Administration 

Sådan træner du dig op til at cykle langt

Det er en drøm for mange at komme til at cykle lange ture her i løbet af sommerperioden. (Foto: Foto: Colourbox/COLOURBOX.COM)

Ønsker du at komme i gang med at cykle langt her i sommerperioden? Så læs cykelekspertens og fysioterapeutens anbefalinger her.

Når solen begynder at skinne, og Tour de France løber over skærmen, trækker flere og flere danskere i de tætsiddende cykelbukser og begiver sig af sted på de danske landeveje.

Sidder man som almindelig motionist og drømmer om at komme af sted på de lange ture, er det bare at komme i gang. Formen kommer nemlig hurtigt, da belastningen for kroppen ikke er nær så stor som ved eksempelvis løb.

Det fortæller Kristian Krause, der om nogen ved, hvad det kræver at komme i gang med at cykle langt. Ud over at han hvert år træner flere af rytterne på Team Rynkebys tur fra Danmark til Paris, så er han selv ultracykelrytter. Han har blandt andet rekorden for at køre hurtigst gennem både Danmark og Tyskland.

- Man bør starte med at køre 20-25 kilometer to, tre og måske fire gange om ugen. Det kan godt føles lidt hårdt til at begynde med, men formen kommer hurtigt, og man glemmer også, hvor langt man har kørt. Derefter kan du langsomt bevæge dig op til 45, 50 og 60 kilometer ad gangen, forklarer ultrarytteren.

- Du skal som minimum træne to gange om ugen. Og cykler du kun to gange, skal du være ude mindst en time til halvanden ad gangen, hvor du også presser dig selv lidt, siger Kristian Krause.

Det er også en god idé at sætte mål for cyklingen, siger Kristian Krause. Eksempelvis kan man sigte efter at køre et motionsløb på 125-150 kilometer i slutningen af sommersæsonen, så man har et mål at sigte efter.

I forhold til hvad du skal indtage, når du sidder på cyklen, har han også en tommelfingerregel.

- Er man motionist, som eksempelvis gerne vil tabe sig, skal man ikke begynde med energibarer eller noget. Bare spis en god portion morgenmad, inden du kører, og en god frokost når du kommer hjem.

Ture på under 50 kilometer kræver ifølge Krause hverken mad eller drikke undervejs.

- Men når du kommer over de 50 kilometer, og solen bager ned, så skal du have minimum en dunk vand med. Jeg mener ikke, man skal tilføje energi til drikkedunken, før man cykler over 100 kilometer, siger Kristian Krause.

Rent fysiologisk skal man også have visse ting for øje, første gang man bestiger en racercykel. Det fortæller specialansvarlig fysioterapeut på privathospitalet Aleris-Hamlet, Maria Hoffmann Rasmussen.

Hun nævner fire steder på kroppen, som kan have det hårdt efter mange kilometer på en racercykel. Nakken, hænderne, lænden og knæene er steder, hvor kroppen er særligt udsat på en racercykel.

Her er fysioterapeutens anbefalinger:

* Når man sidder med kroppen ind over styret, knejser man i nakken, og dette belaster de små muskler og ledbånd i nakken. Det er derfor vigtigt at forsøge at skifte håndstilling på styret, så positionen i nakken ændres i løbet af cykelturen.

* Hænderne er også udsat, da man sidder og trykker vægten ned på dem, og derfor er det vigtigt at have de rigtige handsker med gode gelépuder, så man kan aflaste trykket på hænderne.

* Når du sidder på en racercykel, krummer du ryggen, derfor bliver presset på discusskiverne i lænden stort. For at kompensere anbefales det, at man i pauser og efter endt træning, sørger for at udføre en modsatrettet bevægelse. Dette kan gøres ved at man stiller sig med let spredte ben og hænderne i lænden og svajer kontrolleret i ryggen.

* Knæene kan også blive belastet. Derfor er det en god idé at få strakt dine muskler ud, efter hver gang du har trænet. De muskler, der arbejde mest, er den store forreste lårmuskel, den bageste lårmuskel (haserne), samt lægmusklen. Hold strækket cirka 30 sekunder og stræk et par gange på hver muskel.

