For få vægte, krum ryg og halvstrakte arme.
Du kan hurtigt komme til at lave fejl, når du står i træningscentret. Og de fejl kan både gøre, at du ikke får noget ud af din træning, eller at du får skader.
- Manglende fokus på teknik kan øge forkomsten af skader, men der er ingen garanti. Man skal derfor prøve at tilstræbe sig at have ideelle kurver og linjer i sine bevægelser, siger Jacob Søndergaard, der er foredragsholder og træner på tv-programmet Rigtige Mænd, til Ritzau Fokus.
Han understreger dog, at personer, der træner forkert teknik i årevis, kan gå helt uden om skader, mens dem, der træner korrekt, sagtens kan få skader alligevel.
- Det vigtigste er at have en intention bag det, man gør. Man kan eksempelvis gå efter at have ret ryg eller komme godt ned i benene i stedet for at træne uden overhovedet at koncentrere sig, siger han.
Og det er vigtigt at have en klar intention med sin træning. For tit starter fejlene, før man overhovedet når til maskinerne, forklarer Jacob Beermann, der er personlig træner og med på landsholdet i styrkeløft.
- De fleste, der kaster sig ud i at træne, går bare i gang med at hive og strække lidt her og der, men har ikke et mål eller en plan med træningen. Og hvis man træner tilfældigt, så får man tilfældige resultater, siger han til Ritzau Fokus.
I stedet skal man sørge for at have et klart mål. Det kan være at tabe sig, få større muskler, kunne løbe længere eller tone kroppen. Derefter skal man lægge en træningsplan, der får én i mål.
Hvis du udelukkende træner de små muskler, kommer du sjældent i mål. Drop derfor de træningsdage, hvor du kun fokuserer på én muskel, og træn i stedet for de store muskelgrupper: Ryg, baller, bryst og ben.
Er du i tvivl om teknikken er på plads, kan du filme dig selv eller få en ven til at filme dig, mens du udfører øvelsen og sammenligne med andre film fra personlige trænere.
Som du sikkert har hørt så mange gange før, så betyder syv til ni timers søvn og sund kost også en hel del, hvis du vil have resultater i træningscentret.
- Jo mere målet handler om udseendet og at stramme eller tone op, desto vigtigere er kosten. Hvis målet er præstation og styrke, så er kosten mindre vigtigt, siger Jacob Beermann.
Han forklarer også, at mange måler resultaterne på helt forkerte parametre. Specielt i starten af træningsforløbet kan vægten være uændret, selvom man taber fedt og taber muskelmasse på. Hvis man gerne vil måle sin fremgang mere nøjagtigt, skal man i stedet gøre det ved hjælp af fedtprocent eller målebånd rundt om eksempelvis brystet, taljen, lårene.
Her er de 10 typiske træningsfejl:
1. At trække op med nakken, når man laver mavebøjninger. Læg i stedet hænderne ind under lænden og stræk benene, så man bruger maven mere aktivt.
2. At bruge maskiner til at træne lænden. Det kan fremprovokere diskusprolaps, så lav i stedet lændeøvelser på måtter.
3. At stoppe halvvejs, når du træner arme med frie vægte. Stræk armene helt ud, så du træner alle musklerne.
4. At træne med for lidt belastning. Sæt nok vægte på, så man kan tage mellem 8 og 12 gentagelser.
5. At krumme i ryggen, når man laver crows. Stræk i stedet ryggen helt. Kan man ikke det, er der nok for meget vægt på.
6. At bruge maskine til at lave siddende skulderpres. Det er unødvendigt hårdt for lænden, så brug i stedet en vægtstang stående til at løfte over hovedet i strakte arme.
7. At runde lænden, når man bruger romaskinen. Ret ryggen helt, se ligefrem og hold brystet højt.
8. At runde i lænden, når du løfter vægtstange. Svaj derimod i lænden, når du laver eksempelvis dødløft.
9. At trække vægte bag nakken. Træk i stedet foran, så du har grebet foran brystet. Det giver samme effekt, men risikoen for skader er væsentligt mindre.
10. At holde knæene bøjet, når du laver ben-øvelsen squat. Stræk i stedet knæet helt, så du også belaster og styrker brusken i knæene.
Du kan se både de forkerte og rigtige øvelser her.
Kilde: Jacob Søndergaard, foredragsholder og træner på programmet Rigtige Mænd, www.jacobsondergaard.dk
/ritzau/FOKUS