Administration 

Træn op til skiferien nu og mindsk risikoen for skader

Hver femte skiskade rammer et barn eller en ung, viser en opgørelse fra SOS International. (Foto: Foto: Colourbox/Free)

Hvis du styrker dine benmuskler med squats, hoppeøvelser og balancetræning, kan du mindske risikoen for knæskader.

Selv om der er tre måneder til, at de fleste danskere tager på skiferie, så er det oplagt at begynde at træne op til turen allerede nu.

Det siger Marina Aagaard, der har en master i fitness og træning fra Syddansk Universitet og har skrevet bogen Ski Fitness.

- Det er bedst at komme tidligt i gang med at træne op til skituren, selv om det aldrig er for sent, siger hun.

En undersøgelse fra SOS International viser, at der i de yngre aldersgrupper sker betydeligt flere skader blandt mandlige skiturister, mens kvinderne får flere skader end mændene hos de 51 til 60-årige.

De unge mænd er typisk mere risikovillige og kører med højere fart, mens overvægt og mindre muskelmasse kan forklare, hvorfor de ældre kvinder er overrepræsenteret i skadestatistikken, lyder det i undersøgelsen.

- De fleste tænker, at "det der med skader sker ikke for mig". Men statistikkerne taler deres eget sprog, så det kan helt klart betale sig at træne op til skiferien. Uanset hvem man er, eller hvilket niveau man er på, siger Marina Aagaard.

Knæ-, skulder- og håndskader er blandt de mest almindelige på skiferien, og de kan komme af mange årsager.

Selv om du ikke kan gardere dig 100 procent mod skaderne, kan en god grundform og simple øvelser være med til at styrke musklerne og balancen, så risikoen for at komme galt afsted mindskes.

- Hvis dine lårmuskler er stærke, beskytter du dine knæ meget bedre. Så du kan potentielt undgå knæskader ved at styrke dine benmuskler, siger Marina Aagaard.

For at træne dine benmuskler anbefaler hun at lave almindelige squats, hoppe- og balanceøvelser.

- Hop fra side til side er godt, fordi det øver den slalombevægelse, du har på alpinski. Og når du lander efter et hårdt stød, styrker du musklerne på den helt rigtige måde til skiløb, siger hun.

Selv om man laver øvelserne korrekt, skal de udføres med øje for ens statur og knæstilling, tilføjer Jannick Marschall, uddannelsesleder på fysioterapeutuddannelsen ved Professionshøjskolen Metropol.

- Hvis man ikke står og har fokus på at spænde op omkring knæet i øvelserne og eksempelvis også er kalveknæet, så presser man menisken. Laver man samtidig vridninger, presser man den endnu mere, siger han og understreger, at man ikke bør gå længere ned i knæet, end ens stabilitet kan holde til.

- Film dig selv, eller lav øvelserne foran et spejl. Man skal ikke kun kopiere øvelserne, men sætte sig ind i dem og sikre, at man hele tiden udfører dem med den rette stabilitet. Gør det ondt, er der en grund til det.

Derudover er det også vigtigt at træne almindelig udholdenhed og kondition. Det kan gøre ved for eksempel at løbe, cykle, gå stavgang, stå på rulleski eller andet.

Du mindsker nemlig ikke kun risikoen for skader, du får også en sjovere skiferie, hvis du er i god form, inden du tager afsted, siger Marina Aagaard.

- Hvis du har trænet op et par måneder i forvejen, er du stærkere, kan blive ved i længere tid og bevæge dig rigtigt. Og så slipper du for den ulidelige ømhed, der kan være på anden-, tredje- og fjerdedagen, siger hun.

Går du fra en almindelig hverdag uden motion til at stå på ski flere dage i træk, oplever mange typisk en ømhed i benene, fordi man bruger muskelgrupper, som man ikke normalt bruger, og fordi man bruger dem på en anden måde.

