Administration 

Faste balder: Her er de mest effektive øvelser

Ved den rette træning kan du få balder af stål. Næsten da. (Foto: Colourbox)

Vil du gerne have smukt formede og faste balder, så er forskere kommet frem til to øvelser, der er de mest effektive til netop at styrke og forme dine balder. Se de to øvelser her.

Mange kvinder knokler løs i fitnesscentre for at opnå en perfekt tonet krop. Og for mange er der særligt et fokusområde, og det er deres balder. Smukt formede og stærke, faste balder er et mål for mange.

Og det er da også muligt med målrettet træning at nå det ønskede resultat.

’Du kan helt sikkert påvirke din baldemusklers styrke og form ved at træne din muskulatur, og dette gælder i særdeleshed den store baldemuskel, der på latin kaldes m. gluteus maximus,’ forklarer SØNDAGs sundhedsekspert Hanna Tómasdóttir, der er fysioterapeut.

Faktisk har forskere fra det amerikanske ACE (American Council on Exercise) foretaget en undersøgelse for at finde de mest effektive øvelser med henblik på netop at aktivere og styrke baldemusklerne.

Få pæne lår og balder med denne øvelse. Se den på Søndag.dk.

To øvelser til dine balder

I undersøgelsen kommer forskerne ind på, at for at styrke og derved forme baldemusklerne bør der fokuseres på den største og mest vigtige baldemuskel, netop m. gluteus maximus.

To øvelser fra undersøgelsen bliver fremhævet som de mest effektive til faste balder, den ene øvelse er squat.

Er du i tvivl om, hvordan du laver en squat? Se på Søndag.dk, hvordan du gør

Den anden øvelse, der kan give dig faste balder, som ACE-forskerne har fundet frem til, hedder quadruped hip extension. Øvelsen, som på dansk kunne få det lidt pudsige navn ’knæfirestående benløft med bøjet knæ’ er et rigtig godt bud på en effektiv øvelse til os, der ikke er vilde med at træne dybe squats med vægte, men som stadig gerne vil have faste balder.

Sådan laver du quadruped hip extension


1.
Start i knæfirestående - altså hvor du kommer ned på alle fire.

2. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, hvorefter du løfter det ene ben op, indtil låret er horisontalt med rygsøjlen, knæet holdes bøjet i ca. 90 grader, og fodsålen peger op mod loftet.

3. Sørg for, at ryggen holdes lige under øvelsen.

4. Gentag øvelsen ti gange, og lav den derefter ti gange med det modsatte ben. Lav i alt 30 gentagelser for hvert ben.

Så skulle du gerne snart få faste balder.

SØNDAGs Sundhedspanel, SØNDAG, Aller Media

james bond
Film og TV

Vild succes:

Alle elsker James Bond

Thailand
Nyheder

Thailand: Åbner for vaccinerede danskere 

asta
Kendte

Vild med dans-kæreste: Ramt af angst

dino
Nyheder

Skelet af kæmpedino:

Solgt for 50 millioner

Radio Laud
Underholdning

Radio Loud vil hedde 24syv

Andreas Jessen
Kendte

Dansk skuespiller

scorer stor rolle

Markbrande syrien
Nyheder

Syrien: 24 henrettet for naturbrande

Nyheder

Nu kommer de første ejendomsvurderinger 

corona
Nyheder

Corona-pille måske på vej

vild med dans
Kendte

Vild med dans:

De ryger ud

cihgaretter
Krimi

Fire års fængsel og 71 millioner i bøde

Nyheder

USA og Danmark:

Styrker militært samarbejde

et liolle insekt på et gulv
Dyreliv

Pas på:

Nyt skadedyr spreder sig med lynets hast

en stikkontakt
Nyheder

Danskerne frygter stigende elpriser

To midaldrende politimænd taler ved et pressemøde
Krimi

Politi finder ligdele i sag om drab på 22-årig

Aber på en trappe i Indien
Helt vildt

Mand dør da aber kaster mursten efter ham

to ben med to forskellige sko på fødderne
Sundhed

Gnaver skoen? Sådan undgår du at få vabler

Portræt af gråhåret dame
Kendte

Kræftfrie Andrea Elisabeth Rudolph bliver vært

En SUV foran en trappe
Biler

Tesla buldrer derudaf 

En mørkhåret kvinde smiler
Kongelige

Meghan Markle vil have betalt barsel 

Trump råber ud med hånden i vejret
Nyheder

Donald Trump laver sit eget sociale medie

Isbjerg i fjord
Nyheder

Forskere leder efter diamanter på Grønlands havbund

skilt med skovskidning forbudt
Nyheder

Nye skilte skal stoppe skovskidere

Den lettiske premierminister, Krišjanis Karinš
Corona

Voldsom smittestigning:

Europæisk land lukker

ned i fire uger

Scene fra the wire
Film og TV

Her er årtusindets bedste TV-serie

Nyheder

Bortvist elev tilstår 17 drab

Jair Bolsonaro
Nyheder

Dropper drabsanklager mod præsident

brugte ting
Nyheder

Brugte møbler hitter - men bordet fanger

tre kvinder poserer ved galla
Kendte

Diamantdronningen:

