Af Thora Bruun Makita, Psykologi, Aller Media

Benene gør ondt, fødderne føles tunge. Du løber videre, mens du skeler til uret og undrer dig over, hvor længe du skal holde ud endnu. Nu må du da snart være hjemme? Er dette et typisk scenario, når du dyrker motion, så er der god grund til at arbejde med dine tankevaner.

Når din træning nærmere føles som en nærdødsoplevelse end et skønt endorfin-kick, så kan det være en løsning at ændre din tankegang og blive mere mindful – altså nærværende i din træning – mener flere fagfolk.

– Fysisk træning indebærer altid en vis anstrengelse. Men selve oplevelsen af anstrengelserne er forskellig fra person til person. Nogle viger tilbage, når det føles hårdt, og oplevelsen bliver ubehagelig. Andre bliver ansporet til at yde mere. Anstrengelserne mærkes knapt, fordi de har fokus på noget andet end blod, sved og tårer, siger personlig træner Katarina Woxnerud.

Du skal lære at være til stede

Når du fokuserer på, hvor hårdt det er, og hvor ondt det gør, så har du fokus rettet mod det forkerte, og det gør oplevelsen værre, end den egentlig er.

Ignorerer du din mavefornemmelse? Her er fire tegn på, at du trænger til at lytte mere til din krop

– Mange har fokus udadrettet, når de træner – på klokken, instruktøren, antal kilo på vægtstangen eller antal gentagelser. Man er måske stresset på arbejdet eller i privatlivet og overhovedet ikke mentalt til stede og nærværende i den fysiske aktivitet. Så føles træningen hård og tung, forklarer Katarina Woxnerud.

Gør som eliteløberne

Hvis du derimod retter fokus indad på følelsen af bevægelsen og musklernes arbejde, så bliver træningen både behageligere og mere effektiv. Det er dig og din krop, lige her, lige nu. Det er præcis det samme, som eliteidrætsfolk gør. De lukker af for omverdenen og fokuserer indad, mens de lader op til en afgørende fysisk præstation. Og det er kernen i »bevidst bevægelse«, altså mindfulness.

– Mindfulness handler også om, hvordan vi tolker og bedømmer kroppens reaktioner på træningen. Enten kan vi tolke følelsen af muskler, der arbejder hårdt, som træthed og smerte, eller også kan vi bare acceptere følelsen: Okay, nu træner jeg hårdt, og snart er jeg stærk, siger Katarina Woxnerud.

Orker du ikke løbeturen? Her er ni ting, du kan gøre i stedet for at løbe

Hemmeligheden er at lade tankerne flyde

Udfordringen er at blive i kroppen og nuet. Det kan være næsten umuligt at skubbe tankerne væk under en trænings-session, hvor tankerne ofte vælter frem, fx om arbejde, hvad du skal have at spise, og at du skal huske at bestille tid hos tandlægen. Første skridt er at acceptere, at det er sådan, det er, mener sportspsykologisk konsulent Nicklas Pyrdol.

– Hvis vi forestiller os hjernen som et stort spindelvæv, så kan man sige, at hver gang der sker noget et sted i hjernen, så løber der signaler rundt og aktiverer andre steder i hjernen. Det vil sige, at en tanke altid vil føre en ny tanke med sig, forklarer han.

- Nogle gange kommer de samme tanker tilbage, andre gange føles det, som om vi bliver hængende i den samme tanke, men ligegyldig hvad, så vil der altid være en tanke, og vi kan ikke selv fuldstændig kontrollere hvilken del af spindelvævet, der bliver aktiveret. Ved at erkende og acceptere, at det er sådan, det er, at tanker kommer og går, og at vi ikke kan styre alle tanker, så kan vi komme frem til en mindful proces, som kører under hele motionssessionen, forklarer han.

Ved at lade kroppens signaler træde frem og vælge at de skal være fundamentet for din opmærksomhed under motionen, så vil du kunne registrere tankerne om arbejde og planlægning, lade dem være der lidt og så lade dine tanker flyve tilbage på kroppen. Efter motionen vil du derfor have fået en pause fra dit tankemylder og have fået bedre kontakt til kroppen igen. Det kan give dig mere både mentalt og fysisk overskud, mener den sportspsykologiske konsulent.  

- Når du har fuldført din motion med mindfulness, så er der større sandsynlighed for, at motionen har givet et tankemæssigt pusterum fra dagligdagens stress og jag. Du får kontakt til din krop. Selve oplevelsen af træning bliver derfor, at det er noget, som giver energi i stedet for at tage energi, siger Nicklas Pyrdol.

Derfor kan det være lige så sundt at droppe løbeturen og lave ingenting i stedet