Administration 

Guide: Sådan træner du efter din alder

Sund og stærk hele livet. Det kræver træning, som indrettes efter din alder. (Foto: Foto: SCANPIX arkiv)

Der er forskel på, hvordan du skal træne, når du er 30 og 60 år.

Én gang sund – altid sund! Så let er det desværre ikke, for i takt med at uret tikker, får vores krop også nye udfordringer og nye behov. Diætist og personlig træner Lene Jensen guider dig til, hvordan du får det bedste sunde liv – hvad enten du er i den fødedygtige alder eller er gået på pension.

30'ERNE - Fleksibel træning

Det sker der i kroppen

For kvinder i 30’erne er livet ofte fyldt med daglige gøremål. Mange af os vælger at stifte familie, hvis vi da ikke allerede er blevet forældre, og det er ofte også i dette årti, at vi har fokus på karrieren. Vi har altså travlt!

I dette stadie af livet er fysikken stadig rigtig god, og din krop kan holde til stort set alle former for træning, såfremt du ikke er ramt af skader. Du vil dog mærke, at der skal arbejdes hårdere for at opretholde den samme muskelmasse som tidligere, ligesom det også er nu, der skal sættes ind med bækkenbundsøvelserne, som både bør trænes før og efter graviditeten.

Under og efter graviditet vil mange kvinder opleve, at de fysisk går lidt i stå, og 30’erne er derfor et omskifteligt årti rent kropsmæssigt.

Forbrændingen falder med 2-5 procent, så det er vigtigt, du på dette tidspunkt i dit liv har fundet din normalvægt og har styr på balancen mellem kost og motion.

Find træningsøvelserne, der passer til din alder: Se dem på Femina.dk

Sådan bør din kost se ud

Da din forbrænding falder, er det vigtigt, at du tænker en ekstra gang over, hvad du spiser, og hvor meget du spiser. Kvinder, der er gravide eller har planer om at få børn, bør tage tilskud af folinsyre, D-vitamin og jern samt en multivitaminpille for at give barnets udvikling de bedste betingelser.

Selv om du ikke er gravid, bør du alligevel tænke over kosttilskuddene, så du holder dig kørende og kommer på forkant med alderen. Mangel på vitaminer kan nemlig resultere i forskellige helbredsmæssige problemer som bl.a. træthed, svækket immunforsvar og på sigt knogleskørhed. Supplér derfor din kost med jern og D-vitamin, der hjælper på energiniveauet – uanset om du er gravid eller ej – samt kalk, der virker forebyggende på knogleskørhed.

Som nybagt mor kan du få en tendens til at nedprioritere dit behov for søvn, og det kan medføre en øget sultfølelse, hurtige sukker- og quick fix-løsninger samt overspisning. Hold derfor blodsukkeret stabilt med komplekse kulhydrater, gode fedtstoffer og sunde proteinkilder.

Sådan bør du træne

Din udfordring er at finde tid, og derfor er det måske ikke nu, du kan forvente flere timers træning dagligt. Få derfor det bedste ud af tiden ved at tage en løbetur med god musik i ørerne, eller træn derhjemme med kettlebells og gulvøvelser, når du kan finde tiden til det.

I 30’erne er det vigtigt, at du begynder at tænke over styrketræningen – dels fordi muskelmassen så småt begynder at falde, dels også fordi du har brug for styrke til at klare hverdagens strabadser. Selv om du ikke har meget tid, kan det være en fordel at få lagt et program med en personlig træner, så du har en plan, som du kan bruge derhjemme, når du har tid.

Kan du ikke slippe uden om børnene, så husk, at aktiv leg med børnene også forbrænder kalorier.

Da mange kvinder kan have en travl og stresset hverdag, vil mange kunne finde ro og overskud ved at dyrke yoga eller pilates, som også kan gøres hjemme på stuegulvet – hvis du da kan få ro til det.

Sådan spiser du mindre - uden at blive sulten: Få de gode tricks på Femina.dk

40'ERNE - Sæt fokus på styrketræning

Det sker der i kroppen

I løbet af 40’erne vil mange af os begynde at få overskuddet igen, da de fleste af os har fået klaret fødsler, og børnene er blevet lidt ældre. Og det er nok meget godt, da det begyndende tab af muskelmasse fra 30’erne sætter hårdere ind nu.

