Low Carb High Fat, Low Carb High Quality, palæo, stenalderkost, Atkins – mange kure

med forskellige navne, men med et til fælles: Kulhydrater er mere eller mindre forbudt. Engang

var det fedt, der var madpyramidens outsider. Nu er det så kulhydrater, der er smidt i skammekrogen som fedende, forkerte og usunde, mens fedt hyldes som den slanke linjes frelser!

Kulhydrater findes i brød, gryn, pasta, kartofler og ris. Men også i frugt, grønt og nødder.

– Kroppen bruger dem som en kilde til energi, og hvis kroppen selv fik lov til at vælge, ville den vælge kulhydrater som brændsel, siger ernæringskonsulent Per Brændgaard.

Læs på Søndag.dk, hvordan du kan booste din forbrænding og tabe dig op til 5 kilo på 2 uger.

– Vi kan sagtens leve uden kulhydrater og bruge fedt og protein som brændstof, men kroppen fungerer bare bedre på kulhydrater. De er ikke livsvigtige for os, men de spiller en stor rolle for vores energiniveau, præstationsevne og mentale og fysiske velvære, siger han.

Kulhydrater er dog ikke bare kulhydrater. Populært deles de op i simple og komplekse kulhydrater,

og man siger, at de simple kulhydrater optages direkte fra tarmen, mens de komplekse først skal nedbrydes og dermed optages langsommere. Men det siger ikke noget om kulhydraternes sundhedsværdi, siger Per Brændgaard.

Effektiv slankekur: Tab dig et kilo om ugen uden at være sulten. Få guiden på Søndag.dk

Kulhydrater på slankekure

Nogle simple kulhydrater, f.eks. fruktose, der findes i frugt, optages nemlig meget langsomt, mens nogle komplekse kulhydrater, f.eks. nogle former for stivelse, optages meget hurtigt.

– Hvor hurtigt kulhydraterne bliver optaget i kroppen, spiller selvfølgelig en rolle for, hvor sunde de er. Hastigheden afhænger dog ikke kun af kulhydraterne, men også af måltidets samlede sammensætning. Kostfibre, fedt og protein skaber langsommere kulhydrater, siger Per Brændgaard.

Det afgørende for kulhydratrige madvarers sundhedsværdi er altså, hvad de indeholder ud over kulhydraterne. Nogle kulhydratrige fødevarer bidrager med vitaminer, mineraler og fibre, andre giver dig kun et kortvarigt kick – som at tisse i bukserne en kold vinterdag.

Få pæne lår og balder med denne øvelse: Se den på Søndag.dk

Kulhydrater er altså ikke nødvendigvis skurke, og de officielle anbefalinger lyder da også på, at cirka 55 pct. af vores samlede energiindtag bør komme fra kulhydrater. Men hvorfor er de så blevet dem, de andre ikke vil lege med? Low carb-opskrifter hitter som aldrig før, og boghandlerne bugner af no carb-bøger.

– For nogle år siden var fedt den store synder, og vi kunne spise løs af alt andet og tabe os. Det samme ser vi nu, hvor flere kure siger, at vi bare skal skrue ned for kulhydraterne og spise løs af proteinerne, siger Per Brændgaard.

Kroppen kan da også omstille sig til at hente sin energi fra protein og fedt i stedet. Men det kan være en drøj proces, fordi den først skal lære hvordan, og man kan føle sig energiforladt og føle trang til kulhydrater. Og selvfølgelig spiller kulhydraterne også en rolle, hvis vi vil tabe os, tilføjer ernæringseksperten. For spiser du flere kulhydrater, end du kan forbrænde ved fysisk aktivitet, sætter de sig på sidebenene.

Hvad må vi så spise?

– Der er mange, der spiser for meget kulhydrat og godt kunne tabe sig ved at skære ned. Men der er også mange, der skærer ned på kulhydraterne, skruer op for fedtet og ender med at tage på. I sidste ende handler det om, hvor mange kalorier du indtager, siger Per Brændgaard.

I 2011 introducerede FDB en ny madpyramide, som er et godt bud på, hvordan en sund kost kan sammensættes. Vi skal stadig spise mest fra bunden, mindre af det i midten og mindst fra toppen – men nu er grøntsagerne i bunden, ris og pasta i midten, kød i toppen, og der er kun fuldkorn på menuen.

– Det er en kulhydratrig kost, men med fokus på gode kulhydrater med masser af næring. Det afgørende er sammensætningen af din mad. Bidrager den med næring ud over kulhydrater Rent kulhydrat er ikke sundt. Ligesom rent fedt og rent protein heller ikke er sundt, siger Per Brændgaard.

Han anbefaler den gyldne middelvej: Lidt af det hele – og en tallerken, der godt må indeholde kulhydrater og endda også sukker – men helst bare ikke alene.

– Sukkerrige produkter som slik, sodavand og næringsfattige korn kan være okay at indtage i moderate mængder, hvis de indgår i et måltid, der også indeholder nogle gode næringsstoffer. Friske bær på isen, lidt sukker på havregrynene eller hvidt brød med masser af grøntsager og magert kød – det er der ikke noget galt i, siger Per Brændgaard.

Både middelhavskøkkenet og det asiatiske køkken er glimrende eksempler på en madkultur, der er rig på kulhydrater uden at give køb på sundheden. Italienerne spiser rigtig meget hvidt brød, asiaterne spiser hvide ris i rå mængder. Alligevel viser undersøgelser, at de generelt er sundere end os, siger Per Brændgaard. Hvorfor?

– De bruger kulhydraterne til at transportere kostfibre, vitaminer og mineraler. Italienerne garnerer brødet med sunde olier, oliven og ansjoser. Asiaterne spiser deres ris med magert kød og grøntsager. Så må vi spise brød til? Ja, det handler bare om, hvad vi spiser til brødet.

Gode kulhydrater

Gode kulhydrater indeholder masser af fibre, vitaminer og mineraler. Kartofler har f.eks. et højt indhold af C-vitamin, D-vitamin og kalium.

EKSEMPLER PÅ GODE KULHYDRATER: Rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris, kartofler, grøntsager, frugt, bønner, linser, nødder, gryn (f.eks. hirse, havre og boghvede).

Dårlige kulhydrater

Dårlige kulhydrater indeholder stort set kun stivelse, der nemt nedbrydes til simple sukkerarter.

Men de kan sagtens spises i moderate mængder. Sushi er f.eks. proppet med stivelsesholdige ris, men samtidig rig på vitaminer og mineraler fra den friske fisk og grønt.

EKSEMPLER PÅ DÅRLIGE KULHYDRATER: Hvide ris, hvid, almindelig pasta, hvidt brød og boller, cornflakes, riskiks, lyst knækbrød.

Onde kulhydrater

Onde kulhydrater indeholder ingen næring - kun hvidt sukker og ofte en masse E-numre. Du kan sagtens spise sukker i små mængder, men spis det gerne sammen med andre madvarer, derer proppede med næring.

EKSEMPLER PÅ ONDE KULHYDRATER:

Slik, chokolade, sodavand, læskedrikke, kage, morgenmadsprodukter med højt sukkerindhold som Chokopops og Rice Krispies.