Administration 

Spar penge på fitnesscentret: Sådan træner du derhjemme

Det behøver ikke at koste penge at komme i form og trimme kroppen. (Foto: Colourbox)

Det behøver ikke at koste penge at komme i form og trimme kroppen.

Du kan sagtens spare pengene på fitnesscenteret, hvis målet er at opnå en mere trænet krop og mere fleksibilitet. Langt de fleste øvelser er det nemlig muligt at lave derhjemme eller ude i naturen.


- Fordelen ved at træne hjemme er, at det er mere overskueligt. Derfor øges sandsynligheden også for, at træningen bliver gennemført, og det er nemmere at holde motivationen oppe. Du kan endda selv bestemme, hvilken musik der skal spilles og høre lige præcis det, der motiverer dig, siger sundheds- og livsstilsekspert Julie Retbøll Eriksson.

Ønsker du at bruge redskaber i din træning, kan du også sagtens gøre brug af det, du allerede har i hjemmet.

- For eksempel kan du med fordel fylde nogle vandflasker med vand og bruge dem som håndvægte. Det giver dig mulighed for at lave nogle andre øvelser og træne nogle andre muskelgrupper, end når du udelukkende træner øvelser med kropsvægt. Det giver dig også mulighed for at øge belastningen i øvelser, som du normalt laver med egen kropsvægt, siger Julie Retbøll Eriksson.

Tre lette øvelser:

Squat 
Squat er en effektiv øvelse for både ben og balder, og det er en øvelse, du kan lave alle steder og variere efter niveau. Du kan lave dem helt almindeligt, eller du kan have vandflasker i hånden som belastning. Du kan også sætte et hop på. 
Sådan gør du:
Stå med hoftebredde mellem fødderne, læg vægten tilbage på hælene, mens du sænker numsen ned mod gulvet. Når du ikke kan komme længere ned, så presser du op i gennem hælene. Overkroppen holdes så ret som muligt, mens du spænder i maven. Lav 3x10 gentagelser.

Armstrækninger
Armstrækninger er en god øvelse, hvor du primært træner brystmusklen, og som du kan variere efter dit eget niveau. Du kan nemlig både lave øvelsen på knæene, hvor der ikke er så meget belastning, eller du kan lave dem på tæerne, som er en hårdere udgave. 
Sådan gør du:
Læg dig ned og sæt hænderne i gulvet lidt længere ude end skulderbredde. Sænk overkroppen ned mod gulvet og træk dig op igen. Lav 3x8 gentagelser, hvor du hviler enten på dine knæ eller tær. 

Planke
Planke er en coreøvelser, som træner både mave og ryg, samtidig med at der også er belastning på skuldrene. Det er også en øvelse, du kan lave på forskellige niveauer.
Sådan gør du:
Læg dig med ansigtet ned mod gulvet hvilende på underarmene og tæerne, mens ryggen er ret. Øvelser er hård for maven, og du kan som alternativ sætte knæene i gulvet for at få mindre belastning på. Lig 3x30 sekunder, eller så lang tid du kan. 






Fakta om Julie Retbøll Eriksson

Julie Retbøll Eriksson er sundheds- og livsstilsekspert med en professionsbachelor i sundhed og ernæring. Hun står bag firmaet Glad Livsstil og har netop lanceret en gratis videoguide, hvor du kan få tips og tricks til nem motion. Du kan få adgang til videoguiden her.

indgang til psykiatrisk afdeling
Krimi

Far i chok:

Datters drabsmand
var på fri fod i Aarhus

en mand kigger på fotografen
Kendte

Eske Willerslev:
- Jeg er ikke den klogeste

Krimi

Drenge anholdt for at stikke 23-årig mand ned

Folk i kø ved kassen
Mad og drikke

Åbningstider i påsken
- du kan nå det endnu

en mobiltelefon
Livsstil

Godt gemt trick: Beskyt din iPhone mod tyveri

en mand kigger på fotografen
Kendte

Kræftramte Noller

er klar med nyt projekt

avisforsider
Kongelige

Russisk netværk bidrog til misinformation om prinsesse Kate

en mand kigger på fotografen
Kendte

Dennis Knudsen

stjal fra superstjerne

fire stykker sushi
Nyheder

Sushikæde lukker

en udbrændt bygning
Nyheder

Rusland:

Moskva-angrebsmænd
fik penge fra Ukraine

en mand kigger på fotografen
Nyheder

Tidligere kryptokonge idømt 25 års fængsel

en bil ved et hegn
Krimi

Bil brager ind i hegn

- føreren er stukket af

en religiøs mand
Nyheder

Sygdomsramt:

Paven prædiker
til påskemesse

en bil og en mand
Biler

Danskers elbilfirma holder muligt ophørsudsalg

en bil brænder
Krimi

Bil i brand på motorvej

en gade i Rockford
Krimi

Mand amok med kniv:

Fire dræbt - syv såret

bjørn
Nyheder

Eftersøgt bjørn
er blevet skudt

bogomslag
Kongelige

Stjerne fra Badehotellet

indlæser Kongens bog

mand og kvinde
Kendte

Christian Kjær: 
Jeg dør om fem-seks år

tre fodboldspillere
Sport

Landsholdslegende

står til kæmpe gevinst

to mænd
Nyheder

Nobelprismodtager er død

mand på stor sten
Nyheder

Stor hæder til

Det Sydfynske Øhav

logo på retsbygning
Krimi

Tidligere drabsdømt

tilstår nyt drab 

voldsom røg
Krimi

Voldsom brand:

