Stor guide: Sådan bliver du bikiniklar på fire uger

Du kan stadig nå at blive klar til bikini-sæsonen. (Foto: Foto: Colourbox)

Du kan stadig nå at blive klar til bikini-sæsonen. Vores ekspert guider dig igennem.

Sommeren har endnu ikke fået ordentligt fat, så er du en af dem, der har opdaget, at bikinien strammer lidt for meget de forkerte steder, så kan du stadig nå at gøre noget ved det.

Det vigtigste er bare, at du gør dig klart, præcis hvilke resultater du ønsker at opnå.

Sådan lyder det fra livsstils- og ernæringsekspert Julie Retbøll Eriksson.

- Jeg møder ofte kvinder, der ser billeder af modeller, og ønsker sig den samme krop. Det, man ikke ser på billedet, er, hvilken hård træning og hvilken stram kostplan der ligger bag. Derfor skal du først og fremmest beslutte dig for, hvad du ønsker, og hvad du er villig til at lægge i det, siger hun.

Ønsker du at opnå synlige resultater på kun fire uger, skal du dog sørge for både at have fokus på din kost og din træning. Julie Retbøll Eriksson guider dig her igennem.

Kosten:

Drik 2 liter vand om dagen
Start dagen med et stort glas vand og sørg for, du har et glas eller en vandflaske indenfor rækkevidde i løbet af dagen. Når du har det ved din computer på kontoret, er der større sandsynlighed for, du får drukket det. Vand giver en god mæthedsfornemmelse og sikrer, at du ikke bliver dehydreret. Når du er dehydreret bare 4%, nedsættes din præstation til træning med 16%.

Spis proteiner til morgenmad
Proteiner giver en god mæthedsfornemmelse, og det gør det nemmere at modstå fristelser. Du kan for eksempel starte dagen med en omelet lavet med æg og grøntsager, eller du kan spise skyr med tørret frugt og nødder. Føler du ikke sult om morgenen, vil jeg anbefale dig at medbringe et let måltid - i løbet fa nogle timer vil du opleve sult, dit blodsukker vil falde, og du får brug for et hurtigt måltid.

Find erstatninger for stivelse
Stivelse finder du primært i brød, ris og pasta. Ønsker du resultater på bare 4 uger, vil jeg anbefale, at du indtager et minimum i denne periode og i stedet finder alternativer. Det kan for eksempel være bønnepasta, som har et højere indhold af fibre og proteiner, der mætter i en længere periode, eller du kan lave ris af blomkål. Generelt er bælgfrugter en god erstatning.

Spørg Julie

Julie er sundheds- og livsstilsekspert og står bag firmaet Glad Livsstil.

Vil du også vide mere om kost, træning og livsstil mere generelt, så skriv dit spørgsmål til hende på julie@gladlivsstil.dk. Skriv Avisen.dk i emnefeltet.

Svarene bliver bragt her på Avisen.dk.

UDVID

Træningen:

Opvarmning
Start med 20 minutter på løbebånd, cykel eller crosstraineren. Sørg for, at kroppen føles varm, og sæt tempoet lidt op de sidste 5 minutter.

Squat 
Squat er en fantastisk øvelse for dine ben og balder, og essentiel i de fleste træningsprogrammer. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, lad knæ og tæer pege lige frem, og læg vægten tilbage på hælene. Sænk nu numsen ned mod gulvet. Lårene skal ned, så de er vandret. Derfra presser du op gennem hælene, til du står ret igen. Under hele øvelsen er det vigtigt, du spænder i maven og skyder brystet frem.

Brede armstrækninger
Brede armstrækninger er en hård øvelse for brystmusklen. Den hårdeste måde at lave dem på er ved at stå på tæerne med hænderne i gulvet lidt bredere end skulderbredde. Spænd i maven for at holde ryggen lige. Sænk brystet mod gulvet og pres op. Øvelsen er hård, og derfor kan du med fordel sætte knæene i gulvet og lave samme bevægelse. Husk dog, at belastningen stadig skal være ude på armene. 

Planke 
Planke er en statisk øvelse for både mave og ryg, hvor du konstant skal holde en spænding i maven og ryggen. Stil dig på tæerne med underarmene i gulvet. Din numse skal ned, så din ryg og numse er helt lige. Da der ikke er en bevægelse i denne øvelse, skal du holde den i 4x30 sekunder.

Biceps curl
Biceps curl er en øvelse for dine overarme. Tag en vægt i hver hånd, og hold armene ned langs siden. Pas på ikke at trække skuldrene op mod ørene. Herfra løfter du vægtene lige op mod skuldrene og ned igen.

