Administration 

Søvnløs og bekymret? Sådan slipper du for tanke-mylderet

Åh, hvor man kender det der med at ligge og vende og dreje sig med hovedet fuld af bekymringer. (Foto: Foto: SCANPIX arkiv)

Bekymringstanker kan holde os vågne om natten og stresse hele kroppen. Men du kan faktisk godt lære at slutte fred med dine mange tanker.

Af Mette Iversen, FEMINA, Aller Media

Bor der også en flok vilddyr inde i dit hoved? Sådan nogle utæmmelige abekatte, som vågner om natten og hopper omkring, mens de slår sig for brystet og stiller de mest upassende spørgsmål, når du burde hvile roligt i drømmeland. Hvad nu hvis jeg ikke er god nok til mit job? Fortryder vi, hvis vi køber det hus? Hvad nu hvis, hvad nu hvis ikke ..?

Buddhisterne har et begreb, de kalder monkey mind, abesind. Det kan oversættes til tankemylder, og mange af os rammes af for mange tanker, når vi står over for en stor beslutning, er stressede eller følelsesmæssigt oprørte.

Tankerne kører i ring, og bekymringerne bliver ved med at overtage opmærksomheden, selv om vi prøver at jage dem bort. Typisk gasser tankemylderet op om natten, vi vågner brat, og den første vågne tanke er bekymringen. Mellem hver tredje og fjerde voksne dansker lider i mild til svær grad af søvnbesvær. Ofte er synderen tankemylder, der kan være tegn på, at vi er ved at blive alvorligt stressede.

Hvem er du? Fin din personlighedstype i enneagrammet her

Kom ud af farezonen

Aberne dukker blandt andet frem fra et center i hjernen kaldet amygdala, der bliver aktiveret, når livsvigtige ting står på spil: Især reagerer amygdala på mad og sex, eller når vi føler os truet.

– Er vi pressede og stressede, tolker amygdala det som trusler, forklarer psykolog Frank Vestergaard Olsen, der er specialiseret i at bearbejde traumer.

Læs her, hvordan du kan mindske dit stressniveau med mindfulness

Sindet bliver kapret i jagten på at identificere truslen, og er der ingen, finder hjernen selv på en. Organismen har nemlig brug for noget at orientere sig efter, når amygdala har sat kroppen i alarmberedskab. Der skal gøres noget – lige nu! Og det giver tankemylder.

– For at få ro på skal vi have amygdala ud af farezonen. Det gør vi bedst ved at få kroppen i ro. Hjernen sender hele tiden signaler til kroppen: Hvad søren, ligger du bare dér og dovner den, du er i fare! Hvis kroppen svarer, at der er fred og ro hernede, vil hjernen også acceptere en fredsslutning, siger Frank Vestergaard Olsen.

Børnepsykolog: Sådan skader for meget skældud dit barn

Drop dressuren

Psykolog, yoga- og meditationslærer Birgitte Gorm Hansen har arrangeret yogaworkshops, der specifikt fokuserer på at få styr på tankemylder. Ikke ved at kontrollere abesindet eller drive aberne bort, men i stedet ved at blive gode venner med tankerne.

– Det er ikke noget problem at tænke sindssygt mange tanker. Det gør vi hver dag. Problemet er din relation til tankerne, fortæller hun.

– Hvis du har en god tanke, byder du den gerne velkommen. Men hvis bekymringstanker slippes løs klokken fire om morgenen, vil du typisk forsøge at dressere aberne og presse tankerne væk. Du har altså lavet dit eget hoved om til en krigszone.

I sin undervisning arbejder hun på at få kursisterne til at acceptere, at ligesom kroppen sveder, når vi anstrenger os, sveder hjernen tanker. Kunsten er at acceptere dem, at slappe af uden dagsorden og forventninger og bare lade tankerne komme an. Det er okay, at dit sind er optaget af, om dit barn falder til på den nye skole. Men lad kroppen få ro. Hendes råd lyder, at aberne bare skal slippes på græs og give den gas. Hvis du accepterer det, skal de nok blive trætte på et tidspunkt.

