Vinterløber? Sådan minimerer du risikoen for skader

Løb vinter skov løbesko løbetøj sne (Foto: Colourbox/arkiv/Free)

Styrketræning, opvarmning og udstrækning er alt sammen med til at minimere risikoen for skader, råder fysioterapeuter.

Nedfaldne blade, mudret underlag eller et fortov med sort is.

Løb er i forvejen én af de sportsgrene, hvor flest udøvere får skader. Og når man så tilsætter dansk vintervejr, er risiciene endnu flere.

Men der er ting, du kan gøre for at mindske skadesrisikoen, hvis du ikke vil pakke løbeskoene væk for vinteren.

For eksempel kan du passende få gang i noget styrketræning, siger Karen Kotila, der er specialist i sportsfysioterapi og formand for Dansk Selskab for Sportsfysioterapi.

- Der er ikke så stor tradition for, at løberne styrketræner. Men det har bare vist sig at forebygge nogle af de hyppige skader, siger hun.

Karen Kotila forklarer, at de typiske skader for unge løbere er knæ- og ledsmerter, mens de ældre løbere oftere døjer med muskel- og seneskader

Men fælles for begge skadestyper er, at de optræder sjældnere, hvis man styrketræner, forklarer hun.

- Så både i forhold til at forebygge muskelskader og knæskader er styrketræning bare enormt givtigt, siger Karen Kotila.

Casper Abenth, der er fysioterapeut for eliteatleterne hos klubben Sparta Atletik og Motion, siger, at styrketræning og smidighedstræning altid er en god idé.

Men det bliver endnu mere vigtigt om vinteren, hvor man lettere glider, vrikker om eller kommer ud i yderstillinger.

- Så hvis man ikke er gået i gang med det, bør man i hvert fald gå i gang nu, siger Casper Abenth.

Af samme grund er det også vigtigt at bruge lidt krudt på opvarmning, råder han. Så dine led, sener og muskler ikke føles kolde og stive, når du suser ud på stierne.

- Hvis man er meget stiv i musklerne, og man skal ud og reagere på noget, der er glat, så har man jo hurtigt risiko for at få en fiberskade eller en seneskade, siger Casper Abenth.

Han råder derfor til, at du laver noget dynamisk opvarmning inden vinterens løbeture. Det kan være dybe squats, lunges og høje benløft. Men det kan også være rotationer med hofter, knæ og nedre ryg.

- Så man kommer ud i nogle yderstillinger og har gjort kroppen klar til det, den nu skal, forklarer Casper Abenth.

Han foreslår også, at du helt lavpraktisk tager et kig på dine løbesko. Det glatte eller frosne underlag sætter nemlig øget pres på fødder og underben.

Derfor er det vigtigt, at dine sko ikke er helt udslidte, men stadig har noget støtte og stødabsorbering tilbage.

- Man får nogle hårdere stød. Så det kan være en god idé at se, om ens løbesko er ved at synge på sidste vers, siger Casper Abenth.

Det kan også være fint at tænke over variation, når du løber om vinteren, råder Karen Kotila. For måske kan du ikke løbe lige så langt, som du plejer. Men til gengæld kan du holde formen ved lige ved at variere tempo, distance og underlag.

- Det kan også være, at du finder en løbebane, hvor underlaget er blødere. Eller at du varierer dit løb i længde, fart eller stigning. For det kan godt være, man ikke kan komme ud og løbe langt om vinteren, men de små intervalløb har også stor værdi, siger hun.

/ritzau fokus/

Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/
Den norske prinsesse Märtha Louises kæreste med solbriller på sammen med Märtha Louise og en blondine
Kongelige

Prinsessen overrasket af

skandale-kæresten

stjernehimmelen med nordlys og grandtræer i baggrunden
Nyheder

Hold øje med

efterårshimmelen

Et stort gråt Herkulesfly holder i en lufthavn. I baggrunden ses flere andre fly i luften.
Krimi

Herculesfly nødlander 

i Aalborg

En sygeplejerske med engangskitel, hårnet, mundbind og gummihansker tilser en oatient på intensivafdelingen.
Corona

Endnu flere smittede men

kontakttallet falder

Pengesedler og mønter
Nyheder

Datoen er klar:

Her kan du få dine

feriepenge

Tommy Kenter og Janne Hiort
Kendte

Tommy Kenter

er blevet gift

Ambulance med udrykning
Krimi

84-årig død i bilulykke

Brand i kæmpe affaldsberg
Nyheder

Brand i Roskilde kan

vare flere måneder

Havørn på himlen
Dyreliv

Fire havørne fundet døde:

Frygter forgiftning

Mugshot af Mark Chapman
Nyheder

Lennons drabsmand undskylder

Britt Bendixen i TV-studiet
Underholdning

Britt Bendixen gør comeback:

Jeg er på toppen

Strandede grindehvaler på Tasmaniens vestkyst
Dyreliv

270 strandede hvaler
kæmper for livet 

Hugo Drax i Moonraker
Kendte

Ikonisk Bond-skurk død

Utydelige skilte i tåge
Nyheder

DMI advarer:

Farligt vejr

Satellitbillede af atomanlæg i Nordkorea
Nyheder

Nordkoreas atomprogram

vækker bekymring 

retten i Sønderborg set udefra
Krimi

39-årig delte sine

overgreb på 5-årig

på nettet

Kø til coronatest foran CASA Arena i Horsens
Corona

Kæmpe kø: Flere må

gå hjem uden test

Død elefant set fra luften
Dyreliv

Mystisk massedød

blandt elefanter

er opklaret 

Det skotske ægtepar Colin og Christine Weir skåler i champagne efter at have vundet 1,3 milliarder i lotto i 2011.
Helt vildt

Vandt i Lotto:

Fyrede 325 millioner

af på otte år 

Portrætfoto af dronning Margrethe
Kongelige

Kongehuset afslører

nyt portræt af dronningen

"Hold afstand"-skilt på gaden i dansk by
Corona

Corona-detektiver

skal bryde smittekæder

En kvinde med små røde trusser ligger ovenpå en mand
Sex og samliv

Her er danskernes

foretrukne sexstillinger

Person med handsker håndterer en coronatest
Corona

418 nye smittede

- antallet af indlagte

stiger 

En grøn avokado holdes imellem hænderne
Nyheder

Du gror eksotiske planter forgæves

I forgrunden ser man politiets fotovogn med måleudstyr i baggrunden kommer en bil susende.
Krimi

Fartfjols: Kørte i fotofælde

fire gange - med vilje

Et askebæger med to skoder i fotograferet tæt på
Nyheder

Salg af smuglersmøger

eksploderet

Fire brune malkekøer græsser i et grønt område med træer i baggrunden.
Dyreliv

Vil bekæmpe

ko-bøvser

med virus

Modellen Cecilie Haugaard med langt mørkt hår og en sort blondekjole ved siden af sin mand musikeren Christopher der er klædt i smoking. Hun smiler og kigger direkte ind i kameraet.
Kendte

Venter første barn sammen

nærbillede af eks-politikeren Pia Allerslev med halstørklæde og vind i håret.
Corona

Pia Allerslev smittet: 

Undrer sig over forløb

Inger Støjberg fotograferet på Christiansborg på billedet taler hun med alvorlig mine.
Nyheder

Inger Støjberg: Sexismesnak

er ved at gå over gevind

Anita Lindblom
Kendte

Svensk Sånt er livet-sangerinde er død - 82 år

En hammer der er hugget ned i noget glas, som splintre omkring hovedet på hammeren.
Krimi

Kvinde slået flere gange

i hovedet med hammer 

Folk med paraplyer og vintertøj går med ryggen til ned af en gade.
Nyheder

Øv! Regn og vind

kvæler sensommersolen

En hospitalsstue, hvor to læger eller sygesplejersker står ved en hospitalsseng med engangskitler, hårnet, handsker og masker på.
Corona

Flere alvorligt syge

patienter overlever

Ulrik Wilbek og Susanne Munk
Kendte

Ulrik Wilbek om

sin rædselsuge:

Min kone blev lagt i koma

Fartkamera i bil
Krimi

Pas på farten:

Politiet øger indsatsen

i den kommende uge

Børn bag pigtråd
Nyheder

Græsk opsang:

Danmark bør tage

imod migranter

Danske Banks hovedsæde i København
Nyheder

Narkohandler og

våbensmugler

brugte Danske Bank

Nicki Bille forlader byretten i København
Nyheder

Nicki Bille fængslet

Skilt på hegn om coronaregler
Nyheder

Er din kommune på listen?