Kroppen begynder generelt at bruge længere tid på genopbygning, og det gælder både muskler, hud og forbrænding. Der skal virkelig fokus på styrketræningen, og du har behov for at træne tungt og udfordre din krop.

Før, under og efter overgangsalderen arbejder hormonerne forskelligt, og det har betydning for både energiniveauet, humøret og ofte også vægten. I takt med at du begynder at producere mindre østrogen, vil kropsfaconen også ændre sig, og du vil måske opleve, at fedtet i højere grad sætter sig på maven, og at du således ændrer dig fra at have en pæreform til at have en æbleform.

Sådan bør din kost se ud

Din livsstil og dine kostvaner i 20’erne afgør, hvordan din sundhed har det i 40’erne. Dvs. at det, du spiser i 20’erne, er lige så vigtigt for din fremtid som de penge, du sætter i banken for at sikre din alderdom. Husk derfor dine vitaminer.

Vitaminerne A, B, C og E er stærke antioxidanter, der hjælper til at minimere celleskader, mens de også styrker kroppens immunforsvar ved at stabilisere de frie radikaler. På denne måde har vitaminerne altså også en anti-aging-effekt, som mange af os sætter pris på.

Men fedtstofferne er også vigtige. Essentielle fedstoffer fra omega-3, -6 og -9 hjælper med at holde huden glat og elastisk og virker som en indvendig creme på kroppens celler, men det er især omega-3, som er gavnlig, da den dæmper inflammationer.

Det tyder på, at vitaminer som B, C og E har en forebyggende virkning over for visse typer af kræft, men du bør så vidt muligt få tilført vitaminerne gennem en sund og afbalanceret kost og ikke som tilskud. Hold fortsat fokus på forebyggelsen af knogleskørhed ved også at få nok kalk og D-vitamin.

Sådan bør du træne

I 40’erne bør din træning bestå af 25 procent konditionstræning inklusive intervaltræning og 75 procent styrketræning. Da kroppen har brug for ekstra restitutionstid, bør du træne hårdt i kort tid efterfulgt af længere pauser, så kroppen får tid til at bygge sig selv op igen.

Mange kvinder er af den overbevisning, at de skal løbe og dyrke masser af konditionstræning, men faktisk nedbryder de lange løbeture muskelmassen, og det er derfor ifølge Lene Jensen vigtigt, at du prioriterer styrketræningen frem for konditionstræningen.

Generelt bør du holde dig fra mere end 20 minutters konditionstræning pr. træning. For kvinder i 40’erne handler det ikke om at forbrænde så mange kalorier som muligt under træningen, det handler derimod om at få trænet muskelmassen, da den er stærkt på retur. En højere muskelmasse øger desuden din forbrænding, når du ligger hjemme på sofaen, så træn tungt, og sæt pris på de lange restitutionsperioder, som din krop har godt af for at genopbygge sig selv.

50'ERNE - Hold hele kroppen i gang

Det sker der i kroppen

Det er i 50’erne, børnene, for de flestes vedkommende, flyver fra reden, og det er også her, du får mulighed for at realisere dig selv på ny.

Det er også nu, overgangsalderen sætter sit præg på de fleste af os – og hvis ikke du allerede er der, sker det meget snart. Mange kvinder vil opleve hedeture, større fedtdepoter på maven, og at de generelt har nemmere ved at tage på i vægt.

Det reducerede indhold af østrogen, som er et resultat af overgangsalderen, påvirker både muskler, knogler og hud, og din forbrænding bliver fortsat lavere, jo længere du når op i alderen. Det betyder, at det bliver nødvendigt at dyrke mere motion end tidligere, og det er især vigtigt, du holder mavefedtet i skak, da for meget mavefedt omkring organerne kan resultere i livsstilssygdomme.

Se også:

Du vil måske opleve, at din balance bliver dårligere, hvilket er et resultat af, at muskelmassen reduceres. Der er altså flere udfordringer ved din krop i denne periode af dit liv, og derfor er det vigtigt, at du holder hele kroppen i gang og giver sundheden et ekstra skub med de rette kosttilskud.

