Administration 

Motion: Sådan bevarer du motivationen i den mørke tid

sko, løb, kondisko, motion, fødder (Foto: Colourbox/Free)

Venneaftaler, variation og drypvise belønninger er nøgleord, når du skal bevare træningsmotivationen hen over vinteren.

Når det er koldt og mørkt udenfor, kan det være ekstra svært at komme op af sofaen og trække i sportstøjet.

Men der er ting, du kan gøre for at bevare motivationen, også når det er surt og regner.

En sportspsykolog og tidligere eliteløber guider her til, hvordan du fastholder motivationen og kommer afsted på ruten - også i årets mørke måneder.

1) Tænk det ind i en større sammenhæng

Som det første kan det virke motiverende at tænke din træning ind i en større sammenhæng, forklarer Carsten Hvid Larsen, der er ph.d. ved Institut for Idræt ved SDU og sportspsykolog for Team Danmark.

- Man skal se på det lidt mere komplekst, end at man bare skal ud og løbe én gang. For det er ofte det, man ikke gør, siger han.

Om vinteren er det nemlig lige så ofte vores negative tanker om vejret – frem for vejret i sig selv – der spænder ben for motivationen. Og hvis du ikke har styr på formålet med din træning, får de negative tanker hurtigt overtaget.

- Man får lidt ondt af sig selv nu og her og får nogle tanker om, at det er svært og mørkt. Og så bliver det en barriere for det, man egentlig gerne vil, siger Carsten Hvid Larsen.

Derfor kan det være en hjælp at skrive ned i en træningsdagbog, hvorfor du overhovedet vil motionere.

Det kan være, at du bliver motiveret af ydre faktorer som rekorder eller et løb, du gerne vil gennemføre. Det kan også være, at du bliver motiveret af indre faktorer som sundhed, vægttab eller at presse grænser.

- Men uanset hvad så tænk gerne lidt mere langsigtet og komplekst, og sig: Hvad er formålet med, at jeg skal ud?, siger Carsten Hvid Larsen.

Herefter kan du notere nogle delmål, som understøtter det langsigtede mål.

2) Få en træningsmakker

Det sociale aspekt er en anden stærk motivationsfaktor, som også kan hjælpe dig op af sofaen, forklarer Carsten Hvid Larsen.

- Så hvis man kan binde motionen op på sociale aktiviteter og få et socialt aspekt på en meget individuel aktivitet som eksempelvis løb, er det ofte en rigtig god ting at gøre, siger han.

De fleste kan nemlig ikke lide at skuffe en aftale. Og derfor kan den sociale forpligtelse være med til at trække dig i træningstøjet, selv om motivationen er lidt lunken.

- Dermed bliver det også lettere at sige: Nej, jeg kan ikke blive siddende her i sofaen, for vi har en aftale om, at vi skal løbe om en time, forklarer Carsten Hvid Larsen.

Dorte Vibjerg, der er tidligere eliteløber og nuværende direktør i løbeklubben Sparta, bakker op.

Hun fortæller, at fællesskabet er vigtigt for mange løbere. Men det bliver især vigtigt om vinteren.

- Om sommeren er det måske lidt nemmere at holde motivationen selv, men om vinteren betyder det ekstra meget, at man er fælles om det og ved, at nogen står og venter på én, siger hun.

3) Husk belønninger

Som en sidste ting kan det hjælpe på motivationen, hvis træningen bliver krydret med variation og drypvise belønninger.

Det kan eksempelvis være tilfredsheden ved at have delmål, du rent faktisk kan indfri, siger Carsten Hvid Larsen.

Det kan også handle om at skabe variation i træningen, intensiteten og ruten, siger Dorte Vibjerg. Hun opfordrer desuden til, at du tilmelder dig nogle løb hen over vinteren, hvis det motiverer dig.

Så har du nemlig både nogle sociale aftaler og konkrete begivenheder at se frem til.

- Så det ikke bliver for ensformigt og kedeligt bare at løbe selv. For så er det, at man tit mister motivationen, siger Dorte Vibjerg.

/ritzau fokus/

Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/

fly på landjorden
Krimi

Københavns Lufthavn:
Lagt ned af hackere

skib
Nyheder

Houthi-oprørere: 

Skyder mod dansk skib 

portræt af mand
Sport

Vingegaard knuser

alle konkurrenterne

blå blink
Krimi

Skud var ikke 

for at dræbe

fodboldspillere i aktion
Nyheder

Dansker-duo

hyldet i Belgien

En mand med skæg
Kendte

Køb Kurt Westergaards Muhammed-tegninger 

En politibil på en p-plads
Krimi

Flere skud blev affyret mod lejlighed i Ishøj

Trump peger på prins Harry
Kongelige

Trump: Prins Harry har forrådt sin familie

en ødelagt sokkel med revner i
Nyheder

Tjek din sokkel efter nogle kolde og våde måneder

et par med en stor check
Nyheder

Søster vandt en halv milliard – bror vil ikke have en krone

en pistol
Helt vildt

Kugle fra John Lennon-drabsvåben på auktion 

skuespillere med trofæer
Underholdning

Oppenheimer vinder vigtige priser

Nyheder

Trump vinder stort 

en kvinde på en talerstol
Nyheder

Haley kæmper videre mod Trump

Sofie Linde i sort jakkesæt og friske krøller.
Kendte

Sofie Linde ærgrer

sig over ferie-klip

Politiets afspærringstape ved en skov
Krimi

Kvinde fundet død i skov

To ældre holder i hånden
Nyheder

Sådan føles det

at miste sin

livslange kærlighed

Hele holdet af skuespillere fra serien.
Film og TV

Badehotellet-afsløring:

