Administration 

Træn op til skiferien nu og mindsk risikoen for skader

Hver femte skiskade rammer et barn eller en ung, viser en opgørelse fra SOS International. (Foto: Foto: Colourbox/Free)

Hvis du styrker dine benmuskler med squats, hoppeøvelser og balancetræning, kan du mindske risikoen for knæskader.

Selv om der er tre måneder til, at de fleste danskere tager på skiferie, så er det oplagt at begynde at træne op til turen allerede nu.

Det siger Marina Aagaard, der har en master i fitness og træning fra Syddansk Universitet og har skrevet bogen Ski Fitness.

- Det er bedst at komme tidligt i gang med at træne op til skituren, selv om det aldrig er for sent, siger hun.

En undersøgelse fra SOS International viser, at der i de yngre aldersgrupper sker betydeligt flere skader blandt mandlige skiturister, mens kvinderne får flere skader end mændene hos de 51 til 60-årige.

De unge mænd er typisk mere risikovillige og kører med højere fart, mens overvægt og mindre muskelmasse kan forklare, hvorfor de ældre kvinder er overrepræsenteret i skadestatistikken, lyder det i undersøgelsen.

- De fleste tænker, at "det der med skader sker ikke for mig". Men statistikkerne taler deres eget sprog, så det kan helt klart betale sig at træne op til skiferien. Uanset hvem man er, eller hvilket niveau man er på, siger Marina Aagaard.

Knæ-, skulder- og håndskader er blandt de mest almindelige på skiferien, og de kan komme af mange årsager.

Selv om du ikke kan gardere dig 100 procent mod skaderne, kan en god grundform og simple øvelser være med til at styrke musklerne og balancen, så risikoen for at komme galt afsted mindskes.

- Hvis dine lårmuskler er stærke, beskytter du dine knæ meget bedre. Så du kan potentielt undgå knæskader ved at styrke dine benmuskler, siger Marina Aagaard.

For at træne dine benmuskler anbefaler hun at lave almindelige squats, hoppe- og balanceøvelser.

- Hop fra side til side er godt, fordi det øver den slalombevægelse, du har på alpinski. Og når du lander efter et hårdt stød, styrker du musklerne på den helt rigtige måde til skiløb, siger hun.

Selv om man laver øvelserne korrekt, skal de udføres med øje for ens statur og knæstilling, tilføjer Jannick Marschall, uddannelsesleder på fysioterapeutuddannelsen ved Professionshøjskolen Metropol.

- Hvis man ikke står og har fokus på at spænde op omkring knæet i øvelserne og eksempelvis også er kalveknæet, så presser man menisken. Laver man samtidig vridninger, presser man den endnu mere, siger han og understreger, at man ikke bør gå længere ned i knæet, end ens stabilitet kan holde til.

- Film dig selv, eller lav øvelserne foran et spejl. Man skal ikke kun kopiere øvelserne, men sætte sig ind i dem og sikre, at man hele tiden udfører dem med den rette stabilitet. Gør det ondt, er der en grund til det.

Derudover er det også vigtigt at træne almindelig udholdenhed og kondition. Det kan gøre ved for eksempel at løbe, cykle, gå stavgang, stå på rulleski eller andet.

Du mindsker nemlig ikke kun risikoen for skader, du får også en sjovere skiferie, hvis du er i god form, inden du tager afsted, siger Marina Aagaard.

- Hvis du har trænet op et par måneder i forvejen, er du stærkere, kan blive ved i længere tid og bevæge dig rigtigt. Og så slipper du for den ulidelige ømhed, der kan være på anden-, tredje- og fjerdedagen, siger hun.

Går du fra en almindelig hverdag uden motion til at stå på ski flere dage i træk, oplever mange typisk en ømhed i benene, fordi man bruger muskelgrupper, som man ikke normalt bruger, og fordi man bruger dem på en anden måde.

Derfor er det godt at træne sig op inden turen, uanset om pisten er blå, rød eller sort. Men husk stadig at give kroppen ro, lyder det fra Jannick Marschall.

- Tænk ikke kun styrke, men også smidighed. Restitutionstiden er lige så vigtig, og lyt også til overtræningssymptomer og smerter.