Luk døre og vinduer

fire kvinder
Kendte

Pitzner taber i retten

logo H & M
Nyheder

H&M ryger i vejret

folk på vej ind i tog
Nyheder

DSB har stadig ledige pladser i påsken

Nyheder

Tragisk busulykke:

Mindst fem omkomne 

Demonstranter med banner
Nyheder

Voldsom video:

Demonstranter smidt

væk af vrede chauffører

Hvidt palæ
Helt vildt

Vestas-boss sælger palæet:

Kan score 15.5 mio. kr.

Motorvej set oven fra
Krimi

Mand skød seks gange for at dræbe på motorvej

Pige kigger på mobiltelefon
Kongelige

Her er grev Felix’ kæreste

Christian Kjær og Susan Astani
Kendte

Christian Kjær gør børnene arveløse

Politibil ved hospital
Krimi

41-årig dræbt på hospital

Sol over tåget landskab
Nyheder

Sådan bliver påskevejret

Donald Trump
Nyheder

Trump får forbud i pornosag

folk danser i et telt
Debat

Søren Baastrup: Menneskehud, rødt hår og andre folks børn

En fodboldspiller på banen
Sport

Uheldig Daramy: Mål og skade i testsejr

portræt af kvinde
Nyheder

Mette F. sender advarsel

portræt af mand
Nyheder

Danmark sælger

kampfly for milliarder

portræt af kvinde
Kendte

Lisbeth Østergaard: 

Får nyt værtsjob

to mænd
Kendte

Vil score millioner

på bolighandel

hjemmeside på skærm
Nyheder

Trump tjener milliarder

portræt af kvinde
Kendte

Lisbet Dahl: Måske

en lille påskefrokost

tre mennesker holder tøj på bøjler
Nyheder

Løvens Hule-firma

laver vild omsætning

højhuse på Bellahøj
Nyheder

Kan styrte sammen:

For dyrt at renovere

gruppe af mennesker
Nyheder

Million-underskud 

i kongehuset

faldskærme i luften
Nyheder

Hamas vil stoppe nødhjælp

Et containerskib
Nyheder

Mærsk-skib angrebet

Fodboldspillere på en bane
Sport

FAKTA: Frederik Rønnow har rekorden for flest bænkpladser

en grå bmw
Biler

Design en BMW og vind den i et halvt år

Nyheder

Dykkere leder efter 20 personer 

en papkiste i en kiste
Livsstil

Ny trend: Vær klimavenlig og vælg en papkiste

en bro
Livsstil

Stort naturområde på vej ved Storebæltsbroen

en bro kollapser
Nyheder

Vild video:

Trafikeret bro kollapser i USA

et sas-fly i luften
Rejser

SAS tabte over en halv milliard i februar

Folk i kø ved kassen
Mad og drikke

Åbningstider i påsken
- du kan nå det endnu

et par smiler til fotogarfen
Kendte

Finn Nørbygaard og ekskonen i krig

en metrostation
Krimi

Skubbet i døden i metroen

en krokodille i vandet
Dyreliv

Kæmpe-krokodille terroriserede nabolag

logoer for sociale medier
Nyheder

Forbud mod sociale medier for børn under 14 år

en sort rapper med kæder
Kendte

Stjerne får ransaget hjem efter seksuelle overgreb

en såret mand i retten
Nyheder

Detaljer peger på at mistænkte stod bag Moskva-angreb

To cowboydere til hest
Kendte

Yellowstone-stjerne smidt ud af fly

et gammelt sommerhus med et slidt Dannebrog foran
Livsstil

Rekordhøje priser på sommerhuse

en mand kigger på en kat
Debat

Jes Dorph-Petersen: Toulouse – katten der burde være død

Putin ser sur ud
Nyheder

Putin: Det var radikale islamister

stor rødhåret mande-kvinde spiller dart
Sport

Dartspillere forlader landshold i protest mod transkønnet

et skybrud
Nyheder

DMI: Vejret bliver vildere og varmere

en stor kirke med kraner omkring
Helt vildt

Notre Dames fantastiske genopbygning

et fly i en hangar
Nyheder

Efter MAX-fly skandale: Boeings topchef går

En mand ved en computer
Krimi

Drev hjemmeside med

vittigheder: Tiltalt for rasicme

Livgardens Kaserne
Nyheder

Milliardstor akutpakke

til nedslidte kaserner

Trump på en plakat foran Trump Tower
Nyheder

Trump har få timer tilbage 

Et veldækket påskebord
Mad og drikke

Her er danskernes

favorit på påskebordet

Et Novo Nordisk sted set udefra.
Nyheder

Novo opkøber tysk

medicinalvirksomhed

Mette Frederiksen ser sammenbidt ud.
Nyheder

Vælgerflugt:

Dårligste i 120 år

Andreas Hansen tager handsker på
Sport

Kasper Schmeichel

forlader landsholdet

En mobiltelefon i Lotto App
Nyheder

Lotto-vinder fyrer den af:

Det giver frihed