Administration 

Søvnløs og bekymret? Sådan slipper du for tanke-mylderet

Åh, hvor man kender det der med at ligge og vende og dreje sig med hovedet fuld af bekymringer. (Foto: Foto: SCANPIX arkiv)

Bekymringstanker kan holde os vågne om natten og stresse hele kroppen. Men du kan faktisk godt lære at slutte fred med dine mange tanker.

Af Mette Iversen, FEMINA, Aller Media

Bor der også en flok vilddyr inde i dit hoved? Sådan nogle utæmmelige abekatte, som vågner om natten og hopper omkring, mens de slår sig for brystet og stiller de mest upassende spørgsmål, når du burde hvile roligt i drømmeland. Hvad nu hvis jeg ikke er god nok til mit job? Fortryder vi, hvis vi køber det hus? Hvad nu hvis, hvad nu hvis ikke ..?

Buddhisterne har et begreb, de kalder monkey mind, abesind. Det kan oversættes til tankemylder, og mange af os rammes af for mange tanker, når vi står over for en stor beslutning, er stressede eller følelsesmæssigt oprørte.

Tankerne kører i ring, og bekymringerne bliver ved med at overtage opmærksomheden, selv om vi prøver at jage dem bort. Typisk gasser tankemylderet op om natten, vi vågner brat, og den første vågne tanke er bekymringen. Mellem hver tredje og fjerde voksne dansker lider i mild til svær grad af søvnbesvær. Ofte er synderen tankemylder, der kan være tegn på, at vi er ved at blive alvorligt stressede.

Hvem er du? Fin din personlighedstype i enneagrammet her

Kom ud af farezonen

Aberne dukker blandt andet frem fra et center i hjernen kaldet amygdala, der bliver aktiveret, når livsvigtige ting står på spil: Især reagerer amygdala på mad og sex, eller når vi føler os truet.

– Er vi pressede og stressede, tolker amygdala det som trusler, forklarer psykolog Frank Vestergaard Olsen, der er specialiseret i at bearbejde traumer.

Læs her, hvordan du kan mindske dit stressniveau med mindfulness

Sindet bliver kapret i jagten på at identificere truslen, og er der ingen, finder hjernen selv på en. Organismen har nemlig brug for noget at orientere sig efter, når amygdala har sat kroppen i alarmberedskab. Der skal gøres noget – lige nu! Og det giver tankemylder.

– For at få ro på skal vi have amygdala ud af farezonen. Det gør vi bedst ved at få kroppen i ro. Hjernen sender hele tiden signaler til kroppen: Hvad søren, ligger du bare dér og dovner den, du er i fare! Hvis kroppen svarer, at der er fred og ro hernede, vil hjernen også acceptere en fredsslutning, siger Frank Vestergaard Olsen.

Børnepsykolog: Sådan skader for meget skældud dit barn

Drop dressuren

Psykolog, yoga- og meditationslærer Birgitte Gorm Hansen har arrangeret yogaworkshops, der specifikt fokuserer på at få styr på tankemylder. Ikke ved at kontrollere abesindet eller drive aberne bort, men i stedet ved at blive gode venner med tankerne.

– Det er ikke noget problem at tænke sindssygt mange tanker. Det gør vi hver dag. Problemet er din relation til tankerne, fortæller hun.

– Hvis du har en god tanke, byder du den gerne velkommen. Men hvis bekymringstanker slippes løs klokken fire om morgenen, vil du typisk forsøge at dressere aberne og presse tankerne væk. Du har altså lavet dit eget hoved om til en krigszone.

I sin undervisning arbejder hun på at få kursisterne til at acceptere, at ligesom kroppen sveder, når vi anstrenger os, sveder hjernen tanker. Kunsten er at acceptere dem, at slappe af uden dagsorden og forventninger og bare lade tankerne komme an. Det er okay, at dit sind er optaget af, om dit barn falder til på den nye skole. Men lad kroppen få ro. Hendes råd lyder, at aberne bare skal slippes på græs og give den gas. Hvis du accepterer det, skal de nok blive trætte på et tidspunkt.

