Administration 

Træn din bækkenbund, mand: Fem minutter er nok

Bare fem minutter om dagen. Mere skal der ikke til for at holde mandens bækkenbund i god form. Læs her, hvordan man lokaliserer og træner bækkenbunden.

Har man godt styr på sin bækkenbundsmuskel som mand, kan man forbedre sin potens og undgå at dryppe i underbukserne.

Men mange mænd forsømmer nok den muskel til fordel for biceps og triceps.

Og det er en skam, mener Søren Ekman, der er direktør i Gotvedinstituttet og underviser i mænds bækkenbund.

- Rejsningsproblemer er stadig et tabubelagt område, men det er faktisk noget mænd kan arbejde med og gøre noget ved i stedet for at skamme sig og spise en blå pille, siger Søren Ekman med henvisning til potenspillen Viagra.

Det første, man skal have styr på, er at kunne lokalisere sin bækkenbundsmuskel og tjekke, om reflekserne virker. Og det kan man gøre på flere måder.

- Man kan mærke, om bækkenbunden spænder op, når man hoster eller nyser. Det føles lidt som at holde på en prut. Man kan også se i spejlet, om penis og pung løfter sig cirka en centimeter, når man spænder op, siger han.

Når man har lokaliseret bækkenbundsmusklen, kan man påbegynde nogle forskellige øvelser, hvor man spænder op i både kortere og længere tid.

Og her er fem minutter om dagen nok, påpeger Søren Ekman.

- Hvis ens bækkenbund spænder op, hver gang man løfter noget, så gør den det reflektorisk, og så er fem minutters træning om dagen nok.

- Så hvis man spænder, hver gang man holder for rødt lys eller stopper ved en station med toget, så bliver det faktisk for meget. Man kan godt overtræne, og det gør musklen flad og træt, siger han.

Og hvorfor er den bækkenbundsmuskel egentlig så vigtig, når det handler om sex?

- Bækkenbundsmusklen sidder rundt om svulmelegemerne, så når først man har fået pumpet blodet ud i svulmelegemerne, så er det musklerne, der skal færdiggøre og holde trykket, siger Søren Ekman og fortsætter:

- Når man spænder i bækkenbunden under rejsning, så bliver penis både hårdere og større.

Men for overhovedet at få rejsning kræver det blandt andet et godt kredsløb, understreger læge og klinisk sexolog Jesper Bay-Hansen.

Så ud over bækkenbundsøvelser skal man også spise sundt og motionere, så man undgår åreforkalkninger, hjerte-kar-sygdomme og særligt fedme på maven.

- Man kan sige, at ens livvidde udtrykker risikoen for at få åreforkalkning, som typisk sætter sig i de fine kar i første omgang. Og vi har de fine kar i svulmelegemerne, så man risikerer altså en dårligere rejsningskvalitet ved åreforkalkninger.

- Og hvis den er tilstrækkelig dårlig, så kan man ikke få og bevare rejsning til at gennemføre ønsket seksuel aktivitet, siger Jesper Bay-Hansen.

Fakta: Tre øvelser - afspænding, præcision og udholdenhed

Begynd med afspændingsøvelsen:

- Lig på knæ og albuer med enden i vejret. Slap af i mave- og rygmuskler.

- Giv slip i bækkenet, og lad tyngdekraften hjælpe.

- Prøv så at spænde og slippe i bækkenbunden et par gange, og giv så fuldstændig slip i et minut.

Fortsæt med præcisionsøvelsen:

- Spænd ganske let i seks sekunder - uden at spænde i hverken lår, baller eller mave.

- Hold seks sekunders pause. Træk vejret helt ned i bækkenet, og spænd af med et dybt suk.

- Gentag ti gange efter hinanden.

Slut af med udholdenhedsøvelsen:

- Spænd din bækkenbund cirka 50 procent - uden at spænde andre steder.

- Hold spændingen, mens du trækker vejret roligt.

