Øjnene er ved at glide i, og hovedet nikker, men der er lige ti minutter tilbage af filmen. Så skal der børstes tænder, inden det er på hovedet i seng.
Hovedet rammer puden. Pling. Det er, som om at trætheden er fuldstændig forsvundet.
Det er ifølge psykolog Torben Jager Petersen, søvnspecialist og leder af Scansleep, langt fra unormalt, at trætheden kan forsvinde, når hovedet lander på hovedpuden. Det kan bunde i betingede indlæringer.
For eksempel hvis man ofte bruger sengen til alt muligt andet end at sove. Det kan være, at man arbejder på computeren i sengen eller bliver underholdt med spændingsfilm og serier.
- Man udvikler nogle vaner omkring det at sove, så man får nogle aktiveringer af nervesystemet, som går i retning af vågenhed, i stedet for en deaktivering af nervesystemet, som går i retning af søvnen - som er den gode kobling, siger Torben Jager Petersen.
Det gælder altså om at dyrke søvnritualer, som kan fremme søvnen.
- Den sidste halve time før sengetid skal man ikke lave alt muligt. Der skal man forberede sig på at få lukket ting ned i forhold til næste dag, så der ikke er noget, der forstyrrer, siger Torben Jager og forklarer:
- Nogen trækker gardinerne for, trækker dynen til side og forbereder sig mentalt på, at nu er dagen forbi. På den måde vil man opleve gode koblinger til søvn. I stedet for koblingen: Nu skal jeg i seng, så nu skal jeg se noget. Det er uhensigtsmæssigt, men man kan let komme til det.
Mikael Rasmussen, søvnvejleder ved Center for Stress, fortæller, at mange oplever søvnproblemer på et tidspunkt i livet.
Hvis det har stået på i længere tid, kan det skyldes, at der er opstået en selvlært betingning, fortæller Mikael Rasmussen.
- Dit nervesystem er begyndt at associere sengen med, at her er der ikke rart at være, forklarer han.
Det kan føre til en adfærd, som igen øger problemet med at falde i søvn. For eksempel at tænde for fjernsynet eller hive computeren frem i sengen.
- Så associeres sengen endnu mere med, at her kan man lave alle mulige andre ting end at sove, siger Mikael Rasmussen.
En anden del af forklaringen kan være, at man misser sit sovevindue. Søvn og opvågning er styret af døgnrytmen, og her er der indbygget et optimalt sovevindue.
- Det kender man fra små børn, som kan blive helt hyperaktive, hvis de misser deres sædvanlige sovevindue, siger søvnvejleder Mikael Rasmussen.
Kodeordet er ifølge ham regelmæssighed, for så er døgnrytmen synkroniseret til, at du kan sove på et fast tidspunkt.
Hjælp søvnen på vej:
- Regelmæssige sovetider er afgørende for en god døgnrytme, og det vil hjælpe dig til lettere at falde i søvn.
- Opbyg en fast aftenrutine, som forbereder kroppen på, at nu skal den sove. Det kan være rolig musik, en kop te, læsning, krydsord eller en sudoku. Rutinen skal typisk gentages 14 dage i træk, før der sker en kobling mellem rutine og søvn.
- Hvis du ikke er faldet i søvn efter omkring 20 minutter og begynder at kæmpe for at sove, så stå op og gå ind i et andet rum. Lav en rolig, stillesiddende aktivitet og gå ind i sengen igen.
Kilde: Søvnvejleder Mikael Rasmussen.
/ritzau/FOKUS