Der skal faktisk ikke meget andet end nogle få ændringer til, før din hverdag kan blive markant sundere.

Ernæringsekspert Sofie Bentzen fra den populære sundhedsblog, Healthjunkie.dk, guider til seks gode "byttehandler", der giver øjeblikkelig sundhedsgevinst.

Byttehandel nr. 1 - Udskift chips med hjemmelavede popcorn
For det første indeholder popcorn over dobbelt så mange kostfibre, som chips gør – kostfibrene mætter godt og i lang tid, hvilket kan medføre, at du spiser mindre i løbet af en dag, og derudover forebygger kostfibre forstoppelse og fremmer fordøjelsen. Udover indholdet af de sunde kostfibre indeholder popcorn færre kalorier end chips per 100 g.

Endelig er det væsentligt at nævne, at der er ny forskning, som påviser, at popcorn indeholder en stor mængde polyphenolder (antioxidanter) – sikkert fordi popcorn er hele korn, som ikke er forarbejdet, og man derfor får alle dele af kornet med. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvordan ens popcorn er tilberedt. Det er sundest selv at poppe popcornene i olie fremfor mikroovns-poppede. Dem man selv tilbereder, indeholder mindre fedt, og de mikroovns-poppede popcorn indeholder næsten dobbelt så meget fedt som de hjemme-poppede.

Selv om popcorn er et sundt alternativ til chips, indeholder popcorn stadigvæk en del kalorier (456 kcal/100 g) – så derfor gælder det som altid: alt med måde.

Få opskriften på Gwyneth Paltrows sunde og lækre brownie på IN.dk

Byttehandel nr. 2 - Udskift tomat med avocado
Prøv at tilføje avocado i salaten i stedet for tomater. Tomater har nemlig, ligesom mange af de andre fine grøntsager, et meget lavt fiber- og vitaminindhold. Ved at vælge avocado frem for tomater, får du fire gange så mange kostfibre og tre gange så meget jern. Desuden er indholdet af thiamin, riboflavin og vitamin B6 tre gange så højt.

Måltider som indeholder mange kostfibre mætter meget og i længere tid, hvilket kan medføre, at du spiser mindre i løbet af en dag. Gennemsnitligt spiser danskerne for få kostfibre i forhold til anbefalingerne, og det er derfor vigtigt at være opmærksom på indholdet. Kostfibre forebygger forstoppelse og fremmer fordøjelsen, og derudover har grøntsager med højt fiberindhold ofte et tilsvarende højt mineralindhold.

Er du vild med pomfritter? Her er fem lidt sundere alternativer på IN.dk

Byttehandel nr. 3 - Udskift ærter med kogte brune bønner
Ærter er ikke en særlig god kilde til mineraler, men det er kogte brune bønner til gengæld. I de brune bønner er der næsten dobbelt så meget jern, og selvom indholdet af kostfibre er højt i ærter, fordobles det ved udskiftning med kogte brune bønner.

Proteinindholdet i bønner er også dobbelt så højt som i ærter. Protein mætter mere end kulhydrat og fedt, hvilket kan resultere i, at du spiser mindre i løbet af en dag, hvis du spiser en proteinrig kost. Endvidere øger protein forbrændingen, og derfor kan en kost med mange proteiner hjælpe dig, hvis du ønsker at tabe dig eller holde din vægt stabil.

Lav et sundt brød uden mel: Se hvordan på IN.dk

Byttehandel nr. 4 - Udskift løg med forårsløg
Et godt alternativ til løg er forårsløg. Løg er ikke en særlig god kilde til næringsstoffer, men det er forårsløg derimod. Forårsløg har 83 gange så meget A-vitamin som løg og syv gange så meget vitamin C. Indholdet af de sunde kostfibre er også dobbelt så højt i forårsløg sammenlignet med almindelige løg.

Grøntsager er den vigtigste kilde til A-vitamin, og det er derfor vigtigt at vælge grøntsager med A-vitamin. A-vitamin forhindrer øjenlidelser og natteblindhed, samt forhindrer en række slimhindeforandringer. Derudover er det et vigtigt vitamin i forbindelse med gravitet, da det er afgørende for udviklingen af mange organer i fosterlivet.

Byttehandel nr. 5 - Udskift grønne bønner med broccoli
Et rigtig godt og sundt alternativ til grønne bønner er broccoli. Broccoli har nemlig et højt indhold af C-vitamin og A-vitamin. Broccoli indeholder fem gange så meget A-vitamin og otte gange så meget C-vitamin som grønne bønner. C-vitamin er et vandopløseligt antioxidant og undersøgelser tyder på, at et stort indtag af C-vitamin kan nedsætte forekomsten af hjertekarsygdomme og kræft.

Byttehandel nr. 6 - Udskift agurk med bladselleri
En anden traditionel grøntsag, som heller ikke indeholder de store mængder af vitaminer og mineraler, er agurken. Det er derfor oplagt at udskifte agurk med bladselleri, da det indeholder både dobbelt så mange kostfibre og dobbelt så mange af de vandopløselige vitaminer som agurk. Vandopløselige vitaminer er en gruppe af vitaminer, som skal tilføres kroppen dagligt, da de ikke deponeres i kroppen i særlig store mænger, og de er ofte lette for kroppen at absorbere.