Af Annette Aggerbeck, SØNDAG, Aller Media

Det kan være svært at falde i søvn om aftenen, når man generes af en stærk indre uro i sine ben. Man føler sig rastløs og har trang til at bevæge sig.

Man regner med, at 5-10 pct. af befolkningen lider af urolige ben eller Restless Legs Syndrome (RLS), som lidelsen også kaldes. Symptomerne kan vare fra omkring et kvarters tid op til en time.

I nogle tilfælde kan man være plaget af sine urolige ben hele natten. Om dagen er man træt på grund af ringe søvnkvalitet eller manglende søvn.

Symptomerne opstår typisk kun i hvile eller forværres, når man ikke bevæger sig. Det er derfor, man som regel er mest plaget af RLS om aftenen eller om natten eller når man sidder stille under lange bilture i en biograf under en hel film.

At have RLS går med andre ord ud over livskvaliteten. Her får du fire forskellige eksperters bud på, hvordan du kommer uroen i benene til livs.

Her får du tre naturlige veje til en god nats søvn.

Rikke Goerlich, phytoterapeut

• Magnesium er kendt for at afhjælpe muskelkramper og egner sig godt til at lindre symptomerne på urolige ben. Ifølge Rikke Goerlich mærkes effekten allerede i løbet af 20 minutter, efter at man har taget magnesium. Det anbefales, at man tager 400 til 700 milligram, men start med 300 milligram som dagsdosis. Tag det om aftenen før sengetid for at få optimal virkning.
• Prøv også adaptogene urter, som rosenrod og centella (kaldes også for gotu kola) er effektive adaptogene urter, fordi de fremmer dannelsen af dopamin, som får kroppen og musklerne til at slappe af. De nævnte kan købes i helsekostbutikker.

Derfor skal kvinder sove 20 minutter længere end mænd.

Lone K. Christiansen, læge

Praktiserende læge Lone Keergaard Christiansen anbefaler, at man starter med at gå til sin læge ved mistanke om RLS, så man er sikker på, at man har diagnosen, før man begynder forskellige former for behandling.

• Lægens første valg vil være dopaminreceptor-agonister, som stimulerer dopaminreceptorerne. Virksomme stoffer som ropinirol og pramipexol er effektive i små doser og har få bivirkninger.
• Hvis man ikke tåler eller har manglende effekt af medicin med dopamin-lignende virkning, kan visse typer af epilepsimedicin i stedet anvendes. Det er specielt gavnligt, når man samtidig har nervesmerter.
• Beroligende medicin, sovemedicin eller smertestillende medicin kan lindre symptomerne om natten. Man skal dog være opmærksom på, at medicinen kan skabe afhængighed og derfor så vidt muligt bør undgås.

Her er ugedagen, hvor det er sværest at falde i søvn.

Hanna Tómasdóttir, fysioterapeut og osteopat

Ifølge Hanna Tómasdóttir viser undersøgelser, at der ikke skal mere til end tre timers træning om ugen til for at lindre symptomerne på RLS væsentligt. Det har man allerede kunnet konstatere efter seks ugers træning.

Hun anbefaler, at du fordeler træningen, så du træner tre til fire gange om ugen. For hyppig og hård belastning kan forværre dine symptomer.

• Gå på et løbebånd i 30 minutter i rask gang. Start med at varme langsomt op de første fem minutter og trap så op til rask gang. De sidste fem minutter køler du langsomt ned.
• Lav styrketræning for dine ben. Går du i træningscenter, så vælg maskiner, der træner lårenes forside, bagside, yderside og inderside. Eller lav squats/knæbøjninger hjemme. Gå på trapper hjemme og/eller på jobbet – gå for eksempel 10 gange op og ned ad trapperne hver gang.
• Lav strækøvelser. Stræk alle dine benmuskler, dvs. lårenes forside og bagside, dine lægmuskler og hoftebøjerne. Du kan finde strækøvelser på www.soendag.dk.
• Dyrk også gerne svømning, cykling regelmæssigt for at opnå effekt. Lange gåture op og ned ad bakker, hvor du bruger musklerne i benene, har også vist at have god effekt.

Anne W. Ravn, diætist

Hvis der er tale om sekundær RLS, så gælder det ifølge diætist Anne W. Ravn om at finde årsagen.

• Hun anbefaler at få tjekket, om du er i underskud af jern, B12-vitamin eller folinsyre. Hvis du mangler en eller flere af disse vitaminer og mineraler, kan du med fordel tage tilskud. Det vil nemlig ofte være tilstrækkeligt til at få symptomerne til at forsvinde.
• Det kan også være nødvendigt at lægge sin livsstil om. For nogle mennesker hjælper det at undgå drikke, der indeholder koffein – for eksempel kaffe, te og cola. Koffeinfri kaffe kan være et alternativ. Alkoholiske drikke som vin og øl vil som regel forværre symptomerne, så reducer indtaget.
• Det er også vigtigt at spise varieret og sundt efter årstiden. Lav dejlige måltider, for det er godt at forkæle kroppen med masser af gode næringsstoffer. Og så kan det at være optaget af noget rart undertiden også være med til at dæmpe symptomerne.