Administration 

Spar penge på fitnesscentret: Sådan træner du derhjemme

Det behøver ikke at koste penge at komme i form og trimme kroppen. (Foto: Colourbox)

Det behøver ikke at koste penge at komme i form og trimme kroppen.

Du kan sagtens spare pengene på fitnesscenteret, hvis målet er at opnå en mere trænet krop og mere fleksibilitet. Langt de fleste øvelser er det nemlig muligt at lave derhjemme eller ude i naturen.


- Fordelen ved at træne hjemme er, at det er mere overskueligt. Derfor øges sandsynligheden også for, at træningen bliver gennemført, og det er nemmere at holde motivationen oppe. Du kan endda selv bestemme, hvilken musik der skal spilles og høre lige præcis det, der motiverer dig, siger sundheds- og livsstilsekspert Julie Retbøll Eriksson.

Ønsker du at bruge redskaber i din træning, kan du også sagtens gøre brug af det, du allerede har i hjemmet.

- For eksempel kan du med fordel fylde nogle vandflasker med vand og bruge dem som håndvægte. Det giver dig mulighed for at lave nogle andre øvelser og træne nogle andre muskelgrupper, end når du udelukkende træner øvelser med kropsvægt. Det giver dig også mulighed for at øge belastningen i øvelser, som du normalt laver med egen kropsvægt, siger Julie Retbøll Eriksson.

Tre lette øvelser:

Squat 
Squat er en effektiv øvelse for både ben og balder, og det er en øvelse, du kan lave alle steder og variere efter niveau. Du kan lave dem helt almindeligt, eller du kan have vandflasker i hånden som belastning. Du kan også sætte et hop på. 
Sådan gør du:
Stå med hoftebredde mellem fødderne, læg vægten tilbage på hælene, mens du sænker numsen ned mod gulvet. Når du ikke kan komme længere ned, så presser du op i gennem hælene. Overkroppen holdes så ret som muligt, mens du spænder i maven. Lav 3x10 gentagelser.

Armstrækninger
Armstrækninger er en god øvelse, hvor du primært træner brystmusklen, og som du kan variere efter dit eget niveau. Du kan nemlig både lave øvelsen på knæene, hvor der ikke er så meget belastning, eller du kan lave dem på tæerne, som er en hårdere udgave. 
Sådan gør du:
Læg dig ned og sæt hænderne i gulvet lidt længere ude end skulderbredde. Sænk overkroppen ned mod gulvet og træk dig op igen. Lav 3x8 gentagelser, hvor du hviler enten på dine knæ eller tær. 

Planke
Planke er en coreøvelser, som træner både mave og ryg, samtidig med at der også er belastning på skuldrene. Det er også en øvelse, du kan lave på forskellige niveauer.
Sådan gør du:
Læg dig med ansigtet ned mod gulvet hvilende på underarmene og tæerne, mens ryggen er ret. Øvelser er hård for maven, og du kan som alternativ sætte knæene i gulvet for at få mindre belastning på. Lig 3x30 sekunder, eller så lang tid du kan. 






Fakta om Julie Retbøll Eriksson

Julie Retbøll Eriksson er sundheds- og livsstilsekspert med en professionsbachelor i sundhed og ernæring. Hun står bag firmaet Glad Livsstil og har netop lanceret en gratis videoguide, hvor du kan få tips og tricks til nem motion. Du kan få adgang til videoguiden her.

Pierre-Yves Maillard
Nyheder

De får en ekstra måneds

pension om året

Maxine i en majsmark
Kendte

TV 2-deltager

føder før tid

Uffe Holm på den røde løber
Kendte

Uffe Holm

knaldet af politiet

Popcorn
Nyheder

Popcorn forgiftet

i dansk biograf

Nyheder

Nu reagerer Søren

Papes eksmand

Flere mørkeblå politibiler på en mørk vej.
Krimi

10-årig forsvandt:

Mor og morfar løsladt

udsigt over vandet
Nyheder

Tragisk: Syvårig

pige drukner

Afgangshal i Københavns Lufthavn.
Krimi

En anholdt i lufthavn -

to mænd stadig efterlyst

Frederik i en stol
Kongelige

Ønsker mere åbenhed

om kongehuset

en kvinde kigger på fotografen
Kongelige

Alexandra har igen

millioner i klemme

efter brudt kærlighed

 et par med en baby
Kendte

Maria Hirse fortæller

om sin tid i fængslet

blomster ved indgangsdør
Nyheder

Stemningen er trykket og flaget på halv i

Søren Papes hjemby

en bilforhandler
Nyheder

Stor bilforhandler

ramt af konkurs

enheder sat til opladning
Livsstil

Disse vaner slider

på dit mobilbatteri

en helikopter i luften
Krimi

Forsvundet tiårig:

Familiemedlemmer

angiveligt anholdt

politi spærrer vej
Krimi

Formodet dødsbilist løsladt

En vej i tæt tåge
Nyheder

Tågen bliver hængende

redning på stedet
Krimi

32-årig død efter
brand i beboelse

en lagune set fra luften
Nyheder

Seismisk aktivitet

lukker
populær lagune

to mænd
Nyheder

Lars Løkke:

Hårdt politisk miljø

portræt af mand
Kendte

Rasmus Nøhr: Her mødte

han sin unge kæreste

portræt af mand
Nyheder

Søren Pape er død

Nyheder

USA: Israel er

klar på våbenhvile

blå blink
Krimi

Tiårig fundet i god behold

portræt af kvinde
Nyheder

Mette Frederiksen:

Mine tanker går til familien

Nyheder

Blomster og lys

ved Papes lejlighed

Nyheder

Partiledere er dybt berørte

Nyheder

NEKROLOG: Fra ukendt

til statsministerkandidat

faldskærme i luften
Nyheder

USA nedkaster

nødhjælp til Gaza

politi ved boligblok
Krimi

Lige nu:

Overfaldet i eget hjem

portræt af kvinde
Nyheder

Minister langer

ud efter Priden

Tekst der skal minde om kollonner i en avis.
Krimi

Stopper uden fund af tiårig 

brandfolk i aktion
Krimi

Video: Voldsom brand

mand med slips
Kongelige

Kong Harald har fået

pacemaker

lottokupon holdes
Helt vildt

Vandt en million:

- Der skal klattes

lidt væk 

mobiltelefon og computerskærm
Livsstil

Fem tips til årsopgørelsen:

Undgå skattesmæk

skuespiller i scene
Kendte

Lars Ranthe om

Badehotellet:

Det har været magisk 

ambulance holder på vej
Krimi

Livløs mand fundet

i grøft

dreng poserer
Krimi

10-årig dreng forsvundet 

politibil holder på vej
Krimi

Knivstik blottede knogle:

- Ville bare gøre ham

bange

Nyheder

Efter angreb:

Fragtskib sunket

i Det Røde Hav

s tog på perron
Nyheder

Fejl i Rejseplanen

dåsemad i skab
Nyheder

Køber dåsemad

og vanddunke:

Danskerne prepper

flasker med portvin
Mad og drikke

Ny rekord:

320.000 kroner for

en kasse portvin 

politibil holder på vej
Krimi

Knivstikkeri ved moské

tennisspiller i aktion på banen
Sport

Holger Rune glipper finale efter drama 

Oh Land med hovedet i bordet.
Film og TV

Oh Lands mareridt

sender sin deltager hjem

En rød trøje tæt på
Nyheder

Fodboldtrøjefredag

indsamler fire millioner

mod børnekræft

Kurt Westergaard med en sort hat.
Nyheder

Muhammedtegning

solgt for millioner

En container på land efter stormen
Nyheder

Stadig ingen spor -

22 containere væk

Sara Maria Franch-Mærkedahl og Nicolaj Kopernikus
Kendte

Uheldigt fald:

Den er brækket

 Viktor Orbán
Nyheder

Forlag makulerer bog

efter omfattende plagiat

10 flasker vin.
Helt vildt

Dyre dråber:

Rekordhøjt hammerslag

Oh Land og alle hendes deltagere
Film og TV

X Factor-stjerne:

Mit liv er blevet

mere spændende

De royale til hesteløb
Kongelige

Royalt dødsfald ryster:

Fundet med pistol

Anders og Lene Beier sammen på den røde løber.
Kendte

Lene Beier og manden

mister millioner

Rasmus Nøhr med en guitar
Kendte

Venter barn med

22-årig kæreste

skilt foran retten i næstved
Krimi

Mor fik fire års fængsel

for at ruske sin baby

børn står og præsenterer
Film og TV

Løvens Hule - 

nu med løveunger 

fly i luften
Rejser

Flybøvl kan gøre

sommerferien dyrere

kvinde poserer
Kendte

Dansk supermodel:

Den hårdeste og

mest ensomme tid

to personer på scene
Film og TV

X Factor: Her er 
danskernes favoritter

Sport

Godt nyt om FCM-stjerne

i respirator: 

- Han er stabil

grå bil
Krimi

Sidespejls-tyverier:

Efterlyst Toyota

er spottet 

Krimi

Otte års fængsel til

Sanjay Shahs hjælper 

hospital set udefra
Krimi

Hårdt kvæstet efter

voldeligt opgør 

tankstation

politibil i østrig
Nyheder

Mor får 20 års fængsel:

Mishandlede sin søn

fly på landingsbane
Kongelige

Evakueringsfly landet:

Nu hentes kongen hjem

facade på bygning
Nyheder

Bog anklages for plagiat:

- Karaktermord

solen skinner over hus
Nyheder

Nu kommer varmen 

mand på rumstation
Nyheder

Lækage på Andreas

Mogensens rumstation

piger poserer
Kendte

Så blev det officielt: 

Stiller op for venstre

Nyheder

43 døde i brand

i indkøbscenter 

mand og kvinde
Kendte

Vild med dans-stjerne:

Ville tage sit eget liv

portræt af mand
Nyheder

Troels Lund:

Tager skarp afstand 

mænd bærer et lig
Nyheder

Hastemøde

om Gaza-dræbte

portræt af kvinde
Kendte

Ærlige Julie Zangenberg: Jeg har høj risiko for kræft

logo på retsbygning
Krimi

38-årig kvinde

fængslet for knivdrab 

mand og kvinde
Kendte

Bagedyst-stjerne

køber drømmeboligen

lastbil med krab
Nyheder

Navalnyjs team kan

ikke skaffe rustvogn