- Tag tid på, hvor god du bliver til at holde spændingen. Målet er, at du skal kunne holde spændingen i 30 sekunder.

- Gentag kun en gang.

Kilde: Søren Ekman.

/ritzau fokus/

Mary i ferskenfarvet jakkesæt arm i arm med Frederik  og ved siden af den svenske konge i gråt jakkesæt og Silvia i hvid jakke og sorte bukser
Nyheder

Træningsapp afslører kongens opholdssteder

En masse mennesker ligger og soler sig ved kanalen
Nyheder

DMI: Nu begynder det

Trump i gang med at tale
Nyheder

Højesteret giver grønt lys til Trump

En mørk sky af røg over en by
Nyheder

Over 100 sårede i skovbrand i Sydfrankrig

Tog passerer overskæring
Krimi

50-årig sigtes:

Stjal klokker fra

jernbaneoverkørsler

Personer omkring et mødebord
Nyheder

Trump godkender sending af våben til Ukraine

Sejlskib ligger siden
Nyheder

Stort sejlskib gået på grund

Kvinder på fodboldbane
Sport

Landsholdsbus i færdselsuheld på vej til EM-kamp

mand på scene med propper i ørene
Kendte

Efter mindre end et år:

Tobias Rahim er blevet skilt

Pakker med Wegovy
Nyheder

Novo vil tredoble Wegovy-dosis

Fodboldspillere med medaljer
Sport

Brøndby sælger topscoreren

et nærbillede af en flymotor
Nyheder

Lufthavn lukket

- "suget ihjel" af flymotor

Nyheder

Skovbrand lukker stor lufthavn i Frankrig

Pakke med hakket oksekød
Sundhed

Solgt i Netto:

Hakket oksekød

kaldes tilbage

fem skuespillere stillet op til fotografering
Kendte

Badehotellet-stjerner
drømmer om mere

Masser af mennesker på strand
Nyheder

DMI med godt nyt:

Så varmt bliver det

et par
Kendte

Lauritz-medejers

personlige
selskaber konkurs

to mænd i en filmscene
Kendte

Overraskelse:
Dansker har stor rolle
i ny Superman-film

en mand med solbriller
Kendte

Mads Langer scorer
hurtigt 12 millioner

et par krammer
Kendte

Paradise-strid afgjort

høns i en hønsegård
Nyheder

PFAS-stoffer fundet i æg

et skilt spejler sig i et vindue
Nyheder

Jensen’s Bøfhus får
markant underskud

en lottokupon
Nyheder

Lottogevinster:
Er det din million?

