Af Pernille Lewinsky Kofoed, FEMINA, Aller Media

Rigtig mange mennesker, og særligt kvinder, bliver påvirket af efterårets og vinterens mørke, kulde og korte dage, der gør os trætte og triste. Men heldigvis er der lys forude.

Her får du fire eksperters bedste råd til, hvordan du kommer vintertrætheden til livs.

Christian Bitz: I kvinder er simpelthen for hårde ved jer selv

Motionseksperten Ida Krak er personlig træner, kostvejleder og Z-Health-coach. Hendes råd er: 

- Selvom om det er koldt og vådt udenfor, kan du sagtens træne udendørs hele vinteren. For selv om solen ikke skinner, og det er gråt og mørkt i vejret, får du alligevel masser af lys og frisk luft, der sammen med bevægelse både giver dig ny energi, fyrer op under lykkehormonerne og – som en positiv sidegevinst – styrker immunforsvaret.

- Og for at du kan komme godt i gang med vintertræningen og vænne dig til at træne i kulden, kan det desuden være en god idé at fortsætte den udendørs træning, selv om sommeren er ovre, og det bliver koldere i vejret – lidt ligesom med vinterbadning, hvor du gradvist vænner kroppen til det kolde vand ved at fortsætte badningen efter sommerferien.

- Endelig er det rigtige træningstøj alfa og omega, hvis du vil træne udenfor om vinteren. Sørg for at klæde dig på efter vejrforholdene ud fra princippet om lag på lag, så du kan tage lidt tøj af, efterhånden som du får varmen, og benyt løbesko med grovrillet sål, f.eks. trailsko, så du står bedre fast, hvis der er sne eller is på vejene. Hvis termometret viser minus fem grader eller derunder, bør du nøjes med at træne 20-30 minutter i starten. På den måde vænner du gradvist kroppen og luftvejene til kulden, ligesom det er en god idé at trække vejret gennem næsen og ånde ud gennem munden, så luften bliver tempereret, inden den når ned i lungerne.

Få løbecoachens gode råd: Sådan klæder du dig på til vinterløb

Psykologen Camilla Holst er aut.cand.psych. og ansat som psykolog i Falck Healthcare. Hun afholder desuden gruppeterapi og kurser. Hendes råd er: 

- På dansk betyder nudging ”at give et kærligt puf” og går i al sin enkelhed ud på at opmuntre dig til at skubbe dig i en bestemt retning. Nudging dækker over mange aspekter, som du sikkert kender fra din hverdag. Det kan f.eks. være at vælge en mindre tallerken til frokost, så du ikke spiser så meget, men hvorfor ikke nudge dig selv til at slippe din vintertræthed. I nudging gælder alle positive kneb, for at du kan motivere dig selv og forandre din situation, og hvis du vil din vintertræthed til livs og have mere energi ind i hverdagen, findes der mange små nemme nudging-greb.

- Du kan f.eks. se dig omkring i din omgangskreds og lade dig inspirere af en, der sprudler af livsglæde, energi og overskud. Læg mærke til, hvad han eller hun gør for at blive glad og energifyldt. Det kan være, vedkommende starter dagen med en løbetur i skoven, dyrker yoga i frokostpausen eller spiser masser af grønt. Eller prøv at forestille dig, at du er nået i mål med at være vinter- glad og energisk. Se bagud og spørg dig selv, hvad du har gjort for at nå i mål. Du kan også distrahere hjernen ved hjælp af forskellige positive input.

- Føler du dig træt og uoplagt, kan det f.eks. hjælpe at kigge på smukke feriefotos fra varmere himmelstrøg, se sjove videoer eller læse en god bog. Uanset hvilken metode du vælger, kan det være med til at træne din mentale robusthed, og husk på, at jo mere energi du lægger i projektet, jo flere ”glade kemikalier” udskiller din hjerne. 

Skilsmisse: Derfor går så mange parforhold i stykker lige nu

Ernæringseksperten Christina Bendix er klinisk diætist, NLP-practitioner og indehaver af Lyngby Kostklinik. Hendes råd er:

- Kosten spiller en meget vigtig rolle, når du skal fylde energidepoterne op. Først og fremmest er det vigtigt at spise regelmæssigt og helst så mange forskellige fødevarer som muligt, for gennem en varieret kost får du nemlig alle de vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, du har brug for.

- Spis masser af protein i form af lyst kød som kylling og kalkun, bælgfrugter, fisk og æg hver dag, da protein giver en god mæthedsfølelse og samtidig øger de signalstoffer i hjernen, som er med til at booste humøret. Spis også masser af grøntsager, da de foruden en bred vifte af vitaminer og mineraler også indeholder store mængder antioxidanter, der styrker immunforsvaret og øger blodgennemstrømningen og ilttilførslen til cellerne og derved giver mere energi.

- Lav salater, supper, eller pres dem til sunde juicer eller shots, eventuelt tilsat citron, ingefær eller chili, der giver ekstra C-vitamin. Da de fleste af os er i underskud af D-vitamin om vinteren på grund af manglende sollys, gælder det om at spise godt med fede fisk, der samtidig er rige på vigtige omega-3-fedtsyrer. Mangel på magnesium kan også få dig til at føle dig træt og energiforladt, så du kan med fordel gå efter grønne grøntsager, nødder, hørfrø, fisk, kartofler, sojabønner, havregryn og rosiner. 

Lægen Søs Wollesen er læge, zoneterapeut, akupunktør og psykoterapeut. Desuden er hun foredragsholder og forfatter. Hendes råd er: 

- Alene ordet 'vintertræthed' kan forstærke de negative påvirkninger, og vinteren er den årstid, hvor du skal yde en ekstra indsats, hvis du vil holde energien oppe. Det er heldigvis muligt at komme vintertrætheden til livs, og det allervigtigste er at arbejde bevidst med dine tanker, for hvis du konstant har fokus på vejret, mørket og trætheden, så bliver det dét, som fylder i din bevidsthed.

- Og selv om det er lettere sagt end gjort, så prøv alligevel at udskifte dine negative tanker med positive ved f.eks. at sige til dig selv: Den er ikke kommet for at blive! På den måde bliver den mørke tid lidt lettere at være i. Foruden dit sind er det også vigtigt, du forkæler kroppen. Sørg for at spise mad, der tilfører kroppen vitaminer, mineraler og bitterstoffer, og som stimulerer fordøjelsen, og tænk generelt over at leve lidt sundere på denne tid af året.

- En god nattesøvn spiller også en meget vigtig rolle, så sørg så vidt muligt for at gå i seng på samme tid hver aften. Endelig bør du være lidt ekstra god ved dig selv. Søg nærvær med andre og dyrk intimiteten. Det frigiver nemlig glædeshormoner, der lægger låg på kortisol (langtids-stresshormonet) og indirekte styrker immunsystemet. Tag dig også tid til dig selv, vær stille med dig selv og nyd dit eget frirum. Blot 10 minutter kan gøre en positiv forskel for energiniveauet og årstidens træthed.