Af Birgitte Muldbjerg, SØNDAG, Aller Media
Du har sikkert dine egne favoritter, som du automatisk styrer hen mod i grøntsagsafdelingen eller planlægger at dyrke i køkkenhaven. Men hvad er de sundeste valg egentlig?
Det har SØNDAG spurgt den norske forsker Anne-Berit Wold om. Hun har været med i et projekt, hvor hun og kollegaerne ville finde frem til de fem sundeste grøntsager, som vi kan dyrke i det nordlige Europa. De fandt frem til vinderne ved at sammenligne indholdet af næringsstoffer, og på top fem kom: Grønkål, kålroe, tomat, broccoli og løg.
De fleste af dem er måske ikke så overraskende det sundeste, vi har at byde på i Norden, men det er alligevel vigtigt at forske i den slags, siger Anne-Berit Wold.
– Når vi laver sådan en undersøgelse, er det med til at sætte fokus på grøntsager, så folk bliver mindet om, hvor sunde de er. Men vi kan jo også være med til at finde ud af, hvad der påvirker smag og næringsstoffer, når vi dyrker og transporterer, siger hun.
Her er tre sunde rodfrugter, du skal spise, som er i sæson langt ind i foråret.
Vi har bedt Anne-Berit Wold udvide listen med endnu fem sunde grøntsager, så der i alt bliver ti geniale, nordiske sundhedsbomber at vælge imellem, og det har hun gjort i samråd med sine kollegaer på Norges Miljø- og Biovidenskabelige Universitet.
De ti vil være gode at have i baghovedet, når man handler og dyrker grøntsager, så man får dem brugt jævnligt. Men det betyder ikke, at man udelukkende skal bruge dem, når man laver mad, understreger Anne-Berit Wold.
– Man kan sagtens have de ti som en slags basis, men det er vigtigt lige som med alt andet mad, at man varierer og også prøver sig frem med andre grøntsager. Prøv noget nyt en gang imellem, om ikke andet så bare for at smage noget anderledes, foreslår forskeren. Men det er en rigtig god idé, hvis man har svært ved at overskue mængden af de grøntsager, vi gerne skulle have, at beslutte sig for, at man skal have minimum en af de ti på listen hver eneste dag:
– Hvis man gør det, kommer man uden de store problemer op på det anbefalede, siger Anne- Berit Wold. Og man behøver ikke købe sig fattig i grøntsager, understreger hun:
– Det kræver bare lidt planlægning, så man ikke smider noget ud, men får det hele brugt.
Her er tre naturlige veje til en god nats søvn
Gode råd om grøntsager
Anne-Berit Wold er stor fortaler for, at man først og fremmest tilbereder grøntsagerne, sådan at de smager godt. Hvis man bedst kan lide kogt broccoli, er det det, man skal forfølge og ikke forsøge at tvinge en rå variant ned, selv om der er flere C-vitaminer i. Hvis den gode smag og nydelsen ikke er med i serveringen, ender det bare med, at grøntsagerne bliver liggende på tallerkenen, og så er der ingen, der får gavn af næringsstofferne og de sunde fibre.
Når det så er sagt, så vil langt de fleste grøntsagers næringsstoffer trives med ikke at blive tilberedt ret meget – eller i hvert fald på den blide måde.
Især C-vitaminer fordufter let – faktisk lige fra det øjeblik, du lægger grøntsagen på skærebrættet og begynder at skære i den. Men ikke mindst varme påvirker, så kog lidt og let eller endnu bedre: damp dem, så det er den varme fugtighed, der tilbereder og ikke (kun) det varme vand.
Mange grøntsager smager dejligt også i rå tilstand, især hvis de bliver mikset med andre gode ingredienser i for eksempel en salat. Og når de spises rå, er vitamintabet minimalt.
Derfor må du kun tisse, hvis du virkelig skal
Du kan sagtens vælge frosne grøntsager. De flygtige næringsstoffer bliver, når grøntsagerne bliver frosset, så det er mere end o.k., at købe og bruge frosne porre eller rosenkål og frossen grønkål eller broccoli. Så længe, du ikke synes, det går ud over smagen.
Der kan være flere vitaminer i 100 gram broccoli fra frost end 100 gram fra én, der har ligget lidt for længe i grøntsagsskuffen. Derfor er det også en god idé at fryse eventuelle rester, så længe frosten ikke går ud over smagen og konsistensen. Du kan for eksempel sagtens fryse en overproduktion af tomater – hele eller flåede.
Og du kan snitte og blanchere rester af kål, før du fryser det ned. Lige så snart grøntsagerne skal transporteres eller bliver lagret i lang tid, fordufter nogle af vitaminerne.
Hvis du vil have mest sundhed ud af grøntsagerne, er det derfor smart at spise dem, der kommer fra Danmark frem for eksempel Sydeuropa, når der er sæson for dem herhjemme. De følsomme C-vitaminer, men også B-vitaminet folat er især følsomme over for varme, men også luft og lyst, får vitaminerne til at fordufte, så spis grøntsagerne så friske, som det overhovedet er muligt.
Mange supermarkeder har et køligt område til grøntsager og frugt, for ikke alene holder grøntsagerne sig friske længere, de holder også bedre på vitaminerne. Derfor er det også bedst at lægge dem i køleskabet hjemme lige på nær tomater, der har bedst af at være på køkkenbordet eller i et svaleskab.
