Administration 

Pas på uheld i den mørke tid: Eksperternes løberåd

Sundhed
Det handler blandt andet om at stå godt fast, når man løber om vinteren, så man undgår skader efter fald eller vrid. (Foto: Foto: Claus Bjørn Larsen/arkivfoto/Scanpix)

Det kan være svært at komme afsted med løbeskoene på, når det er mørkt og koldt. Men det er der råd for, hvis du spørger en løbeekspert og en fysioterapeut.

Når vinterkulden først rigtig har taget fat, så bliver det sværere for mange motionsløbere at fortsætte de ugentlige ture udendørs.

Men kulde, sne og mørke behøver ikke at være en forhindring med de rette forberedelser, siger Max Boderskov, der er uddannet cand.scient. i idræt og personlig løbetræner i runivation.dk.

- Først og fremmest skal man være opmærksom på, at det bliver mørkt, så en pandelampe er vigtig, så man stadig kan løbe på stier og ikke kun på veje, siger han.

Det er selvfølgelig vigtigt at kunne se, hvor man løber, men det er også vigtigt at blive set af andre trafikanter.

- Det er ikke alle løbejakker, der har reflekser på, så sæt gerne flere på, eller brug en refleksvest, lyder rådet.

Ifølge Max Boderskov handler vinterløb også meget om at føle, at det er rart at komme ud, så tøjet skal være i orden, så man ikke fryser eller har det for varmt.

- Sørg for at få en god løbevinterjakke, så behøver man ikke syv lag og at føle sig begrænset af det. Hvis man har en god jakke, så kan man både ånde og holde varmen. Brug hue og handsker, hvis det virker, siger løbeeksperten.

Når man kommer hjem fra en tur, så er det vigtigt straks at komme ud af det eventuelt våde tøj, ellers bliver man hurtigt kold, fortæller Max Boderskov.

Han anbefaler også, at man holder kortere pauser mellem intervallerne, hvis man laver intervaltræning, så man ikke bliver kold, samt at man ikke skal fokusere så meget på sine tider om vinteren.

- Når man løber på glat underlag, eller man ikke kan se underlaget ordentligt, så løber man lidt langsommere end under normale omstændigheder, så det gør ikke noget, at man ikke kan holde sin kilometertid. Mærk efter indsatsen i stedet for tempoet, siger Max Bodersen.

Det kan også være, at man skal have nogle andre sko, som har et bedre greb, særligt hvis man skal løbe i skoven om vinteren. Her kan det være, man skal bruge deciderede trailsko med pigge under.

Og klarer man at løbe sine ture om vinteren også, så er det faktisk en fordel for senerne, siger fysioterapeut Jacob Nordholdt fra FysioDanmark.

- Hvis man har den her træning to til tre gange om ugen - også selv om turene bliver kortere - så er senerne rigtig glade, siger han og fortsætter:

- Senerne er ikke glade for forandringer, så hvis man holder pause over vinteren, så ser vi mange overbelastningsskader, når man starter op igen, siger Jacob Nordholdt.

Så vinternes løb er også vigtig for ens form om sommeren, lyder konklusionen. Dog skal man ifølge fysioterapeuten helst varme op, inden man løber om vinteren. Simpelthen for at gøre musklerne bevægelige og leddene klar.

- Når det er koldt, så kan jorden være hård og pløret, og der er større risiko for, at det er glat, og det er ekstra faktorer, som gør, at du skal redde en fod fra et vrid eller bremse op, siger Jacob Nordholdt.

Derfor er det godt med en kontrolleret opvarmning af leddene, så du er klar til at modstå udfordringerne.

- Når leddene er smurt og varme, så kan kroppen være klar til at redde det her vrid, så man ikke kommer helt ned at ligge, hvis man træder skævt på en knold, siger fysioterapeuten.

 

Fakta: Simple øvelser, der vækker kroppen, inden løbeturen
  • Rul med anklerne, og få bevægeligheden i gang.
  • Lav knærul, hvor du samler knæene og laver cirkler.
  • Få balanceelementet ind ved at stå på et ben, og lav nogle knæbøjninger.
  • Lav rotationer med hofte og ryg, og svaj bagover i ryggen med hænderne i siden, og lav en krumning.
  • Lav skulderrul, og få nakken med. Rul hovedet forover, rul op til neutral og så bagover.

 

Kilde: Jacob Nordholdt.

/ritzau fokus/

Ambulance holder på vej
Krimi

Fundet død på vej

To personer under solparaply
Rejser

Sådan dækker rejseforsikringen ved ekstrem varme

tagning fra retssal
Kendte

Jury i Diddy-sag er enige om fire ud af fem anklagepunkter

træer i regnvejr
Nyheder

DMI varsler farligt vejr 

person står udenfor i varmt vejr
Nyheder

2-årig dreng død:

Glemt i varm bil

person på festival
Nyheder

Roskilde Festival:

Varmerekord står for skud

par poserer ved galla
Kendte

Meldes klar til

Vild med dans

Sport

Stor dansk overraskelse

i Wimbledon

billede af restaurant der ligger ved sø
Nyheder

Noma åbner i USA

kokosnød med sugerør
Mad og drikke

Tilbagekalder kokosnød

folk solbader på strand
Nyheder

Ny prognose: Sol og sommer på vej 

gade i randers
Krimi

Karatespark og ukvemsord:

