Administration 

Vitamin-bomber: Her er Nordens 10 sundeste grøntsager

Rødkål er blandt de nordiske grøntsager, der indeholder masser af guf for dig og din krop. (Foto: Foto: SCANPIX arkiv)

Der er masser af saft og kraft i vores lokale grøntsager – her er de allersundeste.

Af Birgitte Muldbjerg, SØNDAG, Aller Media

Du har sikkert dine egne favoritter, som du automatisk styrer hen mod i grøntsagsafdelingen eller planlægger at dyrke i køkkenhaven. Men hvad er de sundeste valg egentlig?

Det har SØNDAG spurgt den norske forsker Anne-Berit Wold om. Hun har været med i et projekt, hvor hun og kollegaerne ville finde frem til de fem sundeste grøntsager, som vi kan dyrke i det nordlige Europa. De fandt frem til vinderne ved at sammenligne indholdet af næringsstoffer, og på top fem kom: Grønkål, kålroe, tomat, broccoli og løg.

De fleste af dem er måske ikke så overraskende det sundeste, vi har at byde på i Norden, men det er alligevel vigtigt at forske i den slags, siger Anne-Berit Wold.

– Når vi laver sådan en undersøgelse, er det med til at sætte fokus på grøntsager, så folk bliver mindet om, hvor sunde de er. Men vi kan jo også være med til at finde ud af, hvad der påvirker smag og næringsstoffer, når vi dyrker og transporterer, siger hun.

Her er tre sunde rodfrugter, du skal spise, som er i sæson langt ind i foråret.

Vi har bedt Anne-Berit Wold udvide listen med endnu fem sunde grøntsager, så der i alt bliver ti geniale, nordiske sundhedsbomber at vælge imellem, og det har hun gjort i samråd med sine kollegaer på Norges Miljø- og Biovidenskabelige Universitet.

De ti vil være gode at have i baghovedet, når man handler og dyrker grøntsager, så man får dem brugt jævnligt. Men det betyder ikke, at man udelukkende skal bruge dem, når man laver mad, understreger Anne-Berit Wold.

– Man kan sagtens have de ti som en slags basis, men det er vigtigt lige som med alt andet mad, at man varierer og også prøver sig frem med andre grøntsager. Prøv noget nyt en gang imellem, om ikke andet så bare for at smage noget anderledes, foreslår forskeren. Men det er en rigtig god idé, hvis man har svært ved at overskue mængden af de grøntsager, vi gerne skulle have, at beslutte sig for, at man skal have minimum en af de ti på listen hver eneste dag:

– Hvis man gør det, kommer man uden de store problemer op på det anbefalede, siger Anne- Berit Wold. Og man behøver ikke købe sig fattig i grøntsager, understreger hun:

– Det kræver bare lidt planlægning, så man ikke smider noget ud, men får det hele brugt.

Her er tre naturlige veje til en god nats søvn

Gode råd om grøntsager

Anne-Berit Wold er stor fortaler for, at man først og fremmest tilbereder grøntsagerne, sådan at de smager godt. Hvis man bedst kan lide kogt broccoli, er det det, man skal forfølge og ikke forsøge at tvinge en rå variant ned, selv om der er flere C-vitaminer i. Hvis den gode smag og nydelsen ikke er med i serveringen, ender det bare med, at grøntsagerne bliver liggende på tallerkenen, og så er der ingen, der får gavn af næringsstofferne og de sunde fibre.

Når det så er sagt, så vil langt de fleste grøntsagers næringsstoffer trives med ikke at blive tilberedt ret meget – eller i hvert fald på den blide måde.

Især C-vitaminer fordufter let – faktisk lige fra det øjeblik, du lægger grøntsagen på skærebrættet og begynder at skære i den. Men ikke mindst varme påvirker, så kog lidt og let eller endnu bedre: damp dem, så det er den varme fugtighed, der tilbereder og ikke (kun) det varme vand.

