Torsk, skrubber, makrel og laks. Få dem endelig på frokost- og middagsbordet i stedet for endnu en omgang hakkebøf eller nakkekoteletter.
Hvis du aktivt vil mindske risikoen for pludselig hjertedød og en række hjertesygdomme, skal du nemlig følge de officielle kostråd og helst sørge for at spise 350 gram fisk om ugen.
- Rigtig mange studier viser, at der er en overbevisende sammenhæng mellem indtag af fisk, fiskeolie og omega-3-fedtsyrer og reduceret risiko for død af hjertesygdom. Der er også overbevisende sammenhæng med andre hjertesygdomme og forskellige cancerformer, siger projektleder Trine Enevold Grønlund fra Fødevarestyrelsen.
Men det er ikke ligegyldigt, hvilken slags fisk du spiser mest af. Ud af de anbefalede 350 gram om ugen bør omtrent 200 gram være fed fisk som eksempelvis laks, ørred, makrel og sild. Dem kan du med fordel kombinere med magre fisk som torsk og skrubber.
Spis begge slags to eller flere gange om ugen.
- Friske fisk, frosne fisk, fiskepålæg, fisk på dåse og skaldyr tæller med i de anbefalede 350 gram per uge. Det vigtigste er at spise varieret, fede og magre fisk, og store og små, siger Natasha Selberg, som er sundhedskonsulent i Hjerteforeningen.
Hun forklarer, at det især er indholdet af de særlige flerumættede fedtsyrer også kaldet n-3 eller omega-3-fedtsyrer, der gør, at fisk er sundt.
Og fede fisk har det højeste indhold af de sunde fedtsyrer.
Allerbedst er det at spise vildtfanget fisk, da fisken så har spist mange af de omega 3-holdige alger og dermed har mere af dette i deres fedt - "fiskeolien".
Derudover indeholder fede fisk D-vitamin, jod og selen, hvilket der kun er lidt af i andre fødevarer.
En fed fisk indeholder omtrent den samme mængde fedt som fede kødtyper. Laks indeholder 12 gram fedt per 100 gram, hvilket er det samme som for eksempel en nakkekotelet eller et stykke kylling med skind.
Men hvis du vælger fisken, får du samtidig mindre mættet fedt og mere af de sunde fedtsyrer. Den daglige portion omega 3-fedtsyrer får du ved for eksempel at spise blot 25 gram makrel, som er den fedeste fisk, vi spiser i Danmark med et fedtindhold på 18 gram per 100 gram.
Til sammenligning indeholder nakkekam 23 gram fedt per 100 gram og flæsk 30 gram per 100 gram.
Sådan får du et varieret fiskeindtag hver uge:
- Hvis du spiser tre skiver rugbrød med fiskepålæg, får du 100 gram fisk. Som pålæg er sild, makrel, torskerogn og tun de mest kendte.
- Det kan være en fordel at putte fisken i en lille bøtte, så brødet ikke bliver blødt og svampet, hvis du har det med i en madpakke. Glem ikke fiskefrikadeller til madpakken.
- Brug fisk i salater sammen med grøntsager og lav varme retter med fisk. Kog fisken, steg den i kort tid eller bag den i ovnen med grøntsager, krydderurter og krydderier.
- For at spise nok fisk kan det være en god ide at have mindst én fast fiskedag om ugen - gerne to. Her er det fornuftigt ikke at vælge den samme slags fisk hver uge, men derimod variere mellem magre og fede fisk.
Kilder: Hjerteforeningen, Fødevarestyrelsen
/ritzau/FOKUS