Sådan bør din kost se ud

Knoglerne bliver i særdeleshed sat på prøve, og hvis du ikke allerede er gået i gang med kalktilskud, er det nu, du skal tænke over, om du får kalk nok. Hvorvidt man har brug for et tilskud, kan variere fra kvinde til kvinde, men det er vigtigt at være opmærksom på det, så du bl.a. kan forebygge knogleskørhed og i øvrigt holde dine knogler stærke. Din forbrænding er endnu lavere, grundet reduceret muskelmasse, og derfor er det også vigtigt, du har ekstra fokus på, hvad du spiser.

Du skal dog passe på ikke at gå på kompromis med næringen. Er du småt spisende, er det derfor vigtigt, du spiser små, sunde måltider, som er energitætte, dvs. indeholder flere kalorier, uden at de mætter for meget. Herudover kan kosttilskud i form af multivitaminpiller være en god investering, så du ikke går glip af vitaminer i dit forsøg på ikke at tage på.

Sådan bør du træne

I 50’erne er det vigtigt med en allround-træning, hvor du får rørt hele kroppen, og hvor både puls, muskler og led bliver udfordret og stimuleret.

Hold stadig fokus på styrketræningen, da din muskelmasse fortsat svækkes med alderen, men gør også mere ud af udholdenhedstræningen, som både styrker flere muskelgrupper samt knogler og kredsløb, f.eks. fitness, cykling, tennis, badminton, løb eller powerwalk. Benyt hver en chance, du har for at bevæge dig, men sørg for at løfte rigtigt, hvis du styrketræner. Din krop er nemlig mere skrøbelig, end den tidligere har været, og du skal derfor være ekstra påpasselig med både led og knogler.

Da mange kvinder har begyndende problemer med balancen i 50’erne, kan det være en fordel at aktivere kroppen med f.eks. dans, der dels skærper motorikken, dels også giver sved på panden og får gang i hele kroppen.

60'ERNE - Træningen skal være lettere

Det sker der i kroppen

De fleste af os går på efterløn eller pension i løbet af dette årti, og den nyerhvervede fritid bør du bruge på at få det bedste ud af din krop. Hos nogle kvinder begynder kroppen at knirke og knage, men hvis du er en af dem, der holder dig i gang, kan kroppen stadig føles smidig og energisk.

Kroppen er nu indgået i den senbiologiske alder, og her vil din krop være længere tid end før om at restituere og regenerere. Det betyder bl.a., at det er vigtigt, at du får nok søvn, og at du også får slappet godt af, så din krop får mulighed for at genopbygge sig selv.

Hvis du ikke er påpasselig, kan du risikere at falde sammen, så for at holde kroppen stabil er det en god idé at holde fokus på hofte- og lårmuskulatur, da disse muskelgrupper skal være med til at bære dig. I 60’erne er det altså vigtigt, at du bruger din krop, men du bør ikke stresse den eller køre dig selv helt træt, da det kan være hårdt arbejde for kroppen at komme sig igen.

Sådan bør din kost se ud

Kvinder på 60+ adskiller sig ofte fra yngre kvinder ved at have mindre appetit, og det er helt naturligt, da forbrændingen er dalet en del. Dit behov for vitaminer og mineraler aftager dog ikke med alderen, og derfor skal din mad være god og næringsrig, og det kan godt være et puslespil at få det til at gå op. Kosten skal nemlig indeholde lige så mange vitaminer og mineraler som den større portion, du spiste, da du var ung.

Nogle kvinder i denne aldersgruppe kan have svært ved at føle tørst, og du skal derfor holde øje med, hvor meget væske du indtager. 1½-2 liter dagligt er passende. Du bør også være opmærksom på alkoholindtaget. Da kroppen indeholder mindre væske, bliver promillen højere, og din krop har sværere ved at klare alkohol, fordi den ikke kan tilpasse sig så hurtigt. Alkohol kan desuden forringe effekten af eventuel medicin og øge bivirkningerne.

Sådan bør du træne

Træningen skal helst være en del af din daglige rutine i denne periode af dit liv, men hvor du i dine yngre år skulle løfte tungt, kan du nu godt lægge de anstrengende og udfordrende motionsformer på hylden.

