Nakken niver, og ryggen knirker. En hverdag på kontoret, hvor du i timevis sidder foran computeren, kan mærkes helt ind i musklerne.
- Vores krop kollapser faktisk dér på stolen, siger Susanne Lidang, der er yogalærer og forfatter til bogen "Yoga for ryg, nakke og skuldre".
Sørger du for at være aktiv i fritiden, behøver den stillesiddende stilling ikke være et problem, påpeger Niklas Meier, som er medejer af træningsvirksomheden Styrk.
- Men hvis vi generelt set sidder meget og er meget inaktive, tilpasser vores system sig til det, og der vil ske en gradvis nedgradering af vores arbejdskapacitet over tid, siger han.
Fortvivl dog ej. Det er nemlig ret enkelt at træne kontorkroppen.
1) Klem en oliven.
Susanne Lidang anbefaler, at du af og til tager en pause fra arbejdet og laver et par simple øvelser for at løsne op i ryggen.
Sæt dig yderst på kontorstolen med hænderne på lårene og fødderne i gulvet. Træk hagen ind mod brystet, og begynd langsomt at runde ryggen hvirvel for hvirvel.
Det kræver ret meget muskelkraft at sidde oprejst i længere tid ad gangen. Derfor har kroppen det med at krumme sammen, når du har en lang arbejdsdag på kontoret. (Arkivfoto). Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix
Når du ikke kan komme længere, laver du den modsatte bevægelse, hvor du langsomt åbner brystet mere og mere, mens du presser skulderbladene sammen.
- Forestil dig, at du klemmer en oliven mellem dem, siger Susanne Lidang og fortsætter:
- Den her bevægelse af rygsøjlen skaber smidighed i ryggen og er med til at frigøre åndedrættet.
2) Stræk bryst og skuldre.
For nakke og skuldre kan det ifølge Susanne Lidang være rart at lave en øvelse, hvor du sætter dig med siden til på kontorstolen.
Træk igen hagen ind mod brystet, så du gør nakken lang. Flet fingrene, og stræk armene bagud.
Klem skulderbladene sammen, og prøv ikke at skyde brystet for meget frem.
- Tag fem dybe ind- og udåndinger. Så begynder du at kunne mærke, at du skaber lidt mere plads og energi i kroppen, siger Susanne Lidang.
3) Grib håndvægtene.
Ønsker du at styrke musklerne i din nakke, anbefaler Niklas Meier, du laver en øvelse, der hedder "shrugs".
Her kan du enten stå op eller sidde ned. Armene lader du hænge ned langs siderne med håndvægte eller en træningselastik i hænderne. Løft så skuldrene op til ørerne, og sænk dem igen, og gentag.
Hvis du aldrig har lavet denne øvelse før, vil du højst sandsynligt blive øm i nakken. Men det er helt naturligt, forklarer Niklas Meier.
4) Rul ryggen stærk.
Ondt i lænden er en anden velkendt problematik, der kan opstå, hvis du sidder ned det meste af dagen.
For at styrke den del af kroppen anbefaler Niklas Meier, at du smutter ned i dit lokale træningscenter og prøver kræfter med dødløft.
Du kan også forsøge dig med den øvelse, der kaldes "Jefferson Curl". Her stiller du dig op på en bænk eller en stabil skammel.
Med håndvægte eller en vægtstang i hænderne begynder du langsomt at rulle forover ned mod gulvet. Når du ikke kan nå længere, ruller du langsomt op igen.
Læg dog ikke for hårdt ud med træningen, hvis du kommer fra et helt inaktivt udgangspunkt, råder Niklas Meier.
- Lav mindst muligt, og byg på over tid. Og hav en grad af accept af, at du ikke kan helt vildt meget fra begyndelsen.
Få gang i kontorkroppen ved at tage nogle aktive pauser i løbet af arbejdsdagen. - Det handler om for et øjeblik at komme ned i kroppen og ud af hovedet. Det er egenlitg såre simpelt, siger yogalærer og forfatter Susanne Lidang. (Arkivfoto). Signe Goldmann/Ritzau Scanpix
Af Signe Haahr Pedersen