Administration 

Stor guide: Sådan bliver du bikiniklar på fire uger

Du kan stadig nå at blive klar til bikini-sæsonen. (Foto: Foto: Colourbox)

Du kan stadig nå at blive klar til bikini-sæsonen. Vores ekspert guider dig igennem.

Sommeren har endnu ikke fået ordentligt fat, så er du en af dem, der har opdaget, at bikinien strammer lidt for meget de forkerte steder, så kan du stadig nå at gøre noget ved det.

Det vigtigste er bare, at du gør dig klart, præcis hvilke resultater du ønsker at opnå.

Sådan lyder det fra livsstils- og ernæringsekspert Julie Retbøll Eriksson.

- Jeg møder ofte kvinder, der ser billeder af modeller, og ønsker sig den samme krop. Det, man ikke ser på billedet, er, hvilken hård træning og hvilken stram kostplan der ligger bag. Derfor skal du først og fremmest beslutte dig for, hvad du ønsker, og hvad du er villig til at lægge i det, siger hun.

Ønsker du at opnå synlige resultater på kun fire uger, skal du dog sørge for både at have fokus på din kost og din træning. Julie Retbøll Eriksson guider dig her igennem.

Kosten:

Drik 2 liter vand om dagen
Start dagen med et stort glas vand og sørg for, du har et glas eller en vandflaske indenfor rækkevidde i løbet af dagen. Når du har det ved din computer på kontoret, er der større sandsynlighed for, du får drukket det. Vand giver en god mæthedsfornemmelse og sikrer, at du ikke bliver dehydreret. Når du er dehydreret bare 4%, nedsættes din præstation til træning med 16%.

Spis proteiner til morgenmad
Proteiner giver en god mæthedsfornemmelse, og det gør det nemmere at modstå fristelser. Du kan for eksempel starte dagen med en omelet lavet med æg og grøntsager, eller du kan spise skyr med tørret frugt og nødder. Føler du ikke sult om morgenen, vil jeg anbefale dig at medbringe et let måltid - i løbet fa nogle timer vil du opleve sult, dit blodsukker vil falde, og du får brug for et hurtigt måltid.

Find erstatninger for stivelse
Stivelse finder du primært i brød, ris og pasta. Ønsker du resultater på bare 4 uger, vil jeg anbefale, at du indtager et minimum i denne periode og i stedet finder alternativer. Det kan for eksempel være bønnepasta, som har et højere indhold af fibre og proteiner, der mætter i en længere periode, eller du kan lave ris af blomkål. Generelt er bælgfrugter en god erstatning.

Spørg Julie

Julie er sundheds- og livsstilsekspert og står bag firmaet Glad Livsstil.

Vil du også vide mere om kost, træning og livsstil mere generelt, så skriv dit spørgsmål til hende på julie@gladlivsstil.dk. Skriv Avisen.dk i emnefeltet.

Svarene bliver bragt her på Avisen.dk.

UDVID

Træningen:

Opvarmning
Start med 20 minutter på løbebånd, cykel eller crosstraineren. Sørg for, at kroppen føles varm, og sæt tempoet lidt op de sidste 5 minutter.

Squat 
Squat er en fantastisk øvelse for dine ben og balder, og essentiel i de fleste træningsprogrammer. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, lad knæ og tæer pege lige frem, og læg vægten tilbage på hælene. Sænk nu numsen ned mod gulvet. Lårene skal ned, så de er vandret. Derfra presser du op gennem hælene, til du står ret igen. Under hele øvelsen er det vigtigt, du spænder i maven og skyder brystet frem.

Brede armstrækninger
Brede armstrækninger er en hård øvelse for brystmusklen. Den hårdeste måde at lave dem på er ved at stå på tæerne med hænderne i gulvet lidt bredere end skulderbredde. Spænd i maven for at holde ryggen lige. Sænk brystet mod gulvet og pres op. Øvelsen er hård, og derfor kan du med fordel sætte knæene i gulvet og lave samme bevægelse. Husk dog, at belastningen stadig skal være ude på armene. 

Planke 
Planke er en statisk øvelse for både mave og ryg, hvor du konstant skal holde en spænding i maven og ryggen. Stil dig på tæerne med underarmene i gulvet. Din numse skal ned, så din ryg og numse er helt lige. Da der ikke er en bevægelse i denne øvelse, skal du holde den i 4x30 sekunder.