Derfor er det godt at træne sig op inden turen, uanset om pisten er blå, rød eller sort. Men husk stadig at give kroppen ro, lyder det fra Jannick Marschall.

- Tænk ikke kun styrke, men også smidighed. Restitutionstiden er lige så vigtig, og lyt også til overtræningssymptomer og smerter.

- Er musklerne trætte, når skiferien endelig kommer, kan man få skader, som måske ikke er som følge af et fald.

Fakta: Minimér risikoen for skader på skituren

- Træn før skituren.

- Undgå at køre på pister, hvor der er særlig farligt glatføre eller dårligt sigte.

- Undgå at køre på de dele af pisten, hvor maskinpræparering foregår.

- Følg de anviste pister, og overhold "færdselsreglerne".

- Undgå områder med potentiel lavinefare.

- Brug altid hjelm.

- Indstil bindinger rigtigt i forhold til din vægt og aktivitetstype.

- Hav god polstring i tøjet, som kan give en blidere kontakt med hårde elementer.

- Undgå at drikke alkohol, i forbindelse med at du skal stå på ski.

Kilde: Falck.

/ritzau/FOKUS

helikopter på skyet baggrund
Krimi

Drukneulykke ved

Roskilde Festival

Nyheder

Diddy: Her er dommen

rødhåret kvinde og mand i sort jakkesæt
Kendte

Reality-stjerne klar

til Vild med dans

Nyheder

Flertal udenom regeringen

vil forbyde mandatkøb

frokosttallerken med laks
Nyheder

Spis det ikke: 

Solgt over hele landet

folk solbader på strand
Nyheder

Ny prognose:

Meget mere varme på vej 

Mand sidder ved bord med en kvinde på hver sin side.
Kendte

DiCaprio spottet i København

Mand på den røde løber
Kendte

Få dage før starten:

Rolf dropper touren

pollitilogo på hvid baggrund
Krimi

Lade brændt fuldstændig ned 

Mand med solbriller
Kendte

Kanye West har fået visum annulleret

Togstamme
Nyheder

DSB advarer

Forskellige slags solcreme
Sundhed

Denne solfaktor bør du bruge

Vindmølle
Nyheder

Folkeaktie i voldsom stigning

Ambulance holder på vej
Krimi

Fundet død på vej

To personer under solparaply
Rejser

Sådan dækker rejseforsikringen ved ekstrem varme

tagning fra retssal
Kendte

Jury i Diddy-sag er enige om fire ud af fem anklagepunkter

træer i regnvejr
Nyheder

DMI varsler farligt vejr 

person står udenfor i varmt vejr
Nyheder

2-årig dreng død:

Glemt i varm bil

person på festival
Nyheder

Roskilde Festival:

Varmerekord står for skud

par poserer ved galla
Kendte

Meldes klar til

Vild med dans

Sport

Stor dansk overraskelse

i Wimbledon

billede af restaurant der ligger ved sø
Nyheder

Noma åbner i USA

kokosnød med sugerør
Mad og drikke

Tilbagekalder kokosnød

Kassebil fra Forsvaret
Krimi

Fandt dynamit på loftsrum

gade i randers
Krimi

Karatespark og ukvemsord:

Mand terroriserer gade 

tennisspiller i aktion
Sport

Tauson får første sejr

i Wimbledon

et livreddertårn
Nyheder

Det betyder badeflagene

Et fly i luften
Rejser

Gigantisk handel: SAS køber 55 fly

portrætter af iranske politikere
Krimi

Dansker anholdt og mistænkt for at spionere for Iran

Nyheder

Kongelige fejrer Øresundsbroens jubilæum

et supermarked
Mad og drikke

Vi har EU's dyreste fisk og brød 

et cruiseskib
Helt vildt

Far redder barn som falder over bord fra krydstogstskib

en kop kaffe med mønster
Debat

Kaffeparadokset: Danskerne vil have den bedste kop – bare ikke derhjemme

en elbil ved havnen
Biler

Fire ud af fem nye privatbiler er elbiler

Trump og Musk ved en Tesla
Nyheder

Åben krig: Trump vil knække Musk' selskaber

folk på badebroer i varmen
Nyheder

Fantastisk sommerdag i vente

en Tesla Y
Biler

Tesla er tilbage

Trump og en gråhåret kvinde
Nyheder

Hackere vil offentliggøre regeringens e-mails

Udrykningskøretøjer på en vej
Krimi

22-årig dræbt på motorcykel 

Elon Musk i the oval office
Kendte

Elon Musk vil oprette nyt parti 

livredningstårn og strand i baggrunden
Nyheder

Livreddere fik travl

start på sommerferien

ældre kvinde med stort smil og smuk blå kjole
Kendte

Anne Laxholm: 

Det er synd for dem

falckbil holder ved siden af væltet lastbil
Krimi

Lastbil på hovedet i grøft

to mænd i jakkesæt hilser på hinanden
Nyheder

Forsvarsminister

vil besøge Grønland

pige på scene io blå badedragt med dannebrog
Kendte

Afsløring: Fra Grand

Prix til Vild med dans

Nyheder

Danske Vestas lukker i rødt 

varebil holder smadret på motorvej
Krimi

Motorvej blokeret:

Op til tre timers ventetid

meget varmt sydpå i europa
Nyheder

Danske rejseselskaber

giver gæster varmeråd

logo på legoland parken
Nyheder

Legoland i rekordsalg

stor bygning i centrum af aarhus
Krimi

Udvist: Voldtog

og røvede prostituerede 

politi til stede på vej
Krimi

Ramt af bus:

Fodgænger død 

par poserer
Nyheder

Vild med dans-stjerne:

En mavepuster

ødelagt lastbil
Krimi

Lastbil brager ind i gangbro 

par poserer ved galla
Kendte

57-årige Boris Becker:

Far for femte gang 

to fodboldspillere fejrer
Krimi

Bar spansk fodboldtrøje:

Skal i fængsel 

skilt foran bilka
Helt vildt

Efterlyser Bilka-millionær 

mand poserer
Krimi

Jes Dorphs millionkrav

afgøres inden jul 

dansere poserer
Film og TV

Slut med Vild med dans 

Nyheder

Facebook vil bruge

dine private billeder 

mand smiler
Kendte

Thomas Evers:

Det har ændret mit liv

dansepar poserer
Kendte

Tak for dansen:

Her er alle vinderne

i Vild med dans

Nyheder

Snigskytte dræber to

brandmænd 

storke i rede
Dyreliv

Danmarks storke skal klare sig selv 

folk bader
Nyheder

Solrig start på ugen

- men så kommer regnen

politi til stede ved butik
Krimi

Maskeret mand på cykel

skød mod kiosk

Sport

Lionel Messi ydmyget

Nyheder

Skandaliseret politier gør comeback

Fire brudepiger på vej til bryllup
Kongelige

Prinsessens datter

springer ud:

Biseksuel

Politimand ved væltet stillads
Krimi

Kraftigt vindstød vælter stort stillads

Mand op den røde løber smiler
Kendte

Seebach forsonet med sin bror

kontanter og kort i hånd på mand ved hæveautomat.
Nyheder

Nu kommer der gebyr på kontanter

Færge på hav med høje bølger
Nyheder

Kraftig blæst forsinker færge

en gade i England
Sundhed

Læger ser boom i astmapatienter 

trøffelkugler i æske
Nyheder

Spis dem ikke: Romkugler med muselort trækkes tilbage

en lottokupon
Helt vildt

Vinder 2,2 milliarder kr.

fede biler i den gamle have
Biler

Fede biler i Tivoli i dag

Nyheder

Gratis wifi på ferien er farligt

en sanger på scenen
Kendte

Skandale: Topnavn var på scenen i 12 minutter

en kvinde på en strand
Rejser

Strejker i Spanien kan ødelægge din ferie