"Okklusionstræning" kan hurtigt gå hen og blive et populært ord i træningscentrene rundt omkring i landet.
Ifølge Videnskab.dk viser et studie nemlig, at man kan få musklerne til at vokse hurtigere ved at begrænse blodets til- og fraløb til de muskler, man træner. Metoden kaldes "okklusionstræning".
Ophobningen af blod og signalstoffer i musklen gør, at muskelfibrene vokser hurtigere, og det er både de hurtige og de langsomme muskelfibre, der bliver stærkere.
Når man laver okklusionstræning, binder man simpelthen et bånd eller en elastik om musklen og strammer til, så musklen er cirka 70 procent afklemt.
Men der er selvfølgelig et "men". Det er nemlig vigtigt, at man ikke lukker helt for blodtilførslen. Vævet skal have noget ilt.
Afklemningen gør, at musklen får mindre ilt og har sværere ved at komme af med sine affaldsstoffer.
Derefter går man i gang med at træne, men med markant lavere vægt. Man skal regne med 25-40 procent vægt i forhold til det, man normalt maksimalt kan løfte.
- Når man laver sådan en afklemning, får musklen tilført mindre ilt. Den får kun omkring 20 procent af den ilt, den normalt får tilført. Men man lukker faktisk af for venerne, så de stoffer, som dannes i musklen, når den arbejder, bliver i musklen, forklarer ph.d.-studerende på Bispebjerg Hospital Sofie Krarup Hansen, til Videnskab.dk.
Umiddelbart lyder det muligvis ubehageligt og måske endda en smule usundt at forhindre det naturlige til- og fraløb af blod til musklerne, mens man træner.
En lang række studier har dog vist, at okklusionstræning får musklerne til at vokse uden at give nogle komplikationer.
Hvis man er vant til at træne og træner for at få store muskler, så er okklusionstræning ifølge eksperter en udmærket træningsmetode.
- Det er en nemmere vej til store muskler, i den forstand at det udgør en mere tids-effektiv metode til noget, man i forvejen kan opnå gennem træning, hvis man er villig til at afsætte den tid, det tager, forklarer lektor på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet, Kristian Vissing. Han har stået i spidsen for studier af okklusionstræning.
Det er individuelt, hvor hurtigt, man kan opbygge muskelvækst, men ifølge Sofie Krarup Hansen vil en utrænet hurtigt se resultater.
Trænede kan supplere den normale træning med okklusionstræning og vil sandsynligvis opleve yderligere muskelvækst.
Det er dog vigtigt, at man ikke bare drøner ned i træningscenteret og binder en elastik stramt om armene og derefter går i gang med at løfte vægte, indtil man er helt udmattet.
Det er nemlig vigtigt at styre, hvor meget musklen er afklemt.
- I princippet kan man bruge elastikker til at afklemme med, men elastikker giver ikke mulighed for at vide, hvor meget der okkluderes. En lægmand kan derfor i princippet risikere at okkludere for meget og få skader. Eller okkludere for lidt, så det ender med at minde meget om lav-intensiv træning uden okklussion, forklarer Kristian Vissing.
Udover at det gør afsindigt ondt, hvis man kommer til at lukke helt af for musklen, kan det i yderste konsekvens ødelægge muskelfibrene.
Hvis man primært ønsker større muskler, og kan få professionel hjælp til at lave den rette afklemning af musklerne, så er okklusionstræning tilsyneladende en god metode.
Så kan man for eksempel lave fire sæt, hvor man træner de afklemte muskler i armene eller benene.
Første sæt laver man 30 gentagelser, og de næste tre sæt laver man 15 gentagelser - hvis man kan.
Det er ifølge forskerne vigtigt, at man ikke kører sig selv fuldstændig i smadder. Men hvis man også vil være stærk, er tung styrketræning stadig bedre, påpeger Kristian Vissing overfor Videnskab.dk.