Biceps curl
Biceps curl er en øvelse for dine overarme. Tag en vægt i hver hånd, og hold armene ned langs siden. Pas på ikke at trække skuldrene op mod ørene. Herfra løfter du vægtene lige op mod skuldrene og ned igen.

Triceps 
Triceps er vigtigt også at træne, når du har trænet biceps, som du gjorde i forrige øvelse. Triceps er den muskel, du skal træne, når du ønsker at gøre de såkaldte mormorarme stærkere. Tag en vægt og hold den med begge hænder i strakte arme over hovedet og med albuerne ind mod ørene. Sænk nu vægten ned bag hovedet og pres op til strakte arme igen.

Træningsplanen kan du tilpasse dit startniveau. Jeg anbefaler dog, at du ved alle øvelserne laver 3 sæt med 10 gentagelser og træner med så tung vægt som muligt. Øvelserne kan du bruge i en fire ugers plan eller endnu bedre; implementere i en ny livsstil.

Krimi

Dyrehavsbakken:

Ulykke i rutsjebanen

udrykningskæretøjer på rad og række
Krimi

Fem til skade i

ulykke ved køreskole 

to mænd sammen på den røde løber
Kendte

Eksotisk bryllupsrejse

må foreløbig vente

fire politiker i sal omkring den danske statsminister
Nyheder

Vi sender yderligere

2,6 milliarder til Ukraine

mand i pænt tøj på løberen
Kendte

Danske Spil: Bliver

den nye Bond dansk

cykelryttere på vej i mål
Sport

Vingegaard kom fint

igennem hård dag

stærk mand peger mod kameraet
Kendte

Vilde tal: Så rige er

de rigeste skuespillere

Billeder fra Halsskov Færgehavn
Krimi

20-årig er fundet død 

logo på retsbygning
Krimi

Dødsbilist uden kørekort

får seks års fængsel 

logo på retsbygning
Krimi

15-årige dømt for

ydmygelsesvold 

en chihuahua sidder i sneen
Dyreliv

Dagens helt i ministørrelse viste vej

et blødkogt æg i et æggebæger
Helt vildt

Hun kan invitere

15.485 på blødkogt æg

en mand smiler til fotografen
Kendte

Stig Rossen stopper

resterne af en monumental bygning
Helt vildt

Vildt vejr

lukker Akropolis

en mand ser alvorlig ud
Kendte

Timm Vladimir
ramt af sorg

en burger
Nyheder

Sure smileyer

- nu lukker

gourmet burger

to kvinder der ligner hinanden temmeligt meget
Kendte

Merete Mærkedahl

droppe Mette F.

en illustration af et tog
Nyheder

Nu kommer Danmarks første batteritog på skinner

en mand på scene peger opad
Nyheder

Værdi: 25.500.000.000.000

skuespiller læner sig op af væg
Kendte

Video: Lise Baastrup

i vildt vægttab

meget tæt portræt af mørk mand med kasket
Kendte

Efter trist besked:

Græd i bilen

en mand taler
Nyheder

Trumps toldhammer slår til med nye 50 procent

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Ung mand i

alvorligt trafikuheld

sønderbombet by
Nyheder

Sendte 728 droner

i rekordangreb

mand på scene med mikrofon i hånden
Kendte

Tom Jones: Jeg

elsker mine danske fans

grise i stald
Nyheder

50 kroner ekstra skal

holde halen på grisen

fire kvinder på rad og række
Kendte

Lige nu: Diamantdatter

gift under åben himmel

to mænd på balkon
Nyheder

Pave Leo: 

Vil være fredmægler

cykelrytter i dyb koncentration
Sport

Øretæve til Vingegaard

Krimi

Dømt for drab

- for anden gang

Krimi

Tog 18-årig til fange og 

afpressede hans forældre

billede af kort-kabale på bord
Nyheder

Spil helt gratis med Avisen.dk

En politibil
Krimi

46-årig dømt: Voldtog steddatter i årevis

Mick Øgendahl på en scene med en kuvert i hånden
Kendte

Han er Danmarks

rigeste komiker

Røget laks, der ligger i lag
Nyheder

Efter listeriafund og dødsfald: 
Dansk firma får øjeblikkeligt forbud

Søren Ryge sidder på en rød bænk og ryger pibe
Kendte

Søren Ryge overrasker: 
Vender tilbage med haveprogram

Billede af taget på Odense Universitetshospital
Nyheder

Hospitalsansat fyret: Snagede i 174 journaler

Mary i ferskenfarvet jakkesæt arm i arm med Frederik  og ved siden af den svenske konge i gråt jakkesæt og Silvia i hvid jakke og sorte bukser
Nyheder

