Korte dage og koldere vejr kan påvirke både energiniveauet, humøret og de daglige rutiner.
Vinterdepression er en sæsonbetinget affektiv lidelse, hvor depressive symptomer bliver forværret i efterårs- og vintermånederne, mens "vintertungsind" er et mildere og midlertidigt fald i humøret.
Den præcise årsag er stadig uklar, men lidelsen menes at hænge sammen med mindre eksponering for naturligt lys i de mørke måneder, skriver Videnskab.dk.
Mindre lys påvirker hjernens kemi ved at reducere niveauet af serotonin – et signalstof, der regulerer humør, søvn og appetit – samtidig med at melatonin-niveauet forbliver forhøjet i dagtimerne, hvilket kan føre til træthed og sløvhed.
Den gode nyhed er, at vinteren med bevidste valg og forskningsbaserede metoder kan blive en tid med mening, nærvær og endda glæde.
Gio Dolcecore fra Mount Royal University i Calgary, Alberta, Canada er klinisk socialrådgiver og terapeut i mental sundhed og præsenterer her fire forskningsbaserede tips, der kan gøre vinteren mere overkommelig:
Gør årstiden til din ven
Små, bevidste rutiner kan gøre en stor forskel og øge serotoninen.
Forskning i adfærdspsykologi viser, at ugentlige ritualer som en kaffeaftale med en ven, et besøg på biblioteket eller en yndlingsserie, som kan fungere som faste holdepunkter, når energien er lav.
Et nyttigt værktøj er "body doubling", hvor man udfører opgaver med en anden person, enten fysisk eller virtuelt.
Det kan være at se den samme film fra hver sin lokation, tale i telefon, mens man lægger tøj sammen, eller arbejde sammen på en café.
Husk at gå udenfor
Når temperaturen falder, er det fristende at blive indenfor, men selv kort tid udendørs i kulden har reelle fordele.
Eksponering for naturligt lys hjælper selv på overskyede dage med at regulere døgnrytmen, forbedre søvnen og stabilisere humøret.
Sigt efter mindst 10 minutter udendørs om dagen. En rask gåtur, lidt skøjteløb eller blot at stå udenfor kan lette mentalt.
Oplever du ligefrem depressive symptomer, så tal med din læge om lysbehandling. Kliniske studier viser, at lysbehandling er én af de mest effektive metoder til behandling af vinterdepression.
Dyrk øjeblikke af glæde
Glæde bliver ofte betragtet som en egenskab, nogle mennesker bare har, men vi kan faktisk dyrke glæde bevidst.
Små handlinger, hvor vi nyder og værdsætter øjeblikket, kan gradvist omprogrammere hjernen til en mere positiv tilstand.
En måde at fremme glæde på er ved at finde aktiviteter, der skaber "flow", som er et begreb, forskere bruger om de øjeblikke, hvor vi er helt opslugt af en aktivitet, og alt andet træder i baggrunden.
Hvilke aktiviteter, der skaber flow, varierer fra person til person og kan være alt fra puslespil og videospil til madlavning, hækling, maleri eller poesi.
Selv en sammenskudsmiddag, filmaften eller en telefonsamtale kan modvirke ensomhed og gøre glæde til en vedvarende ressource, der skabes sammen med andre.
Skab øjeblikke med stilhed
Mindfulness og meditation er praksisser, der kan flettes ind i hverdagen og hjælpe med at reducere stress og depression ved at forbedre opmærksomhed, følelsesregulering og mindske grublerier.
For eksempel dyb vejrtrækning. Mindfulness er den bredere praksis med at være til stede – som at nyde smagen af morgenkaffen. Begge metoder er dokumenteret til at forbedre fokus, regulere følelser og reducere gentagne negative tanker.
Forskning viser, at blot 10 minutters daglig pause, hvor man bevidst er nærværende, kan reducere stressniveauet markant.
Det kan hjælpe at forankre disse øjeblikke i velkendte rutiner, som for eksempel at tage fem dybe vejrtrækninger, når fødderne rammer gulvet om morgenen, holde pause efter træning eller sidde stille i bilen, før man går ind i huset. Apps med korte meditationsøvelser, søvnhistorier og påmindelser kan også støtte op om vanen.
Over tid kan disse små ritualer med åndedræt og eftertanke beskytte mod følelsesmæssig udmattelse i vintermånederne.