Én gang sund – altid sund! Så let er det desværre ikke, for i takt med at uret tikker, får vores krop også nye udfordringer og nye behov. Diætist og personlig træner Lene Jensen guider dig til, hvordan du får det bedste sunde liv – hvad enten du er i den fødedygtige alder eller er gået på pension.
30'ERNE - Fleksibel træning
Det sker der i kroppen
For kvinder i 30’erne er livet ofte fyldt med daglige gøremål. Mange af os vælger at stifte familie, hvis vi da ikke allerede er blevet forældre, og det er ofte også i dette årti, at vi har fokus på karrieren. Vi har altså travlt!
I dette stadie af livet er fysikken stadig rigtig god, og din krop kan holde til stort set alle former for træning, såfremt du ikke er ramt af skader. Du vil dog mærke, at der skal arbejdes hårdere for at opretholde den samme muskelmasse som tidligere, ligesom det også er nu, der skal sættes ind med bækkenbundsøvelserne, som både bør trænes før og efter graviditeten.
Under og efter graviditet vil mange kvinder opleve, at de fysisk går lidt i stå, og 30’erne er derfor et omskifteligt årti rent kropsmæssigt.
Forbrændingen falder med 2-5 procent, så det er vigtigt, du på dette tidspunkt i dit liv har fundet din normalvægt og har styr på balancen mellem kost og motion.
Find træningsøvelserne, der passer til din alder: Se dem på Femina.dk
Sådan bør din kost se ud
Da din forbrænding falder, er det vigtigt, at du tænker en ekstra gang over, hvad du spiser, og hvor meget du spiser. Kvinder, der er gravide eller har planer om at få børn, bør tage tilskud af folinsyre, D-vitamin og jern samt en multivitaminpille for at give barnets udvikling de bedste betingelser.
Selv om du ikke er gravid, bør du alligevel tænke over kosttilskuddene, så du holder dig kørende og kommer på forkant med alderen. Mangel på vitaminer kan nemlig resultere i forskellige helbredsmæssige problemer som bl.a. træthed, svækket immunforsvar og på sigt knogleskørhed. Supplér derfor din kost med jern og D-vitamin, der hjælper på energiniveauet – uanset om du er gravid eller ej – samt kalk, der virker forebyggende på knogleskørhed.
Som nybagt mor kan du få en tendens til at nedprioritere dit behov for søvn, og det kan medføre en øget sultfølelse, hurtige sukker- og quick fix-løsninger samt overspisning. Hold derfor blodsukkeret stabilt med komplekse kulhydrater, gode fedtstoffer og sunde proteinkilder.
Sådan bør du træne
Din udfordring er at finde tid, og derfor er det måske ikke nu, du kan forvente flere timers træning dagligt. Få derfor det bedste ud af tiden ved at tage en løbetur med god musik i ørerne, eller træn derhjemme med kettlebells og gulvøvelser, når du kan finde tiden til det.
I 30’erne er det vigtigt, at du begynder at tænke over styrketræningen – dels fordi muskelmassen så småt begynder at falde, dels også fordi du har brug for styrke til at klare hverdagens strabadser. Selv om du ikke har meget tid, kan det være en fordel at få lagt et program med en personlig træner, så du har en plan, som du kan bruge derhjemme, når du har tid.
Kan du ikke slippe uden om børnene, så husk, at aktiv leg med børnene også forbrænder kalorier.
Da mange kvinder kan have en travl og stresset hverdag, vil mange kunne finde ro og overskud ved at dyrke yoga eller pilates, som også kan gøres hjemme på stuegulvet – hvis du da kan få ro til det.
Sådan spiser du mindre - uden at blive sulten: Få de gode tricks på Femina.dk
40'ERNE - Sæt fokus på styrketræning
Det sker der i kroppen
I løbet af 40’erne vil mange af os begynde at få overskuddet igen, da de fleste af os har fået klaret fødsler, og børnene er blevet lidt ældre. Og det er nok meget godt, da det begyndende tab af muskelmasse fra 30’erne sætter hårdere ind nu.
Kroppen begynder generelt at bruge længere tid på genopbygning, og det gælder både muskler, hud og forbrænding. Der skal virkelig fokus på styrketræningen, og du har behov for at træne tungt og udfordre din krop.