Nyheder

Soundboks får igen

stort millionunderskud

hånd tager kaffe fra en hylde
Nyheder

Vil fjerne afgiften på kaffe

kvinde med armenen på sofakant
Kendte

Sara Lygum skal

afløse Lene Beier

en lap papir med teksten konkurs vi beklager
Nyheder

Få firmaer gik konkurs i juni - mere end 1000 job forsvandt

tennisspiller helt i hvidt tøj
Sport

Mærket Tauson taber

foran kong Frederik

en strand
Nyheder

Glemte ting på stranden 
satte to store redningsaktioner i gang

Nyheder

Trump vil udsætte told

mand og kone på den røde løber
Kendte

Vil sælge Holtewood 

for 16,5 millioner kroner

cykelrytter jubler på målstregen
Sport

Voldsomt styrt i touren

billede af energi i orange indpakning
Sundhed

Tilbagekaldes: 
Spis dem ikke

mand og kvinde på den røde løber
Kendte

Dansktoplegende er død

EU-Kommissionens formand Ursula von der Leyen - portræt
Nyheder

Enighed: Von der Leyen

bliver ikke fældet

En smilende mand med hvidt forklæde
Nyheder

Kendt restaurant lukker øjeblikkeligt

Nærbillede af nogle larver i et træ
Nyheder

Ekspert i opråb: 
Kræver handling mod larven fra helvede

Jacob Riising og Signe LIndkvist slår ud med armene
Kendte

Vildt hussalg: 
Kendt tv-vært scorer over 20 millioner

Skiltet foran retten i Herning
Krimi

Kastede molotovcocktails mod midtjysk fabrik

Mads Mikkelsen, Caterina Murino og Daniel Craig på en rød løber.
Kendte

Tidligere Bond-babe:
Gravid som 47-årig

En balje med svampe i vand
Nyheder

Kvinde dømt: Forgiftede svigerfamilien med fluesvamp

Trump holder en knyttet næve i vejret
Nyheder

Trump sviner Musk: 
Han er blevet en fiasko

En mand og en dreng spiller strandtennis mens folk solbader
Nyheder

DMI: Onsdag vender den tilbage

et udrykningsblink på en motorcykel
Krimi

Mand gik amok -
smadrede togets toilet

en slange ligger sammenrullet
Helt vildt

Smuglede pytonslanger i underbukserne - men ak!

hyggebelyst spisested
Nyheder

Brødre går konkurs

med spisested - igen

en butik set fra gaden
Helt vildt

Kloak eksploderede i
butik - afføring overalt

mange fluer sidder på hovedet af køer
Nyheder

Fluer skal bekæmpe kødædende maddiker

biler på en motorvej
Biler

Motorvej spiller lystigt

Beethovens 9. symfoni

To poser chips
Mad og drikke

Populær chips 
kaldes tilbage - igen

person holder Lotto-kupon
Helt vildt

Vinder 16 Lotto-millioner:

Her er kuponen købt

Personer ved udbrændt bus
Nyheder

15-årig dreng sigtet efter busbrand

Nyheder

Varmere badevand giver flere havbakterier

Nyheder

DMI varsler om mulige skybrud 

Brud kysser brudgom
Kendte

Spice Girl er blevet gift – igen

Gruppe af politifolk
Krimi

Knivdrama i Københavns Lufthavn

folkemængde til koncert
Kendte

Nu er det slut:

Osbournes

sidste skrål

gamle potter og pander står klar til at blive vasket op
Nyheder

Kro-ejer til tyv:

- Kom og vask op

en mand med kasket
Nyheder

Elon Musk stifter nyt parti

to smilende kokke
Kendte

Jesper Kochs
afløser er fundet

en cykelrytter med solbriller
Sport

Vingegaard: Det var en af de mest stressende etaper

et par smiler til fotografen
Kendte

Monetz-parret sætter
villaen til salg

en tennisspiller ser ærgerlig ud
Sport

Eventyret er slut for dansk tennissensation

Nyheder

Ni børn og 18 voksne

er døde efter
oversvømmelser

et kort
Nyheder

Her kommer Danmarks største erhvervsområde til at ligge

eeee
Nyheder

KFC i Danmark

meldes konkurs

en tennisspiller jubler
Sport

Clara Tauson
tager stor sejr

en fladfisk
Nyheder

Dødelig bakterie kan få konsekvenser for fiskefirma

mange personer stillet op til fotografering
Film og TV

Nu genopføres Badehotellet

larver
Nyheder

Giftig larve nu

fundet i Jylland

en politibil på en festivalplads
Krimi

Tissende kvinder

filmet med
vildtkamera på festival

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Stor teenager sigtet for overgreb på niårig

bygninger lavet i lego
Nyheder

Verdens største

Legoland slår dørene op

beredskab i arbejde
Nyheder

Mindst 24 døde - mange børn er savnet

politifolk på villavej
Krimi

Kvinde fundet død i villakvarter

Ældre par, hun iført solbriller
Kongelige

Eks-konge opereret for kræft

Elefant spiser
Nyheder

Turister dræbt af elefant

Nyheder

Efter 102 år:

Seinen åbnes

for badegæster

Krokodille i vand
Dyreliv

Gigantiske krokodiller på vej til Falster