Træthed, hovedpine og ømme muskler.
Det lyder som en opstart til en omgang influenza, men det kan faktisk også være symptomerne på vitamin- eller mineralmangel. Og her er kosten den vigtigste medicin.
- Man skal sørge for at spise en varieret kost med mange forskellige grøntsager og spise det, der er i sæson. Det er typisk der, grøntsagerne indeholder fleste vitaminer og mineraler, siger Lotte Schmidt Svendsen, der er klinisk diætist i Diætisthuset, til Ritzau Fokus.
Hun tilføjer, at fuldkornsprodukter også er en god kilde til vitaminer. Og det er netop nu, køkkenhylderne skal fyldes op.
- Om vinteren har vi alle risiko for at mangle D-vitamin, fordi vi normalt får det fra solen. Ellers er det især ældre og folk, der spiser lidt, som er i risiko for vitaminmangel, siger Lotte Schmidt Svendsen.
Derfor skal man huske at sammensætte kosten rigtigt, når julekiloene skal smides og hele familien skal på slankekur. Men Lotte Schmidt Svendsen understreger, at man sagtens kan være på kur og stadig få det, kroppen har brug for, hvis bare man skruer ned for indtaget.
Men udelukker man en del af kosten - enten fordi man er på kur eller er vegetar, kan det være en idé at supplere med vitaminpiller eller kosttilskud.
- Vegetarer kan være i risikogruppe for at mangle jern, B12-vitamin og zink. For de tre ting får vi gennem kød, som vegetarer jo udelukker fra deres kost, siger Lotte Schmidt Svendsen.
Og kød er ikke det eneste, der kan blive udelukket fra kosten. Det forklarer Lene Toft Johansen, der er cand.scient. i human ernæring og mad- og måltidskonsulent i Kost- & Ernæringsforbundet.
- Rigtig mange kvinder - lige under halvdelen - i den fødedygtige alder lider af jernmangel, blandt andet fordi de ikke spiser tilstrækkeligt med kød, som er den nemmeste måde at få dækket sit jernbehov på, siger hun.
Hun råder til, at kvinder venter med at drikke kaffe til en halv time efter frokosten, for kaffe hindrer nemlig optagelsen af jern.
Lene Toft Johansen forklarer, at ældre, mørkhudede og tildækkede personer er i risikogruppen for at mangle D-vitamin, fordi de ikke får sol nok. Derfor skal disse grupper spise tilskud, nogle gennem hele livet. Omvendt fortæller hun, at mange af dem, der tager tilskud i form af vitaminpiller, ikke har behov for det - hvis blot de spiser varieret.
Lene Toft Johansens bedste råd til at undgå at komme i vitaminmangel er at følge de officielle kostråd. Spis varieret, spis efter sæson og inddrag alle fødevaregrupper i stedet for at udelukke nogen.
- B12-vitamin: Blodmangel, usikker gang, dårlig muskelkoordination, træthed, dårligt immunforsvar, dårlig hukommelse og nedsat lugte- og smagssans. B12-vitaminer findes især i æggeblommer, spirer, lever, kød, fisk, ost og mælk.
- D-vitamin: Muskel- og ledsmerter, depressioner, kramper og svedeture, øget kræftrisiko. D-vitaminer fås især i levertran, fede fisk, æg og gennem sollys.
- Jern: Træthed, fysisk svækkelse, udmattelse, bleghed og hovedpine. Jern findes især i kød.
- Zink: Hudproblemer, misfarvede negle, depression, hårtab, unormal vækst og nedsat immunforsvar. Zink findes især i rødt kød, fjerkræ, østers og skaldyr.
Kilder: Mad- og måltidskonsulent Lene Toft Johansen og Frede Bräuner, forfatter til "Kost - adfærd - indlæringsevne"
/ritzau/FOKUS