Administration 

Boost konditionen med minutters intens træning

Selv korte perioder med intens træning og høj puls er nok til at forbedre kondition og muskelstyrke, viser flere studier. (Arkivfoto) (Foto: Colourbox/Free)

Den højintense træning giver både forbedringer for eliten og almindelige motionister. Men der er også faldgruber, fortæller ekspert.

30 sekunders trappeløb får benene til at syre, mens pulsen kommer helt op.

Højintens intervaltræning - såkaldt HIIT - har længe været lovprist blandt både elitesportsudøvere og almindelige motionister.

Og nu viser et nyt studie, at bare 20 sekunders trappeløb dagligt kan give markante forbedringer af konditionen. Det viser canadisk forskning fra McMaster University.

Det er korrekt, at man kan booste konditionen med kort intens intervaltræning, bekræfter Peter Krustrup, der er professor i sport og sundhed ved Syddansk Universitet.

- Men det kommer meget an på, hvad det er for en træningstype, siger han.

For at de korte træningspas har en effekt, forudsætter det nemlig to ting: Hele kroppen skal aktiveres, og pulsen skal helt op.

Derfor er roning, spinning, svømning, løb og boldspil oplagte motionsformer, forklarer Peter Krustrup.

- Her bruger man de store muskelgrupper. Og når man gør det, bliver pulsen meget høj, og det er med til at udløse de store effekter på hjertefunktion og kondital, siger han.

Cirkeltræning og styrketræning er også intenst, men aktiverer ofte færre muskelgrupper ad gangen. Derfor vil det typisk ikke være nok til at udløse de optimale effekter, forklarer professoren.

Hvis man derimod bruger hele kroppen, så pulsen kommer helt op, er det rigtigt, at selv korte perioder med intens træning kan rykke markant ved konditionen.

- Der er en række studier – blandt andet nogle, vi selv har lavet - som viser, at selv to-tre ganges højintens træning a 15 minutter om ugen er tilstrækkeligt til at skabe store forbedringer, siger Peter Krustrup.

Det gælder både hos supermotionister og elitesportsfolk, hvor man blandt andet har lavet danske studier af maratonløbere og svømmere.

- Men vi har også set forbedringer for de utrænede. Så det er motiverende, at der ikke skal særlig meget træning til, for at man kan opnå store forbedringer, siger professoren.

Det var også konklusionen i det canadiske studie fra McMaster University.

Her oplevede de personer, som normalt var inaktive, at de forbedrede deres kondition markant ved at tage tre gange 20 sekunders trappeløb om dagen. Og efter seks uger var deres kondition øget med 12 procent udelukkende fra trappeløbet, skriver New York Times.

Et lignende studie fra University of Glasgow har netop undersøgt, hvordan den korte intense træning påvirkede overvægtige. Og her var konklusionen igen, at bare 15 minutters træning tre gange om ugen havde markante effekter på muskelstyrken, mens det samtidig mindskede risikoen for diabetes.

Det skriver den britiske fysiolog-sammenslutning The Physiological Society.

- Så man kan faktisk skabe rigtig store forbedringer med et beskedent tidsforbrug. Til gengæld skal man så være parat til at træne rigtig hårdt, når man træner, siger Peter Krustrup.

Her kommer et vigtigt aber dabei ved den højintense intervaltræning.

For den forudsætter, at du giver den fuld pedal. Men det kan samtidig øge risikoen for overbelastning og skader.

- Man skal være opmærksom på, at man ikke overbelaster sig på den ene eller anden måde. Derfor er det vigtigt, at man som almindelig motionist tager to hviledage efter den her type træning, siger Peter Krustrup.

Det kan også være hårdt for sener, muskler og ledbånd, hvis man som utrænet bare kaster sig ud i løb på trapper og bakker.

Peter Krustrup anbefaler i stedet, at nybegyndere laver højintens intervaltræning via svømning, roning og spinning.

