Administration 

Eksperternes bedste råd til begynder-motionisten

Er du helt grøn som motionist, så vil det være godt for kroppen at start op med eksempelvis svømning, når nytårsforsættet om mere motion skal indfries. (Foto: Foto: Batareykin/colourbox/Free)

Gå langsomt frem, og træn ikke bare muskler, men også led, hvis du vil styre uden om skader.

En del danskere bruger januar som lejlighed til at trække i sportstøjet og dyrke mere motion.

Men hvis du er overvægtig eller uvant med motion og kører hårdt på fra starten, risikerer du alvorlige skader.

To eksperter guider her til, hvordan du bedst kommer i gang.

1) Læg blidt ud

Hvis du er overvægtig eller starter fra bunden, er regel nummer et at træne forsigtigt op.

Så løb, boldspil og anden sport med stød i leddene er no-go. For skader i sener og ledbånd er det, der hyppigst spænder ben for begynderen, forklarer Tommy Frisgaard Øhlenschlæger, ledende overlæge på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital.

Derfor skal træningen i de første 12 uger styrke muskler, sener og ledbånd. Og her er svømning oplagt.

- Svømning er jo noget, hvor du er fuldstændigt vægtløs. Så der er belastningen klart mindre, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

Hvis svømmehallen ikke er dit element, er cykling, spinning, crosstraineren eller roning også muligheder.

2) Følg 10-procent-reglen

Efter opbygningsfasen er 10-procent-reglen en pejling, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

- Så hvis du løber, må du kun lægge ti procent til distancen om ugen. Eller hvis du cykler, må du kun lægge ti procents ekstra tid oven i om ugen.

Reglen er vejledende. Så lyt til din krop, hvis du får ondt alligevel, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

- Det er jo biologisk væv, vi har at gøre med. Så den regel gælder måske 80 procent af befolkningen, mens nogle kan klare mindre eller mere end det, siger han.

3) Vælg noget sjovt, du har lyst til

Med det in mente kan du vælge den sport, du helst vil dyrke. Her er motivationen afgørende, hvis ikke projektet skal kuldsejle, siger Peter Krustrup, professor i sport og sundhed ved Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

Og studier viser, at selv hos folk med sukkersyge eller svær overvægt, som er blevet pålagt at motionere, går projektet fløjten, hvis ikke motivationen følger med, forklarer han.

Her kan det være en fordel med en træningsmakker eller en social sport.

- Nye undersøgelser viser, at der er større mulighed for at fastholde utrænede voksne i en aktiv livsstil, hvis træningen er sjov og social, for eksempel hvis man løber med sin nabo eller spiller bold med vennerne, siger Peter Krustrup.

Husk også, at det gerne må være andet end fitness og løb, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger. Og brug kun pulsur, skridttæller eller motions-apps, hvis det motiverer dig.

4) Vær tålmodig

Sidste råd er at være tålmodig.

For i starten vil træningen måske primært være hård og betyde ømme muskler. Men med tiden vil du både komme i bedre form, tabe fedt og få udløst dopamin, endorfiner og andre glædeshormoner af træningen.

- Så begynder de der supereffekter at komme, og man glæder sig til at komme ud på sin løbetur eller cykeltur. Så kommer det hormonelle, og man bliver forelsket i sin træning, fordi responsen er det samme, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.

Fakta: Tjeklisten - i gang uden skader

- Start med 12 ugers svømning, cykling eller roning.

- Gå langsommere frem, hvis du får ømme led.

- Vælg en motionsform, du kan lide.

- Gå efter en social sport, eller træn med en makker.

- Vær tålmodig, så du når at opleve den hormonelle respons.

Kilder: Tommy Frisgaard Øhlenschlæger, Peter Krustrup.

/ritzau fokus/

Stor sorg i de kongeliges ansigter.
Kongelige

Kongehuset:

De skal skilles

Tinus på en trappe med hat og farverig kimono.
Kendte

Forvist i Forræder:

Det sygeste

bagholdsangreb

Politifolk på stedet
Nyheder

Sætter ild til sig selv

ved Trump retssag

Pernille Skipper og Jeff Gravenhorst
Nyheder

Økonomisk redningsplan

godkendt

Renee Toft Simonsen og Thomas Helmig på den røde løber.
Kendte

Renee Toft Simonsen

er blevet farmor

Morten Anderson
Sport

Formanden

trækker sig

Jackie Navarro og Janni Ree
Kendte

Forsidefrue:

Jeg er single

Rasmus jarlov
Nyheder

Vender tilbage

efter sygdom

Det omtalte maleri
Helt vildt

Churchill-maleriet

ingen måtte se

sælges på auktion

Retten i Aarhus set udefra
Krimi

Tvist om sommerhus:

Dræbte sin onkels kone

Kong Harald
Kongelige

Kong Harald

er tilbage

En læge med et stetoskop
Krimi

Læge bedøvede og

misbrugte børn

Nyheder

Mand truer med at

sprænge sig selv i luften

tre mennesker
Kendte

Forræder-Anton: Vil købe lejlighed med kæresten

et skib
Nyheder

Molslinjen måtte

undvige russisk krigsskib

portræt kvinde
Film og TV

Her får du mere 

af Badehotellet

Nyheder

Royal Unibrew:

Stiger kraftigt

lottokupon
Nyheder

Det sker i aften:

729 millioner kroner i puljen

stor maskine
Nyheder

Giga-saks faldt

ned i Børsen-ruiner

Nyheder

Den var ulovlig

biler i regn
Nyheder

DMI: Frost og sol

brandtomt
Nyheder

Risiko for flere kollaps

voldsomme flammer
Krimi

Elcykel mistænkes

som årsag til brand

logo netflix
Nyheder

Vildt: 10 millioner

nye abonnenter

fire mennesker
Nyheder

16-årig sigtet for terror

flammer i bygning
Krimi

Etageejendom i flammer: Beboere evakueret

et væltet stillads ved bygning
Nyheder

Børsen: Store maskiner skal klippe stillads væk

cannabisplanter på en mark
Sundhed

Forskere: Vi aner ikke, om medicinsk cannabis virker mod kræft

en bil i fuld fart
Krimi

Næsten 3.000 biler beslaglagt på grund af vanvidskørsel

et brød
Nyheder

Kan ikke finde bageren
- må stoppe produktion

børsen og væltede mure
Nyheder

Ydermure er væltet i den udbrændte del af Børsen

en væg med stor reklame
Krimi

Reklamefirma
accepterer millionbøde

kvinde poserer
Kendte

Jannie Ree: Mødte

min afdøde far 

kvinde holder om lig
Nyheder

Her er verdens bedste

pressefoto

skolepatrulje i aktion
Nyheder

9000 helte skal hyldes

mand med hat poserer
Kendte

Slut med dans:

Silas Holst stopper

folk går på stranden i beskyttelsesdragter
Sundhed

Fugleinfluenza hos

mennesker:

Enorm bekymring 

politifolk går med kasser
Krimi

Stor aktion:

Seks anholdt 

røg fra brændende bygning
Nyheder

Børsen-brand kan

føre til straffesag

røg fra skorstene
Nyheder

Lukker og nedlægger

1200 job

fortidsdyr på strand
Helt vildt

11-årig pige gør

vildt fund på strand 

Nyheder

Knud Enggaard er død

plæneklipper
Livsstil

Vild søgning efter 
plæneklippere

mand kigger til siden
Kongelige

Efter kræftnyhed:

Prins William vender

tilbage til arbejdet

facade på bank
Nyheder

Tjente ti milliarder

brandfolk i aktion
Nyheder

Brandfolk bliver på

Børsen

Romario på banen
Sport

Gør comeback

som 58-årig: Vil

spille med sønnen

Røg over København
Nyheder

Regeringen vil se

på brandreglerne

Märtha Louise og Durek Verrett hånd i hånd
Kongelige

Prinsesse raser:

De lyver om min

forlovede

En politibil på gerningsstedet
Krimi

Politiet undersøger

mistænkeligt dødsfald

Enden af en ambulance
Krimi

Teenager dræbt - ramt

af bil på landevej

Parret på den røde løber
Kendte

Skuespillerpar

fødte hjemme

Nærbillede af Sussi
Kendte

Sussi skal

i retten

Nyheder

Børsen indefra:

Omfattende

ødelæggelser

Politibil med udrykning
Krimi

Kidnappet og truet

til at stryge gæld

for 30 millioner

Fredensborg Slot med gardere foran
Kongelige

Nu overtager

Mary og Frederik

Bagenden af en politibil.
Krimi

15-årig dreng taget med

to pistoler i København

Flasker med salmiakspiritus på en hylde
Krimi

Kvinde brugte

salmiakspiritus:

Ville dræbe far

Portræt af Lasse Rimmer.
Kendte

Lasse Rimmer taler ud

om enorm skattegæld

Christopher Læssø og hans kæreste.
Kendte

TV-vært er blevet

far igen

Nyheder

Brian Mikkelsen får overrakt uskadt top af dragespir

Prins Joachim med familien i gallatøj
Kongelige

Joachim og Marie:

Vi var ikke glade

Kvinder viser medalje frem
Sport

Forventer fem danske OL-guldmedaljer

Nyheder

Ørkenbyen Dubai drukner i regn

Vindmøller
Nyheder

Verdens største vindmølle til Thyborøn

Nyheder

Tidligere TV 2-profil stopper 

Smadret bil efter ulykke
Krimi

Dødsulykke:

Landevej spærret

TikTok app på mobiltelefon
Nyheder

Unge frygter at blive voldtaget den 24. april

Kvinde på talerstol
Sport

Republikaner opfordrer amerikanerne til at bevæbne sig før valg

billede af politibil
Krimi

Million-kup på parkeringsplads

et stykke sushi mellem to spisepinde
Nyheder

Sushi-restaurant konkurs

en mand møder pressen
Nyheder

Nye Borgerlige
fortsætter som parti

en nonne med foldede hænder
Helt vildt

Nonne efterlod død

veninde i kuffert

en bygning set fra vejen
Nyheder

Dansk bilfirma
er gået konkurs

et luftfoto
Nyheder

Udgravning til Femern-tunnel er færdig

en mand der går
Kendte

Jes Dorph:
- Jeg var bange

en politiafspærring
Krimi

Ung mand dræbt af gravemaskine

en alvorlig mand
Nyheder

Dansk Erhverv: Det skal der ske med Børsen

en bygning i brand
Nyheder

Børsen-brand:

- Vi er over 1 mia. kr.