Han er død

Ghita Nørby og Soie Gråbøl ved siden af hinanden
Kendte

Ghita Nørby og

Sofie Gråbøl går

sammen mod krig

Sport

Vingegaard triumferer

igen i etapeløb

Et par lottokuponer i en hånd
Nyheder

Lotto-vinder:

Jeg tudede

Dar Salim, Sidse Babett-Knudsen og Sebastian Bull i hvidt gallatøj
Kendte

Skuespiller: Det føles

som en drøm

Mange folk på en banegårdsplads
Krimi

Person påkørt:

Nu kører toget igen

biler holder foran bygning
Nyheder

Bilforhandler er gået

personligt konkurs

en mand poserer
Kendte

Thomas Blachman:

Jeg spiller jo ikke diva

mønter
Nyheder

Skat udsender tusindvis af opkrævninger

på få kroner

Sport

Landsholdslegenden

Ulrik le Fevre er død

en kro set fra gaden
Nyheder

Uvis fremtid
for historisk kro

en alvorlig mand
Kendte

Syg Jussi Adler-Olsen aflyser

et par bliver viet på et toilet
Helt vildt

Par blev viet på

tankstations toilet

lastbiler
Nyheder

Transportfirma

går konkurs

en udbombet by
Nyheder

10.000 evakueres

efter fund af bombe

en person taler i telefon
Krimi

Energiselskab

advarer om svindlere

tre personer
Film og TV

Dansk stjernestøv drysset over årets Berlinale

en mand med knyttet næve
Nyheder

OVERBLIK:

To år med blodig krig

i Europas baghave

Nyheder

TV 2's seerredaktør

er ikke enig i

forklaring i Borup-sag

indgang til et supermarked
Nyheder

Supermarkedskæde

dropper MobilePay

en person
Film og TV

Harry Potter

bliver til tv-serie

det udbrændte højhus
Nyheder

To små børn og mor og far indebrændt i spansk højhusbrand

en cykelrytter
Sport

Jonas Vingegaard

i spansk opvisning

politi arbejder
Krimi

11-årig pige påkørt

en mand
Nyheder

Tidligere S-profil: Løkke svigtede Mike Fonseca

en person med en joint
Nyheder

Naboland gør hash delvist legalt

trængsel på motorvej
Krimi

Fyraftenstrafik

ramt af kaos

nedlagt kirke
Nyheder

Kendt kurbad

konkurs 

sangerinde synger
Film og TV

Eurovision: Truer

med at trække sig 

vanddunke står ved mur
Nyheder

Søgninger afslører:

Danskerne forbereder

sig på krig

kvinde poserer
Kendte

X Factors nye vært:

Jeg får et sug i maven

kong frederik sidder i stol
Kongelige

Kongen på plads

i kirken 

motorvej
Krimi

29-årig kvinde død

Nyheder

Mette F. besøger Ukraine 

fem personer poserer
Film og TV

X Factor: Her er

favoritterne 

politi arbejder
Krimi

Fem bandemedlemmer

tiltalt for skuddrab

kvinde poserer
Krimi

Hanne With-drabet:

Ny forsvarsadvokat

vand slår ind over strand
Nyheder

LIVE: Rolf rammer Danmark 

mand poserer
Kendte

Badehotellet-stjerne:

Havde det virkelig dårligt

kø på motorvej
Krimi

Bil i brand på motorvej

skaber massiv kø

mand smiler
Kendte

Megastjerne kommer

til Danmark

skilte ligger og flyder
Nyheder

Rolf lægger sig

til frokost 

strand
Krimi

Turist reddet: Faldt

i søvn i bil på strand 

Nyheder

Første gang i 52 år:

USA lander på Månen

Høje bølger i stormvejr
Nyheder

Stormvejr: Tog og

færger aflyses

Kim Bildsøe Lassen og Divya Das på den røde løber.
Kendte

Divya Das

misbrugt

Dar Samlin smiler
Kendte

Dar Salim: Jeg

har levet mange 

slags liv

Sort hvid foto af Confino
Kendte

Efter konflikt med TV 2:

Lander nyt job

En politibil med udrykning.
Nyheder

Blev lagt i håndjern

og sat bag tremmer

ved en fejl

En hund ved siden af et certifikat.
Helt vildt

Verdens ældste hund

får taget sin titel

Nærbillede af Mai Manniche
Kendte

Mai Manniche sat på

plads af kongehuset

Krimi

Influencer dømt:

Fejrede Hamas-angreb

med musik og dans

spotifys grønne logo
Nyheder

Musikere i retten:

Føler sig snydt

Politibetjente med ryggen til
Krimi

Børn forsøgt bortført:

Politiet mangler spor

To ugeblade
Underholdning

Lukker ugeblad -

udkommer kun digitalt

Siden af en politibil
Krimi

30-årig mand efterlyses

for hoteldrab

mand og kvinde
Nyheder

Lover militær støtte i ti år

portræt af mand
Nyheder

Superstjerner 

indtager Tivoli

portræt af mand
Nyheder

Tesfaye vil have 

skarpere regler

portræt af kvinde
Nyheder

Vil sælge luksusvilla 

for 16 millioner kroner

portræt af kvinde
Nyheder

Vil sælge luksusvilla 

for 16 millioner kroner

telefon med mobilepay billede
Nyheder

Slut med MobilePay

portræt af mand
Nyheder

Martin Henriksen:

Vil være formand