Af Christina Bølling, FEMINA, Aller Media
Føler du også, du burde løbe, men du orker ikke rigtig? Se her, hvordan du kan lade være og alligevel få alle fordelene ved en løbetur – fra at forebygge depressioner til at få sunde, stærke knogler.
1. Gå en tur
Selvfølgelig forbrænder du ikke lige så mange kalorier, når du går, som når du løber. Men hvis du forlænger gåturen og eventuelt traver i skoven, hvor det går op og ned ad bakke, er du tæt på at opnå de samme sundhedsfordele som ved løb. De fleste mennesker nyder at gå – og kan gå i timevis uden problemer – derfor er gang, ifølge trænings- og kostekspert Martin Kreutzer fra Running26, meget lettere at motivere folk til end løb.
Ekspert: Sundhed er også at droppe løbeturen og lave ingenting
2. Gå til yoga
Tag høretelefonerne af, lad løbeskoene stå og gå til yoga. Mange løbere keder sig så meget hvert eneste øjeblik af deres løbekilometer, at de er nødt til at stoppe musik i ørerne eller lytte til deres yndlingsprogram for at komme igennem turen. Og hvorfor dog egentlig bruge tid på noget, du ikke gider? Lad musikken blive hjemme og tag en yogatime i stedet, f.eks. vinyasa- eller power-yoga, hvor tempoet er lidt højere.
3. Spis antiinflammatorisk
Motion i moderate mængder er kendt for at styrke immunforsvaret, men i virkeligheden kan du forebygge forkølelser og andre smågener langt bedre ved at spise antiinflammatorisk end ved at løbe. Gå efter grove grøntsager som kål og rodfrugter, sunde fedtkilder som fisk, avocado, nødder og koldpresset oliven- og hørfrøolie, og spis helst vildt eller økologisk kød fra dyr, der har gået på græs. Og supplér med ingefær, gurkemeje og hvidløg, der virker antiinflammatorisk og betændelseshæmmende.
Løbesko: Sådan ved du, at det er tid til at udskifte dem
4. Sørg for alenetid
Løbere siger det sjældent højt, men en oplagt grund til at løbe en tur er, at man får ”tid for sig selv”, hvor man f.eks. kan slippe dampen ud og lade tankerne få frit løb. Det er på en eller anden måde lettere at sige: Jeg løber lige en tur!, hvis man er træt af familien eller kæresten, end vælge den ærlige variant: Jeg snupper lige 30 minutters timeout fra jer, inden jeg eksploderer. Løbeturen er en måde at få et pusterum på, men du kan også smutte ned og tage en vinterdukkert eller gå til meditation, hvis du har brug for ”plads”.
5. Drop de tomme kalorier
Vægttab står ofte øverst på motivationslisten, når det gælder løb, fordi løb ganske rigtigt er effektivt og nemt. Du forbrænder ca. 300 kalorier på 30 minutters løbetur. Men ak og ve her gælder det, ifølge Martin Kreutzer, om at huske på, at der også er 300 kalorier i en pose lakridser, som du kan sluge på fem minutter i en stresset stund på kontoret, eller i en halv avocado. Efter Kreutzers mening bør du hellere bruge kræfter på at spise færre kalorier end på at motionere, hvis det er vægttab, du er ude efter: ”Du kommer meget lettere i mål ved at skrue på kalorierne, så start med at droppe de tomme kalorier, så de ikke fylder, og skær ned på portionerne”.
Her er fem typiske fejl, du laver på løbebåndet.
6. Stress ned med mindfulness
Måske løber du – eller måske føler du, du burde løbe – for at få styr på stressen i dit liv. Men selv om løb har vist sig at være effektivt i små portioner, er det langtfra den bedste antistress-kur. F.eks. kan du opnå samme virkning med 5-10 minutters mindfulness som på en lang løbetur. Prøv f.eks. en klassisk helkropsvisualisering, hvor du spænder af i alle muskler, kom ear plugs i i 10-12 minutter og mærk kroppen grounde.
7. Tag trapperne
Hvis du ikke gider løbe, så lov dig selv at tage trapperne i stedet for elevatoren fra i dag af. 5-10 minutter på trapper er bedre end ingenting, og vil du bruge trapperne til at komme i form, skal du sætte ca. 20 minutter af tre-fire gange om ugen. Op med pulsen. Alle former for kredsløbstræning, også kondicykel eller 20 minutter i svømmebassin, er effektivt, men at tage trapperne er det nemmeste, fordi det kan blive en del af de daglige rutiner.
8. Kom ud i naturen
Løb bliver ofte kaldt for en naturlig lykkepille, men det er mindst lige så effektivt at gå, fastslår læge Jerk W. Langer, især hvis du spadserer i naturen. Han henviser til en række nye forsøg, som peger på, at en times gåtur løfter humøret og forebygger depression hos forsøgspersoner. Man delte testpersonerne i to grupper: Den ene gruppe gik deres daglige tur i grønne omgivelser i den nærliggende park, mens den anden gruppe spadserede rundt i byen. Begge grupper demonstrerede tegn på humørløft, men det positive resultat var dog signifikant hos den gruppe, der kombinerede gang med naturoplevelser. Altså: Gå tur i natur.
Tip: Gå en tur i frokostpausen i dagslys, så får du ekstra god effekt
9. Lav squats
Lav tre sæt a 10 squats hjemme på stuegulvet i stedet for at løbe en tur, så har du styrket dine knogler og forebygget knogleskørhed. Squats og anden styrketræning virker ved at øge presset på skelettet, så kroppens produktion af osteofytter (knogleceller) øges. Du kan også sjippe. Sjipning udsætter ligesom løb kroppen for såkaldte mikrovibrationer, og det er dem, der får skelettet til at stive sig af og blive stærkere, så du undgår osteoporose (knogleskørhed). Fem minutters sjipning svarer til en løbetur på to-tre kilometer.