet strammes om

skandaleprinsen

Nyheder

De fleste firmaer

undgår udbytteforbud