/ritzau/FOKUS
tony ses hamrer løs på et hus
Helt vildt

Fik ikke betaling

for sit arbejde:

Går amok med hammer

person bliver vaccineret
Corona

Plan for

vaccine

er klar

mand skraber is af forruden på en bil
Biler

Tid til is på bilruden

- her er nogle hurtige tricks

Christopher portræt
Kendte

Christopher smittet med corona

Sarah Grünewald portræt
Nyheder

Vild med dans-vært i sorg:

Min bror er død

Facade på Danske Banks hovedkvarter
Nyheder

Danske Bank i stor sparerunde

Indgang til Jysk-butik
Nyheder

Trods corona og nedlukning:

JYSK tjener rekordmange penge

Mads Mikkelsen portræt
Film og TV

Mads Mikkelsen erstatter Johnny Depp

Benny Engelbrecht portræt
Corona

Ministre i isolation

Carl Philip og Sofia
Corona

Prinsepar smittet

Jennifer Lopez portræt
Kendte

Jennifer Lopez smider ALT tøjet

adskillige døde hvaler på strand
Dyreliv

Knap 100 strandede hvaler dør

Dronning Margrethe smiler
Kongelige

Bryder med traditionerne:

Sådan bliver dronningens jul

Maradona vinker til fans
Sport

Diego Maradona er død

Benny Fede spiser flæsk i Matador og et billede af en ældre Poul Bundgaard
Film og TV

Matador-afsløring:

Poul Bundgaard skulle

have spillet Fede

Mette Frederiksen i Folketinget
Nyheder

Mette F. om minksag:

Det var Mogens Jensens ansvar

bil er kørt ind i port, redningsmandskab er til stede
Nyheder

Bil torpederer indgang

til Merkels kontor

Læge viser corona-prøve frem
Corona

Nu er 800 døde med corona i Dnmark

Mobiltelefon med kørekort-app
Nyheder

Her kan det digitale kørekort give dig problemer

Erik Brandt i en stol i sin lejlighed
Kendte

Erik Brandt i kørestol:

Jeg kan ikke gå

Skolebygning
Nyheder

Spøjst boligtilbud:

Køb din egen skole

Dronning Margrethe med blomsterbuket i hånden
Kongelige

Margrethe den anden

redder

Margrete den første 

kvinde iført solbriller med indkøbsposer i hænderne
Nyheder

Danskerne gik

shop-amok

med feriepenge

Meghan Markle og Prins Harry kigger på nyfødte søn Archie
Kongelige

Meghan: Jeg mistede

mit ufødte barn

politilogo på bil
Krimi

Dreng død

efter påkørsel

Morten Østergaard iført jakke foran retten på frederiksberg
Nyheder

Morten Østergaard

vil tilbage til politik

Lise Nørgaard i blomstret kjole og smil på læben
Kendte

103-årige Lise Nørgaard

får livslangt tilskud

smør og kniv på tallerken
Sundhed

Sådan sænker du

kolesteroltallet
 

Portræt af Henning Moritzen og Kirsten Walther
Film og TV

Afsløring i ny bog:

Derfor var de ikke

med i Matador

københavns byret set udefra
Krimi

Biler med hemmelige

rum: Smuglede 127 kilo

kokain ind i Danmark

Donald Trump løfter hånden foran kalkun foran det hvide hus
Nyheder

Trump benåder kalkun

En sø med træer
Nyheder

Døde mink kan

forurene sø

Joe Biden med mundbind foran en række folk ligeledes med mundbind på
Nyheder

Biden med nye ministre:

Amerika er tilbage

Brandmænd kæmper med en ild
Krimi

Storbrand i Ishøj:

Beboeren anholdt

En mand med solbriller klædt i sort tøj
Kendte

Millardærarving fundet død

Et fly på vej til at lette og et i luften
Rejser

Flytrafikken taber

1000 millarder

Christiane Schaumburg-Müller i sort nedringet kjole
Kendte

Schaumburg-Müllers kæreste sælger

sin villa for 28,5 mio.