Træningsapp afslører kongens opholdssteder

En masse mennesker ligger og soler sig ved kanalen
Nyheder

DMI: Nu begynder det

Trump i gang med at tale
Nyheder

Højesteret giver grønt lys til Trump

En mørk sky af røg over en by
Nyheder

Over 100 sårede i skovbrand i Sydfrankrig

Tog passerer overskæring
Krimi

50-årig sigtes:

Stjal klokker fra

jernbaneoverkørsler

Personer omkring et mødebord
Nyheder

Trump godkender sending af våben til Ukraine

Sejlskib ligger siden
Nyheder

Stort sejlskib gået på grund

Kvinder på fodboldbane
Sport

Landsholdsbus i færdselsuheld på vej til EM-kamp

mand på scene med propper i ørene
Kendte

Efter mindre end et år:

Tobias Rahim er blevet skilt

Pakker med Wegovy
Nyheder

Novo vil tredoble Wegovy-dosis

Fodboldspillere med medaljer
Sport

Brøndby sælger topscoreren

et nærbillede af en flymotor
Nyheder

Lufthavn lukket

- "suget ihjel" af flymotor

Nyheder

Skovbrand lukker stor lufthavn i Frankrig

Pakke med hakket oksekød
Sundhed

Solgt i Netto:

Hakket oksekød

kaldes tilbage

fem skuespillere stillet op til fotografering
Kendte

Badehotellet-stjerner
drømmer om mere

Masser af mennesker på strand
Nyheder

DMI med godt nyt:

Så varmt bliver det

et par
Kendte

Lauritz-medejers

personlige
selskaber konkurs

to mænd i en filmscene
Kendte

Overraskelse:
Dansker har stor rolle
i ny Superman-film

en mand med solbriller
Kendte

Mads Langer scorer
hurtigt 12 millioner

et par krammer
Kendte

Paradise-strid afgjort

høns i en hønsegård
Nyheder

PFAS-stoffer fundet i æg

et skilt spejler sig i et vindue
Nyheder

Jensen’s Bøfhus får
markant underskud

en lottokupon
Nyheder

Lottogevinster:
Er det din million?

Nyheder

Soundboks får igen

stort millionunderskud

hånd tager kaffe fra en hylde
Nyheder

Vil fjerne afgiften på kaffe

kvinde med armenen på sofakant
Kendte

Sara Lygum skal

afløse Lene Beier

en lap papir med teksten konkurs vi beklager
Nyheder

Få firmaer gik konkurs i juni - mere end 1000 job forsvandt

tennisspiller helt i hvidt tøj
Sport

Mærket Tauson taber

foran kong Frederik

en strand
Nyheder

Glemte ting på stranden 
satte to store redningsaktioner i gang

Nyheder

Trump vil udsætte told

mand og kone på den røde løber
Kendte

Vil sælge Holtewood 

for 16,5 millioner kroner

cykelrytter jubler på målstregen
Sport

Voldsomt styrt i touren

billede af energi i orange indpakning
Sundhed

Tilbagekaldes: 
Spis dem ikke

mand og kvinde på den røde løber
Kendte

Dansktoplegende er død

EU-Kommissionens formand Ursula von der Leyen - portræt
Nyheder

Enighed: Von der Leyen

bliver ikke fældet

En smilende mand med hvidt forklæde
Nyheder

Kendt restaurant lukker øjeblikkeligt

Nærbillede af nogle larver i et træ
Nyheder

Ekspert i opråb: 
Kræver handling mod larven fra helvede

Jacob Riising og Signe LIndkvist slår ud med armene
Kendte

Vildt hussalg: 
Kendt tv-vært scorer over 20 millioner

Skiltet foran retten i Herning
Krimi

Kastede molotovcocktails mod midtjysk fabrik

Mads Mikkelsen, Caterina Murino og Daniel Craig på en rød løber.
Kendte

Tidligere Bond-babe:
Gravid som 47-årig

En balje med svampe i vand
Nyheder

Kvinde dømt: Forgiftede svigerfamilien med fluesvamp

Trump holder en knyttet næve i vejret
Nyheder

Trump sviner Musk: 
Han er blevet en fiasko