Administration 

Ledsmerter i knæet skal man ikke løbe fra

Vender smerten tilbage hver gang? Så er det på tide at lade løbeskoene stå. (Foto: Foto: lev dolgachov/free)

Av! Gør dine knæ også ondt, efter du er hoppet med på løbe-bølgen? Se fysioterapeuternes gode råd til forebyggelse og genoptræning her.

Vidste du, at du belaster dine knæ med tre gange din kropsvægt for hver gang, du løber et skridt i normalt tempo? Det vil sige, at hvis du vejer 75 kilo, sætter du 225 kilo ned med foden.

De mange store motionsløb, danskerne træner sig op til, kræver virkelig noget af kroppen. Men ledsmerter og skader kan undgås, og du er i mange tilfælde selv herre over, om det sniger sig ind på dig.

- Den største udfordring er ikke at gennemføre et halvmaraton, men at gøre det, så du også kan løbe skadesfrit bagefter, siger Christian Neergaard, der er fysioterapeut tilknyttet sundsport.dk, til Ritzau Fokus.

Det er typisk senerne i knæet, der bliver overbelastet ved løb. Mange går for hurtigt i gang og stiller høje krav til, hvornår de skal kunne præstere at løbe for eksempel et halvmaraton. Derfor ender de med at få skader.

- Som nybegynder skal du starte langsomt op, både i forhold til mængde og intensitet. Det er ikke smart at løbe flere dage i træk, men to gange om ugen er passende. Smerter og skader kommer oftest på grund af overbelastning, så kroppen skal have lov at hvile, vurderer Christian Neergaard.

Han mener, at det godt kan betale sig at give sig selv dobbelt så lang tid til at nå det mål, man har sat sig for, for at undgå skader. Hvis man får tilbagevendende smerter, er det vigtigt at lytte til kroppen og reagere på signalerne. Det betyder højst sandsynligt, at du har trænet for hårdt eller for hyppigt.

Viser smerten sig kun i begyndelsen af din løbetur, skal du halvere din løbetræning og søge andre træningsformer, der ikke belaster på samme måde som løb.

- Ved svømning og cykling undgår man at lægge samme vægtbelastning på leddene, og derfor er de træningsformer gode at supplere løbetræning med, siger Svend B. Carstensen, der er idrætsfysioterapeut i DGI-Huset i Aarhus, til Ritzau Fokus

Dog skal man passe på med svømmestilen butterfly, der får skulderleddene ud i ekstreme positioner

- så ender man nemlig i helt nye problemer, siger Svend B. Carstensen, der nævner brystsvømning som mere skånsom.

Styrketræning for de store muskelgrupper og vævet omkring dine led er effektivt i både forebyggelse af skader og til genoptræning. Lår, lægge og musklerne omkring hoften er dem, du skal fokusere på.

- Og har du konstante smerter under træning, er det nødvendigt at stoppe helt for en periode, give de overbelastede led ro og søge hjælp hos en fysioterapeut, siger Christian Neergaard.

Disse øvelser anbefaler fysioterapeuten til løbere
  • Glidende vægtoverføring (knæ): Stå med fødderne parallelle og en gulvklud eller tæppeflise under begge ben. Læg skiftevis vægten på et af benene mens det andet ben føres ud til siden. Før benet ind igen. Udføres for begge ben. Husk at holde knæet centreret lige over foden og have al din vægt på standbenet.
  • Hoftens udadførere, sideliggende (hofter): Lig på siden med hoften i helt udstrakt position. Hold bækkenet fremme, som om du hælder vand ud af navlen. Før benet op og bagud og så langsomt tilbage igen. Du skal mærke muskelarbejdet omkring den bageste del af bækkenkarmen.
  • Hælhævning med vægt (ankler): Stå på begge ben med forfoden på et trin og hælen under vandret position. Kom langsomt op på tæerne og langsomt tilbage til startpositionen. Benyt for eksempel en tung rygsæk som ekstra vægt. Kan udføres med enten strakte eller bøjede knæ.

 

Kilde: sundsport.dk

mand sidder i sofa
Kendte

Venner-stjerne er død

Alec Baldwin kigger
Kendte

Alec Baldwin sigtede

mod kamera 

mænd står ved bro og kigger
Nyheder

Norge: Båd røget

ud over vandfald

michael jordan smiler
Helt vildt

Michael Jordans sko:

Solgt for ni millioner

Et SAS-fly gør klar til landing
Rejser

SAS i krise

En mor med en baby
Helt vildt

Hun er mor til 21 babyer

En tåregasgranat ryger
Nyheder

Israel vil bygge over 1300 nye boliger til bosættere

En mand i hvidt jakkesæt griner og vinker
Kendte

Beckham scorer 1.3 mia. 

Sofie Linde smiler
Kendte

Sofie Linde: Der skal mere til at skræmme mig

Et isbjerg i vandet
Sport

Overfyldt fiskerjolle kæntrer ved Sisimiut - mand omkommet

de tre butikkers facader
Nyheder

Tre nabobutikker fik sure smileys samme dag

Pratola Peligna
Livsstil

Billedskøn italiensk by sælger ejendomme for én euro

hotellet i brand
Krimi

Brand slukket i badehotel - intet kan reddes

Nyheder

Kovending: Bryghus vil stadig lave øletiketter til partier

en mand rydder fortov for sne
Livsstil

Forpligtelser som husejer - hvor klog er du?

hestens sår
Krimi

Hestemishandler

er på fri fod

vindmølle
Nyheder

CO2-skandale: Kommuner tæller samme strøm to gange

billede fra auktionen
Underholdning

Maleri af Picassos elskerinde solgt for vild sum

Café Fuglereden
Nyheder

Ikonisk værtshus overlever dødsdom

vikinger
Nyheder

Undskyld Columbus: Vikingerne var først

valg
Nyheder

Efter få timer: Hærværk mod valgplakater 

Asta Björk
Kendte

Vild med dans:

Par laver ny sang

Brand søndervig
Nyheder

Badehotel i brand

Ambassadør uønsket i tyrkiet
Nyheder

Her er Danmark ikke velkommen

richard gere
Nyheder

Richard Gere: Vil vidne mod italiensk politiker

Søren Pilmark
Kendte

Søren Pilmark: Vigtigt at bevare barnligheden

corona
Nyheder

Fjerde dag i træk: Flere end 1000 coronatilfælde

ulla terkelsen
Kendte

Ulla Terkelsen om tab af søster: - Jeg fik det skidt og kom på hospitalet

billede fra messe
Nyheder

80 år gammel fabrik sendt til tælling:
- Det er trist

Kongsdal Gods
Nyheder

Tre-cifret millionhandel:

Historisk dansk
gods solgt

billede af politibil
Krimi

Cyklist stødte sammen med trailer - nu er cyklisten død

person bliver vaccineret
Sundhed

Afstemning:
Skal du vaccineres
mod influenza?

person bliver vaccineret
Sundhed

Apotekerne har allerede vaccineret lige så mange som hele sidste sæson

Lindy Aldahl
Kendte

Tv-kendis går konkurs

chili
Mad og drikke

Obs:
Der kan være
mug i din chili

cpr
Nyheder

Kommuner svigter: Holder ikke øje med ansattes CPR-snageri

Michael Katz Krefeld og Karina Frimodt på dansegulvet.
Film og TV

Vild med dans:

Krefeld smidt hjem

politbil med udrykning
Krimi

Ældre ægtepar overmander indbrudstyv 

Remee og Mathilde Gøhler
Kendte

Remee jubler:

Er blevet far igen

Robert Durst i retten
Nyheder

Kendt mangemillionær sigtet for endnu et drab

Alec Baldwin
Nyheder

Medie: Der var et skarpt skud i Baldwins pistol

Mand i fiskebutik
Mad og drikke

Kendt fiskehandel får sur smiley

Københavns byret
Krimi

Taxi i vanvidskørsel:

Vognmand mister sin bil

Tina Lund
Kendte

Indbrud hos Forsidefrue

nicklas bendtner går på gaden iført jakke og slips
Kendte

Nicklas Bendtner kæmper

for sin Porsche

skilt om fugleinfluenza står ved vej
Nyheder

Fugleinfluenza igen

på vej til Danmark 

kvinde i rødt outfit poserer
Kendte

Britisk stjerne:

Jeg er for klog

til Hollywood

tog holder på banegård
Sport

Ingen tog mellem

Jylland og Fyn

alec baldwin med hånden for munden
Nyheder

Ekspert: I USA

bruger man rigtige

våben på filmset

dansere på dansegulvet
Film og TV

Vild med dans-stjerne:

Jeg har taget min

krop tilbage

alec baldwin poserer med sin kone
Film og TV

Baldwin-ulykken:

Ikke første gang

film koster liv 

brandmænd i aktion efter eksplosion
Nyheder

Mange dræbt i eksplosion

på sprængstof-fabrik

alec baldwin kigger
Kendte

Alec Baldwin dræber

kvinde under

optagelser 

Sport

Dansk stjerne

overdynges med

hadbeskeder

fodboldspillere jubler
Sport

Italien i chok:

Mourinhos stjerner fik

bank af norske miniputter

dronning elizabeth smiler
Kongelige

Dronningen har

været indlagt

krøllet valgplakat
Nyheder

Ups: Valgplakater

opløses i regnen

politiafspærring på gade i mexico
Nyheder

To turister dræbt

i bandekrig 

par smiler
Nyheder

Brian Laundrie

fundet død 

james bond
Film og TV

Vild succes:

Alle elsker James Bond

Thailand
Nyheder

Thailand: Åbner for vaccinerede danskere 

asta
Kendte

Vild med dans-kæreste: Ramt af angst

dino
Nyheder

Skelet af kæmpedino:

Solgt for 50 millioner

Radio Laud
Underholdning

Radio Loud vil hedde 24syv

Andreas Jessen
Kendte

Dansk skuespiller

scorer stor rolle

Markbrande syrien
Nyheder

Syrien: 24 henrettet for naturbrande

Nyheder

Nu kommer de første ejendomsvurderinger 

corona
Nyheder

Corona-pille måske på vej

vild med dans
Kendte

Vild med dans:

De ryger ud

cihgaretter
Krimi

Fire års fængsel og 71 millioner i bøde

Nyheder

USA og Danmark:

Styrker militært samarbejde

et liolle insekt på et gulv
Dyreliv

Pas på:

Nyt skadedyr spreder sig med lynets hast

en stikkontakt
Nyheder

Danskerne frygter stigende elpriser

To midaldrende politimænd taler ved et pressemøde
Krimi

Politi finder ligdele i sag om drab på 22-årig

Aber på en trappe i Indien
Helt vildt

Mand dør da aber kaster mursten efter ham

to ben med to forskellige sko på fødderne
Sundhed

Gnaver skoen? Sådan undgår du at få vabler

Portræt af gråhåret dame
Kendte

Kræftfrie Andrea Elisabeth Rudolph bliver vært

En SUV foran en trappe
Biler

Tesla buldrer derudaf 

En mørkhåret kvinde smiler
Kongelige

Meghan Markle vil have betalt barsel 

Trump råber ud med hånden i vejret
Nyheder

Donald Trump laver sit eget sociale medie