Administration 

Sådan kommer du i gang med løb uden skader

Den største fejl, du kan begå, når du starter med at løbe, er at blive utålmodig. Øger du træningen for hurtigt, kan du ende løbeturen med en skade. (Foto: Foto: MIE BRINKMANN/POLFOTO)

Mange begynderløbere begår fejl, som kan føre til skader eller dårlige oplevelser. Se her, hvordan du kommer godt i gang med at løbe.

Sneen er smeltet, og sportsskoene skal luftes.

Men skal din første løbetur ikke ende i skinnebensbetændelse eller en skævvridning i hoften, skal du tage den med ro.

- Folk har tendens til at give den fuld smadder og tro, at man kan meget mere, end man egentlig kan, siger personlig træner og løbeekspert Sebastian Lundberg til Newspaq.

Ifølge ham er det vigtigste, når du starter med at løbe, at du starter langsomt op, får en god oplevelse og sætter dine forventninger ned. På den måde undgår du at overbelaste din krop.

- Start med at gå og løbe i små intervaller, hvor du powerwalker og jogger stille og roligt, siger han.

Han forklarer, at du højst må øge din træning med 10 procent om ugen. Det vil sige, at hvis du starter med at løbe to kilometer i den første uge, må du maksimalt løbe 2,2 kilometer næste uge.

Har du svært ved at finde motivationen til at snøre løbeskoene og springe i sportstøjet, hjælper det ifølge Sebastian Lundberg at sætte et klart mål og følge en bestemt plan.

- For langt de fleste kan det hjælpe, hvis man sætter sig på faste tidspunkter, eksempelvis mandag og torsdag, og har et mål om at man for eksempel om tre måneder gerne vil kunne løbe fem kilometer, siger han og forklarer, at det for nogen også gavner motivationen at investere i nyt træningsudstyr.

Eivind Møller er specialist i løbeskader og partner i Klinik.dk, hvor han dagligt behandler sportsskader. Han er enig i Sebastian Lundbergs råd og giver yderligere fem råd til at undgå skader, når du starter med at løbe:

1. Find et træningsprogram eller få lavet et hos en personlig træner. Det er vigtigt, at du har et program, der passer til dit niveau og det mål, du har sat dig.

2. Lav simple øvelser som sidebøjninger og rotation i kroppen for at mærke om du har nogle skavanker eller udfordringer i kroppen. Har du store hæmninger som hold i nakken, eller kan du ikke dreje lige meget til hver side, kan du eventuelt få en fysioterapeut til at vurdere din krop og hjælpe dig af med skavanken.

3. Vær tålmodig og følg planen! Træning tager tid, og selvom du hurtigt kan mærke en forbedring i dit åndedræt, skal musklerne også have tid til at følge med. Løb ikke ekstra ture uden for programmet eller spring for hurtigt frem i programmet.

4. Vær opmærksom på smerter, der ikke går væk. Du må gerne være øm dagen efter træning, men bliver smerterne ved flere dage efter, eller bliver de værre, mens du løber - så stop. Du kan være ved at udvikle en skade.

5. Bliver du skadet, er det vigtigt, at du lader skaden falde til ro. Ignorerer du den og løber videre, kan du få alvorlige skader som løberknæ, skinnebensbetændelse, træthedsbrud og hofteirritationer.

Newspaq

helikopter på skyet baggrund
Krimi

Drukneulykke ved

Roskilde Festival

Nyheder

Diddy: Her er dommen

rødhåret kvinde og mand i sort jakkesæt
Kendte

Reality-stjerne klar

til Vild med dans

Nyheder

Flertal udenom regeringen

vil forbyde mandatkøb

frokosttallerken med laks
Nyheder

Spis det ikke: 

Solgt over hele landet

folk solbader på strand
Nyheder

Ny prognose:

Meget mere varme på vej 

Mand sidder ved bord med en kvinde på hver sin side.
Kendte

DiCaprio spottet i København

Mand på den røde løber
Kendte

Få dage før starten:

Rolf dropper touren

pollitilogo på hvid baggrund
Krimi

Lade brændt fuldstændig ned 

Mand med solbriller
Kendte

Kanye West har fået visum annulleret

Togstamme
Nyheder

DSB advarer

Forskellige slags solcreme
Sundhed

Denne solfaktor bør du bruge

Vindmølle
Nyheder

Folkeaktie i voldsom stigning

Ambulance holder på vej
Krimi

Fundet død på vej

To personer under solparaply
Rejser

Sådan dækker rejseforsikringen ved ekstrem varme

tagning fra retssal
Kendte

Jury i Diddy-sag er enige om fire ud af fem anklagepunkter

træer i regnvejr
Nyheder

DMI varsler farligt vejr 

person står udenfor i varmt vejr
Nyheder

2-årig dreng død:

Glemt i varm bil

person på festival
Nyheder

Roskilde Festival:

Varmerekord står for skud

par poserer ved galla
Kendte

Meldes klar til

Vild med dans

Sport

Stor dansk overraskelse

i Wimbledon

billede af restaurant der ligger ved sø
Nyheder

Noma åbner i USA

kokosnød med sugerør
Mad og drikke

Tilbagekalder kokosnød

Kassebil fra Forsvaret
Krimi

Fandt dynamit på loftsrum

gade i randers
Krimi

Karatespark og ukvemsord:

Mand terroriserer gade 

tennisspiller i aktion
Sport

Tauson får første sejr

i Wimbledon

et livreddertårn
Nyheder

Det betyder badeflagene

Et fly i luften
Rejser

Gigantisk handel: SAS køber 55 fly

portrætter af iranske politikere
Krimi

Dansker anholdt og mistænkt for at spionere for Iran

Nyheder

Kongelige fejrer Øresundsbroens jubilæum

et supermarked
Mad og drikke

Vi har EU's dyreste fisk og brød 

et cruiseskib
Helt vildt

Far redder barn som falder over bord fra krydstogstskib

en kop kaffe med mønster
Debat

Kaffeparadokset: Danskerne vil have den bedste kop – bare ikke derhjemme

en elbil ved havnen
Biler

Fire ud af fem nye privatbiler er elbiler

Trump og Musk ved en Tesla
Nyheder

Åben krig: Trump vil knække Musk' selskaber

folk på badebroer i varmen
Nyheder

Fantastisk sommerdag i vente

en Tesla Y
Biler

Tesla er tilbage

Trump og en gråhåret kvinde
Nyheder

Hackere vil offentliggøre regeringens e-mails

Udrykningskøretøjer på en vej
Krimi

22-årig dræbt på motorcykel 

Elon Musk i the oval office
Kendte

Elon Musk vil oprette nyt parti 

livredningstårn og strand i baggrunden
Nyheder

Livreddere fik travl

start på sommerferien

ældre kvinde med stort smil og smuk blå kjole
Kendte

Anne Laxholm: 

Det er synd for dem

falckbil holder ved siden af væltet lastbil
Krimi

Lastbil på hovedet i grøft

to mænd i jakkesæt hilser på hinanden
Nyheder

Forsvarsminister

vil besøge Grønland

pige på scene io blå badedragt med dannebrog
Kendte

Afsløring: Fra Grand

Prix til Vild med dans

Nyheder

Danske Vestas lukker i rødt 

varebil holder smadret på motorvej
Krimi

Motorvej blokeret:

Op til tre timers ventetid

meget varmt sydpå i europa
Nyheder

Danske rejseselskaber

giver gæster varmeråd

logo på legoland parken
Nyheder

Legoland i rekordsalg

stor bygning i centrum af aarhus
Krimi

Udvist: Voldtog

og røvede prostituerede 

politi til stede på vej
Krimi

Ramt af bus:

Fodgænger død 

par poserer
Nyheder

Vild med dans-stjerne:

En mavepuster

ødelagt lastbil
Krimi

Lastbil brager ind i gangbro 

par poserer ved galla
Kendte

57-årige Boris Becker:

Far for femte gang 

to fodboldspillere fejrer
Krimi

Bar spansk fodboldtrøje:

Skal i fængsel 

skilt foran bilka
Helt vildt

Efterlyser Bilka-millionær 

mand poserer
Krimi

Jes Dorphs millionkrav

afgøres inden jul 

dansere poserer
Film og TV

Slut med Vild med dans 

Nyheder

Facebook vil bruge

dine private billeder 

mand smiler
Kendte

Thomas Evers:

Det har ændret mit liv

dansepar poserer
Kendte

Tak for dansen:

Her er alle vinderne

i Vild med dans

Nyheder

Snigskytte dræber to

brandmænd 

storke i rede
Dyreliv

Danmarks storke skal klare sig selv 

folk bader
Nyheder

Solrig start på ugen

- men så kommer regnen

politi til stede ved butik
Krimi

Maskeret mand på cykel

skød mod kiosk

Sport

Lionel Messi ydmyget

Nyheder

Skandaliseret politier gør comeback

Fire brudepiger på vej til bryllup
Kongelige

Prinsessens datter

springer ud:

Biseksuel

Politimand ved væltet stillads
Krimi

Kraftigt vindstød vælter stort stillads

Mand op den røde løber smiler
Kendte

Seebach forsonet med sin bror

kontanter og kort i hånd på mand ved hæveautomat.
Nyheder

Nu kommer der gebyr på kontanter

Færge på hav med høje bølger
Nyheder

Kraftig blæst forsinker færge

en gade i England
Sundhed

Læger ser boom i astmapatienter 

trøffelkugler i æske
Nyheder

Spis dem ikke: Romkugler med muselort trækkes tilbage

en lottokupon
Helt vildt

Vinder 2,2 milliarder kr.

fede biler i den gamle have
Biler

Fede biler i Tivoli i dag

Nyheder

Gratis wifi på ferien er farligt

en sanger på scenen
Kendte

Skandale: Topnavn var på scenen i 12 minutter

en kvinde på en strand
Rejser

Strejker i Spanien kan ødelægge din ferie