Stå op, skriv en huskeseddel, lav en kryds og tværs eller øv dig i metakognitive teknikker, hvis du har svært ved at slippe tankerne, når du skal sove.
Huskede jeg at sende den mail? Hvorfor sagde jeg den åndssvage kommentar over frokosten? Og hvad gør vi, hvis huset ikke snart bliver solgt?
Det siges, at de fleste mennesker har omkring 70.000 tanker i døgnet, og hvis du ofte bliver overvældet af bekymringer, mentale huskesedler og spekulationer, når du ligger i din seng om aftenen, så kan det være svært at falde i søvn.
Derfor kan det være en god idé at arbejde med at undgå tankemylderet.
Det gør du først og fremmest ved at sikre dig, at du har en god aftenrutine, hvor du indstiller dig på, at du skal sove, siger Michael Danielsen, chefpsykolog i Psykiatrifonden.
- Sørg for at stoppe dagens aktiviteter en times tid, inden du skal i seng, og lav et aftenritual, som du finder ro ved, siger han og tilføjer, at det er vigtigt at have nogenlunde faste sengetider og aldrig sove midt på dagen.
Hvis du bliver overvældet af tanker, når du lægger dig ind i sengen, så er det en god idé at stå op.
Gå ud af soveværelset, sæt dig med en halvkedelig bog, lav en kryds og tværs eller noget håndarbejde, siger Michael Danielsen.
- Når du mærker, at du er så træt, at du ikke kan holde dig vågen længere, skal du gå i seng igen, siger han.
Kommer du tilbage i sengen og mærker, at du bliver overvældet af tanker om, hvad du skal huske i morgen, eller mails du skal have svaret på, så kan det være en god idé at skrive det ned på en to-do-liste, siger Michael Danielsen.
Hjælper det ikke, skal du sige til dig selv, at det er okay, at du ikke kan sove - for du hviler dig.
- Du må ikke ligge og kigge på uret og tænke: "Nu er der gået tre kvarter, og jeg sover stadig ikke". Så er det bedre at stå op, siger Michael Danielsen.
Hvis tankerne er bekymringer over, at din søn er rejst til Australien eller huset ikke kan sælges, så er det en god idé enten at notere på en seddel, hvad du kan gøre for at komme af med bekymringerne eller øve dig i at sige "det må gå, som det går", siger Michael Danielsen.
Du kan også prøve en metakognitiv teknik til at slippe tankemylderet.
Det er vigtigt at huske, at vi alle har myldrende tanker i hovedet, men det negative tankemylder, der fører til søvnløshed og andre symptomer, opstår, når vi bruger for meget krudt på tankerne. Vi skal i stedet for blot registrere, at de er der, siger Pia Callesen, klinikchef hos Center og Kognitiv og Metakognitiv Terapi.
- Løsningen er at øve sig i ikke at gå i dialog med sine tanker, siger hun.
Det betyder ikke, at du skal øve dig i ikke at tænke på noget. Du skal heller ikke tvinge dig selv til at tænke på noget andet.
I stedet skal du øve dig i at registrere dine tanker uden at bruge for meget energi på dem.
Hvis du oplever insisterende, tilbagevendende bekymringstanker, og kan du ikke forstå, hvorfor de fylder så meget, så kan det være en god idé at søge professionel hjælp, siger Michael Danielsen fra Psykiatrifonden.
Fakta: Råd til god nattesøvn
- Undgå sport eller lignende de sidste tre timer før sengetid.
- Undgå spændende tv og bøger lige før sengetid.
- Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, eller lyt til stille beroligende musik, som du kan lide.
- Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op. Prøv at lade være med at stresse over, at du ikke kan sove.
- Sengen er til søvn og sex - ikke andet.
Kilde: Dansk Center for Søvnmedicin.
/ritzau/FOKUS