Sommeren har endnu ikke fået ordentligt fat, så er du en af dem, der har opdaget, at bikinien strammer lidt for meget de forkerte steder, så kan du stadig nå at gøre noget ved det.
Det vigtigste er bare, at du gør dig klart, præcis hvilke resultater du ønsker at opnå.
Sådan lyder det fra livsstils- og ernæringsekspert Julie Retbøll Eriksson.
- Jeg møder ofte kvinder, der ser billeder af modeller, og ønsker sig den samme krop. Det, man ikke ser på billedet, er, hvilken hård træning og hvilken stram kostplan der ligger bag. Derfor skal du først og fremmest beslutte dig for, hvad du ønsker, og hvad du er villig til at lægge i det, siger hun.
Ønsker du at opnå synlige resultater på kun fire uger, skal du dog sørge for både at have fokus på din kost og din træning. Julie Retbøll Eriksson guider dig her igennem.
Kosten:
Drik 2 liter vand om dagen
Start dagen med et stort glas vand og sørg for, du har et glas eller en vandflaske indenfor rækkevidde i løbet af dagen. Når du har det ved din computer på kontoret, er der større sandsynlighed for, du får drukket det. Vand giver en god mæthedsfornemmelse og sikrer, at du ikke bliver dehydreret. Når du er dehydreret bare 4%, nedsættes din præstation til træning med 16%.
Spis proteiner til morgenmad
Proteiner giver en god mæthedsfornemmelse, og det gør det nemmere at modstå fristelser. Du kan for eksempel starte dagen med en omelet lavet med æg og grøntsager, eller du kan spise skyr med tørret frugt og nødder. Føler du ikke sult om morgenen, vil jeg anbefale dig at medbringe et let måltid - i løbet fa nogle timer vil du opleve sult, dit blodsukker vil falde, og du får brug for et hurtigt måltid.
Find erstatninger for stivelse
Stivelse finder du primært i brød, ris og pasta. Ønsker du resultater på bare 4 uger, vil jeg anbefale, at du indtager et minimum i denne periode og i stedet finder alternativer. Det kan for eksempel være bønnepasta, som har et højere indhold af fibre og proteiner, der mætter i en længere periode, eller du kan lave ris af blomkål. Generelt er bælgfrugter en god erstatning.
Julie er sundheds- og livsstilsekspert og står bag firmaet Glad Livsstil.
Vil du også vide mere om kost, træning og livsstil mere generelt, så skriv dit spørgsmål til hende på julie@gladlivsstil.dk. Skriv Avisen.dk i emnefeltet.
Svarene bliver bragt her på Avisen.dk.
Træningen:
Opvarmning
Start med 20 minutter på løbebånd, cykel eller crosstraineren. Sørg for, at kroppen føles varm, og sæt tempoet lidt op de sidste 5 minutter.
Squat
Squat er en fantastisk øvelse for dine ben og balder, og essentiel i de fleste træningsprogrammer. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, lad knæ og tæer pege lige frem, og læg vægten tilbage på hælene. Sænk nu numsen ned mod gulvet. Lårene skal ned, så de er vandret. Derfra presser du op gennem hælene, til du står ret igen. Under hele øvelsen er det vigtigt, du spænder i maven og skyder brystet frem.
Brede armstrækninger
Brede armstrækninger er en hård øvelse for brystmusklen. Den hårdeste måde at lave dem på er ved at stå på tæerne med hænderne i gulvet lidt bredere end skulderbredde. Spænd i maven for at holde ryggen lige. Sænk brystet mod gulvet og pres op. Øvelsen er hård, og derfor kan du med fordel sætte knæene i gulvet og lave samme bevægelse. Husk dog, at belastningen stadig skal være ude på armene.
Planke
Planke er en statisk øvelse for både mave og ryg, hvor du konstant skal holde en spænding i maven og ryggen. Stil dig på tæerne med underarmene i gulvet. Din numse skal ned, så din ryg og numse er helt lige. Da der ikke er en bevægelse i denne øvelse, skal du holde den i 4x30 sekunder.
Biceps curl
Biceps curl er en øvelse for dine overarme. Tag en vægt i hver hånd, og hold armene ned langs siden. Pas på ikke at trække skuldrene op mod ørene. Herfra løfter du vægtene lige op mod skuldrene og ned igen.
Triceps
Triceps er vigtigt også at træne, når du har trænet biceps, som du gjorde i forrige øvelse. Triceps er den muskel, du skal træne, når du ønsker at gøre de såkaldte mormorarme stærkere. Tag en vægt og hold den med begge hænder i strakte arme over hovedet og med albuerne ind mod ørene. Sænk nu vægten ned bag hovedet og pres op til strakte arme igen.
Træningsplanen kan du tilpasse dit startniveau. Jeg anbefaler dog, at du ved alle øvelserne laver 3 sæt med 10 gentagelser og træner med så tung vægt som muligt. Øvelserne kan du bruge i en fire ugers plan eller endnu bedre; implementere i en ny livsstil.