Her er to øvelser, der kan hjælpe dig med at slappe af:

1. Afspændingsøvelse – husk udåndingen og slip tankerne

Øvelsen er god, hvis tankerne myldrer om natten. Hvis kroppen slapper af, vil hjernen følge med

  • Bliv liggende i sengen, og læg den ene hånd på panden, den anden hånd på baghovedet. Hænderne får opkørte centre i hjernen til at slappe af.
  • Tæl til 5 på en indånding, tæl til 5 på en udånding, så indånding og udånding bliver lige lange. Samtidig holder tællingen hjernen beskæftiget, så tankerne ikke tager overhånd. Mærk dine hænder.
  • Bliv ved, indtil du mærker en forandret, mere afslappet følelse i kroppen. Hvis kroppen slapper af, skal hjernen nok følge med på et tidspunkt.
  • Er sengen din værste fjende? Er din søvnløshed så slem, at det stresser dig at blive liggende i sengen, står du bare op. Sæt dig til at lave noget kedeligt. Ikke se tv-serier – noget rigtig kedeligt. Læs fiskerinoteringer fra 1967: ”Rødspætter 3,1, kuller 2,9 ..,” osv. Læg dig til at sove et andet sted end i sengen.

2. Sig stop-øvelsen

Øvelsen kan bruges om dagen, f.eks. hvis du bliver presset på arbejdet, og tankerne står i kø for at overtage din opmærksomhed. Opmærksomheden er din egen – øvelsen går ud på at kapre den tilbage.

  • Sig STOP inde i dig selv. Mærk så efter, hvordan du har det i kroppen. Du skal ikke tage stilling til det – det er blot en indre vejrmelding. Nu ved du det.
  • Er tankerne allerede myldret hen i næste uge, så sig STOP igen. Tag endnu en vejrmelding.
  • Gentag STOP og vejrmelding et par gange, inden du lader åndedrættet tage opmærksomheden. ? Tag mindst tre dybe vejrtrækninger, hvor du tæller til 5 på både indånding og udånding, så indånding og udånding bliver lige lange.
  • Mærk kroppen og rummet omkring dig – føles det anderledes end før?
  • Er du mere rolig, kan du nu vende din opmærksomhed tilbage mod det, du var i gang med.

Kilde: Cand.psych . og specialist i traumer Frank Vestergaard Olsen, Psykologipraxis .dk

rene dif kunst
Kendte

René Dif: Mit lig skal udstilles over hele verden

vaccine 3 stik
Nyheder

Invitation til tredje stik:

På vej til 375.000 borgere

lussinger tv2
Nyheder

Tidligere TV 2-profil:

Lussinger på redaktionen

omikron
Corona

Omikron-variant:

38 smittet til julefrokost

plast affald usa
Nyheder

 USA: Verdens største plastik-forurener

vild med dans
Kendte

Vild med dans-stjerne:

Jeg skal giftes

Krimi

Skudoffer i vandpibecafé: Var i bande-miljøet

omikron
Nyheder

Omikron: Nærmer sig 200 tilfælde i Danmark

Et bjergmassiv
Helt vildt

Finder juvelskrin fra 55 år gammelt flystyrt 

et kystvagt skib i blåt og gult
Nyheder

Svært slukningsarbejde på skib nær Göteborg

En masse gyldne mønter
Nyheder

Bitcoin styrtdykker

Et juletræ i en lys skandinavisk lejlighed
Livsstil

Juletræ:

Hvad er bedst for miljøet – gran eller plastik

En maskeret mand i en butik
Krimi

Her er manden der skød

en guldørering
Nyheder

Guldfund: Som at få en sms fra fortiden

et krigsskib på vandet
Nyheder

Pirat har fået amputeret ben 

Et par ski står i sneen
Krimi

Tre skiløbere er dræbt af lavine i Alperne

Krimi

Svenske tilstande:

Endnu en mand skudt i København

Det ikoniske hus set udefra med julelys i alle vinduer.
Helt vildt

”Alene Hjemme”:

Overnat i HUSET

Nyheder

Hun udfordrer Messerschmidt i formandsvalg

Modelbillede af en mand der bliver klippet hos i en frisør eller barber.
Krimi

Skuddrab hos frisør:

Her er politiets teori

Lauritz Emanuel og Jesper Groth på den røde løber. Lauritz er iført en meget lille blå læderjakke
Kendte

Popduo efterlyser

tyv i lille

damejakke

Dronning Margrethe tegner og fortæller
Kongelige

Dronningen levede

af pasta og pølser

Et fly i luften set nedefra.
Nyheder

Der kommer

IKKE flyafgifter

prinsesse Marie og prins Joachim i aften gallatøj. De er begge klædt i sort.
Kongelige

Prins Joachim afslører

yndlings julekalender

Mette Frederiksen
Nyheder

Mette Frederiksen erkender coronafejl

Mugshots af alle tre anholdte i forbindelse med skoleskyderriet,
Nyheder

Forældre til 15-årig

skoleskyder anholdt

hånd og granat i pose
Helt vildt

Bomberyddere tilkaldt:

Mand havde granat i numsen

Inde i partybus
Krimi

Partybuschauffør sigtet for narkokørsel

Kro set udefra
Mad og drikke

Historisk kro skal sælges

Julie Zangenberg
Underholdning

Julie Zangenberg:

Sådan bliver første

jul med baby 

Storebæltsbroen
Nyheder

Uheld lukkede Storebæltsbroen 

Lise Rønne og Silas Holst
Kendte

Silas Holst hårdt ramt af corona

Blå blink på politibil
Krimi

37-årig i kritisk tilstand efter soloulykke 

unge drikker af øl bong
Nyheder

Dansk storby vil hæve aldersgrænsen på alkohol

det kiksede juletræ på Trafalgar Square
Nyheder

London får et rædsel
af et juletræ af Norge

Nyheder

Norsk julefrokost er største Omikron-udbrud uden for Sydafrika

lottokuponer
Nyheder

Syltede lotto-millioner
i flere uger:
- Det er bare løgn

ABBA
Kendte

ABBA vil blive en del af din jul

prins joachim, prins felix, alexandra og prins felix
Kongelige

Grevinde Alexandra gik over en million ned

glas med juice
Nyheder

Advarsel: Giftstof fundet i dansk æblemost

sofie gråbøl poserer
Kendte

Sofie Gråbøl: Det er

svært at være menneske

metroen
Nyheder

Metroen brød sammen - passagerer fanget midt i myldretiden

retten i holstebro set udefra
Krimi

Fængsel til psykolog:

Seksuelt overgreb

på 15-årig pige

kampklædt politi på gaden
Krimi

Én person er død efter skudepisode i Rødovre

fodboldspiller smiler
Kendte

Landsholdsstjerne

skal være far

blomster ligger på fortov ved nørrebrogade i København
Krimi

Drab på Nørrebro:

To personer sigtet

bagenden på BMW-delebil
Krimi

Ny bekymring:

Spritkørsel i delebiler 

UFO ses på nattehimlen
Nyheder

Bramsen: Ingen

UFO'er i Danmark 

victor axelsen står med medalje
Sport

Victor Axelsen kåret:

Verdens bedste

kvinde slikker på slikkepind
Corona

Deler slikkepinde

for at blive smittet 

politi på gaden i randers
Krimi

Mand død efter

knivstikkeri

Blå blink fra udrykning
Krimi

Savnet 14-årig pige

fundet i god behold

hus i oversvømmet område i canada
Helt vildt

Vintertemperatur:

22,5 grader

Betty Bitschlap
Film og TV

Dansk drag:

Kan vinde millioner

Stammershalle
Nyheder

Øer og et badehotel:

De vildeste bolighandler

skudt nørrebro
Krimi

Mand dræbt: Skudt i ryggen 

Margrethe
Kongelige

Dronning Margrethe væltede Tivoli

vølver Køge Lyngvild
Nyheder

Kulturministeren:

Jeg beholder vielsesringen på

jule skrabekalender
Nyheder

Utålmodig julefan:

Skrabede sig til en million

Kåre Mølbak
Nyheder

Kaldte Kåre Mølbak en fej kujon

Birthe Kjær julesang
Kendte

Birthe Kjær:

Vigtigst er kærligheden

stokholm far
Kendte

Nikolaj Stokholm:

Far for anden gang

Sport

Her genoptræner Christian Eriksen

Nyheder

Meghan vinder i retten

Mary smiler
Kongelige

Mary bliver udstillet

Lottokuponer
Nyheder

Heldig dansker vinder 11 millioner

Nyheder

Astronomer finder lille og brandvarm planet

Morten Messerschmidt
Underholdning

Messerschmidt får nyt job

Tårnby Gymnasium
Nyheder

Hund angriber fem gymnasieelever

Matte Frederiksen
Nyheder

Nyt forsøg på at finde slettede sms'er

Sprøjter med Astra Zeneca
Corona

Finder årsag til AstraZeneca-blodpropper

biler på snedækkede veje
Nyheder

Isglatte veje forårsager flere uheld

Wafande
Kendte

Wafande skal være far

Alec Baldwin
Kendte

Alec Baldwin:

Jeg trykkede ikke

på aftrækkeren

Ikea-skilt
Helt vildt

27 mennesker strandet i IKEA

En ældre hvid bil
Biler

50 mio. Corollaer solgt

Nyhavn med frossent vand i kanalen
Nyheder

Her er verdens dyreste byer

Nyheder

Snestorm lammer trafikken i Jylland

Nyheder

Statsminister: Hjælp ældre til 3. vaccinestik

En mand med en pind poder
Corona

Yderligere to tilfælde af Omikron er fundet i Danmark