Når temperaturen for længst har vinket farvel til plusgraderne, kommer frygten for sygdom og skader nemt til at ligge og lure - og det kan tage modet fra selv den mest disciplinerede løber.

Men frost behøver ikke betyde et farvel til løbetræningen. Her kan vi tage ved lære af vores europæiske løbebrødre fra Schweiz, hvor kong vinter er permanent gæst.

Løb sikkert i kulden. Læs mere på udeoghjemme.dk

Det førende Schweiziske løbesite lauftipps.ch giver her fem gode råd til løbetræning om vinteren.

1. Glatføre

Tag ingen chancer. Kig på underlaget, før du kaster dig ud i en 10 km. Bliv hellere hjemme én gang for meget end én gang for lidt.

2. Temperatur og chillfaktor

Ved temperaturer mellem +2° og -12° celsius er det stadig muligt at træne uden problemer i pulszone 1, dvs. ved 50-60 % af ens maksimumpuls. Men hold dig fra hårde træningspas og intervaller. Kommer temperaturen under -15° celsius, bør man afholde sig fra at løbetræne.

Hvad er mest effektivt? Løbe ude eller på løbebånd? Læs mere på søndag.dk

Husk desuden den såkaldte chillfaktor eller vindafkøling - fx føles minus to grader som minus 10, hvis det blæser 10 m/s.

3. Åndedræt

Frostgrader er ikke gode for dine slimhinder, som tørrer ud af den kolde luft og dermed øger risikoen for luftbårne infektionssygdomme. Træk derfor vejret gennem næsen, som renser, fugter og opvarmer luften, før den rammer dine slimhinder. Undlad desuden at få pulsen alt for højt op, så du bliver nødt til at hive efter vejret.

4. Beklædning

Lag på lag. De første ti minutter bør du have det lidt koldt, og efter 10 minutter bør du have varmen, så er du rigtig klædt på. Hals, ører, hoved, hænder og fødder skal have det det dejlig varmt. Husk at bruge svedtransporterende tøj, så du ikke bliver nedkølet af din egen sved.

5. Væske

Væske er lige så vigtigt, som når det er varmt. Man sveder måske ikke så meget, men til gengæld skiller kroppen sig af med væske gennem ens udåndingsluft. Sørg for at have væskedepoterne fyldt op før løbeturen, og husk at drikke rigeligt med væske, når du er hjemme igen. Suppe er en god tørstslukker, som binder væsken godt i kroppen pga. saltet.

Glem alt om at have vand med på turen: Hvis du løber så langt, at du har brug for vand, er det alligevel frosset til is til den tid. Løb i stedet flere runder af samme rute, så du kommer forbi derhjemme undervejs og kan fylde væskedepoterne her.

Anders Graverholt Nielsen, Aller Media