- Der kan man lave den højintense intervaltræning uden de hårde nedslag. Så man kan få hjerte-kredsløbs-effekterne uden at belaste knogler, muskler og ledbånd så meget, siger han.

/ritzau fokus/

Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/

brand og sort røg fra bygninger
Krimi

Brand raserer

flere bygninger

DR Byen set ude fra
Nyheder

DR brugte

ulovlig arbejdskraft

Politifotos af to mænd
Krimi

Efterlyst for drabsforsøg

personer i flyterminal
Rejser

Flyselskaber advarer om højere billetpriser

Front på tre lastbiler
Nyheder

Stort firma konkurs

Skilt med Finanstilsynet
Nyheder

Nystartet bank får millionbøde 

Kø på motorvej
Nyheder

Alvorlig ulykke spærrede motorvej

Mand med stort skæg og langt hår
Kendte

Anders Lund Madsen flytter:

Så dyr er hans villa

præst med bibel i dene ene hånd og den anden i døbefont
Nyheder

Her er de mest populære navne i år

Helikopter i luften
Krimi

Dræbt i ulykke

Par står under paraply
Nyheder

Weekendens vejr:

Sol og byger 

Krimi

Unge med ren straffeattest bijobber som kokainsælgere

Krimi

Dyrehavsbakken:

Ulykke i rutsjebanen

udrykningskæretøjer på rad og række
Krimi

Fem til skade i

ulykke ved køreskole 

to mænd sammen på den røde løber
Kendte

Eksotisk bryllupsrejse

må foreløbig vente

fire politiker i sal omkring den danske statsminister
Nyheder

Vi sender yderligere

2,6 milliarder til Ukraine

mand i pænt tøj på løberen
Kendte

Danske Spil: Bliver

den nye Bond dansk

cykelryttere på vej i mål
Sport

Vingegaard kom fint

igennem hård dag

stærk mand peger mod kameraet
Kendte

Vilde tal: Så rige er

de rigeste skuespillere

Billeder fra Halsskov Færgehavn
Krimi

20-årig er fundet død 

logo på retsbygning
Krimi

Dødsbilist uden kørekort

får seks års fængsel 

logo på retsbygning
Krimi

15-årige dømt for

ydmygelsesvold 

en chihuahua sidder i sneen
Dyreliv

Dagens helt i ministørrelse viste vej

et blødkogt æg i et æggebæger
Helt vildt

Hun kan invitere

15.485 på blødkogt æg

en mand smiler til fotografen
Kendte

Stig Rossen stopper

resterne af en monumental bygning
Helt vildt

Vildt vejr

lukker Akropolis

en mand ser alvorlig ud
Kendte

Timm Vladimir
ramt af sorg

en burger
Nyheder

Sure smileyer

- nu lukker

gourmet burger

to kvinder der ligner hinanden temmeligt meget
Kendte

Merete Mærkedahl

droppe Mette F.

en illustration af et tog
Nyheder

Nu kommer Danmarks første batteritog på skinner

en mand på scene peger opad
Nyheder

Værdi: 25.500.000.000.000

skuespiller læner sig op af væg
Kendte

Video: Lise Baastrup

i vildt vægttab

meget tæt portræt af mørk mand med kasket
Kendte

Efter trist besked:

Græd i bilen

en mand taler
Nyheder

Trumps toldhammer slår til med nye 50 procent

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Ung mand i

alvorligt trafikuheld

sønderbombet by
Nyheder

Sendte 728 droner

i rekordangreb

mand på scene med mikrofon i hånden
Kendte

Tom Jones: Jeg

elsker mine danske fans

grise i stald
Nyheder

50 kroner ekstra skal

holde halen på grisen

fire kvinder på rad og række
Kendte

Lige nu: Diamantdatter

gift under åben himmel

to mænd på balkon
Nyheder

Pave Leo: 