Mange grøntsager smager dejligt også i rå tilstand, især hvis de bliver mikset med andre gode ingredienser i for eksempel en salat. Og når de spises rå, er vitamintabet minimalt. 

Derfor må du kun tisse, hvis du virkelig skal

Du kan sagtens vælge frosne grøntsager. De flygtige næringsstoffer bliver, når grøntsagerne bliver frosset, så det er mere end o.k., at købe og bruge frosne porre eller rosenkål og frossen grønkål eller broccoli. Så længe, du ikke synes, det går ud over smagen.

Der kan være flere vitaminer i 100 gram broccoli fra frost end 100 gram fra én, der har ligget lidt for længe i grøntsagsskuffen. Derfor er det også en god idé at fryse eventuelle rester, så længe frosten ikke går ud over smagen og konsistensen. Du kan for eksempel sagtens fryse en overproduktion af tomater – hele eller flåede.

 Og du kan snitte og blanchere rester af kål, før du fryser det ned. Lige så snart grøntsagerne skal transporteres eller bliver lagret i lang tid, fordufter nogle af vitaminerne.

Hvis du vil have mest sundhed ud af grøntsagerne, er det derfor smart at spise dem, der kommer fra Danmark frem for eksempel Sydeuropa, når der er sæson for dem herhjemme. De følsomme C-vitaminer, men også B-vitaminet folat er især følsomme over for varme, men også luft og lyst, får vitaminerne til at fordufte, så spis grøntsagerne så friske, som det overhovedet er muligt.

Mange supermarkeder har et køligt område til grøntsager og frugt, for ikke alene holder grøntsagerne sig friske længere, de holder også bedre på vitaminerne. Derfor er det også bedst at lægge dem i køleskabet hjemme lige på nær tomater, der har bedst af at være på køkkenbordet eller i et svaleskab.

Her er de 10 sundeste grøntsager i Norden 

1. Tomat

Tomat er en af de få råvarer, der faktisk bliver sundere af at blive tilberedt. Derfor er de flåede af slagsen slet ikke så tossede, som man måske skulle tro. Alene det, at tomaten mases, blendes, men også kogt, bagt eller stegt, får indholdet af stoffet lykopen til at stige. Lykopen er det, der giver tomaten den flotte, røde farve, og det er en antioxidant, som i flere undersøgelser har vist sig at kunne hæmme kræft.

2. Broccoli

Broccoli er en god grøntsag at have på lager, fordi den er særlig god til at holde på de gode vitaminer og mineraler, selv om den ikke bliver brugt lige med det samme. Skær den i ultratynde skiver og put den i en salat, eller damp den kort, før du spiser den. Jo kortere tid, den bliver i gryden, jo flere C-vitaminer får du, når du spiser den. Broccoli indeholder også de svovlholdige glucosinolater, der har vist sig at have en positiv effekt på kræft og hjerte-kar-sygdomme.

3. Grønkål

Den smukke plante er lidt af en verdensmester, når de gælder de antioxidanter, som vi efterhånden har lært at kende som noget af det vigtigste at få indenbords. Antioxidanter er en samlet betegnelse for stoffer, som kan beskytte os mod de såkaldte frie radikaler – molekyler, der stjæler elektroner fra andre stoffer, og som derfor kan lave ravage i kroppen og kan være en af årsagerne til for eksempel hjerte-kar-sygdomme, type-2 diabetes og kræft. Forskellige antioxidanter er C-vitamin, betakaroten, selen og E-vitamin, der alle findes i grønkål. Du får flest antioxidanter ved at spise kålen rå. Hvis du synes, det er skrap kost, kan alternativet være en kort blanchering eller dampning, der skåner de sunde stoffer.