- Er musklerne trætte, når skiferien endelig kommer, kan man få skader, som måske ikke er som følge af et fald.

Fakta: Minimér risikoen for skader på skituren

- Træn før skituren.

- Undgå at køre på pister, hvor der er særlig farligt glatføre eller dårligt sigte.

- Undgå at køre på de dele af pisten, hvor maskinpræparering foregår.

- Følg de anviste pister, og overhold "færdselsreglerne".

- Undgå områder med potentiel lavinefare.

- Brug altid hjelm.

- Indstil bindinger rigtigt i forhold til din vægt og aktivitetstype.

- Hav god polstring i tøjet, som kan give en blidere kontakt med hårde elementer.

- Undgå at drikke alkohol, i forbindelse med at du skal stå på ski.

Kilde: Falck.

/ritzau/FOKUS

Mand sidder overn på en træstamme
Kendte

Kendt radiovært i sorg: 

Min far er død

to personer poserer
Kendte

Mick Jaggers 37-årige

kæreste: Han er yngre

end mig

politibil med påskriften politi
Krimi

Efter trusler: Politiet

affyrer skud 

Sport

To sekunder fra

rekorden i København

sedler og mønter ligger på bord
Nyheder

700 millioner på vej

til pensionister

kvinde taler
Nyheder

Butiksansatte svines til

folk går på gaden
Nyheder

Ukraine forventer Ruslands

accept af våbenhvile 

mand står foran mur
Sundhed

Jubler over forslag: 
Det kan redde liv

person i solarie
Nyheder

Vil forbyde solarie

for unge under 18 år

Krimi

Efter slagsmål med

økser: Sigtes for

drabsforsøg

to personer går på badebro
Nyheder

10 graders forskel

på øst og vest 

ulv kommer gående
Nyheder

Antallet af ulve i Danmark

kan være højere 

mand sidder og taler
Nyheder

Putin vil tale direkte

med Ukraine

skuespillere samlet til fotografering
Kendte

DR-stjerne: Johnny Depp inspirerede mig

en mand i en tunnel
Film og TV

Phillip Faber klar
til nye udfordringer

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Fem er anholdt efter biluheld og slagsmål med knive og økser

en mand med en mikrofon
Kendte

Claus Elming er kommet

til skade før VM-brag

en tallerken mad
Nyheder

Populært spisested
får kæmpe bøde

politi og beredskab på stedet
Krimi

Kvinde er anholdt efter ildspåsættelse i butik

et hvidt pulver og en ske på et bord
Nyheder

Dømt advokat

sætter palæet til salg

en rytter kommer cyklende
Sport

Mads P. mister førertrøje med et sekund

beredskab arbejder
Krimi

Nyt om børnene

fra døds-ulykke

Nyheder

Zelenskyj klar til
30 dages våbenhvile

en dronning smiler
Kongelige

Dronning Margrethe

er udskrevet

en mand er klædt ud
Kendte

Esben Bjerre går 
konkurs - igen

fans på lægterne
Helt vildt

Fan betalte

fodboldbillet med fisk

Mugshots af to blonde mænd med skæg
Nyheder

Fældede ikonisk træ:
Nu er bagmænd dømt

Gråhåret dame med grå trøje
Nyheder

Blev 103 år:
Holocaust-overleveren
Margot Friedländer er død 

En kvinde og mand med jakkesæt
Kendte

Tv-legende i kørestol

et atomkraftværk set på afstand
Nyheder

Så mange danskere
er klar til atomkraft

En bisonokse ryster vand af sig
Helt vildt

Mand spiddet af bison

Blåt blink på polititag
Krimi

Mand dræbt i bilulykke: 