Her er to øvelser, der kan hjælpe dig med at slappe af:

1. Afspændingsøvelse – husk udåndingen og slip tankerne

Øvelsen er god, hvis tankerne myldrer om natten. Hvis kroppen slapper af, vil hjernen følge med

  • Bliv liggende i sengen, og læg den ene hånd på panden, den anden hånd på baghovedet. Hænderne får opkørte centre i hjernen til at slappe af.
  • Tæl til 5 på en indånding, tæl til 5 på en udånding, så indånding og udånding bliver lige lange. Samtidig holder tællingen hjernen beskæftiget, så tankerne ikke tager overhånd. Mærk dine hænder.
  • Bliv ved, indtil du mærker en forandret, mere afslappet følelse i kroppen. Hvis kroppen slapper af, skal hjernen nok følge med på et tidspunkt.
  • Er sengen din værste fjende? Er din søvnløshed så slem, at det stresser dig at blive liggende i sengen, står du bare op. Sæt dig til at lave noget kedeligt. Ikke se tv-serier – noget rigtig kedeligt. Læs fiskerinoteringer fra 1967: ”Rødspætter 3,1, kuller 2,9 ..,” osv. Læg dig til at sove et andet sted end i sengen.

2. Sig stop-øvelsen

Øvelsen kan bruges om dagen, f.eks. hvis du bliver presset på arbejdet, og tankerne står i kø for at overtage din opmærksomhed. Opmærksomheden er din egen – øvelsen går ud på at kapre den tilbage.

  • Sig STOP inde i dig selv. Mærk så efter, hvordan du har det i kroppen. Du skal ikke tage stilling til det – det er blot en indre vejrmelding. Nu ved du det.
  • Er tankerne allerede myldret hen i næste uge, så sig STOP igen. Tag endnu en vejrmelding.
  • Gentag STOP og vejrmelding et par gange, inden du lader åndedrættet tage opmærksomheden. ? Tag mindst tre dybe vejrtrækninger, hvor du tæller til 5 på både indånding og udånding, så indånding og udånding bliver lige lange.
  • Mærk kroppen og rummet omkring dig – føles det anderledes end før?
  • Er du mere rolig, kan du nu vende din opmærksomhed tilbage mod det, du var i gang med.

Kilde: Cand.psych . og specialist i traumer Frank Vestergaard Olsen, Psykologipraxis .dk

en bus er tiltet i grøft
Krimi

Tre alvorligt til

skade i busulykke

mennesker på  fetival
Nyheder

Våd weekend i vente

portræt af mand med rød kasket
Nyheder

Trump er skuffet 

en mand kigger ind i kameraet
Kendte

Remee risikerer at

miste sit kørekort

en tennisspiller knytter næven
Sport

August Holmgren i ny

vild sejr i Wimbledon

mange passagerer samlet i lufthavn
Nyheder

Flystrejke rammer 300.000 rejsende

en restaurant set udefra
Nyheder

Kendt hotel og
restaurant lukker

madpandekager i et fad
Nyheder

Solgt i hele landet
- spis dem ikke

bowlingkugler
Nyheder

Bebudet konkurs

to kvinder kommer gående og snakkende
Nyheder

Von der Leyen håber på toldaftale med Trump men forbereder sig på sammenbrud

en mand smiler bredt
Krimi

Dom i største sag
om coronasvindel

sort-hvidt foto af Maude
TV/Streaming

Matador forsvinder fra DR-tjeneste

En mand og en kvinde med en mannequin iført rødt lingeri imellem sig
Nyheder

Sexshop med millionunderskud

Skiltet foran retten i Hjørring
Krimi

Skyldig: Dræbte og voldtog 13-årig pige i Hjallerup

Indgangen til retten i Lyngby
Krimi

Skolepædagog skal i fængsel for krænkelser af piger

Sport

Medier: Fodboldstjerne dræbt i ulykke

facade af en bygning på Nørrebro
Krimi

Fire mænd tiltalt for brandattentat mod dansk NGO

Gul parkeringsbøde i forrude
Nyheder

FDM: Nu er kontroversiel parkeringsbøde helt forbudt

Et kæmpe område med åben ild
Nyheder

Skovbrand hærger danskerparadis

Døren til en politibil
Krimi

Vanvidskørsel: 
19-årig kvinde greb rattet med 110 i timen

To voksne kvinder holder om hinanden, den ene har et barn på skødet
Nyheder

Færgeforlis ved tropeø: 
38 meldt savnet

et potourri af billeder
Debat

Søren Baastrup: Den sindssyge sommerguide

lille flyver ligger på hovedet i mark
Krimi

Fly styrtet på mark

redningsfolk slukker brand
Nyheder

Hamas nærlæser

forslag til våbenhvile

annette heick mellem sine forældre
Kendte

Heick optræder

på Roskilde Festival

billede af en vindmølle
Nyheder

Vestas i flot stigning

helikopter på skyet baggrund
Krimi

Drukneulykke ved

Roskilde Festival

folk solbader på strand
Nyheder

DMI:

Meget mere varme på vej 

rødhåret kvinde og mand i sort jakkesæt
Kendte

Reality-stjerne klar

til Vild med dans

Nyheder

Diddy: Her er dommen

frokosttallerken med laks
Nyheder

Spis det ikke: 

Solgt over hele landet

Nyheder

Flertal udenom regeringen

vil forbyde mandatkøb

Mand sidder ved bord med en kvinde på hver sin side.
Kendte

DiCaprio spottet i København

Mand på den røde løber
Kendte

Få dage før starten:

Rolf dropper touren

pollitilogo på hvid baggrund
Krimi

Lade brændt fuldstændig ned 

Togstamme
Nyheder

DSB advarer

Forskellige slags solcreme
Sundhed

Denne solfaktor bør du bruge

Vindmølle
Nyheder

Folkeaktie i voldsom stigning

Ambulance holder på vej
Krimi

Fundet død på vej

To personer under solparaply
Rejser

Sådan dækker rejseforsikringen ved ekstrem varme

tagning fra retssal
Kendte

Jury i Diddy-sag er enige om fire ud af fem anklagepunkter

træer i regnvejr
Nyheder

DMI varsler farligt vejr 

person står udenfor i varmt vejr
Nyheder

2-årig dreng død:

Glemt i varm bil

person på festival
Nyheder

Roskilde Festival:

Varmerekord står for skud

par poserer ved galla
Kendte

Meldes klar til

Vild med dans

Sport

Stor dansk overraskelse

i Wimbledon

billede af restaurant der ligger ved sø
Nyheder

Noma åbner i USA

kokosnød med sugerør
Mad og drikke

Tilbagekalder kokosnød

Kassebil fra Forsvaret
Krimi

Fandt dynamit på loftsrum

gade i randers
Krimi

Karatespark og ukvemsord:

Mand terroriserer gade 

tennisspiller i aktion
Sport

Tauson får første sejr

i Wimbledon

et livreddertårn
Nyheder

Det betyder badeflagene

Et fly i luften
Rejser

Gigantisk handel: SAS køber 55 fly

portrætter af iranske politikere
Krimi

Dansker anholdt og mistænkt for at spionere for Iran

Nyheder

Kongelige fejrer Øresundsbroens jubilæum

et supermarked
Mad og drikke

Vi har EU's dyreste fisk og brød 

et cruiseskib
Helt vildt

Far redder barn som falder over bord fra krydstogstskib

en kop kaffe med mønster
Debat

Kaffeparadokset: Danskerne vil have den bedste kop – bare ikke derhjemme

en elbil ved havnen
Biler

Fire ud af fem nye privatbiler er elbiler

Trump og Musk ved en Tesla
Nyheder

Åben krig: Trump vil knække Musk' selskaber

folk på badebroer i varmen
Nyheder

Fantastisk sommerdag i vente

en Tesla Y
Biler

Tesla er tilbage

Trump og en gråhåret kvinde
Nyheder

Hackere vil offentliggøre regeringens e-mails

Udrykningskøretøjer på en vej
Krimi

22-årig dræbt på motorcykel 

Elon Musk i the oval office
Kendte

Elon Musk vil oprette nyt parti 

livredningstårn og strand i baggrunden
Nyheder

Livreddere fik travl

start på sommerferien

ældre kvinde med stort smil og smuk blå kjole
Kendte

Anne Laxholm: 

Det er synd for dem

falckbil holder ved siden af væltet lastbil
Krimi

Lastbil på hovedet i grøft

to mænd i jakkesæt hilser på hinanden
Nyheder

Forsvarsminister

vil besøge Grønland

pige på scene io blå badedragt med dannebrog
Kendte

Afsløring: Fra Grand

Prix til Vild med dans

Nyheder

Danske Vestas lukker i rødt 

varebil holder smadret på motorvej
Krimi

Motorvej blokeret:

Op til tre timers ventetid

meget varmt sydpå i europa
Nyheder

Danske rejseselskaber

giver gæster varmeråd

logo på legoland parken
Nyheder

Legoland i rekordsalg

stor bygning i centrum af aarhus
Krimi

Udvist: Voldtog

og røvede prostituerede 

politi til stede på vej
Krimi

Ramt af bus:

Fodgænger død 

par poserer
Nyheder

Vild med dans-stjerne:

En mavepuster

ødelagt lastbil
Krimi

Lastbil brager ind i gangbro 

par poserer ved galla
Kendte

57-årige Boris Becker:

Far for femte gang