4. Pastinak

Pastinakken er fyldt med gode kostfibre, der gavner både fordøjelsen og mætheden. Den er proppet med kalium og folat – to hjertesunde næringsstoffer – og så indeholder den masser af C- og E-vitamin, der begge er antioxidanter. Pastinakker er, i hvert fald når de bliver varmet, søde og derfor mere end bare spiselige for langt de fleste. Har du rester af bagt eller kogt pastinak, kan du skære dem i små stykker og blande dem i farsen eller i gryderetten.

5. Rosenkål

Rosenkål har fået et dårligt ry hos mange, og det skyldes helt sikkert, at de har spist over-kogte rosenkål, og det er en skam. Den lille grønne kål giver dig ikke alene alle de gode kål-stoffer, men indeholder også store mængder K-vitamin, der er vigtig for både blodet og for knoglerne. Kog rosenkålen let, eller pluk dem fra hinanden, så du bruger de løse blade i en salat.

6. Løg

Spis dem rå, bagte, stegte og put dem i alle de retter, du kan komme i tanke om, for løg indeholder en mængde sunde stoffer som jern, folat, magnesium, fosfor, kalium, svovl, masser af antioxidanter og de såkaldte flavonoider, som også er det sunde stof i mørk chokolade. Spiser du løgene rå, får du gavn af alle de gode stoffer, men rå løg i store mængder kan nok blive for meget for de fleste. Men selv om du tilbereder dem, får du da også god sundhed ud af det, især hvis det bliver gjort lidt nænsomt. Løg bliver jo markant mildere i smagen og endda sødlige, når de bliver varmet, da de indeholder en form for kulhydrater, fructaner, der bliver søde, når de bliver varmet op. 

7. Porre

Porrer er spækket med C-vitamin og er gode som smagsgiver i gryderetter, i tærter og i farsretter. Men porrerne har også en særlig slags kostfibre, præbiotisk fibre, der gør tarmfloraen sundere, fordi den fremmer væksten af gode bakterier. Derfor, mener man, er porrer gode for fordøjelsen og i det hele taget for at få et godt og stærkt immunforsvar, og man mener også, at de kan være med til at forebygge mavekræft.

8. Spidskål

Spidskål har en mildere smag end andre kåltyper og er derfor særlig god til dem, der ikke er så vilde med kål. Den har masser af C-vitamin og fibre, og så er den slet ikke vanskelig at spise rå – selv for kålbegyndere. Spidskål kan sagtens bruges i den grønne salat i salatskålen, i burgeren eller i en sandwich. Du kan også bruge hele spidskålsblade som en sund wrap i stedet for en tortilla.

9. Rødkål

Rødkål indeholder mange af de samme sunde stoffer som broccoli, men der er også mange antioxidanter i den røde farve. Rødkål indeholder også de bitre glucosinolater, som forskerne er ret sikre på kan være med til at forebygge både forskellige kræftsygdomme og hjertekar- sygdomme. Alle kåltyper er smækfyldte med fibre, så det mætter godt samtidig med, at du ikke får ret mange kalorier pr. gram. Husk at skære tyndt, hvis rådkålen serveres rå – brug eventuelt et mandolinjern.

10. Kålroe

Kålroen kaldes Nordens citron på grund af dens høje indhold af C-vitamin, der styrker immunforsvaret. Normalt vil man stege, koge eller bage kålroe, eksempelvis så man laver en mos eller bruger den i gryderetter. Men i Anne-Berit Wolds forskningsprojekt, forsøgte de sig også med rå kålroe som snacks-stave. Rå kålroe indeholder mere C-vitamin end tilberedt, fordi en stor del af vitaminet forsvinder i tilberedningsprocessen.