Havde fire børn i bilen

Mand i mørkt tennistøj og hvid kasket
Sport

Kæmpe comeback:
Holger Rune nedkæmper
drilsk argentiner

mand sidder og gør fagter
Kendte

Bill Gates forærer formuen væk

Indgang til retsbygning
Krimi

Drama i retten:
28-årig mand flygtet

Sport

Første dansker nogensinde:
Mads P. åbner Giroen med etapesejr

En mand med solbriller holder om noget lavere kvinde
Kendte

'Forræder'-stjerne jubler:
Skal giftes

Indgang til retten i Falster
Krimi

20-årig dømt for at bortføre og kronrage sin ekskæreste

rødt skilt på væggen til bygning
Krimi

Landbrugsleder dømt: 
Mishandlede hundredvis
af grise

kvinde kigger intenst
Kendte

Neel Rønholt bestjålet

Nyheder

Her er pavens plan 

mænd står med megafoner
Krimi

Paludan vil frifindes

dronning margrete poserer med familien
Kongelige

Dronning Margrethe i bedring

kvinde med briller smiler
Kendte

Sisse Sejrs stalkingsag

skal for landsretten 

mand poserer
Kendte

Stjerne-instruktør død

politibil med påskriften politi
Krimi

Sag om dødt barn: 
Kvinde løsladt

politibil med påskriften politi
Krimi

Lemlæstede dyr:

21-årig melder sig selv

bygning med planter foran
Helt vildt

Trekvart milliard 

højkant: Lotto Lars

sidder klar 

mand med hat poserer
Kendte

Angora-stjerne blev skør:

Brød med familie og

venner

par poserer
Kongelige

Dronningen i sorg:

Har mistet nær ven 

to personer smiler
Nyheder

Mette Frederiksen har

talt med Trump

barn går i naturen
Nyheder

Behageligt weekendvejr

står for døren

mand sidder i retssal
Nyheder

Anklage: Weinstein

forgreb sig på 16-årig

Pave vinker
Nyheder

Nyvalgt pave har kritiseret J.D. Vance

Hotel set ude fra
Sundhed

Dansk hotel

politianmeldt:

Klamme fund

Nyheder

Første amerikanske pave nogensinde

Fodboldspillere på holdfoto
Nyheder

Fodboldspillere beskudt på motorvej

Nyheder

Hvid røg fra Vatikanet:

En pave er valgt

Nyheder

Udenrigsministeriet har afholdt samtale med USA om Grønland

Nyheder

Dronning Margrethe indlagt

Politifolk og ambulance ved bygning
Krimi

Øksemand amok

på universitet:

Kvinde dræbt

Kvinde foran slot
Nyheder

Slotsfrue pludselig død

Mand i t-shirt klapper
Sport

Ny tjans til håndboldlegende

Mand bag vindue
Nyheder

Joe & the Juice med rekordomsætning:
Har aldrig stået stærkere

Mand i cowboyskjorte med rød baggrund
Kendte

Jørgen de Mylius i nyt job:

Varmer op for verdensstjerne

motorvejskø med mange biler og lastbiler, der holder stille
Nyheder

Motorvej spærret ved Aarhus

Marmoreret bøf
Nyheder

Slagterigigant: 
Dansk oksekød skal
være en luksusvare

En kvinde med en buket blomster i hånden
Kongelige

Dronning Margrethe sygemeldt

Nyheder

EU lemper ulve-regler

Mand i mørk jakke i folketingssalen
Nyheder

Lars Boje Mathiesen: 
Købte undertøj og
MacBook for partipenge

Mand og kvinde på rød løber i spraglet tøj
Nyheder

Nyt millionkrav i Lauritz-konkursbo

Billede af vindue med bogstaverne LGBT+
Nyheder

Kommune i modvind:
Stopper for stemmetræning
til transkønnede

Krimi

Kvinde sigtet: Baby afgået ved døden

En burger med sovs og ingen kød.
Nyheder

Kendt burgerkæde konkurs

To altaner med personer på. På den højre altan står en mand med et skydevåben og sigter mod den venstre
Krimi

Kæmpe politiopbud: 
Barrikaderede sig i
lejlighed med børn

En nyfødt baby bliver målt og vejet
Nyheder

Læger i opråb:
“Dyb bekymring” over ny fødeafdeling

En ladestander på en ladestanderplads
Nyheder

Kabeltyveri rammer el-bilister:
Mere end 140 ladere ødelagt på et år

Mand bag talerstol
Nyheder

Trump melder ud:
Stor handelsaftale
med stort land

en alligator i vandet
Dyreliv

Kvinde dræbt af alligator foran sin mand