Før, under og efter overgangsalderen arbejder hormonerne forskelligt, og det har betydning for både energiniveauet, humøret og ofte også vægten. I takt med at du begynder at producere mindre østrogen, vil kropsfaconen også ændre sig, og du vil måske opleve, at fedtet i højere grad sætter sig på maven, og at du således ændrer dig fra at have en pæreform til at have en æbleform.
Sådan bør din kost se ud
Din livsstil og dine kostvaner i 20’erne afgør, hvordan din sundhed har det i 40’erne. Dvs. at det, du spiser i 20’erne, er lige så vigtigt for din fremtid som de penge, du sætter i banken for at sikre din alderdom. Husk derfor dine vitaminer.
Vitaminerne A, B, C og E er stærke antioxidanter, der hjælper til at minimere celleskader, mens de også styrker kroppens immunforsvar ved at stabilisere de frie radikaler. På denne måde har vitaminerne altså også en anti-aging-effekt, som mange af os sætter pris på.
Men fedtstofferne er også vigtige. Essentielle fedstoffer fra omega-3, -6 og -9 hjælper med at holde huden glat og elastisk og virker som en indvendig creme på kroppens celler, men det er især omega-3, som er gavnlig, da den dæmper inflammationer.
Det tyder på, at vitaminer som B, C og E har en forebyggende virkning over for visse typer af kræft, men du bør så vidt muligt få tilført vitaminerne gennem en sund og afbalanceret kost og ikke som tilskud. Hold fortsat fokus på forebyggelsen af knogleskørhed ved også at få nok kalk og D-vitamin.
Sådan bør du træne
I 40’erne bør din træning bestå af 25 procent konditionstræning inklusive intervaltræning og 75 procent styrketræning. Da kroppen har brug for ekstra restitutionstid, bør du træne hårdt i kort tid efterfulgt af længere pauser, så kroppen får tid til at bygge sig selv op igen.
Mange kvinder er af den overbevisning, at de skal løbe og dyrke masser af konditionstræning, men faktisk nedbryder de lange løbeture muskelmassen, og det er derfor ifølge Lene Jensen vigtigt, at du prioriterer styrketræningen frem for konditionstræningen.
Generelt bør du holde dig fra mere end 20 minutters konditionstræning pr. træning. For kvinder i 40’erne handler det ikke om at forbrænde så mange kalorier som muligt under træningen, det handler derimod om at få trænet muskelmassen, da den er stærkt på retur. En højere muskelmasse øger desuden din forbrænding, når du ligger hjemme på sofaen, så træn tungt, og sæt pris på de lange restitutionsperioder, som din krop har godt af for at genopbygge sig selv.
50'ERNE - Hold hele kroppen i gang
Det sker der i kroppen
Det er i 50’erne, børnene, for de flestes vedkommende, flyver fra reden, og det er også her, du får mulighed for at realisere dig selv på ny.
Det er også nu, overgangsalderen sætter sit præg på de fleste af os – og hvis ikke du allerede er der, sker det meget snart. Mange kvinder vil opleve hedeture, større fedtdepoter på maven, og at de generelt har nemmere ved at tage på i vægt.
Det reducerede indhold af østrogen, som er et resultat af overgangsalderen, påvirker både muskler, knogler og hud, og din forbrænding bliver fortsat lavere, jo længere du når op i alderen. Det betyder, at det bliver nødvendigt at dyrke mere motion end tidligere, og det er især vigtigt, du holder mavefedtet i skak, da for meget mavefedt omkring organerne kan resultere i livsstilssygdomme.
Du vil måske opleve, at din balance bliver dårligere, hvilket er et resultat af, at muskelmassen reduceres. Der er altså flere udfordringer ved din krop i denne periode af dit liv, og derfor er det vigtigt, at du holder hele kroppen i gang og giver sundheden et ekstra skub med de rette kosttilskud.
Sådan bør din kost se ud
Knoglerne bliver i særdeleshed sat på prøve, og hvis du ikke allerede er gået i gang med kalktilskud, er det nu, du skal tænke over, om du får kalk nok. Hvorvidt man har brug for et tilskud, kan variere fra kvinde til kvinde, men det er vigtigt at være opmærksom på det, så du bl.a. kan forebygge knogleskørhed og i øvrigt holde dine knogler stærke. Din forbrænding er endnu lavere, grundet reduceret muskelmasse, og derfor er det også vigtigt, du har ekstra fokus på, hvad du spiser.