Mand terroriserer gade 

tennisspiller i aktion
Sport

Tauson får første sejr

i Wimbledon

et livreddertårn
Nyheder

Det betyder badeflagene

Et fly i luften
Rejser

Gigantisk handel: SAS køber 55 fly

portrætter af iranske politikere
Krimi

Dansker anholdt og mistænkt for at spionere for Iran

Nyheder

Kongelige fejrer Øresundsbroens jubilæum

et supermarked
Mad og drikke

Vi har EU's dyreste fisk og brød 

et cruiseskib
Helt vildt

Far redder barn som falder over bord fra krydstogstskib

en kop kaffe med mønster
Debat

Kaffeparadokset: Danskerne vil have den bedste kop – bare ikke derhjemme

en elbil ved havnen
Biler

Fire ud af fem nye privatbiler er elbiler

Trump og Musk ved en Tesla
Nyheder

Åben krig: Trump vil knække Musk' selskaber

folk på badebroer i varmen
Nyheder

Fantastisk sommerdag i vente

en Tesla Y
Biler

Tesla er tilbage

Trump og en gråhåret kvinde
Nyheder

Hackere vil offentliggøre regeringens e-mails

Udrykningskøretøjer på en vej
Krimi

22-årig dræbt på motorcykel 

Elon Musk i the oval office
Kendte

Elon Musk vil oprette nyt parti 

livredningstårn og strand i baggrunden
Nyheder

Livreddere fik travl

start på sommerferien

ældre kvinde med stort smil og smuk blå kjole
Kendte

Anne Laxholm: 

Det er synd for dem

falckbil holder ved siden af væltet lastbil
Krimi

Lastbil på hovedet i grøft

to mænd i jakkesæt hilser på hinanden
Nyheder

Forsvarsminister

vil besøge Grønland

pige på scene io blå badedragt med dannebrog
Kendte

Afsløring: Fra Grand

Prix til Vild med dans

Nyheder

Danske Vestas lukker i rødt 

varebil holder smadret på motorvej
Krimi

Motorvej blokeret:

Op til tre timers ventetid

meget varmt sydpå i europa
Nyheder

Danske rejseselskaber

giver gæster varmeråd

logo på legoland parken
Nyheder

Legoland i rekordsalg

stor bygning i centrum af aarhus
Krimi

Udvist: Voldtog

og røvede prostituerede 

politi til stede på vej
Krimi

Ramt af bus:

Fodgænger død 

par poserer
Nyheder

Vild med dans-stjerne:

En mavepuster

ødelagt lastbil
Krimi

Lastbil brager ind i gangbro 

par poserer ved galla
Kendte

57-årige Boris Becker:

Far for femte gang 

to fodboldspillere fejrer
Krimi

Bar spansk fodboldtrøje:

Skal i fængsel 

skilt foran bilka
Helt vildt

Efterlyser Bilka-millionær 

mand poserer
Krimi

Jes Dorphs millionkrav

afgøres inden jul 

dansere poserer
Film og TV

Slut med Vild med dans 

Nyheder

Facebook vil bruge

dine private billeder 

mand smiler
Kendte

Thomas Evers:

Det har ændret mit liv

dansepar poserer
Kendte

Tak for dansen:

Her er alle vinderne

i Vild med dans

Nyheder

Snigskytte dræber to

brandmænd 

storke i rede
Dyreliv

Danmarks storke skal klare sig selv 

folk bader
Nyheder

Solrig start på ugen

- men så kommer regnen

politi til stede ved butik
Krimi

Maskeret mand på cykel

skød mod kiosk

Sport

Lionel Messi ydmyget

Nyheder

Skandaliseret politier gør comeback

Fire brudepiger på vej til bryllup
Kongelige

Prinsessens datter

springer ud:

Biseksuel

Politimand ved væltet stillads
Krimi

Kraftigt vindstød vælter stort stillads

Mand op den røde løber smiler
Kendte

Seebach forsonet med sin bror

kontanter og kort i hånd på mand ved hæveautomat.
Nyheder

Nu kommer der gebyr på kontanter

Færge på hav med høje bølger
Nyheder

Kraftig blæst forsinker færge

en gade i England
Sundhed

Læger ser boom i astmapatienter 

trøffelkugler i æske
Nyheder

Spis dem ikke: Romkugler med muselort trækkes tilbage

en lottokupon
Helt vildt

Vinder 2,2 milliarder kr.

fede biler i den gamle have
Biler

Fede biler i Tivoli i dag

Nyheder

Gratis wifi på ferien er farligt

en sanger på scenen
Kendte

Skandale: Topnavn var på scenen i 12 minutter

en kvinde på en strand
Rejser

Strejker i Spanien kan ødelægge din ferie

Mads Mikkelsen på den røde løber
Kendte

Stenrige Mads Mikkelsen hæver 34 mio. kroner

to mænd ved en begravelse
Kongelige

Prins Harrys dystre fremtid – indgår ikke i Williams planer

tog med folk om bord og af
Nyheder

Nyt tiltag på Roskilde Festival gør det mere trygt

grafer på en computer
Nyheder

Vores pensionskonti klarer sig fint

e strand i Danmark
Sundhed

Slut med rygning på strande og i parker

senatet i washington
Nyheder

Trumps lovpakke overlever med minimalt flertal

en færge i rum sø
Krimi

Ulykke: Mand faldt over bord fra færge

en bowlingkugle vælter kegler
Nyheder

Rygter om konkurs:

Bowling-kæde

foretager mystisk lukning

to poser chips
Nyheder

Populære chips tilbagekaldes

en cykelrytter
Sport

Mads P. rammer dreng

på vej mod DM-guld

en pige sidder på skødet af sin mor politi står rundt om
Krimi

Drama i indkøbscenter

endte lykkeligt

en kop caffe latte
Helt vildt

Lotto-millionær

købte hundedyr

kaffemaskine, men ...

en model af et hjerte
Sundhed

Kamp mod livstruende

sygdom skærpes