Kam og saks ved hår
Nyheder

Efter smitteudbrud:

Kommune lukker helt ned

Vaccine fra Pfizer
Corona

EU køber 900 millioner vacciner

Rød villa
Nyheder

Her er landets billigste huse  

Trafik på motorvej
Nyheder

Nu bliver motorvejene mere sikre

Times Square i New York
Rejser

Lokker turister med gratis vaccine

Nyheder

Over 50 smittet med ny variant efter restaurantbesøg

Paul Van Doren
Sport

Vans-skoenes skaber er død

Unge mennesker på fodboldbane
Sundhed

Tilbage på grønsværen:

Nu vælter skaderne ind

Maria Lucia portræt
Underholdning

Maria Lucia om at være mor:

Jeg må tilgive mig selv

Aalborg Sygehus
Krimi

Knallertulykke:

15-årig  i kritisk tilstand 

Jesper BUch
Film og TV

Populært program vender tilbage

tyr
Nyheder

Undsluppen tyr blev aflivet

Vild med dans
Kendte

TV-stjerne: Køb min brudekjole

Nyheder

Regeringen bøjer sig: Nye delmål for klimaet

politi
Krimi

To mænd fængslet: Stak offer med skruetrækker

ihan
Underholdning

Kærligheden vandt: Dansk musiker konverterede til islam

politi
Krimi

Corona-skænderi: Politiet tilkaldt

tyr
Nyheder

Pas på: Vild tyr er løs

En smilende kronprins Frederik på Færøerne
Kongelige

Kronprins Frederiks nye tjans: Vært på DR

En forladt barnecykel
Nyheder

Så skete det: Hørsholm lukker ned

Nørrebro station
Krimi

Uskyldig mand banket og stukket med kniv i København

En sølvgrå bil op ad en griffittimur
Biler

Test: Dacia Spring

Danmarks billigste elbil

En kæmpe bjørn
Kongelige

Undersåtter raser:

Prins skød største bjørn i Europa

En øl på en strand
Mad og drikke

Drik øl med god samvittighed

billede af Mikkel Kryger og Puk Elgård
Kendte

Puk Elgård: Vi har levet over evne

En kanyle i et glas
Corona

Norge tror ikke på ny vaccine fra juni: Danmark gør

En masse mennesker nyder solen udenfor
Nyheder

20 grader og godt med sol søndag

En masse indere forsamlet
Corona

Indien lider:

230 millioner drevet ud i fattigdom

billede af en mave, som er tydeligt overvægtig
Livsstil

Er fedmekoden knækket?

billede af Christina Nørby Ibsen og Bubber
Kendte

Ibsen om bruddet

med Bubber:

- Hun overtog mit liv

politibiler holder foran banken
Krimi

Flere banker fik torsdag
brev med ukendt pulver

billede af et vandrør
Nyheder

Coronatest af spildevand:
- Det gjorde forskellen

billede af kronprinsfamilien
Kongelige

Prins Christians konfirmation - nogen må ikke deltage

En elektrisk stol og et par riffelkugler
Krimi

Dødsdømte skal vælge mellem en kugle eller elektrisk stol

billede af Ed Sheeran på scenen
Kendte

Popstjerne bliver trøjesponsor i fodboldklub

billede af paula larrain
Kendte

Paula Larrain:
- Lykken er ikke målet

billede af Dragekongen i Djurs Sommerland
Nyheder

Dagens afstemning:
Vil du have fradrag
for oplevelser?

læger står ved indlagt
Nyheder

Højeste smittetal i fire måneder

Et F-16-fly
Nyheder

To danske F-16 på jagt efter fremmede fly

En stor rødstensvilla
Bøger

Jussi Adler-Olsen sætter

villaen til salg for 25 mio.

Et handicap-skilt
Krimi

Nyt trafik-tiltag kan koste dig kassen

Computerbillede af et gravsted
Nyheder

Afrikas ældste grav er fundet

En lille færge sejler
Rejser

Billigere færgebilletter er den bedste hjælp for småøer

En flaske Bordeaux
Mad og drikke

Vin fra rummet:

Pris $1 mio.

