Administration 

Træn alderen i stå: Tre steder ældre skal sætte ind

RB PLUS/PFS Hvor gammel du føler dig påvirker kroppen (Foto: Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix)

Særligt ældre skal være opmærksomme på at træne muskler, bevægelighed og balance. På den måde kan man fastholde styrke og fleksibilitet længere.

Med alderen kan bevægelserne blive lidt langsommere, overarmene lidt slappere, og det kniber måske også med at nå sine egne tæer.

Men selv om det tilsyneladende er naturens gang, så er der mange ting, man selv kan gøre for at nedsætte hastigheden.

Ældrekonsulent Lis Puggaard har været med til at udvikle Ældreforum, som guider til øvelser, der let kan integreres i hverdagen til gavn for kondition, muskler, balance og bevægelighed.

Her får du hendes råd til at sætte ind på tre afgørende områder.

1) Muskelstyrke

Sundhedsstyrelsens gængse anbefaling lyder på mindst 30 minutters fysisk aktivitet. Men når det kommer til ældre over 65, er der nogle tilføjelser.

Ud over at dyrke konditionstræning to gange om ugen i 20 minutter, anbefales det også at træne muskeltræning to gange ugentlig i 20 minutter.

- Der skal man træne, at musklerne bliver stærke, og at musklerne bevarer deres hurtighed.

- Stærke vil sige, at du skal løfte nogle ting med god belastning på. Så meget belastning, at du måske kun kan tage seks-otte gentagelser, fortæller Lis Puggaard.

Men det gælder altså ikke kun om at løfte tunge vægte stille og roligt op og ned. Man skal også blive ved med at træne, at man kan lave hurtige bevægelser for at bevare den evne.

- Hvis du nu sidder med noget tungt i hånden, som du skal løfte op til skulderen ved at bøje i albueleddet, så skal du også træne på en måde, så du skal have det så hurtigt som muligt op til skulderen – og så langsomt ned igen, forklarer hun.

2) Bevægelighed

Sundhedsstyrelsen har også en tilføjelse til ældre, der drejer sig om bevægelighed.

- Du skal træne din bevægelighed to gange 10 minutter om ugen, det vil sige træne din fleksibilitet, siger Lis Puggaard.

Hun synes dog ikke, at det er helt ambitiøst nok, ideelt set er det noget, man træner hver dag, tilføjer hun.

Man kan dyrke yoga eller pilates, eller man kan lave smidighedsøvelser derhjemme.

- Du kan stå med strakte ben og læne dig nedover, så du kan mærke, det strækker bag på benene. For skulderen kan man sætte en arm i en dørkarm, og så lige dreje let rundt, så man kan mærke, at det strammer foran på skulderen, forklarer Lis Puggaard.

3) Balanceevne

Sundhedsstyrelsens har sidste anbefaling specifikt målrettet ældre, som går på balance.

- Det skal man træne helst hver dag. Det kan være at stå på et ben, lukke øjnene og stå på et ben, det kan være at gå på en blød bund, en skovbund eller en springmadras, så man på den måde bliver udfordret på sin balance.

- Det kan også være, at når man taler i telefon, så rejser man sig op og står på et ben. Det kan være en måde at få det puttet ind i hverdagen, forklarer Lis Puggaard.

På Ældreforums hjemmeside er der endnu flere forslag til at integrere små hverdagsøvelser til at træne muskler, bevægelighed og balance.

/ritzau fokus/

Af Anna Raabæk/ritzau fokus/
4 skuespillere fra Dollars
Film og TV

Dollars-stjerne er død

En kæmpe lastbil har vædret en SUV
Krimi

13 dræbt i overfyldt

SUV i Californien

Et cockpit og en kat
Helt vildt

Arrig kat angreb piloter

– passagerfly måtte vende om

Lars Lække Rasmussen fotograferet i Folketingssalen med et kæmpe, snedigt smil.
Nyheder

Lars Løkke Rasmussen:

Spotpris på lejelejlighed

Dolly Parton med sort mundbind får en vaccine
Kendte

Dolly Parton bryder ud i vaccinesang

inden sit første skud

Kokken Jesper Vollmer læner sig op ad et køkkenbord.
Kendte

Jesper Vollmer:

Havde brug for

pauser fra prinsen

Nyheder

Færre kræftscreeninger

bekymrer minister

Fødderne på en p-vagt.
Krimi

P-vagt evakuerer

en hel opgang

Et billede af en kogt skinke på et spækbræt, hvor der er skåret et par skiver af den.
Nyheder

Tjek din fryser: 

Farlig skinke

tilbagekaldes

Dronningen er ude at lufte sin gravhund ved en skov.
Kongelige

Dronning Margrethe:

Naturen er et frirum

Nærbillede af hollywood-skuespilleren Angelina Jolie.
Kendte

Angelina Jolie

scorer 60 millioner

på maleri

Retssalen set udefra
Krimi

Ekskone til terrormistænkt

kalder ham "røvhul"

Et sæt hænder arbejder med en computer på et spisebord.
Livsstil

Danskerne forbereder sig

at arbejde hjemmefra

fremover

Snedækket vej
Nyheder

Vinteren vender tilbage

Bil dækket af aske
Nyheder

Vulkan sender aske flere kilometer op i luften

Portræt af Bodil Jørgensen
Underholdning

Bodil Jørgensen fylder 60:

Jeg er tiltrukket af det absurde

scene fra Badehotellet
Film og TV

TV2 bekræfter:

Badehotellet vender tilbage

- med stor ændring

Politibil med udrykning
Krimi

Tre mænd røvede 12-årig dreng

collage af Elizabeth, Salman og Margrethe
Nyheder

Så meget tjener verdens statsoverhoveder

Coronatest i Kina
Corona

Klager over anale coronatest i Kina

Kristian Thulesen Dahl interviewes på Christiansborg
Nyheder

Thulesen Dahl vil drøfte mere skoleåbning med statsministeren

Hund i sneen
Nyheder

Når hjemmearbejdet slutter:

Undgå at hunden får et chok

bombesprængning set fra oven
Helt vildt

Se videoen: 
Nazi-bombe

sprængt i luften

inger støjberg står med i folketingssalen
Nyheder

Støjberg vil sende

live-tv fra Rigsretten

prins harry og meghan markle vinker til kameraet
Kongelige

Prins Harry til Oprah:

Jeg frygter en gentagelse

af historien

kvinde venter på at få vaccination i lokale med to sundhedspersonaler
Nyheder

Hver anden dansker

har en foretrukken

coronavaccine

turkis yacht i havn
Helt vildt

Milliardærs luksusyacht

smadrer ind i havnefront 

komikeren heino hansen på den røde løber med sin kæreste cecilia
Underholdning

Kendt komiker jubler:

Far for anden gang

smadret politibil på ladet af lastbil
Krimi

Politibil og varevogn

kørt sammen

enhjedslistens pernille skipper står uden for i solskin
Kendte

Pernille Skipper

skal være mor igen

prins philip smiler
Kongelige

Prinsen indlagt

på hjertehospital

frankrigs tidligere præsident Nicolas Sarkozy smiler
Nyheder

Nicolas Sarkozy

idømt fængsel for

korruption

billede af Nikolaj Lie Kaas og Anders Holch Povlsen
Kendte

Nikolaj Lie Kaas

scorer millionbeløb

billede af festende mennesker
Corona

Danskere fløj til Færøerne - gik direkte i byen og drak hjernen ud

kvinde ses bag dugget glas i brusekabine
Helt vildt

Nøgne gæster chokeret:

Spejlvinduer i

sauna var gennemsigtige

børn leger på græsplæne i Vollsmose
Corona

Venstremand vil lukke ghetto ned på grund af smitte

billede af citrusfrugter på et bord
Mad og drikke

Genialt: Få saft ud af citronen uden at skære i den

borger får foretaget en lyntest
Corona

Lyntest: Nu slipper du for de lange vatpinde

billede fra en butik med kunder
Corona

Butikkerne åbner 
- se hvad der åbner hvor

billede af hovedpersoner i Druk
Film og TV

Dansk fuser

- Druk tabte

billede af slud set gennem forruden på em bil
Nyheder

Første forårsuge:

Det bliver møg koldt

billede af Chadwick Boseman vises under uddelingen
Film og TV

Afdød

stjerne

hædret

Donald Trump på talerstolen ved Conservative Political Action Conference
Nyheder

Trump: Måske vender jeg tilbage for at slå dem for tredje gang

Finn Nørbygaard portræt
Kendte

Nyt job til Finn Nørbygaard

Kø til coronatest
Nyheder

Nye tilfælde med smitsomme varianter fundet

To øer med smalt stræde imellem.
Rejser

Der er få kilometer mellem naboøer – og 21 tidszoner

side af politibil
Krimi

Politiet stopper musikvideo:

19 unge sigtet

Gadebillede fra Oslo
Nyheder

Stigende smitte:

Oslo lukker ned 

Indgang til retten i Hjørring
Krimi

Mand voldtog sine fire døtre gennem 20 år

Olof Palme portræt
Nyheder

35 år siden i dag:

Mordet på Palme

Romersk stridsvogn dækket af jord
Nyheder

2000 år gammel stridsvogn fundet

Aleksej Navalnyj i retten
Nyheder

Navalnyj sendt i straffekoloni 

Billede af en tynd ældre mand
Kendte

Peter Mygind er tæt på sølvbrylluppet:

Vi gør mange ting sammen

Polit på gerningssted
Nyheder

11 dræbt under fest

Nogle kogte æg med små ansigter på
Nyheder

Dagens afstemning:

Bliver din påske aflyst

En robåd i en lille havn
Krimi

Forbipasserende finder død person i Roskilde Havn

En stue med sofa, to stole, bord, plante og en smart lampe henover bordet
Livsstil

Indret boligen på ny

uden at bruge en krone

En dame sidder på hug, mens en øgle er på vej mod hende
Helt vildt

Se videoen:

Fodrer skildpadder –

så angriber uhyret

Et glas rosévin holdt op foran nogle vinmarker
Mad og drikke

Vi elsker rosévine

En kedel på komfur
Sundhed

Kæmpe kommune ramt

af colibakterier i drikkevandet

Vaccine ampuller med logo
Corona

Johnson & Johnson-vaccine

behøver kun et stik

Michael Olesen og Joan Divine på den røde løber
Kendte

Efter ni års kamp:

Vild med dans-stjerne

skal være far

Skyline Riyadh
Nyheder

Afværger missilangreb mod hovedstad

Haner i kaqmp
Nyheder

Mand dræbt af hane

Mand i havet klamrer sig til redningskrans
Helt vildt

Mand over bord:

Overlever 16 timer

alene i Stillehavet

Frederik og Mary på den røde løber.
Kongelige

Frederik og Mary tilbage på job

En stor elefant i en compound
Dyreliv

Dyrepasser i zoo

dræbt af elefant

En smilende mand foran Guinness-skilt
Kendte

Ølkonge i

milliarddyr skilsmisse

Liste draperet med Union Jack bæres af soldater
Nyheder

Krigsveteran får heltebegravelse

Nærbillede af en lille sorthåret mand med skægstubbe
Kendte

Umut Sakarya:

Opsiger alle

Nyheder

Mette F. skal til Israel

på vaccine-research

Folk på isen på en svensk sø i solskin
Krimi

Yderligere to mænd går

gennem isen og omkommer

En håndskrevet seddel i et restaurationsvindue
Nyheder

Rejse- og restaurationsbranchen går

glip af feriepenge-forbrug

En politibil og en adspærring
Krimi

Tragedie:

20-årig kørte familien i møde på cykel – blev dræbt

To franske bulldogs.
Kendte

Lady Gagas hunde indleveret

efter dramatisk røveri

Et gammelt maleri
Helt vildt

Van Gogh-maleri

under hammeren

En smilende Lise Rønne
Film og TV

Lise Rønnes store aften:

Glemte vi var på live

Jakob Ellemann-Jensen bliver interviewet
Corona

Ellemann vil åbne til maj 

overvågningsbilleder af røveren
Krimi

Ansat slået i ansigtet -

kender du gerningsmanden?

illustration af coronavirus
Nyheder

Sydafrikansk variant i udbrud - alle bør testes