Administration 

Boost konditionen med minutters intens træning

Selv korte perioder med intens træning og høj puls er nok til at forbedre kondition og muskelstyrke, viser flere studier. (Arkivfoto) (Foto: Colourbox/Free)

Den højintense træning giver både forbedringer for eliten og almindelige motionister. Men der er også faldgruber, fortæller ekspert.

30 sekunders trappeløb får benene til at syre, mens pulsen kommer helt op.

Højintens intervaltræning - såkaldt HIIT - har længe været lovprist blandt både elitesportsudøvere og almindelige motionister.

Og nu viser et nyt studie, at bare 20 sekunders trappeløb dagligt kan give markante forbedringer af konditionen. Det viser canadisk forskning fra McMaster University.

Det er korrekt, at man kan booste konditionen med kort intens intervaltræning, bekræfter Peter Krustrup, der er professor i sport og sundhed ved Syddansk Universitet.

- Men det kommer meget an på, hvad det er for en træningstype, siger han.

For at de korte træningspas har en effekt, forudsætter det nemlig to ting: Hele kroppen skal aktiveres, og pulsen skal helt op.

Derfor er roning, spinning, svømning, løb og boldspil oplagte motionsformer, forklarer Peter Krustrup.

- Her bruger man de store muskelgrupper. Og når man gør det, bliver pulsen meget høj, og det er med til at udløse de store effekter på hjertefunktion og kondital, siger han.

Cirkeltræning og styrketræning er også intenst, men aktiverer ofte færre muskelgrupper ad gangen. Derfor vil det typisk ikke være nok til at udløse de optimale effekter, forklarer professoren.

Hvis man derimod bruger hele kroppen, så pulsen kommer helt op, er det rigtigt, at selv korte perioder med intens træning kan rykke markant ved konditionen.

- Der er en række studier – blandt andet nogle, vi selv har lavet - som viser, at selv to-tre ganges højintens træning a 15 minutter om ugen er tilstrækkeligt til at skabe store forbedringer, siger Peter Krustrup.

Det gælder både hos supermotionister og elitesportsfolk, hvor man blandt andet har lavet danske studier af maratonløbere og svømmere.

- Men vi har også set forbedringer for de utrænede. Så det er motiverende, at der ikke skal særlig meget træning til, for at man kan opnå store forbedringer, siger professoren.

Det var også konklusionen i det canadiske studie fra McMaster University.

Her oplevede de personer, som normalt var inaktive, at de forbedrede deres kondition markant ved at tage tre gange 20 sekunders trappeløb om dagen. Og efter seks uger var deres kondition øget med 12 procent udelukkende fra trappeløbet, skriver New York Times.

Et lignende studie fra University of Glasgow har netop undersøgt, hvordan den korte intense træning påvirkede overvægtige. Og her var konklusionen igen, at bare 15 minutters træning tre gange om ugen havde markante effekter på muskelstyrken, mens det samtidig mindskede risikoen for diabetes.

Det skriver den britiske fysiolog-sammenslutning The Physiological Society.

- Så man kan faktisk skabe rigtig store forbedringer med et beskedent tidsforbrug. Til gengæld skal man så være parat til at træne rigtig hårdt, når man træner, siger Peter Krustrup.

Her kommer et vigtigt aber dabei ved den højintense intervaltræning.

For den forudsætter, at du giver den fuld pedal. Men det kan samtidig øge risikoen for overbelastning og skader.

- Man skal være opmærksom på, at man ikke overbelaster sig på den ene eller anden måde. Derfor er det vigtigt, at man som almindelig motionist tager to hviledage efter den her type træning, siger Peter Krustrup.

Det kan også være hårdt for sener, muskler og ledbånd, hvis man som utrænet bare kaster sig ud i løb på trapper og bakker.

Peter Krustrup anbefaler i stedet, at nybegyndere laver højintens intervaltræning via svømning, roning og spinning.

- Der kan man lave den højintense intervaltræning uden de hårde nedslag. Så man kan få hjerte-kredsløbs-effekterne uden at belaste knogler, muskler og ledbånd så meget, siger han.

/ritzau fokus/

Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/

Brud kysser brudgom
Kendte

Spice Girl er blevet gift – igen

Gruppe af politifolk
Krimi

Knivdrama i Københavns Lufthavn

folkemængde til koncert
Kendte

Nu er det slut: 

Osbournes 

sidste skrål

gamle potter og pander står klar til at blive vasket op
Nyheder

Kro-ejer til tyv:

- Kom og vask op

en mand med kasket
Nyheder

Elon Musk stifter nyt parti

to smilende kokke
Kendte

Jesper Kochs
afløser er fundet

en cykelrytter med solbriller
Sport

Vingegaard: Det var en af de mest stressende etaper

et par smiler til fotografen
Kendte

Monetz-parret sætter
villaen til salg

en tennisspiller ser ærgerlig ud
Sport

Eventyret er slut for dansk tennissensation

Nyheder

Ni børn og 18 voksne

er døde efter
oversvømmelser

et kort
Nyheder

Her kommer Danmarks største erhvervsområde til at ligge

eeee
Nyheder

KFC i Danmark

meldes konkurs

en tennisspiller jubler
Sport

Clara Tauson
tager stor sejr

en fladfisk
Nyheder

Dødelig bakterie kan få konsekvenser for fiskefirma

mange personer stillet op til fotografering
Film og TV

Nu genopføres Badehotellet

larver
Nyheder

Giftig larve nu

fundet i Jylland

en politibil på en festivalplads
Krimi

Tissende kvinder

filmet med
vildtkamera på festival

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Stor teenager sigtet for overgreb på niårig

bygninger lavet i lego
Nyheder

Verdens største

Legoland slår dørene op

beredskab i arbejde
Nyheder

Mindst 24 døde - mange børn er savnet

politifolk på villavej
Krimi

Kvinde fundet død i villakvarter

Ældre par, hun iført solbriller
Kongelige

Eks-konge opereret for kræft

Elefant spiser
Nyheder

Turister dræbt af elefant

Nyheder

Efter 102 år:

Seinen åbnes

for badegæster

Krokodille i vand
Dyreliv

Gigantiske krokodiller på vej til Falster

Togkupe seet inde fra
Krimi

Mand udvises: 

Voldtog 16-årig pige

i regionaltog

lang bil-kø på motorvej
Krimi

Lang kø:

Lastbil væltet på motorvej

tv-værten Melvin med sin mor
Kendte

Dansk tv-vært

køber fodboldklub

mand kigger op mod kameraet
Kendte

Lars Løkke: 

Hjem til Græsted

blåt blink på politibil
Krimi

19-årig får 12 års fængsel 

tre mennesker sidder i sofa
Kendte

Hit-serie vender tilbage

Bus på siden i grøft
Krimi

Busulykke i Tyskland:

Danskere var ombord

Mand på pressekonference
Sport

Her er Vingegaards nye Tour de France-våben

Nyheder

Tankstation er eksploderet 

Mand med solbriller i panden smiler
Kendte

Tarantino-stjerne død

mennesker på  fetival
Nyheder

Våd weekend i vente

portræt af mand med rød kasket
Nyheder

Trump er skuffet 

en mand kigger ind i kameraet
Kendte

Remee risikerer at

miste sit kørekort

en tennisspiller knytter næven
Sport

August Holmgren i ny

vild sejr i Wimbledon

mange passagerer samlet i lufthavn
Nyheder

Flystrejke rammer 300.000 rejsende

en restaurant set udefra
Nyheder

Kendt hotel og
restaurant lukker

madpandekager i et fad
Nyheder

Solgt i hele landet
- spis dem ikke

bowlingkugler
Nyheder

Bebudet konkurs: Bowlingcentre foretog mystisk lukning

to kvinder kommer gående og snakkende
Nyheder

Von der Leyen håber på toldaftale med Trump men forbereder sig på sammenbrud

en mand smiler bredt
Krimi

Dom i største sag
om coronasvindel

sort-hvidt foto af Maude
TV/Streaming

Matador forsvinder fra DR-tjeneste

En mand og en kvinde med en mannequin iført rødt lingeri imellem sig
Nyheder

Sexshop med millionunderskud

Skiltet foran retten i Hjørring
Krimi

Skyldig: Dræbte og voldtog 13-årig pige i Hjallerup

Indgangen til retten i Lyngby
Krimi

Skolepædagog skal i fængsel for krænkelser af piger

Sport

Medier: Fodboldstjerne dræbt i ulykke

facade af en bygning på Nørrebro
Krimi

Fire mænd tiltalt for brandattentat mod dansk NGO

Gul parkeringsbøde i forrude
Nyheder

FDM: Nu er kontroversiel parkeringsbøde helt forbudt

Et kæmpe område med åben ild
Nyheder

Skovbrand hærger danskerparadis

Døren til en politibil
Krimi

Vanvidskørsel: 
19-årig kvinde greb rattet med 110 i timen

To voksne kvinder holder om hinanden, den ene har et barn på skødet
Nyheder

Færgeforlis ved tropeø: 
38 meldt savnet

et potourri af billeder
Debat

Søren Baastrup: Den sindssyge sommerguide

lille flyver ligger på hovedet i mark
Krimi

Fly styrtet på mark

redningsfolk slukker brand
Nyheder

Hamas nærlæser

forslag til våbenhvile

annette heick mellem sine forældre
Kendte

Heick optræder

på Roskilde Festival

billede af en vindmølle
Nyheder

Vestas i flot stigning

helikopter på skyet baggrund
Krimi

Drukneulykke ved

Roskilde Festival

folk solbader på strand
Nyheder

DMI:

Meget mere varme på vej 

rødhåret kvinde og mand i sort jakkesæt
Kendte

Reality-stjerne klar

til Vild med dans

Nyheder

Diddy: Her er dommen

frokosttallerken med laks
Nyheder

Spis det ikke: 

Solgt over hele landet

Nyheder

Flertal udenom regeringen

vil forbyde mandatkøb

Mand sidder ved bord med en kvinde på hver sin side.
Kendte

DiCaprio spottet i København

Mand på den røde løber
Kendte

Få dage før starten:

Rolf dropper touren

pollitilogo på hvid baggrund
Krimi

Lade brændt fuldstændig ned 

Togstamme
Nyheder

DSB advarer

Forskellige slags solcreme
Sundhed

Denne solfaktor bør du bruge

Vindmølle
Nyheder

Folkeaktie i voldsom stigning

Ambulance holder på vej
Krimi

Fundet død på vej

To personer under solparaply
Rejser

Sådan dækker rejseforsikringen ved ekstrem varme

tagning fra retssal
Kendte

Jury i Diddy-sag er enige om fire ud af fem anklagepunkter

træer i regnvejr
Nyheder

DMI varsler farligt vejr 

person står udenfor i varmt vejr
Nyheder

2-årig dreng død:

Glemt i varm bil

person på festival
Nyheder

Roskilde Festival:

Varmerekord står for skud

par poserer ved galla
Kendte

Meldes klar til

Vild med dans