Administration 

Sådan træner du dig op til at cykle langt

Det er en drøm for mange at komme til at cykle lange ture her i løbet af sommerperioden. (Foto: Foto: Colourbox/COLOURBOX.COM)

Ønsker du at komme i gang med at cykle langt her i sommerperioden? Så læs cykelekspertens og fysioterapeutens anbefalinger her.

Når solen begynder at skinne, og Tour de France løber over skærmen, trækker flere og flere danskere i de tætsiddende cykelbukser og begiver sig af sted på de danske landeveje.

Sidder man som almindelig motionist og drømmer om at komme af sted på de lange ture, er det bare at komme i gang. Formen kommer nemlig hurtigt, da belastningen for kroppen ikke er nær så stor som ved eksempelvis løb.

Det fortæller Kristian Krause, der om nogen ved, hvad det kræver at komme i gang med at cykle langt. Ud over at han hvert år træner flere af rytterne på Team Rynkebys tur fra Danmark til Paris, så er han selv ultracykelrytter. Han har blandt andet rekorden for at køre hurtigst gennem både Danmark og Tyskland.

- Man bør starte med at køre 20-25 kilometer to, tre og måske fire gange om ugen. Det kan godt føles lidt hårdt til at begynde med, men formen kommer hurtigt, og man glemmer også, hvor langt man har kørt. Derefter kan du langsomt bevæge dig op til 45, 50 og 60 kilometer ad gangen, forklarer ultrarytteren.

- Du skal som minimum træne to gange om ugen. Og cykler du kun to gange, skal du være ude mindst en time til halvanden ad gangen, hvor du også presser dig selv lidt, siger Kristian Krause.

Det er også en god idé at sætte mål for cyklingen, siger Kristian Krause. Eksempelvis kan man sigte efter at køre et motionsløb på 125-150 kilometer i slutningen af sommersæsonen, så man har et mål at sigte efter.

I forhold til hvad du skal indtage, når du sidder på cyklen, har han også en tommelfingerregel.

- Er man motionist, som eksempelvis gerne vil tabe sig, skal man ikke begynde med energibarer eller noget. Bare spis en god portion morgenmad, inden du kører, og en god frokost når du kommer hjem.

Ture på under 50 kilometer kræver ifølge Krause hverken mad eller drikke undervejs.

- Men når du kommer over de 50 kilometer, og solen bager ned, så skal du have minimum en dunk vand med. Jeg mener ikke, man skal tilføje energi til drikkedunken, før man cykler over 100 kilometer, siger Kristian Krause.

Rent fysiologisk skal man også have visse ting for øje, første gang man bestiger en racercykel. Det fortæller specialansvarlig fysioterapeut på privathospitalet Aleris-Hamlet, Maria Hoffmann Rasmussen.

Hun nævner fire steder på kroppen, som kan have det hårdt efter mange kilometer på en racercykel. Nakken, hænderne, lænden og knæene er steder, hvor kroppen er særligt udsat på en racercykel.

Her er fysioterapeutens anbefalinger:

* Når man sidder med kroppen ind over styret, knejser man i nakken, og dette belaster de små muskler og ledbånd i nakken. Det er derfor vigtigt at forsøge at skifte håndstilling på styret, så positionen i nakken ændres i løbet af cykelturen.

* Hænderne er også udsat, da man sidder og trykker vægten ned på dem, og derfor er det vigtigt at have de rigtige handsker med gode gelépuder, så man kan aflaste trykket på hænderne.

* Når du sidder på en racercykel, krummer du ryggen, derfor bliver presset på discusskiverne i lænden stort. For at kompensere anbefales det, at man i pauser og efter endt træning, sørger for at udføre en modsatrettet bevægelse. Dette kan gøres ved at man stiller sig med let spredte ben og hænderne i lænden og svajer kontrolleret i ryggen.

* Knæene kan også blive belastet. Derfor er det en god idé at få strakt dine muskler ud, efter hver gang du har trænet. De muskler, der arbejde mest, er den store forreste lårmuskel, den bageste lårmuskel (haserne), samt lægmusklen. Hold strækket cirka 30 sekunder og stræk et par gange på hver muskel.

/ritzau/FOKUS

lotto kupon
Nyheder

Spille-held i Eurojackpot:

Nye danske millionærer

Nyheder

Løkke: Israel skal

efterleve FN-dom

kystlinie
Nyheder

Lort i vandet: 
Her skal du ikke bade

brændende bygning
Krimi

Brand i højhus

penge og mønter
Nyheder

Børnetøjsfirma er

reddet fra konkurs

menneskemængde til koncert
Nyheder

Snart udsolgt

portræt mand
Nyheder

Vil give Trump

mundkurv på 

blå blink
Krimi

19-årig mand

stukket i brystet 

to boksere i ringen
Sport

Øretæver i luften:

Pakker flinke-Dina væk

netto - logo
Nyheder

Smutter også fra Priden

Portræt af Pernille Højmark
Kendte

Pernille Højmark

dolket i ryggen:

Ærgerligt

Rikke Marie Madsen på banen
Sport

Landsholdsspiller

er gravid

Stine Bosse
Nyheder

Vil erstatte

kroner med euro

Nærbillede af en slang
Krimi

88 kongepytonslanger

fundet i hus

Flemming Jensen portræt.
Kendte

Flemming Jensens

kone er indlagt

En hånd imellem flere skunkplanter
Krimi

Tippede politiet om

skjult skunk

laboratorium

Janni Ree og Jackie Navarro med armene om hinanden.
Kendte

Forsidefruer

i åben krig

Nicolai Wammen foran Christiansborg
Nyheder

Wammen finder over

11 nye milliarder

Politiafspærringstape
Krimi

Deprimeret mand

dræbte sin kone med

kniv og håndvægt

en kvinde kigger på fotografen
Kendte

Birgitte Hjort Sørensen
sælger sin liebhaverbolig

en kommuneskilt
Krimi

Korsør-sagen: Søgte på Sorø efterskole dagen efter overfald

billede af politibil
Krimi

Politimand frifundet: Kørte vild udrykning med anholdt

en håndboldsspiller smiler
Kendte

Mikkel Hansen
kan score millioner

en knækket lift
Krimi

Arbejdsulykke:

Mand faldt 20 meter

Nyheder

Dansk universitet dropper kinesiske partnere

et vejskilt
Krimi

Korsør-sagen: 15-årig var bange - havde strips på

et forelsket par
Kendte

Kendt coach

går ind i politik

myg sidder på arm
Sundhed

Sådan behandler du

dine myggestik

en mand smiler
Sport

Her er den:
Malte Eberts nye,

officielle EM-sang

et tog
Nyheder

LIGE NU: Tog holder i vejen og bremser tog til Danmark

beredskab arbejder
Krimi

Mindst 4 døde og 16 såret efter bygningskollaps på Mallorca

et maleri af et søslag.
Helt vildt

Skibsvrag med milliarder i værdi skal hæves

En smilende mand i sort hvid billede
Kendte

Gustav Winckler: Nu er de begge til salg

politi arbejder
Krimi

Politiet efterforsker skud mod bygning

et byskilt
Krimi

Flere anholdte efter groft overfald på 16-årig ved højlys dag

en politiafspærring
Krimi

Pågrebet efter skyderi på Nørrebro

Kong Frederik smiler
Debat

Jes Dorph-Petersen: Slap dog af, Frede!

Prins joachim i jakke og slips
Kongelige

Prins Joachim får job på TV

Krimi

Fire mænd sigtet for økonomisk svindel på Facebook

Krimi

Kvinde hjalp 117 personer med at snyde i skat

Kvinde vinker
Kendte

Britney Spears smider ALT tøjet

Kvinde med diadem
Kongelige

Alexandra til numerolog:

Det hedder hun nu

To politifolk på pressemøde
Krimi

Politiet lover åbenhed i Emilie Meng-sag

Smadret bydel
Nyheder

Tornado dræber fem personer

Cyklist på regnvåd vej
Nyheder

I dag kan der falde en hel måneds regn

bil foran bygning
Biler

Her er årets Brugtbil 2024

Nyheder

Partier i fælles front vil sænke skatten

Politilogo på indgangsdør
Krimi

Drama i brugsen:

13-årig stjæler bold

og sparker ansat

Pengesedler og mønter
Nyheder

Snart kan du søge
tilskud på 27.000 kr.

myg sidder på arm
Dyreliv

Sådan holder 
du myggene væk

politi arbejder
Krimi

Knivstikkeri:

15-årig dræbt 
- 14-årig anholdt

dåser i en skraldespand
Nyheder

Nu kommer der
pant på tyske dåser

en edderkop
Dyreliv

Her er sjælden edderkop set for første gang

en mand kigger på fotografen
Kendte

Lars Ranthe:
- Jeg var pattestiv hver weekend

en træner
Sport

Medier: Chelsea og Manchester United er varme på Thomas Frank

Nyheder

Dramatisk udvikling: Auktion over Elvis' berømte ejendom blokeret

en mand
Nyheder

Briterne skal til parlamentsvalg

kø på motorvej
Krimi

Uheld giver kø

og forlænget rejsetid

en kvinde
Kendte

Dansk influencer
kan score millioner

et villakvarter set fra luften
Nyheder

Disse boligejere straffes med højere renter

brandfolk i aktion
Krimi

Novo Nordisk-brand
er under kontrol

Tegning fra retten
Krimi

Mor hørte sin datter

skrige højt i telefonen

under overfald

Morten Olsen og Patrick Mtiliga
Kendte

Fodbold-legende sætter

millionvilla til salg

Røg på stedet
Krimi

Novo Nordisk brænder

En kvinde ligger i en hospitalsseng
Nyheder

20 personer er på

intensivafdeling

efter turbulens

To betjente på stedet
Krimi

Sådan blev

Korsør-manden

anholdt

Janni Ree med armen om sin mand, Karsten Ree.
Kendte

Karsten Ree

hastet på hospitalet

Sløret tegning af manden fra retten
Krimi

LIVE: Dag 4 i

Kirkerup-sagen

Udrejsecenter Kærhovedsgård
Krimi

25-årig tiltalt -

truet til tavshed

Et medlem af Bandidos set fra ryggen med rygmærke
Krimi

Politiet forbyder

Bandidos

Vildt regnvejr ved et hus
Nyheder

En halv måneds

regn på vej

Janni og Karsten Ree med armene om hinanden.
Kendte

Karsten Ree

er helt færdig

Den nedbrændte bygning
Nyheder

De tager regningen

for Børsen-brand

Stødtanden
Nyheder

Stødtand fra mammut

fundet i Danmark

Riley Keough
Kendte

Elvis arving vil forhindre

salg af Graceland

Retten i Holbæk set ude fra
Krimi

Ung mand tiltalt for

drab på massageklinik

portræt kvinde
Sport

Førtidspension: Reform

fik kun få unge i job

Mand og kvinde
Kendte

Friede med Rolex-ur

Nyheder

Israel stopper

amerikansk nyhedsbureau