Her er de 10 sundeste grøntsager i Norden
1. Tomat
Tomat er en af de få råvarer, der faktisk bliver sundere af at blive tilberedt. Derfor er de flåede af slagsen slet ikke så tossede, som man måske skulle tro. Alene det, at tomaten mases, blendes, men også kogt, bagt eller stegt, får indholdet af stoffet lykopen til at stige. Lykopen er det, der giver tomaten den flotte, røde farve, og det er en antioxidant, som i flere undersøgelser har vist sig at kunne hæmme kræft.
2. Broccoli
Broccoli er en god grøntsag at have på lager, fordi den er særlig god til at holde på de gode vitaminer og mineraler, selv om den ikke bliver brugt lige med det samme. Skær den i ultratynde skiver og put den i en salat, eller damp den kort, før du spiser den. Jo kortere tid, den bliver i gryden, jo flere C-vitaminer får du, når du spiser den. Broccoli indeholder også de svovlholdige glucosinolater, der har vist sig at have en positiv effekt på kræft og hjerte-kar-sygdomme.
3. Grønkål
Den smukke plante er lidt af en verdensmester, når de gælder de antioxidanter, som vi efterhånden har lært at kende som noget af det vigtigste at få indenbords. Antioxidanter er en samlet betegnelse for stoffer, som kan beskytte os mod de såkaldte frie radikaler – molekyler, der stjæler elektroner fra andre stoffer, og som derfor kan lave ravage i kroppen og kan være en af årsagerne til for eksempel hjerte-kar-sygdomme, type-2 diabetes og kræft. Forskellige antioxidanter er C-vitamin, betakaroten, selen og E-vitamin, der alle findes i grønkål. Du får flest antioxidanter ved at spise kålen rå. Hvis du synes, det er skrap kost, kan alternativet være en kort blanchering eller dampning, der skåner de sunde stoffer.
4. Pastinak
Pastinakken er fyldt med gode kostfibre, der gavner både fordøjelsen og mætheden. Den er proppet med kalium og folat – to hjertesunde næringsstoffer – og så indeholder den masser af C- og E-vitamin, der begge er antioxidanter. Pastinakker er, i hvert fald når de bliver varmet, søde og derfor mere end bare spiselige for langt de fleste. Har du rester af bagt eller kogt pastinak, kan du skære dem i små stykker og blande dem i farsen eller i gryderetten.
5. Rosenkål
Rosenkål har fået et dårligt ry hos mange, og det skyldes helt sikkert, at de har spist over-kogte rosenkål, og det er en skam. Den lille grønne kål giver dig ikke alene alle de gode kål-stoffer, men indeholder også store mængder K-vitamin, der er vigtig for både blodet og for knoglerne. Kog rosenkålen let, eller pluk dem fra hinanden, så du bruger de løse blade i en salat.
6. Løg
Spis dem rå, bagte, stegte og put dem i alle de retter, du kan komme i tanke om, for løg indeholder en mængde sunde stoffer som jern, folat, magnesium, fosfor, kalium, svovl, masser af antioxidanter og de såkaldte flavonoider, som også er det sunde stof i mørk chokolade. Spiser du løgene rå, får du gavn af alle de gode stoffer, men rå løg i store mængder kan nok blive for meget for de fleste. Men selv om du tilbereder dem, får du da også god sundhed ud af det, især hvis det bliver gjort lidt nænsomt. Løg bliver jo markant mildere i smagen og endda sødlige, når de bliver varmet, da de indeholder en form for kulhydrater, fructaner, der bliver søde, når de bliver varmet op.
7. Porre
Porrer er spækket med C-vitamin og er gode som smagsgiver i gryderetter, i tærter og i farsretter. Men porrerne har også en særlig slags kostfibre, præbiotisk fibre, der gør tarmfloraen sundere, fordi den fremmer væksten af gode bakterier. Derfor, mener man, er porrer gode for fordøjelsen og i det hele taget for at få et godt og stærkt immunforsvar, og man mener også, at de kan være med til at forebygge mavekræft.
8. Spidskål
Spidskål har en mildere smag end andre kåltyper og er derfor særlig god til dem, der ikke er så vilde med kål. Den har masser af C-vitamin og fibre, og så er den slet ikke vanskelig at spise rå – selv for kålbegyndere. Spidskål kan sagtens bruges i den grønne salat i salatskålen, i burgeren eller i en sandwich. Du kan også bruge hele spidskålsblade som en sund wrap i stedet for en tortilla.
9. Rødkål
Rødkål indeholder mange af de samme sunde stoffer som broccoli, men der er også mange antioxidanter i den røde farve. Rødkål indeholder også de bitre glucosinolater, som forskerne er ret sikre på kan være med til at forebygge både forskellige kræftsygdomme og hjertekar- sygdomme. Alle kåltyper er smækfyldte med fibre, så det mætter godt samtidig med, at du ikke får ret mange kalorier pr. gram. Husk at skære tyndt, hvis rådkålen serveres rå – brug eventuelt et mandolinjern.
10. Kålroe
Kålroen kaldes Nordens citron på grund af dens høje indhold af C-vitamin, der styrker immunforsvaret. Normalt vil man stege, koge eller bage kålroe, eksempelvis så man laver en mos eller bruger den i gryderetter. Men i Anne-Berit Wolds forskningsprojekt, forsøgte de sig også med rå kålroe som snacks-stave. Rå kålroe indeholder mere C-vitamin end tilberedt, fordi en stor del af vitaminet forsvinder i tilberedningsprocessen.