Vil være fredmægler

cykelrytter i dyb koncentration
Sport

Øretæve til Vingegaard

Krimi

Dømt for drab

- for anden gang

Krimi

Tog 18-årig til fange og 

afpressede hans forældre

billede af kort-kabale på bord
Nyheder

Spil helt gratis med Avisen.dk

En politibil
Krimi

46-årig dømt: Voldtog steddatter i årevis

Mick Øgendahl på en scene med en kuvert i hånden
Kendte

Han er Danmarks

rigeste komiker

Røget laks, der ligger i lag
Nyheder

Efter listeriafund og dødsfald: 
Dansk firma får øjeblikkeligt forbud

Søren Ryge sidder på en rød bænk og ryger pibe
Kendte

Søren Ryge overrasker: 
Vender tilbage med haveprogram

Billede af taget på Odense Universitetshospital
Nyheder

Hospitalsansat fyret: Snagede i 174 journaler

Mary i ferskenfarvet jakkesæt arm i arm med Frederik  og ved siden af den svenske konge i gråt jakkesæt og Silvia i hvid jakke og sorte bukser
Nyheder

Træningsapp afslører kongens opholdssteder

En masse mennesker ligger og soler sig ved kanalen
Nyheder

DMI: Nu begynder det

Trump i gang med at tale
Nyheder

Højesteret giver grønt lys til Trump

En mørk sky af røg over en by
Nyheder

Over 100 sårede i skovbrand i Sydfrankrig

Tog passerer overskæring
Krimi

50-årig sigtes:

Stjal klokker fra

jernbaneoverkørsler

Personer omkring et mødebord
Nyheder

Trump godkender sending af våben til Ukraine

Sejlskib ligger siden
Nyheder

Stort sejlskib gået på grund

Kvinder på fodboldbane
Sport

Landsholdsbus i færdselsuheld på vej til EM-kamp

mand på scene med propper i ørene
Kendte

Efter mindre end et år:

Tobias Rahim er blevet skilt

Pakker med Wegovy
Nyheder

Novo vil tredoble Wegovy-dosis

Fodboldspillere med medaljer
Sport

Brøndby sælger topscoreren

et nærbillede af en flymotor
Nyheder

Lufthavn lukket

- "suget ihjel" af flymotor

Nyheder

Skovbrand lukker stor lufthavn i Frankrig

Pakke med hakket oksekød
Sundhed

Solgt i Netto:

Hakket oksekød

kaldes tilbage

fem skuespillere stillet op til fotografering
Kendte

Badehotellet-stjerner
drømmer om mere

Masser af mennesker på strand
Nyheder

DMI med godt nyt:

Så varmt bliver det

et par
Kendte

Lauritz-medejers

personlige
selskaber konkurs

to mænd i en filmscene
Kendte

Overraskelse:
Dansker har stor rolle
i ny Superman-film

en mand med solbriller
Kendte

Mads Langer scorer
hurtigt 12 millioner

et par krammer
Kendte

Paradise-strid afgjort

høns i en hønsegård
Nyheder

PFAS-stoffer fundet i æg

et skilt spejler sig i et vindue
Nyheder

Jensen’s Bøfhus får
markant underskud

en lottokupon
Nyheder

Lottogevinster:
Er det din million?

Nyheder

Soundboks får igen

stort millionunderskud

hånd tager kaffe fra en hylde
Nyheder

Vil fjerne afgiften på kaffe

kvinde med armenen på sofakant
Kendte

Sara Lygum skal

afløse Lene Beier

en lap papir med teksten konkurs vi beklager
Nyheder

Få firmaer gik konkurs i juni - mere end 1000 job forsvandt

tennisspiller helt i hvidt tøj
Sport

Mærket Tauson taber

foran kong Frederik

en strand
Nyheder

Glemte ting på stranden 
satte to store redningsaktioner i gang

Nyheder

Trump vil udsætte told