Nakkesmerter skyldes ofte mentale faktorer som stress, depression og søvnmangel – ikke kun fysiske problemer i led og muskler.
Det fortæller fysioterapeut og forsker Inge Ris til Ritzau.
Stresshormoner påvirker smertereceptorer i nakken, og derfor hænger psykisk trivsel tæt sammen med fysiske smerter.
Omkring 650.000 danskere lider af nakkesmerter, hvilket koster sundhedsvæsenet milliarder årligt.
Ifølge Inge Ris er den bedste forebyggelse en kombination af motion, god søvn og fokus på mental sundhed – for eksempel mindfulness og små pauser i hverdagen.
Inge Ris understreger, at man bør adressere livssituationen frem for kun at søge fysisk behandling, hvis årsagen er mental.
Samtidig har nakken godt af bevægelse og træning af hals- og nakkemuskler samt generel fysisk aktivitet.
Gode råd og simple øvelser
Psykiske øvelser:
Åndedrætsøvelse – ro i nervesystemet
Denne øvelse beroliger kroppen, sænker stressniveauet og får nakkemusklerne til at slippe spændinger:
- Sæt dig behageligt med ret ryg.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 2 sekunder.
- Pust langsomt ud gennem munden i 6 sekunder.
- Gentag i 2–3 minutter.
Kropsscanning (mindfulness)
Denne øvelse gør dig mere bevidst om, hvor du spænder – og hjælper kroppen med at give slip:
- Læg dig ned eller sæt dig godt til rette.
- Luk øjnene og før langsomt opmærksomheden gennem kroppen – fra tæerne op til hovedet.
- Når du mærker spændinger (fx i nakken), så træk vejret roligt ind i området og giv slip på udåndingen.
Tanketræning/power-pause
Denne øvelse bryder den mentale "overophedning", som kan sætte sig fysisk i nakken:
- Når tankerne kører, så sig stille for dig selv: "Stop".
- Ret derefter opmærksomheden mod noget neutralt – for eksempel dit åndedræt eller omgivelserne.
- Giv hjernen et par minutters pause fra bekymringer.
Visualisering
Denne øvelse giver ro i nervesystemet og sænker muskelspændinger:
- Luk øjnene og forestil dig et sted, hvor du føler dig helt tryg (strand, skov, stue).
- Mærk hvordan kroppen føles i den situation – tung, afslappet, rolig.
- Bliv i billedet i 3–5 minutter.
Søvn- og afspændingsrutine
God søvn hjælper kroppen med at restituere og dæmper smertefølsomheden:
- Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag.
- Undgå skærme 30 minutter før sengetid.
- Brug eventuelt korte meditations- eller afspændingsøvelser via en app.
Bonus
Denne "taknemmelighedsøvelse" skifter fokus fra bekymringer til noget positivt – og det kan mærkes i både hoved og nakke.
- Skriv tre små ting ned hver aften, du er taknemmelig for.
Fysiske øvelser:
- Når du har ondt i nakken, er det vigtigt at bevæge dig — men nænsomt. Her er nogle enkle og skånsomme øvelser, som ofte anbefales af fysioterapeuter:
- Undgå pludselige bevægelser.
- Bevæg dig flere gange om dagen i stedet for én lang træning.
- Hvis smerterne varer mere end 1-2 uger, eller hvis du får føleforstyrrelser i arme/hænder, bør du kontakte en fysioterapeut eller læge.
Nakkerul
Denne øvelse løsner spændinger og øger blodgennemstrømningen:
- Sid eller stå med ret ryg.
- Rul hovedet langsomt fra den ene side til den anden i en halvcirkel (ikke hele vejen rundt).
- Gentag 5–10 gange.
Hageindtræk ("dobbelt-hage")
Denne øvelse styrker de dybe nakkemuskler og forbedrer hovedholdningen:
- Sid oprejst. Træk hagen let ind mod halsen uden at bøje hovedet.
- Hold stillingen i 5 sekunder, gentag 10 gange.
Skulderblade sammen
Denne øvelse styrker de øvre rygmuskler og støtter nakken:
- Pres skulderbladene blidt sammen bag ryggen, som om du vil klemme en blyant imellem dem.
- Hold i 5 sekunder, gentag 10 gange.
Isometrisk styrkeøvelse
Denne øvelse opbygger styrke uden at belaste leddene:
- Læg hånden mod panden, og tryk let fremad, mens du holder imod med nakken (uden at bevæge hovedet).
- Gentag med hånden i nakken og på siderne af hovedet.
- Hold 5 sekunder pr. retning, gentag 5 gange.
Øvelserne er genereret ved hjælp af ChatGPT
Fakta: Det koster det
Ifølge Inge Ris viser de seneste tal fra Sundhedsstyrelsen, at omkring 650.000 danskere lider af nakkesmerter.
Det anslås, at nakkesmerter årligt koster sundhedsvæsenet knap fem milliarder kroner i ekstra omkostninger.
Fakta: Nakkesmerter og mental sundhed
- Nakkesmerter hænger ofte sammen med mentale faktorer som stress, depression og søvnmangel – ikke kun med fysiske problemer i muskler og led.
- Smertereceptorerne i nakken er følsomme over for stresshormoner, og der er et direkte link mellem følelser, tanker og smerte.
- Den bedste forebyggelse er en kombination af motion og mental trivsel, fx mindfulness og pauser i hverdagen.
- Mindfulness- og tanketræningsøvelser kan hjælpe med at reducere stress og smerter.
- Hvis årsagen er mental, bør man søge hjælp til livssituationen frem for kun at bruge penge på fysiske behandlinger.
- Nakkemusklerne har godt af at blive bevægede og styrkede, især de forreste og bageste muskler.
- Fysisk aktivitet som fitness eller en rask gåtur tre gange om ugen kan forebygge og lindre smerter.
- Mange mennesker bevæger ikke nakken helt ud i yderstillinger i dagligdagen, hvilket kan føre til stivhed og smerter.