Administration 

Slip af med tankemylderet når du skal sove

Det er en god idé at stå ud af sengen og lave håndarbejde, kryds og tværs eller læse, hvis du bliver overvældet af tankemylder, når du skal sove. (Foto: Foto: Colourbox/Free)

Stå op, skriv en huskeseddel, lav en kryds og tværs eller øv dig i metakognitive teknikker, hvis du har svært ved at slippe tankerne, når du skal sove.

Huskede jeg at sende den mail? Hvorfor sagde jeg den åndssvage kommentar over frokosten? Og hvad gør vi, hvis huset ikke snart bliver solgt?

Det siges, at de fleste mennesker har omkring 70.000 tanker i døgnet, og hvis du ofte bliver overvældet af bekymringer, mentale huskesedler og spekulationer, når du ligger i din seng om aftenen, så kan det være svært at falde i søvn.

Derfor kan det være en god idé at arbejde med at undgå tankemylderet.

Det gør du først og fremmest ved at sikre dig, at du har en god aftenrutine, hvor du indstiller dig på, at du skal sove, siger Michael Danielsen, chefpsykolog i Psykiatrifonden.

- Sørg for at stoppe dagens aktiviteter en times tid, inden du skal i seng, og lav et aftenritual, som du finder ro ved, siger han og tilføjer, at det er vigtigt at have nogenlunde faste sengetider og aldrig sove midt på dagen.

Hvis du bliver overvældet af tanker, når du lægger dig ind i sengen, så er det en god idé at stå op.

Gå ud af soveværelset, sæt dig med en halvkedelig bog, lav en kryds og tværs eller noget håndarbejde, siger Michael Danielsen.

- Når du mærker, at du er så træt, at du ikke kan holde dig vågen længere, skal du gå i seng igen, siger han.

Kommer du tilbage i sengen og mærker, at du bliver overvældet af tanker om, hvad du skal huske i morgen, eller mails du skal have svaret på, så kan det være en god idé at skrive det ned på en to-do-liste, siger Michael Danielsen.

Hjælper det ikke, skal du sige til dig selv, at det er okay, at du ikke kan sove - for du hviler dig.

- Du må ikke ligge og kigge på uret og tænke: "Nu er der gået tre kvarter, og jeg sover stadig ikke". Så er det bedre at stå op, siger Michael Danielsen.

Hvis tankerne er bekymringer over, at din søn er rejst til Australien eller huset ikke kan sælges, så er det en god idé enten at notere på en seddel, hvad du kan gøre for at komme af med bekymringerne eller øve dig i at sige "det må gå, som det går", siger Michael Danielsen.

Du kan også prøve en metakognitiv teknik til at slippe tankemylderet.

Det er vigtigt at huske, at vi alle har myldrende tanker i hovedet, men det negative tankemylder, der fører til søvnløshed og andre symptomer, opstår, når vi bruger for meget krudt på tankerne. Vi skal i stedet for blot registrere, at de er der, siger Pia Callesen, klinikchef hos Center og Kognitiv og Metakognitiv Terapi.

- Løsningen er at øve sig i ikke at gå i dialog med sine tanker, siger hun.

Det betyder ikke, at du skal øve dig i ikke at tænke på noget. Du skal heller ikke tvinge dig selv til at tænke på noget andet.

I stedet skal du øve dig i at registrere dine tanker uden at bruge for meget energi på dem.

Hvis du oplever insisterende, tilbagevendende bekymringstanker, og kan du ikke forstå, hvorfor de fylder så meget, så kan det være en god idé at søge professionel hjælp, siger Michael Danielsen fra Psykiatrifonden.

Fakta: Råd til god nattesøvn

- Undgå sport eller lignende de sidste tre timer før sengetid.

- Undgå spændende tv og bøger lige før sengetid.

- Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, eller lyt til stille beroligende musik, som du kan lide.

- Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op. Prøv at lade være med at stresse over, at du ikke kan sove.

- Sengen er til søvn og sex - ikke andet.

Kilde: Dansk Center for Søvnmedicin.

/ritzau/FOKUS

fem skuespillere stillet op til fotografering
Kendte

Badehotellet-stjerner
drømmer om mere

et nærbillede af en flymotor
Nyheder

Lufthavn lukket

- "suget ihjel" af flymotor

et par
Kendte

Lauritz-medejers

personlige
selskaber konkurs

to mænd i en filmscene
Kendte

Overraskelse:
Dansker har stor rolle
i ny Superman-film

en mand med solbriller
Kendte

Mads Langer scorer
hurtigt 12 millioner

et par krammer
Kendte

Paradise-strid afgjort

høns i en hønsegård
Nyheder

PFAS-stoffer fundet i æg

et skilt spejler sig i et vindue
Nyheder

Jensen’s Bøfhus får
markant underskud

en lottokupon
Nyheder

Lottogevinster:
Er det din million?