Triceps 
Triceps er vigtigt også at træne, når du har trænet biceps, som du gjorde i forrige øvelse. Triceps er den muskel, du skal træne, når du ønsker at gøre de såkaldte mormorarme stærkere. Tag en vægt og hold den med begge hænder i strakte arme over hovedet og med albuerne ind mod ørene. Sænk nu vægten ned bag hovedet og pres op til strakte arme igen.

Træningsplanen kan du tilpasse dit startniveau. Jeg anbefaler dog, at du ved alle øvelserne laver 3 sæt med 10 gentagelser og træner med så tung vægt som muligt. Øvelserne kan du bruge i en fire ugers plan eller endnu bedre; implementere i en ny livsstil.

Unge mennesker samlet i Dyrehaven til fest forud for skoleåret
Nyheder

Ingen “puttefest”

i Dyrehaven i år

En ildsøjle stiger til vejrs efter en stor eksplosion i den russiske by Volgograd.
Helt vildt

Se videoen:

Ny voldsom

eksplosion

Anders Bondo Christensen fra Lærernes Centralorganisation
Nyheder

Endelig: KL og lærerne

er enige 

Østerstrand i Fredericia
Krimi

Mand i kritisk tilstand

efter hovedspring på

lavt vand

Modelfoto af en coronavaccine
Nyheder

OVERBLIK:

Så tæt er vaccinerne

på målstregen

Christian Kjær
Kendte

Rigmand ramt af "liggepest"

Passagerer med mundbind i Aarhus
Corona

Over 100 nye:

Nu stiger antallet

af smittede igen

Sofie Østergaard
Kendte

Populær tv-vært får ny udfordring

Mor og søn med mundbind i bus
Corona

Nye områder udpeget: Her skal der også bruges mundbind

vaccine
Corona

Putin: Vi er klar med vaccine mod covid-19

Pengesedler og mønter
Nyheder

R lægger stemmer til: Der skal betales topskat af feriepenge

Hedebølgen er ankommet til Ofelia Plads i København
Nyheder

Trods hedebølge: Glem alt om varmefri

Lina Rafn
Kendte

Lina Rafn springer ud som tv-vært

Dværgplaneten Ceres
Helt vildt

Opdagelse: Planet er fyldt med havvand

Donald trump og sikkerhedsvagt
Nyheder

Donald Trump ført væk fra pressemøde - person skudt

Villa
Nyheder

Prisen på din bolig er eksploderet

Michala Kjær Patrick Brylov
Kendte

Janni Spies’ datter:

Hemmeligt gift

Kvinde iført mundbind
Corona

Er du i tvivl? - her er rejsereglerne i Skandinavien

person ved computer
Nyheder

Dårlige it-vaner - det her skal du være obs på

Magnus Heunicke pressemøde
Corona

Vil sikre billige

mundbind

Skolestart corona bekymring
Corona

Mange forældre

bekymret for skolestart

Skuespiller Antonio Banderas
Corona

Superstjerne smittet med corona

Politi krimi Bornholm
Krimi

Politiet rykker ud til

overfald med hammer 

Bruuns Galleri Aarhus
Krimi

Rumænsk tricktyv

narrede 75-årig 

Connie Nielsen
Underholdning

Dansk skuespiller scorer

stor Hollywood-rolle

Statsminister Mette Frederiksen corona pressemøde
Corona

Statsministeren:

Ikke behov for

ny nedlukning

Vatpind test corona
Corona

40 børn sendt i isolation

En slange i et toilet
Helt vildt

Skulle på toilettet:

Fandt stor slange

i kummen

Sundhedsminister Magnus Heunicke
Corona

Indkalder til

nyt pressemøde 

Islands Brygge aften
Nyheder

35 sigtet for at spille

høj musik om natten

Kronprinsesse Mary
Kongelige

Mary springer ud

som hovedtaler

Musikerne Ole Kibsgaard og Kaya Brüel foran piano
Film og TV

Morgensang på DR

- uden Faber

komikeren Geo
Kendte

Infertil komiker

er blevet far

til mirakelbaby

strand med badegæster
Nyheder

Mulig varmerekord:

Skoldhed uge venter

Bil støvsuges
Biler

Solcreme og håndsprit

kan skade din bil

Blå blink fra udrykning
Krimi

En person omkommet

i boligbrand - syv andre

reddet ud

Modelfoto af en vaccine mod covid-19
Corona

Dilemma: Hvem skal

først vaccineres

mod corona?

