Hvis du elsker at løbe, fylder løbetid, pulsmålinger og løbeprogram sikkert meget i dine tanker. Men hvis du vil undgå skader, må du ikke glemme en fjerde ting. Styrketræning.
Det siger Sten Rasmussen, som er overlæge på Aalborg Universitetshospital og forsker i løbeskader i det landsdækkende projekt Runsafe.
- Vi kan se, at styrketræning af forlår, baglår, læg og skinneben forebygger de hyppige skader især på akillessene og knæ, siger han.
Knap hver tredje voksne dansker løber regelmæssigt, og op mod halvdelen får en løbeskade i løbet af et år.
Tre ud af fire løbeskader rammer knæ, underben eller fod.
Træningsfysiolog Henrik Duer understreger også vigtigheden af at forebygge løbeskader med styrketræning.
- Styrketræning styrker dine sener, ledbånd og musklerne omkring knæ, hofter, ankelled, lænd og mave, og det kan være med til at forebygge skader, siger han.
Løbes der intervaller, hvor løberen skal spurte eksplosivt, kan det især være godt at opbygge muskelmasse i baglåret, forklarer Henrik Duer.
- Hvis man løber de populære 10-20-30-intervaller, hvor du spurter i 10 sekunder, løber moderat i 20 sekunder og lunter i 30 sekunder, er det en fordel at have styrket dine lår og specielt baglårene, så du ikke trækker en skade, siger han.
Du kan med fordel styrketræne dine lår med squats eller lunges. Når du styrketræner er det vigtigt, at det foregår tungt og langsomt i et sejt tempo, forklarer Sten Rasmussen.
Hvis du for eksempel vil træne dine lægmuskler, kan du stå med forfoden på et trappetrin og langsomt køre foden op og ned, så du bruger din kropsvægt som belastning. Er du ikke vant til at styrketræne, kan du starte med at afsætte to gange en halv time til styrketræning om ugen, foreslår Henrik Duer.
Det kan både være i fitnesscentret eller hjemme. Men hvis du styrketræner hjemme, er det en god idé at bruge håndvægte, så du undervejs kan øge belastningen.
- Man bliver typisk stærk i benene ret hurtigt, så du kan få brug for ekstra belastning, siger Henrik Duer.
Er du betænkelig ved, om en øget muskelmasse og kropsvægt vil gå ud over din løbetid, behøver du ikke nødvendigvis være nervøs. Styrketræning kan også optimere din "løbeøkonomi" - altså hvor effektiv din løbetræning er.
- Hvis to personer vejer lige meget og løber 10 kilometer i timen, kan den ene godt bruge mindre energi end den anden, fordi han løber mere effektivt. Det kan styrketræning hjælpe til, siger Henrik Duer.
Fakta: Løbesko har ingen betydning for skader:
- Hvis du er ny løber, betyder en løbesko med særlig støtte eller pronation ikke noget i forhold til risikoen for skader. Det påviste forskerne fra Runsafe for nogle år siden i en stor undersøgelse af over 900 løbere, der på et år løb omkring 160.000 kilometer.
- Ifølge Sten Rasmussen bør nybegyndere købe en almindelig neutral løbesko, som du kan lide at løbe i. Hvis det går fint uden skader, kan du sagtens købe samme model igen.
Kilde: Overlæge Steen Rasmussen, DR
/ritzau/FOKUS