Jeg finder aldrig et andet job. Jeg duer ikke til noget, så det er vel i orden, at chefen hele tiden skælder mig ud. Jeg er for tyk til at kunne finde en kæreste ...

Hvis du har tanker som disse, så er du en af de tusindvis af danskere, der slås med dårligt selvværd.

"Selvværd er forudsætningen for trivsel, velvære, tilfredshed og glæde i hverdagen. Højt selvværd er med til at give højt humør," siger Irene Oestrich, psykolog og leder af Center for Kognitiv Terapi på Sct. Hans ved Roskilde.

Højt selvværd med korte ben

Selvværd handler kort fortalt om det billede og de tanker, du har af dig selv. Hvis du skal være god ved dig selv og give dig selv glæde og respekt, skal du se dig selv på en måde, der gør dig stolt og glad. I første omgang handler det ikke om at lave om på dig selv, men om at få øje på de gode ting, der allerede er til stede.

"Jeg havde en patient, der sagde, hun aldrig kunne få højere selvværd, fordi hun havde så korte ben. Korte ben er der ikke noget at gøre ved, men du kan altid ændre dine tanker. Det er i tankerne, du finder dit eget værd," siger Irene Oestrich.

Psykologen har skrevet flere bøger om selvværd, blandt andet 'Slip bekymringerne - gør op med lykkens værste fjende' med et konkret program for, hvordan tanker ændres, og selvværdet styrkes.

Højere selvværd på tre uger:

1. Giv dig selv et kritisk eftersyn på en konstruktiv måde.

Lav en liste over ti gode egenskaber: Hvad kan du godt lide ved dig selv? Hvad giver dig glæde og stolthed? Begynd ikke at finde punkter du vil kritisere. Vælg kun det gode ... alle områder gælder, eksempelvis:

Jeg er en god ven.

Jeg har pænt hår.

Jeg er dygtig til mit arbejde.

Jeg er generøs.

Jeg er modig.

Jeg er god til at holde aftaler.

Jeg tjener mange penge.

Jeg er trofast.

Hvis du har lavt selvværd, kan det være svært at nå op på ti punkter. I begyndelsen fylder ydre ting som udseende og penge måske mere end de personlige egenskaber, men det kan ændre sig.

2. Sæt pris på dine gode egenskaber hver dag.

Du er i gang med at ændre dit selvbillede. Nu skal du have fokus på dine positive egenskaber og gøre dem til en del af hverdagen. Væn dig til at tænke på dine bedste sider hver dag.

3. Læg en konkret handleplan for, hvordan en eller flere af dine gode personlige egenskaber dagligt bliver aktiveret.

Hvordan, hvornår og med hvem skal egenskaben aktiveres?

Hvis du er en god ven: Noter i din plan, at du ringer til din bedste veninde i morgen klokken 17 og spørger, hvordan hun har det.

Er du hjælpsom: Beslut, at du flere gange på en uge tilfældigt hjælper en person, der har brug for det – hvad enten det er en, du kender, eller ej.

Er du glad for, du er i god form: Fortsæt træningen.

4. Du  bruger nu mindst fem, helst alle ti af dine positive egenskaber aktivt i din hverdag.

Efter cirka tre uger er planen så integreret i din hverdag, at du ikke længere behøver at nedskrive en konkret ugeplan. Det kommer af sig selv.

Du kan mærke højere selvtillid allerede efter et par uger. Du bliver gladere og stolt af dig selv, og du får langt flere positive signaler fra omgivelserne.

De tre ugers fokus på karakterstyrker har givet dig en psykisk robusthed, så du har nok at stå imod med til at begynde at se på det, du ikke er så god til.

5. Lav en liste over det, du gerne vil være bedre til, og som du ikke opnår nu.

Det kan være, du er for tyk, og gerne vil tabe dig. At du gerne vil blive en bedre ven. At du gerne vil sige fra over for din chef. Alle mål, der er realistiske, kan nås.

6. Læg en handlingsplan for, hvad du skal gøre.

Hvordan, hvornår og med hvem? Præcis på samme måde som dine gode egenskaber.

7. Ret dine lister af og til.

Måske får du øje på nye egenskaber, du gerne vil have ind i din hverdag. Måske får du nye områder, du gerne vil blive bedre på. Sæt dem på programmet, til de bliver en fast del af hverdagen.

Husk, at der altid kommer nye ting til, og at såvel dine grunde til at have høj menneskelig værdi som din robusthed kan forandre sig – og så må du gøre noget for at vedligeholde værdien og sætte pris på dig selv. På den måde får du også øjnene op over for andres gode egenskaber, og når du roser dem, vokser og gror de også.