Simon Cowell og Lauren Silverman
Kendte

"X Factor"-dommer brækkede ryggen - nu er der nyt

Mette Frederiksen
Nyheder

Ny meningsmåling: Mette F. går bomstærk ind i efteråret

Kvinde med mundbind
Corona

Coronasmitte: Norsk kommune lukker ned

hund
Dyreliv

Pas på dyrene i hedebølgen - få gode råd her

Indlandsisen på Grønland
Krimi

Dødsulykke på indlandsisen: Faldt formentlig ned i en sprække

Johnny Reimar
Kendte

Vinker farvel til havudsigt: Partykonge forlader nordsjælland

Jussi Adler-Olsen.
Kendte

Vild kontrakt til Jussi Adler-Olsen: Succes-bøger forvandles til international tv-serie

badestrand
Nyheder

Søndag blev årets hidtil varmeste dag

person drikker vand af et glas
Nyheder

Eksplosion i vandforbruget tørlægger dele af København

Einar
Krimi

Demente Einar er endnu ikke fundet

Et uge-vejrkort med sol og høje temperaturer
Nyheder

Hedebølge i august

er sikker

Billede af Simon Cowell
Kendte

"X Factor"-dommer

brækkede ryggen

bananer
Mad og drikke

Hader du også brune pletter på bananerne?

Billede af et lysende objekt med stjerner omkring.
Helt vildt

NASA fjerner

stødende navne i universet

To terrassevarmere stående blandt mange grønne planter
Krimi

Slemt forbrændt af

terrassevarmer

En politimand og hans sorte schæferhund Max
Dyreliv

Politihund finder

forsvundet mor og baby

første dag på jobbet

Kæmpe krater i Beirut
Nyheder

43 meter dybt krater

fra Beirut-eksplosion

kan ses fra rummet

En fuldstændig smadret stationcar ligger på siden med en falckvogn ved siden af.
Krimi

Voldsom ulykke

med fastklemte

Islands Brygge fyldt med affald og tomme flasker
Krimi

Politiet modtager

hundredvis af støjklager

Oh Land
Underholdning

X Factor-dommer er

blevet mor igen

Medina sanger
Kendte

Medina er gravid

Mundbind Aarhus
Corona

Fem millioner mundbind

på vej mod Aarhus

Eksplosion Beirut
Nyheder

Ambassadørfrue

omkommet

i eksplosion

Kat smugler heroin
Helt vildt

Kat smuglede stoffer

ind i topsikret fængsel

grænse
Krimi

25 hundehvalpe aflivet 

Christiane Schaumburg-Müller Christopher Læssø
Underholdning

Nyt job til Christiane

Et forulykket fly som ser ud til at være midt i en skov
Krimi

Fly missede landingsbanen

grundet uvejr

Hugh Bonneville fra Downton Abbey i en åbentstående pink skjorte
Kendte

Helt forvandlet

Downton Abbey-stjerne

Ulykke politi
Nyheder

Bilist fløjet til sygehus

efter voldsom ulykke

De seks skuespillere, som udgør "Friends" står bag en tom ramme og smiler.
Film og TV

Friends aflyst

Mænd i hvide shorts, skjorte og pæne sko
Nyheder

Mænd vil gå

med shorts på jobbet

Nærbillede af en brasiliansk vandreedderkop
Helt vildt

Verdens farligste

edderkop vandrede

rundt i supermarked

Et levende rådyr
Krimi

Motorcyklist kvæstet

af rådyr

En billede af et rat og to hænder herpå
Biler

Stor forsinkelse på nye biler:

Det har du ret til

Mundbind
Corona

Statsministeren:

Påbud om mundbind

er en mulighed

Aarhus corona
Nyheder

FAKTA: Disse kommuner har flest coronasmittede

blandet salat
Mad og drikke

Advarsel: Spis 

IKKE disse salater

Nøgen mand vildsvin
Helt vildt

Nøgen mand jagter

tyvagtigt vildsvin

Lotto Kupon
Nyheder

Nybagt Lotto-millionær:

Hvem vil være min kæreste?

To Ben&Jerry is med et par teskeer foran
Mad og drikke

Du opbevarer

din is helt

forkert

håndtryk
Corona

Venstre vil have

håndtrykket tilbage

Skoleskibet Danmark
Corona

Skoleskibet Danmark 

ramt af corona

Børneporno
Krimi

Gift it-mand styrede

børneporno-netværk