En mand holder en lille kniv
Krimi

Kvinde dolker

76-årig mand

En stak kokain og nogle linjer
Krimi

Syv mænd dømt

i sag om indsmugling

af 127 kilo kokain

Et hus med sort facade og julelys omkring vinduerne og i buskene uden foran
Nyheder

Sæt julelys på huset

– så sælger det bedre

IKEA-varehus med stort IKEA-logo set udefra
Nyheder

Nu køber IKEA

dine brugte

møbler tilbage

massegrav til døde mink set fra luften
Corona

Døde mink presser

sig op fra graven

En dame i beskyttelsesdragt laver en prøve på en bilist
Corona

Stabil epidemi:

10 smittede giver virus videre til 10 andre 

Prins Joachim og Prinsesse Marie giver hinanden et knus udendørs
Kongelige

Kongelig krammer:

8-årig prinsesse springer

ud som fotograf

Inger Støjberg i jakke står foran mikrofon
Nyheder

Inger Støjberg:

Min sump-udtalelse havde

intet med Trump at gøre

bil med vinger holder på landingsbane
Helt vildt

Her er den

flyvende bil 

tre mænd går på gaden i mørke
Krimi

Hvem dræbte Stine

Geisler? Ny tv-serie

har måske svaret 

skilt med navnet ritzau
Krimi

Dansk nyhedsbureau
angrebet af hackere 

bil ligger på siden på fortov
Krimi

Alvorlig ulykke:

Kvindelig fodgænger

ramt af to biler

kvinde løfter højre hånd under ceremoni
Nyheder

Biden får godkendelse 

kørekort ligger på bord
Nyheder

Nu bliver kørekortet

digitalt 

raket under opsending
Nyheder

Kina sender raket

til Månen 

kvinde i mørke kigger op
Nyheder

Overvåget af Jysk:

47 kameraer holder øje

Nyheder

Partifæller til Trump:

Indrøm nederlaget!

Rolf Sørensen på sin cykel støttes af far.
Nyheder

Rolf Sørensen i sorg:

Far er død

Podning puttes i reagensglas.
Nyheder

Alle borgere i disse

kommuner opfordres

til at lade sig teste

En af FET's indhentningsstationer nær Hjørring.
Krimi

Spiontjeneste overvåger 

ulovligt danskere

Isbjerge i fjord.
Underholdning

Her er DR's nye satsninger

Mand med hue og halstørklæde kæmper sig frem i sneen.
Nyheder

Nu kommer sneen

Hus med masser af julelys
Nyheder

Naboens julelys kan påvirke prisen på dit hus

Krimi

Unge dømt - narrede ældre til at købe guldbarrer

Mand sidder ved vandkant og kæmper med alligator med hund i gabet
Helt vildt

Ville redde sin hund:

Pensionist i brydekamp

med alligator  

cecilie hother smiler til kameraet
Kendte

Cecilie Hother taber

i retten og skal betale

million

kvindelige håndboldspillere klapper og takker publikum
Sport

Grønt lys

til håndbold-EM

Den lille havfrue
Krimi

Chefredaktør dømt:

Misbrugte Den Lille

Havfrue

en bunke af skinnende mønter
Nyheder

Giv børnene penge

- og undgå minusrenter

Danseren Michael Olesen og med Hilda Heick i aktion på dansegulvet
Underholdning

Dansepartner: Hilda er

min nye bedstemor

folk på gade går over fodgængerfelt
Corona

Nyt kæmpe-studie:

Her er smitterisikoen

størst 

en elg knæler på sneklædt vej
Dyreliv

Advarsel:

Lad ikke elgene

slikke på din bil 

afklædt kvinde ligger oven på afklædt mand
Sex og samliv

Tror p-piller beskytter

mod sexsygdomme

sort skilt med hvide bogstaver fortæller om 30 procent rabat
Nyheder

Sådan undgår du

at blive snydt

på Black Friday

små grise ligger i en bunke
Krimi

Døde smågrise

fundet ved Folketinget 

fire glas med coronavaccine foran logoet fra AstraZeneca
Nyheder

Oxford-vaccine viser

70 procents effekt

billede af ærøxpressen på havet
Nyheder

Røgudvikling på dansk færge

Jeff Bezos står på scene og rækker tommelfingeren i vejret
Helt vildt

Verdens rigeste mand

giver 5 mia. kroner væk

mand går tur med hund
Corona

Vil godkende

vaccine før USA

screendump af flo som laver røræg
Mad og drikke

Flos røræg er vist

over en million gange:

Kan du gøre dem efter?

hund lejer med sin ejer
Nyheder

Tyskere opkøber kendt dansk kæde

Bubber og ekskonen sammen på den røde løber
Kendte

Bubbers ekskones

hævn

Nyheder

Vaccinechef: USA kan

vaccinere om få uger