Bekymrende smittetal

i 63 kommuner

Politibil i nærbillede
Krimi

Voldtægt på

kollegieværelse:

Ung mand sigtet

Færge ved ø
Nyheder

Færge med 280 ombord

gået på grund ved Åland

Billede af en mosegris under jorden
Dyreliv

Her er haveejernes

SKRÆK

Mand ved pool bliver vækket af bjørn
Nyheder

Vild video:

Faldt i søvn ved poolen

– vækket af bjørn

Redningskøretøjer i mørke
Krimi

15-årig dræbt i

knallertulykke 

Indgang til Københavns Byret
Nyheder

Turist amok med

saks i København

En Arla-tankvogn er kørt ind i en bil.
Krimi

Voldsom ulykke

Lastbil og personbil

i frontalt sammenstød

En skyskraber med et slags hul i toppen
Helt vildt

Kæmpe skyskraber

ligner en fakkel

En kvinde med tørklæde opererer på et hospital
Film og TV

Dansk film

modtager Emmy-pris

Det danske Challengerfly parkeret i en hangar
Nyheder

Rusland raser:

Dansk fly ind i russisk zone

Portrætbillede af Brad Pitt
Kendte

Afsløring:

Sådan blev Brad Pitt

optaget i Scientology

Flag på halvt ved Det Hvide Hus
Nyheder

Brev med giftstof

sendt til Det Hvide Hus

Chuck Feeney portræt
Helt vildt

Milliardær bankerot:

Har foræret 50

milliarder væk

Mette Frederiksen i profil på mørk baggrund
Nyheder

Mette F. kaprer populær

Instagram-konto

Skilt i Jomfru Ane Gade
Corona

SF og DF efterlyser

klarere coronaregler

Kristian Thulesen Dahl portræt med mørkt slips.
Nyheder

Thulesen erkender:

Min rolle har været

til diskussion

Politibiler bag afspærring
Krimi

Blodig havefest i USA:

To døde og 14 sårede

Skilt til østre landsret
Nyheder

Cirkusartist brækkede

nakken:

Kæmper for erstatning

Mand med fingre i guillotine
Nyheder

Vild straf til teenagere:

Fire fingre skal amputeres

Det amerikanske flag med skovbrandene i Califorinien i bagggrunden
Nyheder

Røg fra skovbrande

på USA's vestkyst

kan ses i New York

Portrærbillede af Stine Bramsen
Kendte

Stine Bramsen:

Jeg har mistet

halvandet års løn

Sygepeljeske tester en mand med åben mund
Corona

Ny rekord:

589 er smittet

med covid-19 det seneste døgn

En lille prik viser en mand på vej op ad facaden på en skyskraber
Helt vildt

Kig ikke ned

Klatrer uden line

op ad skyskraber

Billede af Ruth Bader Ginsburg
Nyheder

Højesteretsdommer

er død af kræft:

Det betyder det

Seks unge kvinder i hatte med en kæmpe krokodille bag dem
Helt vildt

Se video:

Kæmpe-krokodille

sætter skræk i livet

på veninder

Nærbillede af solen
Nyheder

Den globale opvarmning

får måske en

tiltrængt pause

Kristian Thulesen Dahl med Morten Messeschmidt i baggrunden
Nyheder

Kupplaner i

Dansk Folkeparti

Et blåt blink på en brandbil
Krimi

Ung knallertkører

dræbt

Stakkevis af indbundne bøger
Bøger

Sjældne bøger stjålet:

Fundet under gulv i

Rumænien

Søren Krag Andersen jubler over sejr
Sport

Søren Kragh tager sin anden etapesejr i Touren

Dykker i vandet med vrag i baggrunden.
Nyheder

Vildt fund ved Lalandia

Mette Frederiksen portræt på pressemøde
Corona

Overblik: Her er de

nye restriktioner

Grædende pige på seng
Krimi

Far fængslet:

Forgreb sig på

mindreårig datter

Jacob Ellemann taler til Venstres landsmøde
Nyheder

Flere partier aflyser landsmøde

den norske millardær Tom Hagens hus i Lørenskog ved Oslo
Krimi

Nu kan Tom Hagen
flytte hjem

Kø til test for corona
Corona

Ny rekord:

454 smittede det

seneste døgn

En scene fra filmen Forrest Gump med Tom Hanks i hovedrollen
Film og TV

Forrest Gumps "far"

er død

Prins Joachim ankommer til første arbejdsdag som forsvarsattaché i Paris
Kongelige

Prins Joachim på

første arbejdsdag:

Jeg har det godt

Busstationen i Svendborg
Krimi

Mand død efter

ulykke på busterminal

Københavns Byret i København
Krimi

Buschauffør kørte

30 millioner kroner

til Makedonien