Øjnene er tunge og dynen er dejlig lun. Men så forstyrrer vækkeuret med sin stædige høje tone og insisterer på, at en ny hverdag truer.
Hvis bare der var en måde at blive lidt mere frisk om morgenen på. Og det er der faktisk, fortæller en række søvneksperter.
Nøglen er noget så simpelt som lys. Og mørke.
- Døgnrytmen styrer mange af vores fysiologiske processer. Vores kropstemperatur, vores ydeevne, stofskifteprocesser og meget andet. Det skal justeres hver eneste dag, og det styres primært af lys og mørke. At bruge lys og mørke til at falde i søvn og til at vågne ved er rigtig godt, fortæller søvnvejleder Mikael Rasmussen, som også er medforfatter til bogen "Sov godt - hele natten".
Der har været meget fokus på, at eksempelvis mobiltelefonen kan forstyrre søvnen på grund af det lys, den udsender. Men kunstigt lys fra en lysterapi-lampe kan også have den modsatte effekt - hvis bare farven er rigtig.
For at vågne bedst om morgenen skal lyset have en blå tone, som imiterer en solopgang. Om aftenen skal lyset have en rød tone, som minder om en solnedgang.
- Man skal udsættes for lys for at regulere døgnrytmen, siger Poul Jennum, overlæge og leder af Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital.
Professor og PhD Torbjörn Åkerstedt tilslutter sig også vigtigheden af lys og mørke. Han forklarer, at lyset fra lampen, som simulerer en solopgang, virker, fordi det indstiller det indre ur til at vække hjernen tidligere.
- Men man skal både have morgenlys og aftenmørke ellers udebliver effekten, siger Torbjörn Åkerstedt fra Stockholm Universitet.
Aftenmørket skal man have fra omkring klokken 21, tilføjer han.
Søvnvejleder Mikael Rasmussen råder til at bruge det kunstige lys 20-30 minutter, inden du står op.
- Du vil opleve, at du kommer bedre ud af søvnen og bliver mere frisk. Man kan sige, at det er ligegyldigt med kunstigt lys nu, hvor det er lyst om morgenen. Men for, at det skal virke, kræver det jo også mørke, og derfor er det bedste råd at sætte mørklægningsgardiner op i soveværelset. Gadebelysning er nok til at nedsætte produktionen af melatonin, forklarer Mikael Rasmussen om det søvndyssende hormon.
Fakta: Gode råd til at komme op om morgenen
- Skynd dig at få så meget lys som muligt. Lyset er kraftigst udenfor, så det kan have en opkvikkende effekt at gå eller cykle til arbejde.
- Brug en lysterapi-lampe, som simulerer en solopgang, som begynder 20-30 minutter, før du skal stå op.
- Sørg for at få 7-8 timers søvn, ellers kommer du i søvnunderskud.
- Det er vigtigt at få mørke om aftenen. Brug gerne mørklægningsgardiner i soveværelset.
Kilder: Søvnvejleder Mikael Rasmussen og overlæge Poul Jennum
/ritzau/FOKUS