Du har nok hørt, at du skal passe på dit kolesterolniveau. Men der er flere forskellige typer, og det, du skal være opmærksom på, er det farlige LDL-kolesterol.
Det sætter sig nemlig på indersiden af dine blodårer og kan øge risikoen for hjerteanfald.
Og så virker det jo nærliggende at undgå madvarer med et højt kolesterolindhold. Men ifølge forskerne er det faktisk ikke den mest effektive måde.
Du skal til gengæld kigge typen af fedt og kulhydrater i din kost efter i sømmene.
- LDL-kolesterol bliver også kaldt den lede kolesterol. Man er særligt interesseret i at få sænket det for at forebygge åreforkalkning. Og vi kan alle sammen - specielt forebyggende - tænke over, hvad vi spiser, siger Lotte Juul, som er diætist hos Hjerteforeningen.
- En af hjørnestenene er at vælge sine fedtstoffer med omhu. Det handler om at begrænse sit indtag af mættet fedt, forklarer hun.
Mættet fedt er som tommelfingerregel fast ved stuetemperatur. Det findes særligt i animalske produkter som kød, kødpålæg, bacon, oste, sødmælk, fløde, cremefraiche, smør og flødechokolade, men også i kiks og kager.
- Man kan enten vælge de fedtfattige varianter af de animalske produkter, eller man kan lave et byt til fedt fra planteriget, siger hun.
Det kan for eksempel være ved at bytte smørret ud med mayonnaise, remoulade eller hummus. Kød og kødpålæg kan byttes ud med fisk og fiskepålæg.
- Fisk er undtagelsen fra de animalske produkter, den indeholder nemlig sunde fedtstoffer, fortæller Lotte Juul.
- I den søde boldgade kan man skifte kiks, småkager og flødekager ud med nødder, mandler og chokolade med en kakaoprocent på mindst 70. Man kan også spise marcipan, som jo er lavet af mandler, siger hun.
Og skruer du på madvanerne, kan det virkelig rykke noget, fortæller Lonneke Hjermitslev, som er klinisk diætist på Aalborg Universitetshospital.
- Omlægger man sine spisevaner til en hjertevenlig kost, kan man forvente en gennemsnitlig sænkning af LDL-kolesterol på ti procent, siger Lonneke Hjermitslev.
Vil du skrue op for det sunde umættede fedt på tallerkenen, er der masser at vælge imellem.
Enkeltumættet fedt findes især i raps- og olivenolie, men også i nødder, frø, avocado, smørbart plantefedtstof og flydende margariner.
- Det er bevist, at et indtag af cirka 30 gram nødder dagligt beskytter mod hjerte-kar-sygdom ved blandt andet at sænke LDL-kolesterol, siger Lonneke Hjermitslev.
Flerumættet fedt findes i planteolier som vindruekerne- og solsikkeolie og derudover i fede fisk som laks, ørred, sild, makrel, hellefisk og stenbider.
Ud over fedtet spiller kulhydraterne også en rolle. De kan nemlig påvirke en anden del af dit kolesteroltal - nemlig triglyceriderne. Her gælder det om at skære ned på de simple kulhydrater, som tæller sukker, lyst brød, pasta og ris.
- De grove kulhydrater er til gengæld rigtig gode for kolesteroltallet. De er i havregryn og rugbrød, siger Lotte Juul og fortsætter:
- Vi skal være bedre til at vælge bælgfrugter og de grove grøntsager. De vandopløselige fibre transporterer faktisk kolesterolet ud af kroppen med afføringen.
Af Anna Raabæk, Ritzau FOKUS