Når vinterkulden først rigtig har taget fat, så bliver det sværere for mange motionsløbere at fortsætte de ugentlige ture udendørs.
Men kulde, sne og mørke behøver ikke at være en forhindring med de rette forberedelser, siger Max Boderskov, der er uddannet cand.scient. i idræt og personlig løbetræner i runivation.dk.
- Først og fremmest skal man være opmærksom på, at det bliver mørkt, så en pandelampe er vigtig, så man stadig kan løbe på stier og ikke kun på veje, siger han.
Det er selvfølgelig vigtigt at kunne se, hvor man løber, men det er også vigtigt at blive set af andre trafikanter.
- Det er ikke alle løbejakker, der har reflekser på, så sæt gerne flere på, eller brug en refleksvest, lyder rådet.
Ifølge Max Boderskov handler vinterløb også meget om at føle, at det er rart at komme ud, så tøjet skal være i orden, så man ikke fryser eller har det for varmt.
- Sørg for at få en god løbevinterjakke, så behøver man ikke syv lag og at føle sig begrænset af det. Hvis man har en god jakke, så kan man både ånde og holde varmen. Brug hue og handsker, hvis det virker, siger løbeeksperten.
Når man kommer hjem fra en tur, så er det vigtigt straks at komme ud af det eventuelt våde tøj, ellers bliver man hurtigt kold, fortæller Max Boderskov.
Han anbefaler også, at man holder kortere pauser mellem intervallerne, hvis man laver intervaltræning, så man ikke bliver kold, samt at man ikke skal fokusere så meget på sine tider om vinteren.
- Når man løber på glat underlag, eller man ikke kan se underlaget ordentligt, så løber man lidt langsommere end under normale omstændigheder, så det gør ikke noget, at man ikke kan holde sin kilometertid. Mærk efter indsatsen i stedet for tempoet, siger Max Bodersen.
Det kan også være, at man skal have nogle andre sko, som har et bedre greb, særligt hvis man skal løbe i skoven om vinteren. Her kan det være, man skal bruge deciderede trailsko med pigge under.
Og klarer man at løbe sine ture om vinteren også, så er det faktisk en fordel for senerne, siger fysioterapeut Jacob Nordholdt fra FysioDanmark.
- Hvis man har den her træning to til tre gange om ugen - også selv om turene bliver kortere - så er senerne rigtig glade, siger han og fortsætter:
- Senerne er ikke glade for forandringer, så hvis man holder pause over vinteren, så ser vi mange overbelastningsskader, når man starter op igen, siger Jacob Nordholdt.
Så vinternes løb er også vigtig for ens form om sommeren, lyder konklusionen. Dog skal man ifølge fysioterapeuten helst varme op, inden man løber om vinteren. Simpelthen for at gøre musklerne bevægelige og leddene klar.
- Når det er koldt, så kan jorden være hård og pløret, og der er større risiko for, at det er glat, og det er ekstra faktorer, som gør, at du skal redde en fod fra et vrid eller bremse op, siger Jacob Nordholdt.
Derfor er det godt med en kontrolleret opvarmning af leddene, så du er klar til at modstå udfordringerne.
- Når leddene er smurt og varme, så kan kroppen være klar til at redde det her vrid, så man ikke kommer helt ned at ligge, hvis man træder skævt på en knold, siger fysioterapeuten.
- Rul med anklerne, og få bevægeligheden i gang.
- Lav knærul, hvor du samler knæene og laver cirkler.
- Få balanceelementet ind ved at stå på et ben, og lav nogle knæbøjninger.
- Lav rotationer med hofte og ryg, og svaj bagover i ryggen med hænderne i siden, og lav en krumning.
- Lav skulderrul, og få nakken med. Rul hovedet forover, rul op til neutral og så bagover.
Kilde: Jacob Nordholdt.
/ritzau fokus/