Du trykker på snooze-knappen et utal af gange, før du endelig får sat dig op i sengen, hvor du kan konstatere, at du mest af alt har lyst til at putte dig under dynen igen. Lyder det bekendt, er du helt sikkert en af dem, der bliver ramt af vintertræthed i de mørke måneder.
- Det er jo helt naturligt at gå i vinterhi, fordi vores søvncyklus bliver styret af lys og mørke. Og jo mørkere, det er, jo mere har vi brug for at gå i hi, fortæller søvnforsker ved Center for Stress og Trivsel Mikael Rasmussen, der understreger, at vi nok ville sove to timer ekstra i døgnet i vintermånederne, hvis vi fik lov at smide vækkeuret væk.
I bund og grund handler det hele om lys og jo mere lys, vi får i løbet af dagen, jo lettere har vi ved at stå op om morgenen, fordi lyset aktiverer nervesystemet. Og her tæller lyset fra skrivebordslampen og computerskærmen ikke. Det handler om at være så meget udenfor som muligt - og lyser virker også, selv om det er gråvejr, understreger søvnforskeren.
Samme råd kommer fra Michael Danielsen, der er chefpsykolog i Psykiatrifonden. Hans hovedbudskab til vintertrætte danskere er, at de går en rask tur tyve minutter om dagen, hvor pulsen kommer lidt op.
- Når jeg råder til, at man dyrker motion i de mørke måneder, betyder det ikke, at du skal tage cyklen og drøne ned i fitnesscentret og drøne ned efter ungerne og så drøne hjem og lave aftensmad. Det vil faktisk ofte have den modsatte effekt, siger Michael Danielsen.
Han anbefaler, at du fletter den fysiske aktivitet ind i løbet af dagen. For eksempel ved, at du sætter tempoet op, når du lufter hund eller tager i skoven i stedet for på museum, når familien skal underholdes.
Samtidig er det vigtigt, at du husker at lave sociale aftaler med folk, der gør dig glad.
- På samme måde som vi mødes til for eksempel grillaftener i sommermånederne, skal vi også huske at lave ting sammen, selv om det er 7 grader udenfor, understreger chefpsykologen.
Det er dog ikke sikkert, at dagligdagsmotion og parmiddage alene kan gøre det lettere for sig at svinge benene ud over sengekanten om morgenen.
Vintertræthed kan også være tegn på, at du stimulerer din hjerne for meget før sengetid. For eksempel hvis du har svært ved at logge af Facebook eller ikke kan slippe din yndlingsserie, siger søvnforsker Michael Rasmussen.
Han anbefaler, at alle skærme slukkes en halv time, før du skal sove. Den halve time kan for eksempel bruges på at høre afslappende musik eller at løse en sudoku.
- Men der er ingen facitliste, så det handler om at gøre, hvad man har lyst til, fastslår han.
Hvis du alligevel føler, at der er minus på søvnkontoen, skal du dog for alt i verden ikke sætte din alarm til at ringe før tid for at vinde mere opvågningstid med den såkaldte snooze-knap.
- Det er noget, fanden har skabt. Mange vælger jo at snooze i en halv time, hvor de bliver vækket og falder i søvn gang på gang. Den tid kunne være brugt på en halv times uafbrudt søvn, som er tusinde gange bedre, fastslår søvneksperten.
Ifølge Center for Stress og Trivsel bliver op mod 15 procent af os ramt af en decideret vinterdepression på grund af manglende lys mellem oktober og marts.
Sådan bekæmper du vintertræthed:
- Start dagen med at trække gardinerne fra, når vækkeuret ringer.
- Stræk kroppen helt igennem, når du vågner.
- Lav let morgengymnastik et par minutter efter, at du er stået op.
- Gå i seng og stå op på cirka samme tid hver eneste dag - også selv om det er weekend eller ferie.
- Undgå alkohol, der kan forstyrre den dybe søvn.
- Anskaf eventuelt en lysterapilampe, hvis du oplever voldsomt humørskifte i vintermånederne.
Kilder: Michael Rasmussen, Center for Stress og Trivsel. Michael Danielsen, Psykiatrifonden.
/ritzau/FOKUS