Køb mine børn

dronning elizabeth smiler
Kongelige

Fik nej fra lægen:

Dronningen aflyser

Sport

Jeanette Ottesen:

Undskyld, jeg ramte forbi

Politi og redningsmandskab til stede ved å
Krimi

Død kvinde

fundet i å 

villa set udefra
Livsstil

Tre af landets dyreste

villaer - langt fra

hovedstaden

manu sareen smiler
Kendte

Flere kendisser

deler frække fantasier 

kaffekop med bønner
Nyheder

Nu stiger prisen

på kaffe 

nem id kort
Krimi

Ny svindelsag:

3.000 ældre fik opkald

fra falske skattefolk  

par går på fortov under paraply
Nyheder

DMI: Her bliver

det værst 

Facebooks logo
Nyheder

Facebook

skifter navn 

dronning elizabeth smiler
Kongelige

Dronningen vil ikke

være årets olding

politibil med påskriften politi
Krimi

Efterlyst mand mister

livet i bilulykke 

mand går med taske
Nyheder

Rekordmange i arbejde

- men ikke alle steder

i landet

vejskilt med fem navne som alle hedder noget med bær
Helt vildt

Stakkels pizzabud: Nyt

vejskilt er helt gak-gak 

komiker på scenen
Kendte

Nygift komiker:

Endelig kan vi fejre

brylluppet

udbrændt fly ligger på jorden
Nyheder

Mirakuløst:

Alle passagerer

overlever flyulykke

Sport

Direktør om mobbesag:

Unødvendigt af Ottesen

mand står med sværd
Helt vildt

Fandt 900 år gammelt

riddersværd på

havbunden 

Nyheder

Handelsbanken

forlader Danmark

pige smiler
Nyheder

Australien holder vejret:

4-årig pige forsvundet

på fjerde døgn  

Fire små biler i en collage
Biler

Test: 4 x mini-elbiler

El-ternativer

kvinde sidder i retssal med mundbind
Nyheder

96-årig anklages for

nazidrab: Hun kendte

til det hele

en lægehelikopter i luften
Krimi

22-årig kvinde ramt af bilist er død 

En bankfacade med Nordea på
Nyheder

Nordea hæver prisen for opsparinger over 100.000 kroner

En politimand med et stopskilt
Krimi

7.000 bilister røg i fartfælden

Et pas og en flybillet
Rejser

Her er verdens stærkeste pas

Folk i dragter linet op sammen med andre med våben
Film og TV

Eksperter advarer:

Squid Game gør vores børn afstumpede

En masse køer på en mark
Nyheder

Kødkvæg har i årevis drukket PFOS-forgiftet vand

Et skelet af et fortidsdyr
Dyreliv

Zoologisk Museum lukker og slukker

Et kassebånd med varer
Nyheder

Stor undersøgelse:

Her er danskernes favorit-butikker

En mand med skæg foran et skilt med Bild
Nyheder

Chefredaktør fyret efter affære med praktikant

powell
Nyheder

Colin Powell:

Vild med Volvo, Abba og Anna Lindh

Lotte Friis
Kendte

Vildt opgør: Svømmekrig

vaccinerede
Nyheder

Coronaindlagte:

De fleste er vaccinerede

Vild med dans
Film og TV

Vild med dans:

Nye favoritter

Vindmøller
Nyheder

Vindmøller til USA:

Vestas tæt på rekordordre 

Opholdsforbud
Krimi

21-årig: Opholdsforbud efter økseballade

drab Kongsberg
Krimi

Kongsberg-ofre:

Blev stukket ihjel

Nyheder

Colin Powell:

Død efter coronavirus

Sascha Dupont
Kendte

Sascha Dupont: 
- Det har været lidt
op ad bakke for sønnen

kontrol ved dansk-tyske grænse
Nyheder

Trusler udefra: Danmark forlænger grænsekontrol

villaen
Helt vildt

Kommune i vild villahandel - årets absolut dyreste

anders bodelsen
Nyheder

Forfatter Anders Bodelsen er død

Aqua Akvarium og Dyrepark
Nyheder

Dyrepasser fik 9500 volt gennem sig:

- Det er ubehageligt

krydderurter
Nyheder

"Planternes corona"

- Danmark er frikendt

Heick
Kendte

Ærlige Heick:

Forelsket i en anden

the simpsons
Helt vildt

Drømmejob? Få penge for at se hele kultserien The Simpsons

Beaumaiden
Krimi

Fragtskib grundstødt ved Bornholm - politiet afhører besætning

helikopterstyrt
Nyheder

Tre dræbt i helikopterulykke

Prins William og Kate
Kongelige

Prins William gav pris til to venner og Costa Rica

Taliban
Nyheder

Smykker solgt i Danmark: Finansierer Taliban

Estonia
Nyheder

Estonia: Nye optagelser ved vraget