En brummen, et pling eller en lille rød notifikation.
Det kan være fristende at kigge på telefonen, når den giver lyd fra sig. Og for nogen er det næsten umuligt at lade den ligge.
Men hvis du gerne vil skrue ned for din skærmtid, er det afgørende med faste rammer, siger Jakob Linnet, der er psykolog og leder af Ludomaniklinikken på Odense Universitetshospital, som rådgiver folk med alvorlig afhængighedsadfærd.
- Problemet ved afhængighed er, at man hele tiden tænker på det, man er afhængig af. Og de tanker bliver man ved med at have, uanset om man sidder med mobilen eller ej, siger han.
Afhængighed er nemlig forbundet med hjernens belønningssystem.
Og hvad end det gælder skærmkiggeri eller alvorlige afhængighedslidelser, så spiller det på de samme mekanismer i hjernen, forklarer Jakob Linnet.
Derfor er hans råd nummer ét, at man etablerer en mobilkurv, hvor man parkerer telefonen, hvis man gerne vil skrue ned for skærmtiden.
- Når vi har nogle afgrænsede tider, hvor vi tjekker mobil, så har vi omvendt også nogle afgrænsede tider, hvor vi er sammen om at gøre nogle forskellige ting. Og hvis man har det som en fast aftale, så er det ikke noget, man behøver at diskutere, siger Jakob Linnet.
Herefter kan det være en god idé at tænke over nogle andre aktiviteter I – eller du selv - kan lave.
For alene spændingen eller forventningen omkring, hvad der måtte være på telefonen, kan gøre det rigtig svært at lade den ligge, forklarer psykologen.
- Men så er udfordringen, at man skal finde på noget andet at lave i stedet, siger Jakob Linnet.
Derfor er hans råd nummer to, at du fordyber dig i en anden aktivitet. Så løb en tur, lav mad med ungerne eller spil et brætspil.
- Så du er opmærksom på, at du rent faktisk får kigget på dine pårørende. For meget af det, der sker, når man har mobilen fremme, er, at man synes, at man lytter efter. Men man ser egentlig ikke, hvordan den anden reagerer eller har det, siger Jakob Linnet.
Og hvis familien virkelig ikke kan lade telefonen ligge, så indfør et fast tidspunkt, hvor I gerne må finde skærmene frem, råder psykologen.
- Så hav et fast tidspunkt, hvor I siger: "Fra klokken otte til kvart over otte får vi alle sammen lige lov til at tjekke mobilen, og så ryger den ellers ned i kurven igen", siger Jakob Linnet.
Du kan også helt lavpraktisk slå notifikationerne fra på din telefon, råder John G. Pedersen, der er tech-ekspert og chefredaktør på meremobil.dk.
- Jeg har selv haft stor glæde af at deaktivere alt, hvad der hedder notifikationer fra eksempelvis Facebook og min e-mail. Så bliver jeg ikke bimlet og bamlet med det hele tiden, siger han.
Tech-producenterne ved nemlig godt, at jo flere lyde, notifikationer og push-beskeder, jo oftere bruger vi deres produkt, forklarer John G. Pedersen.
- Hvis du slår det fra, så undgår du at blive forstyrret, og så får du også en længere batterilevetid. Så det er en win-win-situation, siger han.
Du kan også bruge telefonens "forstyr ikke"-funktion, som også minimerer antallet af notifikationer og lyde.
John G. Pedersen fraråder til gengæld apps, der lover at begrænse din skærmtid:
- Jeg er ikke tilhænger af dem. For de apps risikerer jo bare at være nogen, der sender dig nye notifikationer. Såsom "nu har du brugt din telefon så og så lang tid", siger han.
/ritzau fokus/
Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/