Nyheder

Soundboks får igen

stort millionunderskud

hånd tager kaffe fra en hylde
Nyheder

Vil fjerne afgiften på kaffe

kvinde med armenen på sofakant
Kendte

Sara Lygum skal

afløse Lene Beier

en lap papir med teksten konkurs vi beklager
Nyheder

Få firmaer gik konkurs i juni - mere end 1000 job forsvandt

tennisspiller helt i hvidt tøj
Sport

Mærket Tauson taber

foran kong Frederik

en strand
Nyheder

Glemte ting på stranden 
satte to store redningsaktioner i gang

Nyheder

Trump vil udsætte told

mand og kone på den røde løber
Kendte

Vil sælge Holtewood 

for 16,5 millioner kroner

cykelrytter jubler på målstregen
Sport

Voldsomt styrt i touren

billede af energi i orange indpakning
Sundhed

Tilbagekaldes: 
Spis dem ikke

mand og kvinde på den røde løber
Kendte

Dansktoplegende er død

EU-Kommissionens formand Ursula von der Leyen - portræt
Nyheder

Enighed: Von der Leyen

bliver ikke fældet

En smilende mand med hvidt forklæde
Nyheder

Kendt restaurant lukker øjeblikkeligt

Nærbillede af nogle larver i et træ
Nyheder

Ekspert i opråb: 
Kræver handling mod larven fra helvede

Jacob Riising og Signe LIndkvist slår ud med armene
Kendte

Vildt hussalg: 
Kendt tv-vært scorer over 20 millioner

Skiltet foran retten i Herning
Krimi

Kastede molotovcocktails mod midtjysk fabrik

Mads Mikkelsen, Caterina Murino og Daniel Craig på en rød løber.
Kendte

Tidligere Bond-babe:
Gravid som 47-årig

En balje med svampe i vand
Nyheder

Kvinde dømt: Forgiftede svigerfamilien med fluesvamp

Trump holder en knyttet næve i vejret
Nyheder

Trump sviner Musk: 
Han er blevet en fiasko

En mand og en dreng spiller strandtennis mens folk solbader
Nyheder

DMI: Onsdag vender den tilbage

et udrykningsblink på en motorcykel
Krimi

Mand gik amok -
smadrede togets toilet

en slange ligger sammenrullet
Helt vildt

Smuglede pytonslanger i underbukserne - men ak!

hyggebelyst spisested
Nyheder

Brødre går konkurs

med spisested - igen

en butik set fra gaden
Helt vildt

Kloak eksploderede i
butik - afføring overalt

mange fluer sidder på hovedet af køer
Nyheder

Fluer skal bekæmpe kødædende maddiker

biler på en motorvej
Biler

Motorvej spiller lystigt

Beethovens 9. symfoni

To poser chips
Mad og drikke

Populær chips 
kaldes tilbage - igen

person holder Lotto-kupon
Helt vildt

Vinder 16 Lotto-millioner:

Her er kuponen købt

Personer ved udbrændt bus
Nyheder

15-årig dreng sigtet efter busbrand

Nyheder

Varmere badevand giver flere havbakterier

Nyheder

DMI varsler om mulige skybrud 

Brud kysser brudgom
Kendte

Spice Girl er blevet gift – igen

Gruppe af politifolk
Krimi

Knivdrama i Københavns Lufthavn

folkemængde til koncert
Kendte

Nu er det slut:

Osbournes

sidste skrål

gamle potter og pander står klar til at blive vasket op
Nyheder

Kro-ejer til tyv:

- Kom og vask op

en mand med kasket
Nyheder

Elon Musk stifter nyt parti

to smilende kokke
Kendte

Jesper Kochs
afløser er fundet

en cykelrytter med solbriller
Sport

Vingegaard: Det var en af de mest stressende etaper

et par smiler til fotografen
Kendte

Monetz-parret sætter
villaen til salg

en tennisspiller ser ærgerlig ud
Sport

Eventyret er slut for dansk tennissensation

Nyheder

Ni børn og 18 voksne

er døde efter
oversvømmelser

et kort
Nyheder

Her kommer Danmarks største erhvervsområde til at ligge

eeee
Nyheder

KFC i Danmark

meldes konkurs

en tennisspiller jubler
Sport

Clara Tauson
tager stor sejr

en fladfisk
Nyheder

Dødelig bakterie kan få konsekvenser for fiskefirma

mange personer stillet op til fotografering
Film og TV

Nu genopføres Badehotellet

larver
Nyheder

Giftig larve nu

fundet i Jylland

en politibil på en festivalplads
Krimi

Tissende kvinder

filmet med
vildtkamera på festival

udrykningsblink på taget af politibil
Krimi

Stor teenager sigtet for overgreb på niårig

bygninger lavet i lego
Nyheder

Verdens største

Legoland slår dørene op

beredskab i arbejde
Nyheder

Mindst 24 døde - mange børn er savnet

politifolk på villavej
Krimi

Kvinde fundet død i villakvarter

Ældre par, hun iført solbriller
Kongelige

Eks-konge opereret for kræft

Elefant spiser
Nyheder

Turister dræbt af elefant

Nyheder

Efter 102 år:

Seinen åbnes

for badegæster

Krokodille i vand
Dyreliv

Gigantiske krokodiller på vej til Falster

Togkupe seet inde fra
Krimi

Mand udvises: 

Voldtog 16-årig pige

i regionaltog

lang bil-kø på motorvej
Krimi

Lang kø:

Lastbil væltet på motorvej

tv-værten Melvin med sin mor
Kendte

Dansk tv-vært

køber fodboldklub

mand kigger op mod kameraet
Kendte

Lars Løkke: 

Hjem til Græsted

blåt blink på politibil
Krimi

19-årig får 12 års fængsel 

tre mennesker sidder i sofa
Kendte

Hit-serie vender tilbage

Bus på siden i grøft
Krimi

Busulykke i Tyskland:

Danskere var ombord

Mand på pressekonference
Sport

Her er Vingegaards nye Tour de France-våben

Nyheder

Tankstation er eksploderet 

Mand med solbriller i panden smiler
Kendte

Tarantino-stjerne død

mennesker på  fetival
Nyheder

Våd weekend i vente

portræt af mand med rød kasket
Nyheder

Trump er skuffet 

en mand kigger ind i kameraet
Kendte

Remee risikerer at

miste sit kørekort

en tennisspiller knytter næven
Sport

August Holmgren i ny

vild sejr i Wimbledon