Du skal dog passe på ikke at gå på kompromis med næringen. Er du småt spisende, er det derfor vigtigt, du spiser små, sunde måltider, som er energitætte, dvs. indeholder flere kalorier, uden at de mætter for meget. Herudover kan kosttilskud i form af multivitaminpiller være en god investering, så du ikke går glip af vitaminer i dit forsøg på ikke at tage på.
Sådan bør du træne
I 50’erne er det vigtigt med en allround-træning, hvor du får rørt hele kroppen, og hvor både puls, muskler og led bliver udfordret og stimuleret.
Hold stadig fokus på styrketræningen, da din muskelmasse fortsat svækkes med alderen, men gør også mere ud af udholdenhedstræningen, som både styrker flere muskelgrupper samt knogler og kredsløb, f.eks. fitness, cykling, tennis, badminton, løb eller powerwalk. Benyt hver en chance, du har for at bevæge dig, men sørg for at løfte rigtigt, hvis du styrketræner. Din krop er nemlig mere skrøbelig, end den tidligere har været, og du skal derfor være ekstra påpasselig med både led og knogler.
Da mange kvinder har begyndende problemer med balancen i 50’erne, kan det være en fordel at aktivere kroppen med f.eks. dans, der dels skærper motorikken, dels også giver sved på panden og får gang i hele kroppen.
60'ERNE - Træningen skal være lettere
Det sker der i kroppen
De fleste af os går på efterløn eller pension i løbet af dette årti, og den nyerhvervede fritid bør du bruge på at få det bedste ud af din krop. Hos nogle kvinder begynder kroppen at knirke og knage, men hvis du er en af dem, der holder dig i gang, kan kroppen stadig føles smidig og energisk.
Kroppen er nu indgået i den senbiologiske alder, og her vil din krop være længere tid end før om at restituere og regenerere. Det betyder bl.a., at det er vigtigt, at du får nok søvn, og at du også får slappet godt af, så din krop får mulighed for at genopbygge sig selv.
Hvis du ikke er påpasselig, kan du risikere at falde sammen, så for at holde kroppen stabil er det en god idé at holde fokus på hofte- og lårmuskulatur, da disse muskelgrupper skal være med til at bære dig. I 60’erne er det altså vigtigt, at du bruger din krop, men du bør ikke stresse den eller køre dig selv helt træt, da det kan være hårdt arbejde for kroppen at komme sig igen.
Sådan bør din kost se ud
Kvinder på 60+ adskiller sig ofte fra yngre kvinder ved at have mindre appetit, og det er helt naturligt, da forbrændingen er dalet en del. Dit behov for vitaminer og mineraler aftager dog ikke med alderen, og derfor skal din mad være god og næringsrig, og det kan godt være et puslespil at få det til at gå op. Kosten skal nemlig indeholde lige så mange vitaminer og mineraler som den større portion, du spiste, da du var ung.
Nogle kvinder i denne aldersgruppe kan have svært ved at føle tørst, og du skal derfor holde øje med, hvor meget væske du indtager. 1½-2 liter dagligt er passende. Du bør også være opmærksom på alkoholindtaget. Da kroppen indeholder mindre væske, bliver promillen højere, og din krop har sværere ved at klare alkohol, fordi den ikke kan tilpasse sig så hurtigt. Alkohol kan desuden forringe effekten af eventuel medicin og øge bivirkningerne.
Sådan bør du træne
Træningen skal helst være en del af din daglige rutine i denne periode af dit liv, men hvor du i dine yngre år skulle løfte tungt, kan du nu godt lægge de anstrengende og udfordrende motionsformer på hylden.
Du bør stadig holde fast i både styrketræning, konditionstræning og balancetræning – men det må gerne foregå på et lettere niveau. Evt. som 20-30 minutters gang med små håndvægte, som træning, hvor du benytter elastikker, eller som svømning, der er skånsom for leddene og på samme tid godt for motorikken og balancen.
Da træningen i denne periode af dit liv ikke skal udmatte dig, kan du sagtens bruge nogle af hverdagens små opgaver som f.eks. havearbejde og rengøring til at få rørt dig. Det er blot vigtigt, at du husker at holde dig i gang, så du undgår sammenfald, og så du i øvrigt arbejder på at holde dit korpus stærkt og stabilt. Har du svært ved at motivere dig selv, så er der flere fitness- og gymnastikforeninger, som tilbyder seniortræning, hvor indholdet er tilpasset din fysik.
Gitte Holm, FEMINA, Aller Media