Administration 

Sådan træner du dig op til at cykle langt

Det er en drøm for mange at komme til at cykle lange ture her i løbet af sommerperioden. (Foto: Foto: Colourbox/COLOURBOX.COM)

Ønsker du at komme i gang med at cykle langt her i sommerperioden? Så læs cykelekspertens og fysioterapeutens anbefalinger her.

Når solen begynder at skinne, og Tour de France løber over skærmen, trækker flere og flere danskere i de tætsiddende cykelbukser og begiver sig af sted på de danske landeveje.

Sidder man som almindelig motionist og drømmer om at komme af sted på de lange ture, er det bare at komme i gang. Formen kommer nemlig hurtigt, da belastningen for kroppen ikke er nær så stor som ved eksempelvis løb.

Det fortæller Kristian Krause, der om nogen ved, hvad det kræver at komme i gang med at cykle langt. Ud over at han hvert år træner flere af rytterne på Team Rynkebys tur fra Danmark til Paris, så er han selv ultracykelrytter. Han har blandt andet rekorden for at køre hurtigst gennem både Danmark og Tyskland.

- Man bør starte med at køre 20-25 kilometer to, tre og måske fire gange om ugen. Det kan godt føles lidt hårdt til at begynde med, men formen kommer hurtigt, og man glemmer også, hvor langt man har kørt. Derefter kan du langsomt bevæge dig op til 45, 50 og 60 kilometer ad gangen, forklarer ultrarytteren.

- Du skal som minimum træne to gange om ugen. Og cykler du kun to gange, skal du være ude mindst en time til halvanden ad gangen, hvor du også presser dig selv lidt, siger Kristian Krause.

Det er også en god idé at sætte mål for cyklingen, siger Kristian Krause. Eksempelvis kan man sigte efter at køre et motionsløb på 125-150 kilometer i slutningen af sommersæsonen, så man har et mål at sigte efter.

I forhold til hvad du skal indtage, når du sidder på cyklen, har han også en tommelfingerregel.

- Er man motionist, som eksempelvis gerne vil tabe sig, skal man ikke begynde med energibarer eller noget. Bare spis en god portion morgenmad, inden du kører, og en god frokost når du kommer hjem.

Ture på under 50 kilometer kræver ifølge Krause hverken mad eller drikke undervejs.

- Men når du kommer over de 50 kilometer, og solen bager ned, så skal du have minimum en dunk vand med. Jeg mener ikke, man skal tilføje energi til drikkedunken, før man cykler over 100 kilometer, siger Kristian Krause.

Rent fysiologisk skal man også have visse ting for øje, første gang man bestiger en racercykel. Det fortæller specialansvarlig fysioterapeut på privathospitalet Aleris-Hamlet, Maria Hoffmann Rasmussen.

Hun nævner fire steder på kroppen, som kan have det hårdt efter mange kilometer på en racercykel. Nakken, hænderne, lænden og knæene er steder, hvor kroppen er særligt udsat på en racercykel.

Her er fysioterapeutens anbefalinger:

* Når man sidder med kroppen ind over styret, knejser man i nakken, og dette belaster de små muskler og ledbånd i nakken. Det er derfor vigtigt at forsøge at skifte håndstilling på styret, så positionen i nakken ændres i løbet af cykelturen.

* Hænderne er også udsat, da man sidder og trykker vægten ned på dem, og derfor er det vigtigt at have de rigtige handsker med gode gelépuder, så man kan aflaste trykket på hænderne.

* Når du sidder på en racercykel, krummer du ryggen, derfor bliver presset på discusskiverne i lænden stort. For at kompensere anbefales det, at man i pauser og efter endt træning, sørger for at udføre en modsatrettet bevægelse. Dette kan gøres ved at man stiller sig med let spredte ben og hænderne i lænden og svajer kontrolleret i ryggen.

* Knæene kan også blive belastet. Derfor er det en god idé at få strakt dine muskler ud, efter hver gang du har trænet. De muskler, der arbejde mest, er den store forreste lårmuskel, den bageste lårmuskel (haserne), samt lægmusklen. Hold strækket cirka 30 sekunder og stræk et par gange på hver muskel.

/ritzau/FOKUS

frokosttallerken med laks
Nyheder

Spis det ikke: 

Solgt over hele landet

Mand sidder ved bord med en kvinde på hver sin side.
Kendte

DiCaprio spottet i København

Mand på den røde løber
Kendte

Få dage før starten:

Rolf dropper touren

folk solbader på strand
Nyheder

Ny prognose:

Meget mere varme på vej 

Mand med solbriller
Kendte

Kanye West har fået visum annulleret

Togstamme
Nyheder

DSB advarer

Forskellige slags solcreme
Sundhed

Denne solfaktor bør du bruge

Vindmølle
Nyheder

Folkeaktie i voldsom stigning

Ambulance holder på vej
Krimi

Fundet død på vej

To personer under solparaply
Rejser

Sådan dækker rejseforsikringen ved ekstrem varme

tagning fra retssal
Kendte

Jury i Diddy-sag er enige om fire ud af fem anklagepunkter

træer i regnvejr
Nyheder

DMI varsler farligt vejr 

person står udenfor i varmt vejr
Nyheder

2-årig dreng død:

Glemt i varm bil

person på festival
Nyheder

Roskilde Festival:

Varmerekord står for skud

par poserer ved galla
Kendte

Meldes klar til

Vild med dans

Sport

Stor dansk overraskelse

i Wimbledon

billede af restaurant der ligger ved sø
Nyheder

Noma åbner i USA

kokosnød med sugerør
Mad og drikke

Tilbagekalder kokosnød

Kassebil fra Forsvaret
Krimi

Fandt dynamit på loftsrum

gade i randers
Krimi

Karatespark og ukvemsord:

Mand terroriserer gade 

tennisspiller i aktion
Sport

Tauson får første sejr

i Wimbledon

et livreddertårn
Nyheder

Det betyder badeflagene

Et fly i luften
Rejser

Gigantisk handel: SAS køber 55 fly

portrætter af iranske politikere
Krimi

Dansker anholdt og mistænkt for at spionere for Iran

Nyheder

Kongelige fejrer Øresundsbroens jubilæum

et supermarked
Mad og drikke

Vi har EU's dyreste fisk og brød 

et cruiseskib
Helt vildt

Far redder barn som falder over bord fra krydstogstskib

en kop kaffe med mønster
Debat

Kaffeparadokset: Danskerne vil have den bedste kop – bare ikke derhjemme

en elbil ved havnen
Biler

Fire ud af fem nye privatbiler er elbiler

Trump og Musk ved en Tesla
Nyheder

Åben krig: Trump vil knække Musk' selskaber

folk på badebroer i varmen
Nyheder

Fantastisk sommerdag i vente

en Tesla Y
Biler

Tesla er tilbage

Trump og en gråhåret kvinde
Nyheder

Hackere vil offentliggøre regeringens e-mails

Udrykningskøretøjer på en vej
Krimi

22-årig dræbt på motorcykel 

Elon Musk i the oval office
Kendte

Elon Musk vil oprette nyt parti 

livredningstårn og strand i baggrunden
Nyheder

Livreddere fik travl

start på sommerferien

ældre kvinde med stort smil og smuk blå kjole
Kendte

Anne Laxholm: 

Det er synd for dem

falckbil holder ved siden af væltet lastbil
Krimi

Lastbil på hovedet i grøft

to mænd i jakkesæt hilser på hinanden
Nyheder

Forsvarsminister

vil besøge Grønland

pige på scene io blå badedragt med dannebrog
Kendte

Afsløring: Fra Grand

Prix til Vild med dans

Nyheder

Danske Vestas lukker i rødt 

varebil holder smadret på motorvej
Krimi

Motorvej blokeret:

Op til tre timers ventetid

meget varmt sydpå i europa
Nyheder

Danske rejseselskaber

giver gæster varmeråd

logo på legoland parken
Nyheder

Legoland i rekordsalg

stor bygning i centrum af aarhus
Krimi

Udvist: Voldtog

og røvede prostituerede 

politi til stede på vej
Krimi

Ramt af bus:

Fodgænger død 

par poserer
Nyheder

Vild med dans-stjerne:

En mavepuster

ødelagt lastbil
Krimi

Lastbil brager ind i gangbro 

par poserer ved galla
Kendte

57-årige Boris Becker:

Far for femte gang 

to fodboldspillere fejrer
Krimi

Bar spansk fodboldtrøje:

Skal i fængsel 

skilt foran bilka
Helt vildt

Efterlyser Bilka-millionær 

mand poserer
Krimi

Jes Dorphs millionkrav

afgøres inden jul 

dansere poserer
Film og TV

Slut med Vild med dans 

Nyheder

Facebook vil bruge

dine private billeder 

mand smiler
Kendte

Thomas Evers:

Det har ændret mit liv

dansepar poserer
Kendte

Tak for dansen:

Her er alle vinderne

i Vild med dans

Nyheder

Snigskytte dræber to

brandmænd 

storke i rede
Dyreliv

Danmarks storke skal klare sig selv 

folk bader
Nyheder

Solrig start på ugen

- men så kommer regnen

politi til stede ved butik
Krimi

Maskeret mand på cykel

skød mod kiosk

Sport

Lionel Messi ydmyget

Nyheder

Skandaliseret politier gør comeback

Fire brudepiger på vej til bryllup
Kongelige

Prinsessens datter

springer ud:

Biseksuel

Politimand ved væltet stillads
Krimi

Kraftigt vindstød vælter stort stillads

Mand op den røde løber smiler
Kendte

Seebach forsonet med sin bror

kontanter og kort i hånd på mand ved hæveautomat.
Nyheder

Nu kommer der gebyr på kontanter

Færge på hav med høje bølger
Nyheder

Kraftig blæst forsinker færge

en gade i England
Sundhed

Læger ser boom i astmapatienter 

trøffelkugler i æske
Nyheder

Spis dem ikke: Romkugler med muselort trækkes tilbage

en lottokupon
Helt vildt

Vinder 2,2 milliarder kr.

fede biler i den gamle have
Biler

Fede biler i Tivoli i dag

Nyheder

Gratis wifi på ferien er farligt

en sanger på scenen
Kendte

Skandale: Topnavn var på scenen i 12 minutter

en kvinde på en strand
Rejser

Strejker i Spanien kan ødelægge din ferie

Mads Mikkelsen på den røde løber
Kendte

Stenrige Mads Mikkelsen hæver 34 mio. kroner

to mænd ved en begravelse
Kongelige

Prins Harrys dystre fremtid – indgår ikke i Williams planer

tog med folk om bord og af
Nyheder

Nyt tiltag på Roskilde Festival gør det mere trygt

grafer på en computer
Nyheder

Vores pensionskonti klarer sig fint

e strand i Danmark
Sundhed

Slut med rygning på strande og i parker