Du bør stadig holde fast i både styrketræning, konditionstræning og balancetræning – men det må gerne foregå på et lettere niveau. Evt. som 20-30 minutters gang med små håndvægte, som træning, hvor du benytter elastikker, eller som svømning, der er skånsom for leddene og på samme tid godt for motorikken og balancen.

Da træningen i denne periode af dit liv ikke skal udmatte dig, kan du sagtens bruge nogle af hverdagens små opgaver som f.eks. havearbejde og rengøring til at få rørt dig. Det er blot vigtigt, at du husker at holde dig i gang, så du undgår sammenfald, og så du i øvrigt arbejder på at holde dit korpus stærkt og stabilt. Har du svært ved at motivere dig selv, så er der flere fitness- og gymnastikforeninger, som tilbyder seniortræning, hvor indholdet er tilpasset din fysik.

Gitte Holm, FEMINA, Aller Media

vejskilt med fem navne som alle hedder noget med bær
Helt vildt

Stakkels pizzabud: Nyt

vejskilt er helt gak-gak 

komiker på scenen
Kendte

Nygift komiker:

Endelig kan vi fejre

brylluppet

udbrændt fly ligger på jorden
Nyheder

Mirakuløst:

Alle passagerer

overlever flyulykke

Sport

Direktør om mobbesag:

Unødvendigt af Ottesen

mand står med sværd
Helt vildt

Fandt 900 år gammelt

riddersværd på

havbunden 

Nyheder

Handelsbanken

forlader Danmark

pige smiler
Nyheder

Australien holder vejret:

4-årig pige forsvundet

på fjerde døgn  

Fire små biler i en collage
Biler

Test: 4 x mini-elbiler

El-ternativer

kvinde sidder i retssal med mundbind
Nyheder

96-årig anklages for

nazidrab: Hun kendte

til det hele

en lægehelikopter i luften
Krimi

22-årig kvinde ramt af bilist er død 

En bankfacade med Nordea på
Nyheder

Nordea hæver prisen for opsparinger over 100.000 kroner

En politimand med et stopskilt
Krimi

7.000 bilister røg i fartfælden

Et pas og en flybillet
Rejser

Her er verdens stærkeste pas

Folk i dragter linet op sammen med andre med våben
Film og TV

Eksperter advarer:

Squid Game gør vores børn afstumpede

En masse køer på en mark
Nyheder

Kødkvæg har i årevis drukket PFOS-forgiftet vand

Et skelet af et fortidsdyr
Dyreliv

Zoologisk Museum lukker og slukker

Et kassebånd med varer
Nyheder

Stor undersøgelse:

Her er danskernes favorit-butikker

En mand med skæg foran et skilt med Bild
Nyheder

Chefredaktør fyret efter affære med praktikant

powell
Nyheder

Colin Powell:

Vild med Volvo, Abba og Anna Lindh

Lotte Friis
Kendte

Vildt opgør: Svømmekrig

vaccinerede
Nyheder

Coronaindlagte:

De fleste er vaccinerede

Vild med dans
Film og TV

Vild med dans:

Nye favoritter

Vindmøller
Nyheder

Vindmøller til USA:

Vestas tæt på rekordordre 

Opholdsforbud
Krimi

21-årig: Opholdsforbud efter økseballade

drab Kongsberg
Krimi

Kongsberg-ofre:

Blev stukket ihjel

Nyheder

Colin Powell:

Død efter coronavirus

Sascha Dupont
Kendte

Sascha Dupont: 
- Det har været lidt
op ad bakke for sønnen

kontrol ved dansk-tyske grænse
Nyheder

Trusler udefra: Danmark forlænger grænsekontrol

villaen
Helt vildt

Kommune i vild villahandel - årets absolut dyreste

anders bodelsen
Nyheder

Forfatter Anders Bodelsen er død

Aqua Akvarium og Dyrepark
Nyheder

Dyrepasser fik 9500 volt gennem sig:

- Det er ubehageligt

krydderurter
Nyheder

"Planternes corona"

- Danmark er frikendt

Heick
Kendte

Ærlige Heick:

Forelsket i en anden

the simpsons
Helt vildt

Drømmejob? Få penge for at se hele kultserien The Simpsons

Beaumaiden
Krimi

Fragtskib grundstødt ved Bornholm - politiet afhører besætning

helikopterstyrt
Nyheder

Tre dræbt i helikopterulykke

Prins William og Kate
Kongelige

Prins William gav pris til to venner og Costa Rica

Taliban
Nyheder

Smykker solgt i Danmark: Finansierer Taliban

Estonia
Nyheder

Estonia: Nye optagelser ved vraget

Vejret
Nyheder

Næste uge:

Typisk efterårsvejr

Bill Clinton
Nyheder

Bill Clinton: Udskrevet efter urinvejsinfektion

Gulddreng
Film og TV

Toppen af poppen:

Triumfer og trusler

corona indlagt
Nyheder

Ny stigning:

120 personer er indlagt 

tatovering
Nyheder

Farvestoffer forbydes: Svært for tatovører

fillippinerne
Nyheder

Voldsomt uvejr:

Mindst 40 dræbt 

En familie med ski
Rejser

Ny ski-destination vinder frem

en træner med sort mundbind
Sport

Brøndby-chef: Fat det nu - vi vil kæmpe med om top-3

Gule blade på et træ i solen
Livsstil

Sidste udkald før vinteren rammer haven: Det skal du huske

et fly tæt på nogle små huse
Rejser

Verdens største fly på vingerne igen

en blond svømmer
Sport

Jeanette Ottesen:

En træner prøvede at kysse mig

et kort over haiti
Krimi

17 amerikanere kidnappet i Haiti

en lotto kupon
Nyheder

Lotto-glæde:

Østjyde vinder 19 millioner

En sauna
Krimi

Familie på fire dør i sauna på luksushotel

Lars Løkke i Folketingssalen
Nyheder

Løkke: Vil skære i SU og ønsker regionalt opgør

En lygtepæl med politibånd om
Krimi

Blev fundet i kritisk tilstand på vejen

mand med bagværk
Film og TV

Røg ud af bagedysten:

Det var helt i orden

flaske med alkohol
Nyheder

18 russere døde:

Drak hjemmebrændt

thomas blachman poserer
Kendte

Blachman: Ordblindhed

fik mig ind i musikken

græskar i bunke
Krimi

Halloween-hærværk:

Smadrede flere

hundrede græskar  

blomster og lys på trappe
Krimi

Kongsberg-drabene:

Her er ofrene

politibil med påskriften politi
Krimi

Fodgænger dræbt

i færdselsulykke 

Nyheder

Jens Rohde:

Ingen kan styre mig

teknikere undersøger lejlighed
Krimi

Norsk politi: 37-årig

kan ikke afhøres 

mcdonalds skilt
Nyheder

Burgersultne bilister

skaber trafikkaos

rød paraply i gadebilledet
Nyheder

Gråt og vådt: 
Efterårsferien byder

på typisk efterårsvejr 

mand jubler ved siden af kæmpegræskar
Helt vildt

Her er vinderen af

DM i Kæmpegræskar

brandbil under udrykning
Krimi

Person fundet død

i udbrændt villa 

stearinlys ved gerningssted
Nyheder

Kongsberg-drabene:

Sætter navne på ofrene

Sofie Østergaard og Sebastian Richelsen
Kendte

DR-vært mor igen:

Dramatisk fødsel på

badeværelset

Smadret rude med alarmskilt
Nyheder

Pas på tyven:

Indbruddene stiger

i efterårsferien

Nyheder

Borgerligt støtteparti:

Pilen peger på Pape

Butik med grøntsager udenfor
Nyheder

Efter fund af mus og lort:

Lukker butik på stedet

Dronningen nipper til et glas
Kongelige

Dronningen dropper alkohol

Ronaldo og Solskjær
Sport

Fodboldklub flyver i ti minutter for at nå frem til kamp

Togstamme i mørke
Nyheder

Person død – blev ramt af tog

Ødelagt tempel
Nyheder

Jordskælv og kraftig strøm koster 14 livet 

spænding om omdans
Kendte

Farvel til Freja Kirk og Claudia Rex

Pengesedler og mønter
Nyheder

Kommuner ændrer skatten: Se hvor skatten stiger og falder

væltet gyllevogn
Krimi

Gyllevogn væltet i grøften
- stort udslip

natteliv i gaden
Nyheder

Større dansk by
tæt på forbud
i nattelivet