En bygning og en dreng på fortovet
Helt vildt

Video:

Dreng falder ned fra femte sal - overlever med brækket ben

Et frokostbord
Mad og drikke

Det må du aldrig gøre med pålæg

Et F-35 fly på landingsbanen
Nyheder

Første dansker i F-35: Kunne virkelig mærke motoren

En række hyggelige stole i en biograf
Film og TV

Biograferne genåbner til lavsæson med masser af film

Facade DR-byen
Nyheder

Sexchikane i Pigekoret?

Blå blink
Krimi

Kvinde stukket ned i Aalborg

Billede af en Toyota Yaris
Advertorial

Annonce

Vind den nye Toyota Yaris Cross til en værdi af 320.000 kr.

Meghan smiler med Harry i baggrunden
Kongelige

Meghan vinder ny retssag

Tegning af astronauter i forskellige størrelser.
Nyheder

Nu kan handicappede også blive astronauter

Rumraket lige efter affyring
Nyheder

Vildfaren rumraket har kurs mod jorden:

Ingen ved, hvor den rammer

to opmærksomme hunde på mark
Dyreliv

Forstår din hund egentlig hvad du siger?

Ampuller med vaccine
Nyheder

Polen vil købe Danmarks vacciner

Billede fra egendommen med fyrtårnet i midten og de omkringliggende bygninger.
Nyheder

Vilde boligdrømme?

Fyrtårn til salg

Dør på politibil fotograferet tæt på
Krimi

Kørte 15-årig dreng ihjel:

Her er dommen

Mørklødet mand i telt
Nyheder

Journalist taget som gidsel

Flere vaccineglas med kanyler i toppen ligger klar.
Nyheder

Danske øboere vil

foran i vaccinekøen

Modelbillede fra travbanen af et travbaneløb med adskillige heste og jockys på banen.
Krimi

Travbanesagen:

56-årig frikendt

for voldtægter

John Carew er en sort mand her er han i jakkesæt på den røde løber
Underholdning

Han skal spille Benny

i ny Olsen-Banden

En kvinde med mundbind over munden og en vatpind i næsen.
Corona

Dagens afstemning:

Vil du købe de

nye hjemmetest?

En kvinde med en gravid mave.
Helt vildt

Verdensrekord:

25-årig har

født NILINGER

Nyheder

Hjemmetest får

grønt lys - kan

blive solgt i Danmark

Dronning Elizabeth og prins Philip sidder ved siden af hinanden på en kirkebænk. Han kigger hen mod hende, hun ser lige frem for sig.
Kongelige

Dødsattest afsløret:

Det døde prinsen af

Villaen med røg fra taget og brandbiler udenfor.
Nyheder

Brand i

rigmandsvilla

En slange med brune, sorte og beige farver.
Nyheder

Slangeskind kan

give sikrere byggerier

Toppen af en sirene med en måge sidende på.
Nyheder

Slå koldt vand i blodet

det er bare en test

En piolitisirene på en politibil
Krimi

En mand er død

ved metrobyggeplads

nærbillede af kirsten stallknecht iført briller
Nyheder

Kirsten Stallknecht

er død

kronprins frederik iført jakke og slips
Nyheder

Sådan markerer

Frederik befrielsen 

grænsesten står på jorden
Helt vildt

Ups: Belgisk landmand

flytter grænsen til Frankrig

hast med sår på halsen
Dyreliv

Museum beklager

såret hest  

Nyheder

Analysefirma:

Dansk vaccineplan er

alt for optimistisk

Meghan Markle smiler og Prins Harry kigger på parrets lille søn Archie
Kongelige

Meghan springer ud

som børnebogsforfatter

danmarks eneste heks dannie druehyld laver fagter mens hun fortæller
Nyheder

Danmarks eneste heks

er død

skilt hænger foran retten i Lyngby
Krimi

Far efter sønnens

vanvidskørsel:

Hvorfor skal jeg straffes?

mand sidder ved computertastatur
Krimi

Ung mand tastede forkert

og fik 53 millioner ind

på kontoen 

Phillip Faber ved et klaver
Kendte

Phillip Faber: Jeg havde så travlt med at blive til noget